Micah Stanley
Onye anaghị eri anụ ekwesịghị ịdị mma n'otu oge. N'ihi na nri anụ anaghị eri anụ nwekwara ike bụrụ ihe na-adịghị mma - dịka ụdị nri ọ bụla ọzọ. Ihe niile dabere na otu esi etinye ha. Ọ bụrụ na a na-eme nri vegan nke ọma ma ọ bụrụ na ị na-aṅa ntị na iwu 15 maka nri anụ ahụ dị mma, mgbe ahụ ọ bụ nri kachasị mma n'oge niile.
Nri vegan
Onye ọ bụla dị ndụ ma na-eri anụ anaghị eji ihe ọ bụla sitere na anụmanụ - ọ dịghị anụ, azụ na mmanụ aṅụ, akwa, ngwaahịa mmiri ara ehi, na akpụkpọ anụ. A na-eji ihe eji elekọta akpụkpọ anụ na ntutu yana ihe ịchọ mma naanị ma ọ bụrụ na ha enweghị ihe mejupụtara anụmanụ.
Maka onye ọ bụla ririla ma bie “dị ka ọ dị” ruo ugbu a, nri vegan na-ebute ụzọ isi bụrụ ihe ịma aka. Agbanyeghị, ekele maka ọtụtụ akwụkwọ nri vegan na ntuziaka vegan nke ahịa ahụ ga-enye ugbu a, nri anaghị eri anụ abụghịzi nsogbu ma ọlị. Ma maka ndị na-eme egwuregwu vegan, ndị nne anaghị eri anụ, ụmụaka anaghị eri anụ, ndị na-eri anụ anaghị eri anụ, ma ọ bụ ndị na-eri anụ anaghị eri anụ, enwere ọtụtụ ozi na ntụziaka maka nri nri vegan ahaziri maka onye ọ bụla.
Agbanyeghị, ọ bụghị ozi niile metụtara nri anụ anaghị eri anụ. N'ihi na dịka e nwere ndị a na-akpọ ndị anaghị eri anụ pudding n'etiti ndị anaghị eri anụ, e nwere nri junk n'etiti ndị anaghị eri anụ. Ha na-ahụ nri ngwa ngwa na ngwaahịa ndị akwadoro, pastries, ngwaahịa esi nri, sweets, na desserts soy ụtọ - ma na-ebi ndụ dị ka motto “tumadi vegan”. Ọ chọghị ịma ma nri ya ọ̀ dị mma.
Ị maara na ụlọ akwụkwọ nri anyị sitere na Zentrum der Gesundheit ga-amalite n'oge oyi 2022? Ndị ọkachamara na-esi nri vegan zụrụ azụ - n'ịntanetị, n'ezie, ma sie nri vegan kachasị ụtọ site ugbu a gaa n'ihu: mara mma, bara ụba na ihe ndị dị mkpa, ahụike, na ọmarịcha ọmarịcha!
Nri ọ bụla - ma anụ anaghị eri anụ ma ọ bụ na ọ bụghị - ga-enwerịrị nke ọma ahazi ya
Agbanyeghị, ọtụtụ ndị anaghị eri anụ bụ ndị nwere ahụike. Ị chọrọ ịbụ onye anaghị eri anụ na ahụike. Ọ bụrụ na ị bụ otu n'ime ha, mgbe ahụ iwu 15 anyị ga-enyere gị aka ịkwalite nri vegan gị ma mee ka ọ dị mma gburugburu.
N'ezie, ọ bụghị naanị onye anaghị eri anụ chọrọ iwu ụfọdụ. Nri ọ bụla - ọ bụrụ na ọ kwesịrị ịdị mma - nwere iwu ndị a ga-emezurịrị. Ma ọ bụghị ya, nri a na-ajụ ga-adị ngwa ngwa na-adịghị mma, n'agbanyeghị ụdị nri ọ bụ - ma ọ bụ obere carb, nri raw, nnukwu carb, nri zuru oke, nri ụlọ, ma ọ bụ ihe ọ bụla.
