Þrátt fyrir fýtínsýru eru baunir og hrísgrjón næringarríkar

Baunir og hrísgrjón eru mettandi, næringarrík, bragðgóð og eru á viðráðanlegu verði. Þegar kemur að hrísgrjónum vaknar spurningin, hvort er betra: fáður hvít hrísgrjón eða brún hrísgrjón? Sú síðarnefnda inniheldur – rétt eins og baunir – svokallaða fýtínsýru. Það á að binda steinefni við sig og gera þau á þann hátt einskis virði fyrir menn. Lestu nú hvað þú þarft að borga eftirtekt til þegar þú undirbýr fæðutegundirnar tvær svo þú losnar þig við fýtínsýruna í eitt skipti fyrir öll.

Baunir og hrísgrjón innihalda fýtínsýru

Baunir (hvítar baunir, lima baunir, svartar baunir o.s.frv.) og hrísgrjón innihalda mikið af dásamlegum næringarefnum og lífsnauðsynlegum efnum: Auk allt að 35 grömm af próteini í 100 grömm* veita belgjurtir nánast öll B-vítamín, þar á meðal mikilvæg fólínsýru, auk áhugaverðs magns og fjölbreytni steinefna og snefilefna.

Raunveruleg merking fýtínsýru

Fýtínsýran sem inniheldur fosfat þjónar sem orkugjafi fyrir ungplöntuna. Þegar fræið hefur nægan hita og vatn tiltækt verður það lifandi.

Um leið og spírunarferlið hefst myndast ensímið fýtasa í korninu. Fýtasi brýtur niður fýtínsýru og losar fosfórinn sem geymdur er í henni. Þetta er aftur í boði fyrir ungplöntuna sem mikilvægt næringarefni fyrir vöxt og þroska.

Fýtínsýra hindrar frásog steinefna

Eins mikil og fýtínsýra getur verið fyrir ungplöntuna, þá er það ekki endilega svo fyrir menn. Fýtínsýra getur komið í veg fyrir upptöku steinefna eins og kalsíums og snefilefna eins og td B. hamlar sinki eða dregur úr nothæfi þeirra.

Af þessum sökum er jurtaefnið í augnablikinu ein af uppáhalds rökum hvíta hveitihlutans. Þar sem hvorki hvítt hveiti né slípuð hrísgrjón innihalda ytri lög eru þau tiltölulega lág í fýtínsýru - hvítt hveiti er meira en hvít hrísgrjón.

Hvít hrísgrjón innihalda lítið af lífsnauðsynlegum efnum

Hins vegar skortir hvítar mjölvörur og hvít hrísgrjón ekki aðeins stóran hluta af upprunalegu fýtínsýrunni heldur einnig – auk fjölda annarra nytsamlegra aukaplöntuefna og fæðutrefja – einnig helming kalsíums og þrjá fjórðu af upprunalegu magni. af sinki.

Þar af leiðandi má gera ráð fyrir að magn steinefna og snefilefna sem er til staðar í heilkornsafurðum sé nógu mikið til að líkaminn njóti góðs af jafnvel þótt fýtínsýran sem er í henni bindi hluta hennar.

Fýtínsýra er einnig gagnleg

Fyrir utan það er fýtínsýra nú á góðri leið með að hrista af sér meint slæmt orðspor. Nýlega fundust að minnsta kosti þrír eiginleikar fýtínsýru sem hægt er að meta sem mjög jákvæða: Hún hefur stjórnandi áhrif á blóðsykursgildi og hefur einnig hæfileika til að berjast gegn krabbameini. Já, greinilega á fýtínsýra jafnvel að hjálpa lífverunni að verjast skaðlegri geislun.

Skiptu út hveitiklíði fyrir kókosmjöl

Leiðtogi hvað varðar fýtínsýru er hveitiklíð. 3,610 milligrömm af fýtínsýru má finna í 100 grömmum af kornafurð, sem oft er neytt þegar meltingin er treg. Hins vegar skilst klíðið að mestu út óbreytt, þ.e. varla melt, og því þarf ekki að óttast nein neikvæð áhrif of mikillar fýtínsýru.

En þú gætir líka skipt yfir í bragðgott kókosmjöl. Það er líka mjög góð uppspretta gróffóðurs og á sama tíma laus við fýtínsýru.

Kínóa – tilvalið meðlæti

Á eftir hveitiklíð eru í nokkurri fjarlægð jarðhnetur (sem eru ekki hnetur, heldur belgjurtir) með 1,336 milligrömm og sojabaunir með 1,250 milligrömm. Hinn breiði miðreitur er byggður af ýmsum korntegundum (bygg, rúgur, maís, hveiti, hafrar og hrísgrjón). Gildin eru breytileg á milli 890 milligrömm fyrir heilkorna hrísgrjón og 1,070 milligrömm fyrir bygg.

Meðlætið sem við mælum oft með (sem tilheyrir ekki korninu heldur gæsafótafjölskyldunni) er kínóa. Það gefur aðeins 541 milligrömm af fýtínsýru, sem hægt er að minnka verulega með réttri undirbúningsaðferð. Hvað varðar fýtínsýru eru belgjurtir á milli korns og kínóa.

