Bella Adams
Nri ndị nwere protein na-eme ka afọ ju gị ogologo oge, nwee ahụike, na-akwado ịrụ ọrụ akwara ma nyere gị aka ifelata. Anyị na-egosi gị nri ndị kacha ekpuchi mkpa protein gị.
Nri nwere protein dị oke mkpa maka nri dị mma na nke ziri ezi.
Ọ bụghị nanị na ha na-enyere gị aka iru gị ezigbo ibu ngwa ngwa na-anọ ogologo oge, ma na-achịkwa gị metabolism, uru ahụ ike, na abụba ọnwụ.
German Nutrition Society (DGE) na-atụ aro na pasent 15-20 nke nri anyị na-eri kwa ụbọchị kwesịrị ịgụnye nri nwere protein. Nke a na-egbochi ọchịchọ ndị na-adịghị amasị ya, agụụ mgbe niile, na mmetụta yo-yo na-atụ egwu.
Anyị na-egosi gị ụdị nri na-arụ ọrụ kacha mma, ihe ndị na-eme egwuregwu ga-atụle, na ihe ndị ọzọ dị na nri vegan.
Nri bara ụba nke protein: ihe achọrọ protein gị kwa ụbọchị
Dị ka DGE si kwuo, onye toro eto kwesịrị iri 0.8 grams nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị. Ọmụmaatụ: 60kg arọ ahụ = protein 48 g kwa ụbọchị
Ya mere, ná nkezi, onye toro eto chọrọ ihe dị ka gram 60-70 na nwanyị toro eto ihe dị ka gram 50 nke protein.
Otú ọ dị, ndị na-eme egwuregwu ike na ntachi obi nwere ihe dị elu chọrọ maka nri ndị nwere protein - ndị ọkachamara na-akwado 1.2 ruo 1.8 grams kwa kilogram nke arọ ahụ ebe a. Ewezuga na nkọwa siri ike nke musculature: n'ebe ahụ ụkpụrụ ọkọlọtọ dị n'etiti 2.2 na 2.8 grams kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ.
Kpachara anya: ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ akụrụ, nnukwu protein nwere ike itinye mgbakwunye ọzọ na akụrụ. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị dabere na isi mmalite protein anụmanụ.
Nri 10 kacha nwee protein
- soy flakes
Obere-carb counterpart ka oatmeal: soy flakes nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara protein - 40.6 g kwa 100 g. Karịsịa maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ bụ isi iyi protein na-egbuke egbuke. Flakes na-atọ ụtọ nke ukwuu na mueslis, smoothies na pans nri.
- Parmesan
Ị gaara ama? Parmesan nwere gram 38 nke protein kwa gram 100 nke cheese siri ike - nke mbụ cheese.
- hemp mkpụrụ
Mba, ị gaghị enweta "elu" site na mkpụrụ osisi hemp. Ha anọwo n'ime nri ndị a na-eri eri eri ọtụtụ narị afọ. Ma ọ bụghị n'enweghị ihe kpatara ya - mkpụrụ osisi hemp na-agbawa na ihe ndị dị mkpa na protein (37 g kwa 100 g). Kwesịrị ekwesị maka pasta, protein shakes, na porridge.
- Harz cheese
Harz cheese nwere protein dị elu nke ukwuu, nke akwara nwere ike iji ya mee ihe nke ọma. Maka 100 g chiiz, enwere protein 30 g.
- Serrano ụkwụ
Bọmbụ protein n'etiti mpekere ham: Spanish, ọpụrụiche ham nwere 30 g nke protein kwa 100 g.
- Beef dabere
Anụ anụ dị nro (dị nro, steak rump, topside) na-enye gị protein 26 g kwa 100 g anụ. Ezigbo mma maka sistemu ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, isi, na mọzụlụ.
- ahuekere
N'iji ya atụnyere kpọmkwem, protein dị n'ime ahụekere, na 26 g kwa 100 g, dị elu ọbụna karịa nke almọnd, cashews, na walnuts. Ahụekere na-adị ezigbo mma ma a rie ya nke ọma.
- anụ (steak)
Nri anụ anaghị eri anụ nke atọ na "iri kachasị elu"! Seitan bụ ezigbo onye na-eweta protein vegan: 25 g kwa 100 g. Ọzọ gbakwunyere: ihe nnọchi anụ ahụ dịkwa ntakịrị na abụba na carbohydrates.