Yabụ ọ bụrụ na ị na-eri anụ anaghị etinye uche na nri anụ ahụ dị mma na nke ziri ezi yana na-ewereghị ihe mgbakwunye nri achọrọ n'otu n'otu, mgbe ahụ ọ ga-ekwe omume na ụkọ vitamin B12, iron, zinc, omega-3 fatty acids, ma ọ bụ ihe yiri ya.
Ọ bụghị ihe dị iche iche maka ndị omnivores (ndị na-eri nri ihe niile). Onye ọ bụla nke na-adịghị eleba anya na nri agwakọta ahụike na nke ziri ezi ma na-adịghị ewere ihe mgbakwunye nri a chọrọ n'otu n'otu ga-enwe ụkọ fiber, vitamin C, folic acid, magnesium, chlorophyll, na ihe ọkụkụ nke abụọ ngwa ngwa karịa ka ọ ga-amasị ya. Na mgbakwunye, enweghị vitamin D, iron, zinc, na omega-3 fatty acids juru ebe niile, ọkachasị na okirikiri iri nri agwakọta - na nke a bụ mgbe nri ihe niile kwesịrị ịbụ nke ziri ezi na “ụdị dabara adaba”.
Iwu iri na ise nke nri vegan siri ike
Enwere ike ịhazi nri anaghị eri anụ n'enweghị nsogbu ọ bụla n'ụzọ ọ na-enye ihe niile ndị mmadụ chọrọ. Iji hụ na emeghị mmejọ ihe oriri, ị ga-ahụ iwu kachasị mkpa maka nri vegan dị mma n'okpuru:
Iwu #1 - Vitamin B12 na nri vegan
Ihe mbụ dị mkpa nke a na-ekwukarị na nri anụ anaghị eri anụ na nke anụ anaghị eri anụ bụ vitamin B12.
Iwu #2 - Omega-3 fatty acids na nri vegan
Ebe ọ bụ na a maara ndị na-eri anụ anaghị eri azụ ma ọ bụ omega-3, ọtụtụ ndị na-eche na ọkachamara na-edozi ahụ na-atụ egwu na ndị na-eri anụ nwere ike ịta ahụhụ site na enweghị omega-3 fatty acids, nke na-adịghị mma ma a bịa n'ihe gbasara nwanyị dị ime vegan. Mkpa ha maka omega-3 fatty acids na-abawanye site na 250 mg EPA/DHA (maka ndị na-adịghị ime ime) ruo 450 mg kwa ụbọchị. Kedu ka ị ga-esi rie ego a na naanị nri vegan?
N'ihi na mmanụ flaxseed, mmanụ hemp, na mkpụrụ osisi chia na-enye ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke omega-3 fatty acid ALA (alpha-linolenic acid), mana ọ bụghị ogologo yinye na usoro ndụ na-arụ ọrụ EPA na DHA. Ahụ mmadụ nwere ike ịtụgharị ALA n'otu akụkụ ka ọ bụrụ EPA na DHA. Otú ọ dị, ọnụego ntọghata dịgasị iche site na mmadụ gaa na onye - na n'ọnọdụ kachasị njọ, ọ pụkwara ịdị ala.
Otú ọ dị, nnyocha egosiwokwa na ndị na-eri anụ karịsịa nwere mgbanwe mgbanwe dị elu karịsịa na uru omega-3 ha dị n'ọbara na-ejikarị tụnyere nke anụ na ndị na-eri azụ.
Iwu #3 - Ígwè na nri vegan
Ígwè - dị ka ọtụtụ ndị ka kwenyere - bụ nke a na-achọta na anụ na ihe ndị ọzọ. Ọtụtụ ndị ekwetakwala na akwụkwọ nri adịghị ọgaranya ígwè dị ka e kwuru na mbụ. Ha abụọ adịghị mma. A naghị achọta ígwè ma ọlị na ngwaahịa anụmanụ, na akwụkwọ nri na ọtụtụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ bụ isi iyi nke ígwè.
Iwu #4 - Zinc na nri vegan
A bịa na zinc, ụfọdụ ndị na-eche ozugbo naanị anụ na mmiri ara ehi. Ọdịghị nso.
