Atụmatụ nri nri anụ anaghị eri anụ

Ọ ga-amasị gị iri vegan, mana ị maghị etu esi eme ka nri ọhụrụ gị dị mma n'ezie? N'okwu a, anyị na-akwado nri vegan dum. Ọ nwere nri dị elu, dị nnọọ iche, na-atọkwa ụtọ. Ka i wee nwee ike idobe nkọwa, ọkachasị na mmalite mgbanwe mgbanwe nri gị, anyị ga-akọwara gị ihe ị kwesịrị ịṅa ntị mgbe ị na-ejikọta nri gị - ị ga-enwetakwa atụmatụ nri nri vegan sample maka ụbọchị atọ.

Ihe ị ga-achọ na atụmatụ nri vegan

Ọ ga-amasị gị ịgbanwe nri gị ka ọ bụrụ vegan ma chọọ atụmatụ nri nri? Nsogbu adịghị! Anyị na-akọwa otu esi eme nke a.

N'adịghị ka ụdị nri oriri na-edozi ahụ nke a na-ejikarị eme ihe, nke a na-atụgharị anụ na azụ maka ngwaahịa soy na seitan, na kama ngwaahịa mmiri ara ehi ị na-ahọrọ mmiri ara ehi soy na cheese na-eṅomi, ebe ihe ọ bụla ọzọ na-adị otu, vegan dum nri. oriri na-edozi ahụ na-agụnye nri ndị dị ka eke dị ka o kwere mee na ọnụ ọgụgụ dị elu nke akwụkwọ nri.

N'ezie, tofu, tempeh ma ọ bụ lupine ngwaahịa bụ isi iyi bara uru nke protein maka nri vegan. Jackfruit nwere ike na-enye ọtụtụ ụdị oge ụfọdụ ma jiri ya mee ihe maka nri anụ ọkụkọ. Ọ dị mkpa ka ị lelee ndepụta nke ihe ndị a maka ngwaahịa ndị a n'ihi na ngwaahịa ndị a na-emepụta vegan (karịsịa ndị si na nnukwu ụlọ ahịa) anaghị adị mma mgbe niile. Ihe kacha mkpa na nri anụ anaghị eri anụ bụ na ị na-amụba akwụkwọ nri na ọdịnaya salad gị site ugbu a gaa n'ihu. Nke a na-aga nke ọma na nri akụkụ dị mma dị ka pasta dum, speled couscous, spelt bulgur, wdg.

N'aka nke ọzọ, ị nwere ike iji obi ike machibido ntụ ọka, shuga a nụchara anụcha, mmanụ a nụchara anụcha, na ngwaahịa ndị ọzọ edozichara nke ọma na kichin gị.

Dịka ị na-ahụ, a bịa n'ihe gbasara nri anaghị eri anụ, naanị iwepụ ngwaahịa anụmanụ na nri ezughị. Kama nke ahụ, nke a bụ nri na-agụnye mgbanwe ụfọdụ. Ya mere, atụmatụ oriri na-edozi ahụ na-enye aka nke ukwuu, ma ọ dịkarịa ala na mbido mbụ nke mgbanwe ahụ.

Nri dị ọcha sitere n'osisi dị oke mma

Enweghị oke n'echiche gị mgbe ị na-eke atụmatụ nri nri - ọ bụrụhaala na ị na-eburu n'uche na ọ bụ naanị nri sitere n'okike na nke sitere na osisi.

Ya mere, naanị mmanu na abụba dị mma ka a ga-eji mgbe ị na-akwadebe nri gị, dịka ọmụmaatụ B. mmanụ oliv organic na-amaghị nwoke maka efere oyi na mmanụ aki oyibo na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ maka nsị na ighe. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ ihe ụtọ dị mma iji mee ntụziaka gị, dị ka maka smoothies, desserts, ma ọ bụ pastry, jiri ụbọchị dị ọcha ma ọ bụ fig ma ọ bụ yacon sirop ma ọ bụ yacon ntụ ntụ.

Wepụ ntụ ọka dị ka ntụ ọka wit ụdị 405 na 1050 ma ọ bụ speled ntụ ọka 630 na 1050 ma ọ bụ rye ntụ ọka 1150 adịghị adabara n'ime anụ anaghị eri anụ na ezigbo nri. N'ezie, a pụrụ iji ntụ ọka ndị na-adịchaghị mfe mee achịcha dị mma site n'oge ruo n'oge, ma ị kwesịrị ị na-ahọrọ ntụ ọka a na-agwaghị agwa maka achịcha, mpịakọta, na pastry dị ụtọ. Ndị a enweghị ụdị aha, mana ejiri okwu ahụ bụ "ntụ ọka zuru oke" akara.

