Bella Adams
Jisie ike, gbasie ike ma dabere na mgbatị ahụ mgbe niile n'okpuru nkeji 30: Ezubere atụmatụ anyị maka ọzụzụ na-enweghị mgbagwoju anya n'ụlọ ma mee ka ị nwee ọdịdị na obi ụtọ na-enweghị nnukwu mbọ.
Ị nweghị ohere ma ọ bụ ọchịchọ ịga mgbatị ahụ ma ọ bụ yoga studio, ihu igwe dị oke njọ ịga ịgba ọsọ na n'ụlọ, n'ụlọ ọrụ ụlọ, uko ụlọ na-eji nwayọọ nwayọọ daa n'isi gị.
Ugbu a - ma ọ bụ n'ozuzu maka ndị na-arụ ọrụ, ndị nne na nna, ma ọ bụ ndị na-arụsi ọrụ ike - mgbatị ngwa ngwa n'ụlọ bụ ụzọ kachasị mma iji mee ka ahụ dị mma ma dị mma n'enweghị mgbalị siri ike.
Ekwesịrị ijide ohere a maka obere mgbatị ahụ ugboro atọ n'izu n'ihi ahụike na arụmọrụ gị. Ọ bara uru ịrapara na ya - na ị ga-enwe mmetụta nke ukwuu ma obere oge mgbatị ahụ gasịrị, a na m ekwe nkwa!
Enwere ike ịme mgbatị ahụ ngwa ngwa n'ụlọ, n'etiti tebụl kọfị na ebe iri nri. Naanị kpọghee ute ahụ, nweta ụfọdụ akụrụngwa nhọrọ dị ka dumbbells ma ọ bụ kettlebells dị njikere, wee malite.
Ọ ka mma ịme mgbatị ahụ dị mkpụmkpụ mgbe niile karịa ogologo oge na-adịkarịghị
Ịkwalite obi gị mgbe niile site na iji obere mgbatị ahụ dị mkpụmkpụ ga-enyere ahụ gị aka na ahụike gị ọbụna karịa oge ogologo oge karịa nkeji iri isii.
Ọtụtụ ndị mmadụ anaghị ahụ oge na mkpali ya mere ihe mkpali ọzụzụ na-esote na-adakarị emezu. Nke ahụ ga-abụ ihe nwute. Yabụ na ọ ka mma ịzụ ọzụzụ ugboro atọ ma ọ bụ anọ n'izu maka obere oge karịa otu ugboro ogologo oge.
Atụmatụ HIIT maka nkeji 10, 20 ma ọ bụ 30
Ụdị ọzụzụ dị mma maka mgbatị ngwa ngwa n'ụlọ bụ ọzụzụ oge dị elu (HIIT maka mkpụmkpụ). N'ụdị ọzụzụ a dị mkpụmkpụ na nke siri ike, otu akwara dị iche iche na-ama aka ọzọ.
N'etiti etiti oge ibu, enwere naanị obere oge ezumike, nke na-enye aka ịgbanwe na mmega ahụ ọzọ, mana ọ bụghị ịgbake.
N'ụzọ dị otú a, ọnụ ọgụgụ obi na-anọgide na-adị elu ma, na mgbakwunye na ike, ntachi obi, na nhazi ka a zụrụ azụ.
N'ihi na mgbatị ahụ dị oke egwu n'ihi enweghị nkwụsị mgbake, ọ naghị ewe ogologo oge. Ma ọ dịghị mkpa ka ọ bụrụ, n'ihi na ahụ na-aga n'ihu na-ere ọkụ karịa calorie ọbụna awa ole na ole mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Isi okwu bụ mmetụta afterburn.
Ntuziaka maka mgbatị ahụ gị zuru oke n'ụlọ
Nke a na-abịa atụmatụ mgbatị ahụ gị: Mmega ahụ asatọ maka ogwe aka, ubu, azụ, afọ, ụkwụ na azụ - mgbatị ahụ zuru oke nke na-ama gị aka site n'isi ruo na mkpịsị ụkwụ.