Iwu #5 - Iodine na nri vegan
Site na Jod, nri azụ na azụ na-ebute ụzọ ozugbo, mana vegan anaghị eri ha. Mana a ka nwere ọtụtụ isi mmalite ndị ọzọ nke iodine nke onye anaghị eri anụ nwere ike iji na-enweghị ịdabere na nri anụmanụ ma ọ bụ na-aga n'ihu na mgbakwunye nri.
Iwu #6 - Calcium na nri vegan
Calcium - ịnweta mmiri ara ehi na ndị hụrụ chiiz na-amasịkarị - na-abụkarịkwa mkparịta ụka gbasara inye ihe na-edozi ahụ na nri ndị anaghị eri anụ. Ewezuga eziokwu ahụ bụ na ihe achọrọ calcium nke gọọmentị akọwapụtara nwere ike dị oke elu yana mfu calcium niile site na mmamịrị nke a na-ahụkarị na anụ na mmiri ara ehi, ya bụ, nri protein dị arọ, ka etinyere n'uche ogologo oge, ihe calcium chọrọ nwere ike ịdị ebube. belata na mkpuchi nri vegan.
Iwu #7 - Protein na nri vegan
Nnyocha na-egosi na a na-enye ndị na-eri anụ anaghị eri anụ nke ọma na macronutrients (abụba, carbohydrates, na protein). O kwesịkwara iburu n'uche na ihe ndị a chọrọ protein nwere ike ịdị ala karịa ka a na-echekarị.
Ebe ọ bụ na ọ bụghị nanị na a na-ahụ protein na nri anụmanụ ma na nri ọ bụla - ma anụmanụ ma ọ bụ akwukwo nri - ọ dịghị mkpa ịtụ egwu erughi protein na nri vegan.
N'ezie, ọdịnaya protein dị na akwụkwọ nri dị ala karịa anụ, ma ebe ọ bụ na ị na-eri ọtụtụ akwụkwọ nri na nri vegan, akwụkwọ nri ka bụ otu n'ime isi mmalite protein.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye ụba protein gị - ma ọ bụ n'ihi na ị bụ onye na-eme egwuregwu ma ọ bụ na ị nọ na mgbake na nhazigharị ma ọ bụ na-enweghị oge iji tinye nri gị nke ọma - mgbe ahụ ị nwere ike ịgbanwe gaa na ntụ ntụ protein dabeere na osisi. mere site na osikapa, peas, hemp ma ọ bụ lupine, nke n'ụzọ bụkwa ezigbo nri mgbakwunye nri maka ndị na-eme egwuregwu na-eri nri. Na mgbakwunye na ọtụtụ protein anụmanụ, protein ntụ ntụ na-emebu nwere ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ihe na-adịghị mma na ihe adịghị mma (flavors, sweeteners, colorings, thickeners, vitamin sịntetik, na ọtụtụ ndị ọzọ) nke na-adịghị na protein protein powders.
Iwu #8 - L-carnitine na nri vegan
Anụ bara ụba karịsịa na L-carnitine. Ọ bụ ya mere vegans ji nọrọ n'ihe ize ndụ nke ụkọ L-carnitine, mmadụ na-anụ mgbe ụfọdụ. Otú ọ dị, L-carnitine nwekwara ike ịmepụta site na organism n'onwe ya. Ma ọ bụrụgodi na ụfọdụ isi mmalite na-ekwu na njikọ nke anụ ahụ dị oke ala, nke mere na onye ọ bụla ga-enwerịrị L-carnitine ọzọ na nri ma ọ bụ site na mgbakwunye nri, ihe mgbaàmà ụkọ L-carnitine na-ahụkarị naanị na-egosi na ndị na-eri anụ anaghị adị obere. na-emetụta ụkọ dị otú ahụ dị ka ndị na-eri nri nkịtị.
Dịka ọmụmaatụ, ibu oke ibu bụ ihe na-egosi ụkọ L-carnitine, yana ọrịa shuga, nsogbu obi, ọrịa imeju, ike ọgwụgwụ na-adịghị ala ala, na ịba ụba nke ọrịa. Otú ọ dị, ọtụtụ n'ime mgbaàmà ndị a ka amara na ọ na-emekarị na vegans karịa na ndị na-eri nri nkịtị.