Mgbe ị na-azụta osikapa, bulgur, couscous na pasta, jide n'aka na ị na-azụta ụdị ọka dị iche iche mgbe niile, n'ihi na nri ndị a niile dịkwa na nsụgharị ọkụ, nke dị ntakịrị na ihe dị mkpa na eriri.

Iji nye gị echiche nke atụmatụ nri nri gị nwere ike ịdị ka na kichin anaghị eri anụ, anyị na-akọwa ụbọchị atụ atọ n'okpuru. Ntụziaka aro ndị anyị na-enye nwere ike gbanwee ma gbanwee ka ọ dabara na mmasị gị.

Ọ baghị uru ma ị na-agbanwe nri nke onye ọ bụla, jiri ngwa nri dị iche iche ma ọ bụ gbanwee usoro nhazi kpamkpam. Isi ihe bụ na ị na-agbaso ụkpụrụ nke nri vegan na-eri nri zuru oke wee họrọ nri ndị sitere n'okike dị ka o kwere mee na enweghị akụkụ anụmanụ.

Atụmatụ nri maka nri vegan dum

Emebere ntụzịaka ntụzịaka ndị a maka nkeji iri abụọ. Ha nwere ihe ndị dị mma, na-adị ngwa ịkwadebe, dị mfe iji, na-atọ ụtọ. N'oge a, anyị na-achọ gị ezigbo agụụ!

Firstbọchị mbụ

N'ụbọchị nri nri vegan nke mbụ, atụmatụ nri gị nwere ike ịdị ka nke a:

• Nri ụtụtụ: Achịcha spelt achịcha na ube oyibo-paprika-cashew gbasaa
• Nri ehihie: millet na chickpeas na akwụkwọ nri
• Nri abalị: ofe buckwheat na akwụkwọ nri

Nri ụtụtụ: Achịcha spelt achịcha na ube oyibo-paprika-cashew gbasaa

• Mpekere 2 nke achịcha speld ntụ ọka zuru ezu
• 1 mfri eke ube oyibo - pulp chopped
• 1 ose mgbịrịgba uhie - bee n'ime obere iberibe
• 80 g nke mkpụrụ osisi cashew - anuahade
• 1-2 teaspoons ọhụrụ squeezed lemon ihe ọṅụṅụ
• ½ teaspoon Fikiere thyme
• Nnu kristal na ose oji si na igwe nri

Nkwadebe:

Tinye ihe niile, ma e wezụga iberibe ose, na nnukwu akpa na puree nke ọma. Mgbe ahụ gbakwunye iberibe ose, puree ọzọ, na oge ka ọ nụrụ ụtọ.

Nri ehihie: millet na chickpeas na akwụkwọ nri

• 50 g millet - saa nke ọma na mma sieve
• 1 obere zukini - saa na bee n'ime obere cubes
• ½ nke ọ bụla na-acha uhie uhie na ose - saa na bee n'ime obere cubes
• 1 beefsteak tomato - bee crosswise na stalk, blanch na esi mmiri, na akpụkpọ
• 250 g nke chickpeas esiri ya (dịka ọmụmaatụ site na ite (organic))
• 100 ml nke akwukwo nri na-enweghị yist
• 1 shallot-nke ọma bee
• 2 tbsp mmanụ oliv
• 1 tsp tamari (soy sauce)
• ụfọdụ nutmeg
• ụfọdụ ose cayenne/chili ntụ ntụ
• Nnu kristal na ose oji si na igwe nri
• ½ ụyọkọ pasili - iri

Nkwadebe:

Weta akwụkwọ nri na obụpde, gbakwunye millet ma sie ya na obere okpomọkụ maka ihe dịka nkeji iri abụọ.

Ka ọ dị ugbu a, kpoo mmanụ na pan ma gbanye shallots ruo mgbe translucent. Mgbe ahụ, tinye akwụkwọ nri, tinye nnu, ose, chili, na nutmeg, tinye tamari na esi nri kpuchie maka nkeji iri. N'ikpeazụ, tinye chickpeas.

