Bella Adams
Ọ ga-amasị gị iri obere carb? N'ebe a, ị ga-ahụ ntụziaka dị ụtọ maka nri abalị gị na ndụmọdụ gbasara nri na-enweghị kalori.
Nri nwere carbohydrate nwere ike ịkwalite agụụ na ntinye abụba, nke mere ọtụtụ ndị ji ahọrọ nri nwere obere carbohydrate.
Nri abalị na-enweghị carbohydrates bụ ụzọ dị mfe iji nye anụ ahụ protein na ume zuru oke na mgbede - na-enweghị ịchụ àjà dị ukwuu.
Mana kedu uru dị n'ịfefe carbohydrates na mgbede? Kedu nri ị nwere ike ịdabere na akọnuche dị ọcha?
Kedu uru ọ dị n'ịfefe carbohydrates na mgbede?
Spaghetti all'Arabbiata, nri na-atọ ụtọ, na ezigbo osikapa ochie bụ ihe na-ewu ewu. Otú ọ dị, ha bụkwa ezigbo bọmbụ carbohydrate - na-eme ka o sie ike ịkwụsị ibu, karịsịa na mgbede.
Nke a bụ n'ihi na ahụ na-ebu ụzọ nweta ume site na carbohydrates. Ọkwa glucose ọbara na-arị elu nke ukwuu ma na-ezobe insulin iji bufee glucose site na carbohydrates banye n'ime sel wee chekwaa ya n'ebe ahụ.
Nsogbu bụ na a na-ebuga glucose karịrị akarị na imeju - ebe a na-atụgharị ya ka ọ bụrụ mkpụrụ ndụ abụba. Ọ bụrụ na ị na-eri obere carbohydrates na mgbede, ahụ na-echekwa obere carbohydrates.
Carbohydrates dị ntakịrị - protein ndị ọzọ
Uru ọzọ dị na poteto, osikapa, na pasta ndị gara aga na mgbede: a ga-edochi carbohydrates dị na nri n'ụzọ ụfọdụ - ya mere ọnụ ọgụgụ nke akwụkwọ nri na protein na-abawanye na-akpaghị aka. Akwukwo nri nwere obere kalori, juputara na eriri, vitamin yana antioxidants ma si otú a mepụta oke olu na efere.
Protein na-enye amino acid dị elu nke na-akwalite uto akwara ma na-emekwa ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara na-adị mgbe nile. Mana nke kacha ekpebisi ike: Ọ bụrụ na ọdịnaya protein dị na nri na-abawanye ebe oriri calorie ka dị otu, enwere ike belata abụba karịa nke ọma.
Ihe kpatara nke a bụ mmetụta thermic nke protein nri: ahụ chọrọ ihe dịka pasenti 25 nke ume sitere na protein iji mee ka protein dị na ahụ na mbụ. Nke a pụtara na ọ ga-emefu ume (ya bụ ọkụ calorie) mgbe ị na-eri protein.
N'iji ya tụnyere, mmetụta a bụ nanị pasent ise maka carbohydrates na abụba.
Nri abalị nwere obere carb: nri kwesịrị ekwesị
Ọ bụrụ na ị na-eche ugbu a a obere-carb nri abalị pụtara ime na-enweghị na afọ na-afụ, ị na-ezighị ezi. Ma gịnị ka a na-ekwe ka ọ dakwasị na efere ahụ?
Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, salads akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, kabeeji, akwụkwọ nri ndị ọzọ, na olu na-etolite ntọala. Ha na-enye calorie ole na ole, mana eriri, vitamin, mineral, na antioxidants na-echebe sel. Akwụkwọ nri, chard Switzerland, broccoli, kọlịflawa, letus atụrụ, arugula, zucchini, kale, kabeeji savoy, asparagus, mushrooms, kukumba, na celery dị mma karịsịa.
Ụfọdụ akwụkwọ nri, gụnyere beet, karọt, ọka, na poteto dị ụtọ, nwere ọtụtụ carbohydrates, yabụ ekwesịrị iji ya mee ihe nke ọma.
Maka ezigbo satiety na ihe dị mkpa maka inye anụ ahụ bụ isi iyi protein. Enweghị carbohydrate zuru oke bụ salmon, ara ọkụkọ, anụ ehi na akwa.
Ndị dabara nke ọma bụ ngwaahịa lupine, tofu, tempeh, cheese, cheese curd dị obere, yogọt soy na-esighị ụtọ, na mkpo dị ka lentil na agwa.
Akụ na mkpuru osisi na-enye ọ bụghị naanị protein akwụkwọ nri dị elu kamakwa abụba dị mma na mineral ndị dị mkpa.