Nnyocha na-egosikwa na ndị na-eri anụ anaghị ebute ụzọ maka ụkọ L-carnitine. Naanị ihe ị ga - eme bụ ijide n'aka na e nyere ihe ndị dị n'ahụ ahụ na ihe ndị dị mkpa iji wulite L-carnitine: amino acid lysine na methionine, iron, folic acid, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, na vitamin C. Mana onye ọ bụla chọrọ nri ndị a Nwoke - ma ọ na-ebi vegan ma ọ bụ na ọ naghị ebi.
Iwu #9 - Vitamin D na nri vegan
Enweghị vitamin D na-emetụta akụkụ dị ukwuu nke ndị mmadụ, ya mere ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe ọ bụla jikọrọ ya na nri. Ihe oriri ndị a na-edekarị na vitamin D bụ mmiri ara ehi na azụ. Ọdịnaya vitamin D nke mmiri ara ehi na mmiri ara ehi dị elu karịa nke nri ndị ọzọ na-enweghị vitamin D ọ bụla. N'ihe metụtara vitamin D chọrọ, Otú ọ dị, ọdịnaya vitamin D nke ngwaahịa mmiri ara ehi dịkwa ntakịrị.
Ihe achọrọ maka vitamin D na obodo a (CH, D, A) bụ nke gọọmentị 20 μg (= 800 IU) kwa ụbọchị. N'ụzọ na-akpali mmasị, Otú ọ dị, ndị ọkà mmụta sayensị chọpụtara n'oge na-adịbeghị anya na ndụmọdụ dị ala a dabeere na njehie mgbako, ebe ihe a chọrọ n'ezie dị elu karị, ya bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ugboro iri: na 175 µg (= 7,000 IU).
Dịka ọmụmaatụ, yogọt na-enye ihe dịka 0.1 µg nke vitamin D, mmiri ara ehi zuru oke 1 μg, na ụfọdụ ụdị cheese siri ike gburugburu 3 µg nke vitamin D, nke dị ntakịrị ọnụ ahịa n'ihi ihe a chọrọ na ọ naghị eme mgbanwe.
Ya mere, ọmụmụ na-ekwu na ndị na-aṅụ mmiri ara ehi nwere nnukwu vitamin D dị elu bụ ntakịrị ihe ijuanya. Ọ bụrụ n’ileba anya na ọmụmụ ihe, ị ga-ahụ ngwa ngwa na ọkwa vitamin D enweghị ihe jikọrọ ya na mmiri ara ehi ebe a. Dịka ọmụmaatụ, na 2014, ndị nchọpụta dere na ụmụaka ndị na-aṅụ mmiri ara ehi nwere vitamin D dị elu karịa ụmụaka ndị na-aṅụ ihe ọṅụṅụ sitere na osisi.
Ọ bụrụ na ị leba anya n'ụkpụrụ ndị a, ị ga-ahụ na ụmụaka mmiri ara ehi nwere ọkwa 25 (OH) vitamin D3 nkezi nke ruru 81 nmol/l, na ụmụaka ndị ọzọ na-aṅụghị mmiri ara nwere ọkwa 25 (OH) vitamin D3 nke 78 nmol. /L. Ya mere, ọdịiche dị ntakịrị na ọ bụghị mkpa. Ọ bụkwa ihe na-adọrọ mmasị na otu nke atọ - ụmụaka ndị na-aṅụ ma mmiri ara ehi na ihe ọṅụṅụ herbal site n'oge ruo n'oge - nwere uru nke 76 nmol / l. Ọ bụrụ na mmiri ara ehi bụ mkpebi siri ike, mgbe ahụ, ụkpụrụ ya kwesịrị ịdị n'etiti ụkpụrụ nke otu abụọ ndị ọzọ.
