Bella Adams
A na-ewere afọ nsogbu mpaghara mbụ. Na ngwakọta ziri ezi nke egwuregwu na nri na-edozi ahụ, etiti dị larịị agaghị anọgide na-arọ nrọ. Anyị na-egosi gị usoro kachasị mkpa maka ebumnuche gị.
Afọ dị larịị, nke nwere ụda dị mma bụ ihe kacha mma maka ọtụtụ mmadụ.
Ọ bụghị ihe ijuanya, ebe ọ bụ na a na-emekarị mkpọ isii na mgbasa ozi ọha na eze dị ka ezigbo mma. N'aka nke ọzọ, a na-ewerekarị eriri ndụ adịghị mma.
Mana nke ka njọ karịa ntụpọ a na-ahụ anya bụ ihe egwu ahụike nke "ọjọọ" abụba afọ.
Gịnị kpatara abụba afọ adịghị mma?
N'oge mbụ, abụba afọ dị mkpa maka ndụ mmadụ n'oge ụkọ nri. N'adịghị ka abụba mee na buttocks ma ọ bụ apata, nke a na-akpọ visceral abdominal abụba, ya bụ ala abdominal abụba, nwere ike converted site ahu ozugbo n'ime sugar ma si otú n'ime ume.
Otú ọ dị, taa, usoro nchebe a dị nnọọ ukwuu, karịsịa na obodo ndị mmepụta ihe n'Ebe Ọdịda Anyanwụ. Ka o sina dị, abụba afọ anọgidewo na mmadụ.
Ihe dị ize ndụ banyere ya bụ na abụba visceral na-arụ ọrụ nke ukwuu. Ọ nwere ihe dị ka 200 ozi bekee na mkpali ụmụ irighiri nke nwere tumadi mmetụta ọjọọ na ahu.
The ize ndụ abụba abụba attaches onwe ya na akụkụ ndị dị otú ahụ dị ka imeju na pancreas, si otú na-amụba abdominal girth. Nsonaazụ afọ nke ụbara abụba afọ nwere ike ịbụ ọrịa dịka:
- Diabetes
- Ọbara mgbali elu
- Arteriosclerosis (calcification nke akwara na arịa)
- Imeju abụba
- Mbufụt nke akụkụ ahụ
Dị ka Ụlọ Ọrụ Federal Federal Center for Nutrition si kwuo, a na-ewere okirikiri úkwù karịa 80 centimeters maka ụmụ nwanyị na ihe karịrị 94 centimeters maka ụmụ nwoke. Ọ na-adị ize ndụ site na 88 na 102 centimeters n'otu n'otu. Nke a dabara na pasentị abụba dị n'afọ nke ihe dịka 30 ruo 35 pasent.
Enwere ike ịsị gburugburu afọ dị mma dị n'etiti pasent 19 na 25 maka ụmụ nwanyị - ma ọ bụ pasent 29 na-eto eto - yana n'etiti pasent 13 na 25 maka ụmụ nwoke.
Kedu ka m ga-esi hapụ abụba afọ?
Ozi kachasị mkpa nke mbụ: Mmega ahụ nwere ike inyere gị aka belata pasent abụba nke ahụ gị, mana ọ gaghị ekwe omume ịkwụsị ibu kpọmkwem na akụkụ ahụ ụfọdụ site na ọzụzụ.
Ya mere, a gaghị ahụ mkpọ isii site na ọzụzụ afọ ime kwa ụbọchị, kama site na ngwakọta nke ọzụzụ anụ ahụ zuru oke na nri ziri ezi.
Iji belata abụba anụ ahụ gị ma si otú ahụ felata n'afọ gị, ị kwesịrị ilekwasị anya na ọzụzụ ike na mkpụmkpụ, ọzụzụ oge dị mkpirikpi (HIIT).
Ntak. Site na ọzụzụ ike zuru oke naanị, ị na-abawanye oke akwara, nke na-enye gị ohere ịkụ calorie ọbụlagodi mgbe ị na-ezu ike, dị ka ịnọdụ ala ma ọ bụ iguzo ọtọ. Otu kilogram nke uru ahụ na-abawanye na-abawanye ọnụego metabolic basal kwa ụbọchị site na 100 kcal.
Ya mere, mgbe ị na-azụ ọzụzụ, gbado anya n'ịgba ndị otu ahụ ike aka n'otu oge. Mmega ahụ zuru oke ndị a dị mma maka nke a:
Squats
- Ụgbọ oloko: isi, apata ụkwụ, afọ, ala azụ
- Ihe isi ike: siri ike
- Rịba ama: ikpere na mkpịsị ụkwụ na-atụgharị ntakịrị n'èzí, na elu ahụ na-eguzo ọtọ, ndị mbido na-arụ ọrụ na elu ikiri ụkwụ.
Ugbo
- Ụgbọ oloko: isi, apata ụkwụ, afọ, azụ, nhazi.