- ugu osisi
Na mgbakwunye na mkpụrụ osisi hemp, mkpụrụ ugu bụ ezigbo mma, isi iyi protein akwukwo nri nwere ihe na-akwalite ahụike. Na obere, mkpụrụ ugu na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ 24 g protein kwa 100 g.
- tuna (na ihe ọṅụṅụ nke ya)
Maka ọtụtụ anụ ahụ: protein dị na tuna bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kpamkpam na-atụgharị ka ọ bụrụ oke akwara site na ahụ. N'ịbụ nke nwere 23 g nke protein kwa 100 g, tuna bụ otu n'ime ụdị azụ ndị nwere protein.
Nri protein dị elu maka ndị na-eme egwuregwu: ihe ị kwesịrị ịma
Ị nwere ike nweta uto dị mma ọ bụghị naanị site na ọzụzụ siri ike kamakwa site na nri nwere protein.
N'ihi na akwara na-etolite site na-echekwa protein karịa na ya. Mgbe ị na-emega ahụ, ahụ na-eri amino acid (protein bụ macromolecules biological macromolecules nke amino acid mebere) - mgbe ụfọdụ ihe karịrị okpukpu atọ.
Ahụ na-ewe ogologo oge iji gbakee ma ọ bụrụ na ọtụtụ n'ime ha agwụla ma ị naghị emeju ya.
Dị ka Institute of Sports Nutrition (ọrịa) si kwuo, a na-atụ aro ka ị rie protein ọdịnaya kwa ụbọchị n'etiti 1.2-1.6 g kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ.
Ọmụmaatụ: 80kg arọ ahụ x 1.4 g protein /kwa n'arọ = protein 112 g kwa ụbọchị.
Mgbe a bịara n'ihe oriri protein, uru ndu nke isi iyi protein gị dị ezigbo mkpa. Ọ na-egosi ole n'ime protein etinyere nwere ike ịtụgharị n'ezie ka ọ bụrụ protein nke anụ ahụ, ntụgharị ka ọ bụrụ oke akwara.
Ọ bụrụ na nri nwere amino asịd itoolu niile dị mkpa nke anụ ahụ na-enweghị ike ịmepụta, yabụ na ọ bụ ezigbo isi iyi protein. N'iji uru nke 100, akwa ahụ na-eje ozi dị ka uru ntụaka.
Nri ndị a nwekwara uru ndu dị elu ma gbanwee protein nri ozugbo ka ọ bụrụ protein muscle:
Anụ anụ (92%), tuna (92%), ọkụkọ (90%), ụdị azụ (80-95%), cheese cheese / cheese cheese (81%), cheese cheese (81%), tofu (53) %), na agwa (51%).
Ụlọ ọrụ na-ahụ maka nri na-edozi ahụ́ kọwakwara na “nchịkọta nke ihe ọkụkụ na protein anụmanụ na-eme ka protein dị n’ahụ́ dịkwuo mma.”
N'akụkụ a, oriri nke ihe ọkụkụ kwesịrị ikpuchi ọkara nke ngụkọta protein oriri kwa ụbọchị.
Ndị anaghị eri anụ ma ọ bụ ndị na-eri nri onye anaghị eri anụ kwesịrị iri protein pasenti 20 karịa ntuziaka ekwuru (1.2-1.6 g protein/kg arọ kwa ụbọchị), si otú a na-akwụ ụgwọ maka ọdịnaya dị ntakịrị nke isi mmalite protein dị mkpa.
Ndị na-achọ iwulite oke uru ahụ ike, ya bụ ndị na-arụ ọrụ ahụ, kwesịrị iri protein ọdịnaya kwa ụbọchị nke 2.2 ruo 2.8 g / kg.
Isi mmalite protein vegan: Ndị a kacha mma
Ọ bụrụ na ị na-eri nri vegan, ị nwere ike ịdaba na ọtụtụ isi mmalite protein sitere na osisi.
Enweghị protein - dịka a na-ekwukarị - enweghị ike ibili. N'ụzọ megidere nke ahụ: isi mmalite protein vegan na-enye, ewezuga ọdịnaya protein dị elu, nwekwara ọtụtụ vitamin na mineral dị mma.
Nri osisi nwere protein kachasị elu bụ mkpụrụ osisi hemp, soybeans, lentil, agwa akụrụ, tempeh, mkpụrụ ugu, mkpụrụ chia, almọnd, quinoa, tofu, mushrooms, broccoli, na ahụekere.