Azụ bụ isi mmalite ka mma nke vitamin D. Ha na-enye n'etiti 2 na 22 µg nke vitamin D - nke na-anọchite anya ụdị dị iche iche. N'ebe a, ị ga-amata azụ nke nwere uru vitamin D bara uru (ihe dị ka 20 µg). Mana onye na-eri azụ azụ, eel, ma ọ bụ sprat kwa ụbọchị? N'ihi na ọtụtụ ụdị azụ ndị ọzọ - dị ka tuna na mackerel - na-enye naanị 4 ruo 5 µg nke vitamin D.
Nri anụmanụ anaghị enye aka ma a bịa na vitamin D.
Site na ngalaba nri vegan, Otú ọ dị, e nwere otu nri nke na-enweghị ike inye gị vitamin D nkịtị na nke anụ ahụ, kamakwa ọ nwere vitamin bara uru: mushrooms!
N'ezie, ọ bụghị naanị ero ọ bụla nke si na nnukwu ụlọ ahịa ga-enyere aka ebe a. A ga-akpọrịrị ero ndị ahụ n'anyanwụ. Ma nke a ka nwere ike ime n'ụlọ mgbe ịzụrụ mushrooms. Mgbe nanị ụbọchị abụọ nke anyanwụ gasịrị, mushrooms nwere ihe karịrị 40,000 IU nke vitamin D, n'ihi ya, ọbụna ntakịrị n'ime mushrooms ndị a zuru ezu iji kpuchie vitamin D chọrọ.
Iwu #10 - Vitamin B2 na nri vegan
Mgbe ụfọdụ, a na-adọtakwa uche na vitamin B2, bụ́ nke a sịrị na ọ naghị eri nri ndị anaghị eri anụ. Ọ dị mkpa maka ahụike akwara ma na-elekọta ike metabolism. Vitamin B2 na-etinyekwa aka na metabolism iron.
Enweghị vitamin B2 na-eme ka ike gwụ gị, na enweghị mmasị na-eduga ná nsogbu anya na akpụkpọ (ọbara ọbara, itching, na anya mmiri n'akụkụ ọnụ).
Ebe ọ bụ na a na-ahụkarị vitamin B2 na anụ na ngwaahịa mmiri ara ehi - yabụ a na-ekwukarị - ndị anaghị eri anụ na-etinye ihe ize ndụ nke enweghị vitamin a.
Ihe achọrọ kwa ụbọchị nke vitamin B2 bụ 1.2 ruo 1.5 mg.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-elele menu vegan nke anyị tụrụ aro n'isiokwu anyị Otu esi edozi ụkọ zinc n'ụzọ nkịtị, ọ bụghị naanị na ọ na-enye gị zinc zuru oke kamakwa gburugburu 1.6 mg nke vitamin B2.
Otú ọ dị, a ghaghị ịgbasa atụmatụ a dabere na mkpa ike nke onwe gị, ebe ọ bụ na ọ na-enye ihe dịka 1,300 kcal, nke na-ezughị ezu maka ọtụtụ ndị mmadụ.
Yabụ ọ bụrụ na ị na-eri nri ndị ọzọ ma ọ bụ akụkụ buru ibu nke efere ndị a tụrụ aro, mgbe ahụ, ị ga-eripịa ihe ndị ọzọ dị mkpa ma yabụ, ọbụna karịa, vitamin B2.
Ya mere, vitamin B2 abụghị ihe dị mkpa nke vegans ga-enwe ụkọ na ya. Enwere nri vegan zuru oke nke nwere vitamin B2 bara uru. Nri ndị edepụtara ebe a bụ otu n'ime isi mmalite vitamin B2 kacha mma (kwa 100 g):
- Almọnd: 0.6 mg
- Mushrooms: 0.45 mg (ọhụrụ, naanị ọkara site na mkpọ)
- Ihe oriri: 0.4 mg
Agbanyeghị, vitamin B2 chọrọ (dịka ihe achọrọ maka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe niile dị mkpa) nwere ike ịbawanye n'okpuru ọnọdụ ụfọdụ, dịka B.
- ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa
- ọ bụrụ na ị nwere nsogbu afọ afọ na-adịghị ala ala
- n'oge ime na lactation
- ọ bụrụ na ị na-ese anwụrụ
- ọ bụrụ na ị nwere ọrịa thyroid ma ọ bụ ọrịa shuga
- ma ọ bụrụ na ị na-a pill ma ọ bụ na-eme ọgwụgwọ nnọchi hormone n'oge menopause
Ihe a chọrọ na-abawanye site na ụbara abụba ọdịnaya nke nri.