Nri nwere obere carb gụnyere almọnd, mkpụrụ sesame, mkpụrụ flax, mkpụrụ macadamia, mkpụrụ ugu, na pecans. Nut purees na tahini dịkwa mma maka ịgbakwunye mmecha mmecha na nri abalị nwere obere carb.
A na-ejikwa mmanụ oliv, mmanụ linseed, walnuts, mkpụrụ hemp, na ube oyibo na-ewetakwa abụba dị mma.
Site n'ụzọ, ọ dịghị onye ga-eme na-enweghị sizinin na nri ha: ngwa nri na herbs na-ekwe na-enweghị isi na nnọọ chọrọ.
Nke a bụ ihe ị ga-akpachara anya maka nri nwere obere carbohydrate
Ịkwesighi ịhapụ carbohydrates kpamkpam maka nri abalị nwere obere carb. Ma: A ga-edozi oke dị n'etiti protein, carbohydrates, na abụba, carbohydrates kwesịrị ime obere akụkụ nke nri.
Na mgbakwunye, ndụmọdụ ndị a nwere ike inye aka ịdepụta efere:
- Akwụkwọ nri na-aka mma ka esi sie ya ma ọ bụ sie ya. Akwụkwọ nri raw na-esi ike ịgbari na mgbede ma nwee ike ibute afọ na-adịghị mma.
- Mmanya: Ee ma ọ bụ mba? N'ihe banyere carbohydrates, ọ ga-ekwe omume ịṅụ mmanya na-aba n'anya na obere nri abalị - otu iko mmanya ọcha nwere "naanị" gram anọ nke carbohydrates na nkezi. Ụfọdụ ihe ọṅụṅụ, dị ka whiskey, gin, ma ọ bụ vodka, n'aka nke ọzọ, enweghị carbohydrates ọ bụla. Otú ọ dị, mmanya na-akwụsị ịṅụ abụba - ọ bụrụgodị na ọ nwere nanị carbohydrates ole na ole. Nke a bụ ihe mgbochi pụrụ iche iji felata na mgbede.
- Ọ bụrụ na ọ ka na-amasị gị iri mkpụrụ osisi na mgbede, ị kwesịrị ịhọrọ ụdị nwere obere fructose. Ihe ndị a abụghị naanị na carbohydrates dị ala, mana ọ dịkwa mfe mgbari. Iri oke nke fructose nwere ike ibute nsogbu digestive. Blueberries, raspberries ma ọ bụ strawberries, pọọpọ, na quince bụ nri nri nwere obere carb dị ụtọ.
- Ụfọdụ nri na-akwalite ụra: amino acid tryptophan na-akwalite mmepụta serotonin, nke n'aka nke ya na-ewepụta hormone ụra melatonin. Melatonin na-ebelata oge ịrahụ ụra ma na-eme ka usoro ihi ụra miri emi sie ike. Salmon, mmiri ara ehi, cashew, akwa, na soy bara ụba karịsịa na tryptophan.
Carbohydrates dị mma na nke na-adịghị mma
Ngwaahịa ntụ ọka ọcha dị ka baguettes, toast, ma ọ bụ pasta sitere na durum wheat semolina nwere ụmụ irighiri shuga dị mfe ma si otú a na-eme ka ọkwa shuga dị n'ọbara bilie na mberede ka e risịrị ya - ma daa ọzọ ngwa ngwa.
N'ihi ya, n'oge na-adịghị anya, agụụ ga-agụ gị ọzọ. Nke a na-emetụtakwa ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, ihe ọṅụṅụ dị nro, na sweets nwere nnukwu shuga.
N'aka nke ọzọ, carbohydrates mgbagwoju anya nwere usoro dị mgbagwoju anya, dị ka aha ha na-egosi. Ha nwere ọtụtụ shuga, yabụ ahụ na-ewe ogologo oge iji gbarie ha n'ime shuga dị mfe ma gbarie ha.
N'ihi ya, ọ dịghị ihe mgbawa ịrị elu na ọbara sugar. Ihe atụ nke ụdị carb a gụnyere mkpo, ọka zuru oke, nduku ụtọ, oatmeal, akwụkwọ nri starchy, na quinoa.
Nri nri obere carb: Ezi ntụziaka dị mma ma dị ụtọ
Nri dị ala-carb na mgbede satiate, na-ewusi akwara ike, na-akwado ọnwụ dị arọ, ma nwee ike ịkwalite usoro ịrahụ ụra. Nke kachasị mma, ọtụtụ n'ime ntụziaka nwere ike ịkụcha n'oge na-adịghị anya.