Oge ibu na oge ezumike:
- Ị na-eme mmega ahụ otu na nke ọzọ maka 60 sekọnd ọ bụla (ma ọ bụ 30 sekọnd n'akụkụ ọ bụla). N'etiti mmega ahụ ọ bụla, ị ga-agbaji nkeji iri na ise.
- Dabere na oge ole ị nwere - nkeji 10, 20, ma ọ bụ 30 - ị ga-emecha sekit otu, abụọ, ma ọ bụ atọ.
- Ọ bụrụ na ịchọrọ ịma aka ọzọ, ị nwere ike dochie ezumike ọ bụla ma ọ bụ ezumike ọ bụla na jacks jumping, dịka ọmụmaatụ.
Otu esi eme mmega ahụ nke ọma
Ihe mgbochi nke mbụ na-elekwasị anya na ogwe aka gị, ubu, na elu azụ, akụkụ abụọ na apata ụkwụ na azụ yana azụ azụ gị, akụkụ nke atọ na-elekwasị anya na isi gị, karịsịa ogologo na oblique abs.
Mwepu
- Ụgbọ oloko: Latissimus, obi, biceps, triceps,
akwara mkpuchi (M. trapezius), ogwe aka elu kwuru uru ahụ (M. brachioradialis) - Ihe isi ike: siri ike
- Mara: njide aka gafee obosara ubu, agụba ubu gbadaa na ọnụ, isi adịghị ike
Atụmatụ: Jide mmanya ahụ na njide aka sara mbara: mkpịsị aka gị dị n'okpuru mmanya ka ị na-esi n'elu jide ya. Ebe dị n'etiti aka gị kwesịrị ịdị obosara karịa obosara ubu.
Nhọrọ ọzọ bụ njide dị warara n'okpuru: N'ebe a, ọbụ aka na-eche ihu gị, mkpịsị aka dị n'elu ụlọ mmanya na ogwe aka elu dị nso na ahụ. Ebe a, Otú ọ dị, ọtụtụ cramps n'olu, n'ihi ya, anyị emfpehlen elu adịgide.
Ọ bụrụ na ị nweghị mmanya dọpụ elu ma ọ bụ bụrụ onye mbido, ị nwekwara ike ime mmega ahụ na tebụl ma ọ bụ nkwado kwụsiri ike ndị ọzọ. Debe ụkwụ gị elu ma bulie onwe gị elu na nsọtụ tebụl. Ọ bụrụ na ịchọrọ inweta ụfọdụ, buru ụzọ lelee ule ndọpụta anyị.
Ibili elu
- Ụgbọ oloko: nnukwu akwara pectoralis (M. pectoralis major)
ubu ihu (M. deltoideus anterior)
triceps (aka ndị siri ike, karịa). Nkwụsi ike: latissimus, isi, trapezius - Ihe isi ike: ọkara
- Mara: njide sara mbara, ikiaka na-atụ aka apụta, mee ka isi ya sie ike.
Atụmatụ: Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ihe nrịbama dị ọcha ma ọ bụ na ị gaghị adịgide 60 sekọnd, gbalịa ka ị ghara ikpere ikpere gị n'ala, ma chọta ebe dị elu, dị ka ihe ndina, nzọụkwụ, ma ọ bụ tebụl, ma jide aka gị n'ebe ahụ. Nke a ga-arụ ọrụ ahụ e lekwasịrị anya karia iji ikpere gị kwado ibu gị.
Akpụkpọ anụ na ntụgharị - nhọrọ na ibu dị n'aka
- Ụgbọ oloko: Gluteus maximus, ụkwụ extensors (M. quadriceps femoris), ọkpụkpụ ụkwụ (M. biceps femoris), torso, na nhazi.
- Ihe isi ike: ọkara
- Rịba ama: ikpere na ogo 90-ogo, ikpere n'ihu dị n'elu nkwonkwo ụkwụ, ikpere azụ na-efegharị n'elu ala.