N'ọnọdụ ụfọdụ - maka mmadụ niile, ma onye anaghị eri anụ ma ọ bụ na ọ bụghị - ihe mgbakwunye nri nke na-enye oke vitamin B2 nwere ike ime uche.
Iwu #11 - Vitamin K2 na nri vegan
A na-ahụ vitamin K1 n'ụba na nri osisi, mana vitamin K2 adịghị. Ya mere, a na-edepụta ihe dị mkpa ugboro ugboro dị ka ihe mgbochi megide nri oriri na-edozi ahụ.
Ọ bụ ezie na vitamin K1 bụ isi na-elekwasị anya n'ịhazi mkpụkọ ọbara, a na-ekwu na vitamin K2 na-ahụ maka igbochi calcium ka etinye ya n'ime arịa ọbara kama na-eduzi mineral na ọkpụkpụ. Vitamin K2, ya mere, na-eme ka ọkpụkpụ dị mma na arịa ọbara dị mma.
Ọ bụrụ na ụkọ vitamin K2 na-eyi vegans egwu, ihe ka ọtụtụ n'ime ndị anaghị eri anụ ga-ata ahụhụ site na mfu ọkpụkpụ na arteriosclerosis mgbe afọ ole na ole gasịrị. Mana nke ahụ abụghị ikpe, nke bụ n'ihi na akụkụ ahụ nwere ike ịtụgharị vitamin K1 n'onwe ya ka ọ bụrụ vitamin K2. Nke a na-eme na anụ ahụ ebe vitamin dị mkpa.
Ka ntughari a wee mee, a ga-enwerịrị vitamin K1 zuru oke, mana nke a agaghị abụ nsogbu na nri vegan dị mma nke nwere ọtụtụ akwụkwọ nri na salads. N'ihi na a na-ahụ vitamin K1 na nnukwu ego n'ime akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, herbs, legumes, na kabeeji. N'okpuru ebe a, ị ga-ahụ tebụl nwere ụkpụrụ vitamin K nke ụfọdụ ezigbo vitamin K isi mmalite (kwa 100 g):
- Kale 800 g
- Pasili: 350-800 μg
- Brussels pulitere 200-500 g
Ihe achọrọ maka ndị okenye bụ 90 ruo 120 μg nke vitamin K, n'agbanyeghị na enwere ike iche na ihe achọrọ dị elu. Ma ọ bụghị ya, ọkpụkpụ vaskụla na ọrịa obi na-ejikọta ya agaghị eme ugboro ugboro na ndị na-abụghị vegan.
Agbanyeghị, dị ka e nyere ụkpụrụ ndị dị n'elu na-egosi, ọ naghị esiri ike iji nri vegan nweta ọtụtụ ụkpụrụ achọrọ.
Ọzọkwa, ebe ọ bụ na ihe ruru pasentị 90 nke K1 dị ugbu a nwere ike ịtụgharị gaa na K2 mgbe achọrọ ya, ọ dịghịkwa mkpa itinye nri na K2.
Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe mgbakwunye vitamin K2, jide n'aka na ọ bụ menaquinone-7. Ọ bụ ezie na menaquinone-4 bụ vitamin K2 sitere na isi anụmanụ, menaquinone-7 bụ vitamin K2 nke microbially emepụtara.
N'ụzọ dị mma, menaquinone-7 bụkwa ụdị vitamin K2 nke yiri ka ọ bụ ihe kachasị dị ndụ-dị ka nchọpụta 2012 chọpụtara, bụ nke menaquinone-4 supplementation emeghị ka vitamin K2 dị elu serum ọbara; Menaquinone-7, n'aka nke ọzọ, mere nke a nke ọma.