Ozugbo millet mechara nri, tinye ya na akwụkwọ nri na pan, gbanye ihe niile ọzọ ma jee ozi fesa na ọtụtụ pasili.

Nri abalị: ofe buckwheat na akwụkwọ nri

• 100 g buckwheat - kpochaa na mmiri ọkụ na igbapu nke ọma
• 1 karọt - obere iberibe
• 1 obere parsnip - nke ọma diced
• 1 stalk nke celery - bee n'ime ezigbo yiri mgbaaka
• 1 obere leek - bee n'ime ezigbo mgbanaka
• 2 shallots - nke ọma diced
• 600 ml nke akwukwo nri na-enweghị yist
• 2 tbsp mmanụ oliv
• Nnu kristal na ose oji si na igwe nri
• 1 teaspoon Fikiere loveage
• 1-2 tsp mmanụ aṅụ
• ½ ụyọkọ pasili - iri

Nkwadebe:

Richaa buckwheat n'ime pan na-enweghị abụba. Mgbe ahụ, tinye mmanụ na yabasị diced na steepụ kwa. Deglaze na ofe akwukwo nri. Tinye akwụkwọ nri, ma e wezụga leek, ma kpoo nwayọọ nwayọọ. Mgbe nkeji 10 gachara, tinye leek na ofe yana nnu, ose, na lovage wee sie nri maka nkeji ise ọzọ. N'ikpeazụ, gbakwunye tamari ma fesaa ya na pasili.

Ụbọchị nke abụọ

N'ụbọchị iri nri nke abụọ nke vegan zuru oke, atụmatụ nri gị nwere ike ịdị ka nke a:

• Nri ụtụtụ: yogọt nut apple na ọka oatmeal zuru oke
• Nri ehihie: paprika herb risotto
• Nri ehihie: Nri bulgur na ihe oriri na-esi nri

Nri ụtụtụ: yogọt nut apple na ọka oatmeal zuru oke

• 8 okpokoro oatmeal
• 2 apụl, nke ejiri grater mee ya nke ọma
• 2 banana - bee n'ime mpekere dị mkpa
• 1-2 tablespoons nut butter (bota hazelnut, almond butter, wdg)
• 250 g yogọt soy eke

Nkwadebe:

Gwakọta oats na nut butter na yogọt wee fesaa mkpụrụ osisi ahụ.

Nri ehihie: paprika herb risotto

• 150 g risotto osikapa
• 2 shallots - bee nke ọma
• 1 garlic kloovu - finely chopped
• 2 ose mgbịrịgba na-acha uhie uhie - diced nke ọma
• 500 ml nke akwukwo nri na-enweghị yist
• 100 ml mmanya ọcha (nhọrọ)
• 3 tbsp mmanụ oliv
• 1 obere sprig nke rosemary - saa, dọpụta agịga na bee nke ọma
• 1 ½ tsp aniseed
• ½ tsp ntụ ọka coriander
• ụfọdụ ose cayenne/chili ntụ ntụ
• Nnu kristal na ose oji si na igwe nri
• ½ ụyọkọ pasili - saa na bee nke ọma

Nkwadebe:

Sichaa ose diced na teaspoons 7 nke ngwaahịa inine n'ime ite mechiri emechi maka ihe dịka nkeji iri abụọ. Na-akpali mgbe ụfọdụ n'etiti. Mgbe esichara, finely puree na-ewepụta ruo mgbe njikere iji.

Kpoo mmanụ n'ime ite. Gwakọta shallots, garlic, aniseed na osikapa ruo mgbe translucent. Deglaze na mmanya ọcha ma hapụ ya ka ọ sie ike. Mgbe ahụ, ọ bụrụ na a naghị eji mmanya eme ihe, jiri nwayọọ nwayọọ wụsa ihe oriri na-edozi ahụ mgbe ọ na-akpali akpali mgbe niile. Kwuo ruo mgbe esichara osikapa al dente.

Gbanyụọ ọkụ na oge ka ọ nụrụ ụtọ na nnu, ose, na ose cayenne. Tinye paprika, rosemary, na pasili, ma jee ozi.