Ubu akwa - ikekwe na-ebuli ụkwụ elu
- Ụgbọ oloko: azụ nke apata ụkwụ (ụkwụ na-agbanwe agbanwe), isi, azụ extensors
- Ihe isi ike: ọkara
- Cheta na: apata ụkwụ na elu ahụ na-etolite ahịrị, emela ala buttocks: kpachie ha
NDỤMỌDỤ: Ị nwere ike tinye ụkwụ abụọ n'ala ma ọ bụ jiri nhọrọ bulie otu ụkwụ n'oge mgbatị ahụ wee gbatịa ụkwụ n'elu ụlọ. N'okwu a, ị kwesịrị ịgbanwe akụkụ mgbe 30 sekọnd.
Mgbidi anọdụ
- Ụgbọ oloko: quadriceps, gluteus maximus, ogwe
- Ihe isi ike: ọkara
- Rịba ama: Ụkwụ na-ehulata na ogo 90, ala azụ na-agbanye mgbidi, abdominals siri ike.
NDỤMỌDỤ: Nhọrọ, ọzọ na-eweli ikiri ụkwụ ọzọ iji rụọ ọrụ ụmụ ehi gị.
Nkwado akụkụ, ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa na ebuli hip
- Ụgbọ oloko: mpụta akwara afọ
- Ihe isi ike: odi mfe
- Rịba ama aka n'okpuru ubu, ụkwụ n'elu ibe gị, ahụ kwụ ọtọ dị ka ahịrị - esemokwu ahụ!
Ogwe aka na ụkwụ gbatịa n'ọnọdụ anọ
- Ụgbọ oloko: mọzụlụ afọ kwụ ọtọ, azụ extensors
- Ihe isi ike: odi mfe
- Mara: ikpere n'okpuru hip, aka n'okpuru ubu, ogwe aka na ụkwụ na-abụghị ogologo ogologo, isi kwụ ọtọ.
NDỤMỌDỤ: Gbanwee akụkụ mgbe sekọnd 30 gachara.
Plank - ikekwe na-ebuli ụkwụ elu
- A zụrụ azụ: Trapezius, deltoid, pectoralis major (obi), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Ihe isi ike: odi mfe
- Mara: Ụkwụ n'ụkwụ, aka n'okpuru ubu, isi na-anọpụ iche, ahụ dị ka ahịrị siri ike.
NDỤMỌDỤ: Nhọrọ, ị nwere ike ịga na forearms. Jide n'aka na mkpịsị ụkwụ adịghị imikpu oke ma ọ bụ gbatịa n'elu ụlọ.
Naanị nkeji ole na ole nke mgbatị ahụ kwa ụbọchị ezuru
Dị ka ọmụmụ si kwuo, nanị nkeji iri nke mgbatị ahụ kwa ụbọchị nwere uru ahụike, dị ka ịkwalite ncheta, kamakwa ọnọdụ. Ọzọkwa, mmega ahụ nwere ike inyere gị aka igbochi ọrịa shuga, mee ka usoro obi gị sikwuo ike, na ọbụna mee ka ị bụrụ nwata.
Nnyocha e mere ogologo oge nke Karlsruhe Institute for Sports and Sports Science na-egosi na, n'ihe gbasara nkà moto, ndị na-eme egwuregwu na-erubeghị afọ iri karịa ndị na-adịghị emega ahụ.
Site n'ụzọ, ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma na nguzozi nke homonụ gị, dị ka onye nchịkwa nguzozi nke hormone Laura van de Vorst gwara anyị na N'ajụjụ ọnụ.
Jide n'aka na ị na-enye ahụ gị oge zuru oke iji gbakee mgbe ọzụzụ ọzụzụ dị ogologo ma ọ bụ nke siri ike gasịrị. Ị nwekwara ike ime nke a nke ọma: na mgbatị ahụ dị jụụ, ịgba ọsọ ngwa ngwa ma ọ bụ ije ije, yoga ma ọ bụ ọzụzụ fascia.