Iwu #12 - Soy na nri vegan
Mmadụ na-agụ ma na-anụkwa ugboro ugboro na ndị na-anọchi anụ vegan anaghị adị mma ma ọlị. Karịsịa, soy na-kọwara dị ka stof nke ekwensu, ize ndụ n'efu, nsi, wdg Otú ọ dị, a agwa igbu ọchụ bụ fọrọ nke nta kpamkpam n'aka ndị chọrọ mbo mbuli oriri nke anụ na mmiri ara ehi ngwaahịa.
Enwere ọtụtụ narị nchọpụta e zoro aka na ya dị ka ihe akaebe na soy na-emerụ ahụ. Ihe ka ọtụtụ n'ime ọmụmụ ihe ndị a ejighị tofu ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ soy ma ọ bụ nri ọ bụla ọzọ sitere na soy beans mee, kama ọ bụ ihe dịpụrụ adịpụ, gbanyere mkpọrọgwụ na nnukwu dose nke onye ọ bụla sitere na soybean, nke a na-enyekarị oke ma ọ bụ oke. N'ọnọdụ ndị a na-adịghị ahụkebe, anụmanụ ndị a na-anwale ahụ dị mma. Ndị a na-abụkarị ndị a na-agbanwe site na mkpụrụ ndụ ihe nketa bụ ndị a mụrụ na-enweghị usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, bụ́ ndị na-ebute etuto ahụ ma ọ bụ wepụ akụkụ ahụ ha mmekọahụ iji mee ka a na-eme ka ahụ́ ghara ịdị nsọ. Ka a sịkwa ihe mere, ọ bụrụ na nsonaazụ ọjọọ na-apụta ebe a.
N'otu oge ahụ, Otú ọ dị, e nwere ma ọ dịkarịa ala dị ka ọtụtụ ọmụmụ (ọzọ na ndị dịpụrụ adịpụ onye bekee) na-egosi ndị a magburu onwe mmetụta. Ma nke a bụ kpọmkwem ihe kpatara isoflavones sitere na soy bean ji bata n'ahịa dị ka ihe mgbakwunye nri ọtụtụ afọ gara aga.
Ya mere, ị nwere ike họrọ ọmụmụ ihe ndị dabara n'echiche nke gị.
Otú ọ dị, na nri vegan na-edozi ahụ, a naghị eri capsules nwere isoflavones dịpụrụ adịpụ, gbadoro anya na nnukwu doses. Ị na-eri tofu kama ma ọ bụ na-aṅụ otu iko mmanya soy - nnukwu ọdịiche! N'ihi na soybean abụghị naanị isoflavones na-enwekwa n'ezie na ọ nweghị ọnụọgụ isoflavones nke a na-ejikarị eme nyocha.
Agbanyeghị, ọmụmụ ihe emere naanị na ndị mmadụ na-eri tofu dị ụkọ - na mgbe ha dị, nsonaazụ ya dị ezigbo mma. Ọ bụ ihe ọmụmụ vegan niile na-egosi na nri sitere na osisi (nke nwekwara ngwaahịa soy) nwere uru ahụike dị ukwuu. Ọzọkwa, ebe ndị na-eri anụ soy na-enwe ahụike karịa ndị na-eri nri mgbe niile, soy nwere ike ọ gaghị egbu egbu, ebe ndị na-eri anụ na-enwe mmasị n'ịzọrọ.
Iwu #13 - Seitan na nri vegan
N'aka nke ọzọ, Seitan adịghị ahụkebe nke ukwuu maka ọtụtụ mmadụ. Ọ mejupụtara 100% gluten, protein na-arụ ụka nke a na-ahụ na ọka wit. Anyị akọpụtala ọtụtụ ihe gbasara gluten na ọghọm ahụike ya, ebe a:
- Gluten na-eme ka mmetụta uche
- Gluten na-ebute ọrịa autoimmune
- Ihe ịrịba ama isii nke nnabata gluten
Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-anabata gluten nke ọma ma ghara ịta ahụhụ site na ịṅụbiga mmanya ókè (dee, gluten inlerance abụghị otu ihe ahụ dị ka ọrịa celiac!), Mgbe ahụ ị nwere ike iri ngwaahịa seitan mgbe ụfọdụ n'enweghị nsogbu ọ bụla. Agbanyeghị, anyị na-akwado iji speled seitan n'ihi na o nweghị ihe nwere ike imebi ọka wit.