Nri ehihie: Akwukwo nri Bulgur zuru oke

• 125 g ntụ ọka
• 150 g nke courgettes - ghee nke ọma
• 2 karọt - ghee nke ọma
• 150 g peas (organic - oyi kpọnwụrụ)
• 1 yabasị - finely chopped
• 1 garlic kloovu - finely chopped
• ½ ose chili - ọkara, mkpụrụ ma bee n'ime ibe dị mma
• 1 tbsp mmanụ oliv
• 300 ml nke akwukwo nri na-enweghị yist
• 50 g soy ma ọ bụ oat ude emere n'ụlọ
• Nnu kristal na ose sitere na igwe nri
• 1 njuaka ọhụrụ herbs - finely chopped

Nkwadebe:

Kpoo mmanu n'ime ite ma gbanye yabasị ya na galik. Mgbe ahụ gbakwunye bulgur na nwuo-ighe ruo mgbe a na-ekpuchi ihe niile na mmanụ.

Gwakọta akwụkwọ nri na ibe chili ma wụsa n'elu akwụkwọ nri. Weta na obụpde, belata okpomọkụ, na simmer, kpuchie, ihe dị ka nkeji iri na ise.

Mgbe ahụ, tinye peas na tụgharịa na ude. Wụsa nnu na ose nke ọma, gbakwunye herbs ma jee ozi.

Bọchị nke atọ

N'ụbọchị nke atọ nke nri vegan zuru oke, atụmatụ nri gị nwere ike ịdị ka nke a:

• Nri ụtụtụ: porridge millet na-ekpo ọkụ na mkpụrụ osisi
• Nri ehihie: Curry aki oyibo
• Nri ehihie: couscous zuru ezu na ose na tomato mịrị amị

Nri ụtụtụ: porridge millet na-ekpo ọkụ na mkpụrụ osisi

• 50 grams nke millet
• 1 apụl - bee na bee n'ime wedges
• 1 pear - bee na bee n'ime wedges
• ½ osisi cinnamon
• ụfọdụ vanilla ntụ ntụ ma ọ bụ otu mpempe vanilla agwa
• 1 njuaka nke mkpụrụ osisi a mịrị amị ma ọ bụ fig - bee n'ime obere iberibe
• 1 njuaka mkpụrụ (walnuts, almọnd, ma ọ bụ aki oyibo) - bee nke ọma

Nkwadebe:

Weta millet na obụpde na okpukpu abụọ nke mmiri, ½ osisi cinnamon, na vanilla, ma nọgide na-esi nri na obere okpomọkụ maka nkeji 15.

Na efere ọzọ, kpuchie ala na mmiri, gbakwunye mkpọ mkpụrụ osisi ma kpoo ruo mgbe enwere ike iji ndụdụ tụọ mkpụrụ osisi ahụ ngwa ngwa.

Mgbe mmiri millet esichara, wepụ osisi cinnamon ma ọ bụ vanilla bean, wunye ntakịrị mmiri, tinye mkpụrụ osisi a mịrị amị na millet, fesa ya na mkpụrụ osisi. Gbanyụọ stovu ahụ ma hapụ ihe niile ka ọ gbanye na mkpuchi mkpuchi.

Mgbe ahụ wụsa mkpụrụ osisi, gụnyere mmiri esi nri, n'elu millet. Mee nkenke ma jee ozi.

Nri ehihie: Curry aki oyibo

• 150 g osikapa agba aja aja - esi nri dịka ntụziaka ngwugwu si dị
• 200 g agwa agwa - esi nri na mmiri nnu maka nkeji 20
• 2 karọt - bee n'ime mpekere dị oke mkpa
• 100 g nke mpekere bamboo - hichaa na igbapu
• 100 g mung bean pulitere
• 250 ml akị oyibo
• 4 tablespoons tamari (soy sauce)
• Iberibe ginger nwere nnukwu mkpịsị aka 1, bee nke ọma
• 1 ½ tsp curry ntụ ntụ
• ụfọdụ ose cayenne/chili ntụ ntụ
• ½ ụyọkọ coriander - saa ma wepụ akwụkwọ ahụ. Hapụ akwụkwọ ole na ole maka ịchọ mma.

Nkwadebe:

Kpoo mmanu n'ime ite ma ghee mpekere karọt n'ime ya maka nkeji anọ. Mgbe ahụ tinye akwụkwọ nri ndị fọdụrụ na ighe maka nkeji anọ ọzọ.