- Ihe isi ike: ọkara ruo siri ike (nwere ibu)
- Rịba ama: ikpere n'ihu na-atụgharị ntakịrị n'èzí, elu ahụ kwụ ọtọ, afọ siri ike
Ntụkwasị obi
- Ụgbọ oloko: azụ niile nke ụkwụ & isi, mgbatị hip, afọ
- Ihe isi ike: siri ike
- Mara: ikiri ụkwụ banye n'ala, azụ kwụ ọtọ, ebuli pelvis dị ike, emela ka ọ dị ala, jiri nwayọ laghachi azụ.
Mwepu
- Ụgbọ oloko: ogwe aka, ubu, elu azụ, obi, afọ.
- Ihe isi ike: siri ike
- Mara: afọ kwụsiri ike, dozie ubu nke ọma wee budata ha ala azụ
Spiderman push-elu
- Ụgbọ oloko: ubu, ogwe aka, ụkwụ, buttocks, chest, straight & n'akụkụ akwara afọ
- Ihe isi ike: ike
- Mara: Ahụ dị ka plank, ikpere na-erute n'ikpere aka ọzọ, anya na-eso ya.
Ngwakọta mgbatị ahụ dị mma nwere 30 ruo 45 nkeji ọzụzụ ike ike ụbọchị atọ ruo anọ kwa izu yana otu mgbatị ahụ HIIT abụọ ma ọ bụ nnọkọ cardio kwa izu.
Ihe dị mkpa: Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, ị kwesịrị ịzenarị ntachi obi siri ike ma ọ bụ ọzụzụ oge, n'ihi na nke a na-abawanye mmepụta nke cortisol hormone nchekasị. N'ihi ya, ị ga-enwekwu agụụ maka sweets na abụba ga-echekwara, karịsịa na abdominal mpaghara.
Na mgbakwunye, ọkwa testosterone na-ebelata. Hormone na-eto eto na-akwado iwulite ahụ ike ma na-akpali abụba ọkụ na ya mere ọ dị mkpa iji felata n'ime afọ.
Kedu ka m ga-esi rie ka m ghara ibu ibu na afọ?
Ma ọ bụ afọ gị, ụkwụ gị, ma ọ bụ isi gị - iji felata, ịkwesịrị ịbanye na ụkọ calorie. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, na-ere calorie karịa ka ị na-eri.
Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ mgbe niile ma na-amụba ọnụ ọgụgụ basal metabolic gị site n'ịzụlite ahụ ike, ị na-aga n'ụzọ ziri ezi. Mana mmega ahụ bụ naanị ọkara agha. Nri na-edozi ma ọ dịkarịa ala dị mkpa.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ijide abụba afọ, ị kwesịrị ilekwasị anya na nri belatara calorie ma belata ihe dị ka calorie 200 ruo 500 kwa ụbọchị.
NDỤMỌDỤ: Gbakọọ ọnụego metabolic basal gị n'ihu. Ọ dị mfe idobe kalori ụbọchị niile site na iji ihe na-ahụ maka ahụike yana ngwa kalori.
Ekwesịrị kesaa Macronutrients dị ka ndị a:
- 45% nke carbohydrates
- 30% abụba
- 25% protein
E kwesịghị izere carbohydrates kpamkpam, n'ihi na akwara gị chọrọ ume iji too. Carbohydrates dị elu gụnyere millet, quinoa, poteto dị ụtọ, na oatmeal. Ha bara uru karịsịa mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji mejupụta ụlọ ahịa glucose gị efu tupu ahụ gị anata ume site na mọzụlụ gị.
A na-achọta abụba dị mma na nri ndị dị ka ube oyibo, mmanụ linseed, mmanụ oliv, na mkpụrụ (almọnd, walnuts). I kwesịghị ime mmụọ mmụọ ọjọọ ma ọlị, n'ihi na ahụ chọrọ ka ha mepụta testosterone endogenous. Nnukwu testosterone na progesterone itule na-akwalite abụba ọnwụ na ike anụ ụlọ.
Ọzọkwa, nweta nri ndị nwere protein. Ọ bụghị nanị na ha na-enyere gị aka iru gị ezigbo arọ ngwa ngwa na-anọ ogologo oge ma na-achịkwa gị metabolism, muscle ụlọ, na abụba ọnwụ.
Ezi isi mmalite nke protein akwụkwọ nri gụnyere lentil, mkpụrụ ugu, agwa akụrụ, flakes soy, na tofu.
Iji felata, ị kwesịrị ị na-ezere mmanya na-aba n'anya, ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ na ihe ụtọ, ngwaahịa dị mfe na ihe ụtọ, ngwaahịa ọka wit, nri dị mma, na abụba trans. A na-ahụkarị ihe ndị a na ibe ma ọ bụ nri ndị ọzọ eghe eghe.