Agbanyeghị, a bịa n'ihe gbasara anụ anaghị eri anụ, na-eburu n'uche mgbe niile na ọtụtụ nwere nnukwu nnu, nwere ike ịnwe abụba na mgbakwunye nri na-enyo enyo yana, dịka ọ na-adị na ngwaahịa ndị dị njikere iri nri, a na-edozi ya nke ukwuu n'ozuzu ya. . Ya mere, na-azụta ngwaahịa seitan na soy mgbe niile n'ụlọ ahịa organic ọ bụghị n'ụlọ ahịa a na-ahụkarị.
Ndị na-emepụta ihe na-emepụta ihe dịkarịa ala na-aṅa ntị na ihe ndị dị elu na ihe ndị sitere n'okike nke ihe ndị na-emepụta ihe ma zere ihe mgbakwunye ndị a na-ezere.
Iwu #14 - Ọ bụghị oke ọka
Onye ọ bụla nke na-eri nri anaghị eri anụ na-agba ọsọ ngwa ngwa nke iri ọtụtụ ngwaahịa ọka na mberede. N'ihi na anụ, azụ̀, àkwá, na mmiri ara ehi adịkwaghị ugbu a, a na-akwụkarịkwa ha ụgwọ ya site n'ịriba ngwa ngwa eghe na pasta.
Mana nke ahụ adịghị mma ma ọ bụ mkpa. Kama, riekwu akwụkwọ nri, gụnyere ndị starchy dị ka poteto, yuca, poteto dị ụtọ, ọka, na peas akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.
Ọ bụrụ na ị na-eri ọka, họrọ ngwaahịa ndị sitere na ọka na-enweghị gluten dị ka millet, osikapa, na ọka (polenta) ma ọ bụ site na pseudo-cereals quinoa, canihua, amaranth, na buckwheat. Oat-gluten dị ala bụkwa nri dị oke mma na nri na-eju afọ.
Kama achịcha, dịka ọmụmaatụ, osikapa na pancakes lentil ma ọ bụ tortilla ọka Mexico na-atọ ụtọ. Nhọrọ ndị ọzọ bụ ọtụtụ ntụ ọka achịcha dị ala nke na-eji nut na ntụ ọka almond na ntụ ntụ protein sitere na osisi.
Kama noodles oge niile, ị nwere ike ịnwale noodles legume (lentil na-acha uhie uhie, chickpeas, ma ọ bụ agwa mung), nke na-atọ ụtọ ma nwee ike ịme al dente. Chestnuts bụkwa nri akụkụ dị mma n'oge mgbụsị akwụkwọ.
Ọ bụrụ na ị na-eru maka achịcha "nkịtị" na pasta "nkịtị", mgbe ahụ họrọ ụdị ọka dị iche iche. Ọzọkwa, zụta naanị achịcha sitere n'aka ndị na-eme achịcha organic wee họrọ - ebe ọ bụla ọ dị - achịcha na ngwaahịa esiri esi na spelt, emmer, einkorn, ma ọ bụ ụdị ọka mbụ ndị ọzọ. N’ihi na ọka wit agbachaala nke ukwuu nke na ọtụtụ ndị anaghị anabata ya nke ọma.
Iwu #15 - Choline na nri vegan
A na-ekwu ugboro ugboro na ndị anaghị eri anụ nọ n'ihe ize ndụ nke ịmalite ụkọ choline. Anyị na-akọ banyere onye e chere na ọ bụ ọkachamara n'ihe oriri na-edozi ahụ bụ onye dọrọ aka ná ntị megide nri vegan maka nke a. (O mechara bụrụ na ọ bụ onye so na atụmatụ iri anụ.)
Choline bụ akụkụ nke lecithin ma dị n'ọtụtụ nri - ma anụmanụ na akwụkwọ nri. Nri akwụkwọ nri ndị bara ụba na choline karịsịa bụ almọnd na mkpụrụ osisi sunflower, yana ahụekere, mkpo, na ngwaahịa ọka.