Ka ọ dị ugbu a, jikọta mmiri ara ehi aki oyibo, tamari, ginger, curry, chili, na coriander na blender. Mgbe oge nri gachara, tinye akwụkwọ nri ma weta ha obụpde. Tinye oge ọzọ, jiri akwụkwọ coriander chọọ ya mma, ma jiri osikapa jee ozi.

Nri ehihie: couscous zuru ezu na ose na tomato mịrị amị

• 150 g wholemeal couscous - tinye na sieve dị ezigbo mma ma kpochaa nke ọma
• 1 ose mgbịrịgba odo - finely diced
• 250 ml nke akwukwo nri na-enweghị yist
• 2 tsp tomato mado
• 50 g tomato a mịrị amị na mmanụ (ite) - bee n'ime obere iberibe
• ½ ose - ọkara, amịpụtara, ma bee n'ime ibe ndị dị mma
• 1 yabasị - bee nke ọma
• 1 garlic kloovu - finely chopped
• 1 tbsp capers
• 3 tbsp mmanụ oliv
• ½ ụyọkọ basil - a kụrụ nke ọma
• Nnu kristal na ose oji si na igwe nri

Nkwadebe:

Tinye couscous n'ime ite ma weta obụpde na ofe akwukwo nri. Wepu na stovu ahụ, kpuchie, ma hapụ ka ọ dị ihe dị ka nkeji iri.

Kpoo mmanụ n'ime ite. Saute eyịm, ose, na ose diced maka ihe dịka nkeji 3 tupu ịgbakwunye galik. Mgbe ahụ gbakwunye iberibe tomato a mịrị amị na tapawa tomato ma kpoo ọkụ ka ọ na-akpali mgbe niile. Ikekwe tinye ntakịrị mmiri.

Mgbe ahụ, tinye couscous na capers, gwakọta ihe niile ọnụ nke ọma, ma gbanye nke ọma na nnu, ose, na, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, obere cayenne. N'ikpeazụ, gbanye basil ahụ.

Ndụmọdụ 3 iji kwado atụmatụ nri gị

1. Na mgbakwunye na nri 3 isi anyị na-atụ aro, ị nwekwara ike ịgbakwunye nri mkpụrụ osisi na nri gị kwa ụbọchị n'ụdị mkpụrụ osisi ọhụrụ, salad mkpụrụ osisi, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, ma ọ bụ mkpụrụ osisi smoothies. Ị nwekwara ike ịmalite ụbọchị site na mkpụrụ osisi wee rie nri ụtụtụ ma ọ bụ were ya rụọ ọrụ.
2. Rie ọtụtụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, n'ihi na a na-ewere ha dị ka bọmbụ dị mkpa nke na-enye ahụ gị vitamin na mineral niile dị elu, na-ewepụ ya ma na-akwado ịmaliteghachi ya.
3. Na-akụ mkpụrụ osisi, almọnd, ma ọ bụ mkpụrụ hemp site n'oge ruo n'oge, n'ihi na nri ndị a bara uru karịsịa. Ha na-anọchite anya isi iyi dị mma nke protein, na-enye ọmarịcha acid fatty acid dị elu ma na-akwado ahụ na iweghachi ahụike n'ọtụtụ ebe. N'isiokwu anyị banyere mkpụrụ osisi, ị nwere ike ịchọpụta ihe mkpụrụ, almọnd, na mkpụrụ nwere ike ime maka ahụike gị, ihe ị kwesịrị ịṅa ntị mgbe ị na-azụrụ mkpụrụ na otu ị ga-esi mee ka chocolate dị mma n'onwe gị.

Atụmatụ nri gị - vegan, dị mma na ahụike

Anyị na-achọ ka ị nwee ọtụtụ ntụrụndụ ịmepụta vegan nke onwe gị na atụmatụ nri dị mma ma nwee ọ enjoyụ!

Ọ ga-amasị gị atụmatụ nri nri na-esote mgbe ụbọchị atọ mbụ gasịrị? Ugbu a, anyị ewepụtala atụmatụ nri dị iche iche maka ụbọchị 7 nke ọ bụla. Atụmatụ nri ndị a niile bụ vegan, gụnyere atụmatụ nri detox, atụmatụ nri rheumatism, atụmatụ nri ọnwụ ọnwụ, atụmatụ nri thyroid na-adịghị arụ ọrụ, na ọtụtụ atụmatụ nri ndị ọzọ. Enwekwara atụmatụ nri nri bụ isi nke dabara adaba maka mkpochapụ.