Jafnvel hvít hrísgrjón innihalda enn fýtínsýru

Þrátt fyrir óspillt hvítt útlit eru jafnvel fáguð hrísgrjón ekki alveg saklaus. Það inniheldur enn 240 milligrömm af fýtínsýru, þannig að varkár fýtínsýrueyðandi undirbúningur getur ekki gert neinn skaða hér heldur.

Matreiðsla óvirkjar skaðleg efni, en ekki fýtínsýru

Auk fýtínsýru innihalda belgjurtir fjölda annarra heilsuspillandi efna, sem er aðalástæðan fyrir því að þær eru varla borðaðar hráar, eru afar óþolandi þegar þær eru hráar og geta jafnvel leitt til alvarlegra eitrunareinkenna hjá flestum. .

Þessi óvelkomna efni eru meðal annars B. fasólunatínið, fasínið og svokallaða. Ensímhemlar. Hið síðarnefnda þýðir að ef þessir hemlar eru til staðar í líkamanum er virkni próteinkljúfandi meltingarensíma læst, sem getur gert próteinnýtingu erfiðari.

Nánast öll þessi efni eru annaðhvort eytt eða óvirkjuð með venjulegri eldun - að fýtínsýru undanskilinni. Þetta er ekki svo auðvelt að fjarlægja.

Baunir og hrísgrjón - ákjósanlegasta leiðin til undirbúnings

Í grundvallaratriðum er fytínsýruvandamálið alls ekki nýtt. Eins og gefur að skilja vita sumir frumstæður þjóðir alveg ósjálfrátt - líklega án þess að hafa nokkurn tíma heyrt um fýtínsýru - hvernig á að útbúa korn- og baunarétti þannig að þeir geti gagnast lífverunni sem best og ekki skaðað hana á nokkurn hátt.

Gerjaðu korn

Afríkubúar borða til dæmis kornvörur oft. Gerjunin gerir fýtínsýruna óvirka (a.m.k. að miklu leyti), þannig að gerjaðir réttir eru einstaklega meltir og næringarefni þeirra nýtast betur.

Af þessum sökum ættirðu bara að kaupa brauð frá bakara sem er enn kunnugur deigferlinu fyrir korn, sem oft gerjast, eða sem kannast við að baka gerjuð brauð. Þetta eru aðallega bakarar sem útvega lífrænar verslanir. Flest brauð í dag er hins vegar framleitt í skyndiferli og inniheldur þar af leiðandi fýtínsýru. Aftur að afrískum matreiðsluhefðum. Þar er hirsi til dæmis útbúið svona:

Hirsi eins og í Afríku

Hirsið er lagt í bleyti í vatni yfir nótt og síðan maukað í blandara (líklega með sama vatni, en til öryggis má líka skipta í bleytivatninu út fyrir ferskt vatn).

Deigið sem myndast er látið standa í aðra nótt á heitum stað svo að gerjunin geti hafist. Mjólkursýrubakteríur, sem eru alls staðar í loftinu, munu bráðum landa hirsugrautinn og brjóta niður fýtínsýruna. Á þriðja degi er hirsi grauturinn varlega soðinn í stundarfjórðung.

Annar möguleiki væri að blanda grautnum saman við kryddjurtir, sjávarsalti og fínt rifið grænmeti, hella því á bökunarplötu (klædda með bökunarpappír) og láta þorna í sólinni í nokkrar klukkustundir. Fræðilega séð er einnig hægt að útbúa aðrar tegundir af korni, þar á meðal brún hrísgrjón, með þessari aðferð.

Hveiti eins og í Egyptalandi

Í Egyptalandi og sumum arabalöndum eru maís- og hveitiréttir einnig útbúnir á svipaðan hátt. Kishk, til dæmis, er nafnið sem gefið er yfir gerjaðan rétt úr ofsoðnu hveiti og mjólk. Hveitið er soðið, síðan þurrkað aftur, malað sigtað úr klíðinu og blandað saman við sýrða og saltmjólk. Eftir 48 klukkustunda gerjunartíma er massanum blandað vel saman, mótað í kúlur og þurrkað.

En hver á þrjá daga eftir og langar að elda einfaldan kornrétt? Sem betur fer virkar fjarlæging fýtínsýru líka á örlítið hraðari hátt.

Rétt undirbúningur á baunum og hrísgrjónum

Áður en hrísgrjón og baunir (eða aðrar belgjurtir) eru soðnar skaltu drekka þau í vatni – helst yfir nótt, eða jafnvel betra í 24 til 48 klukkustundir. Þessi bleyting styttir eldunartímann ekki aðeins verulega (um hálftíma) heldur dregur einnig úr fýtínsýruinnihaldi (þó ekki alveg). Bleytivatninu er hent og sérstaklega belgjurtir eru soðnar í fersku vatni.

Draga úr fýtínsýru

Að leggja belgjurtir í bleyti, farga bleytivatninu og sjóða belgjurtir getur dregið úr fýtínsýru um um 60%.

Fýtínsýra í niðursoðnum eða krukkum belgjurtum

Í krukku/belgjurtum í dós er sagt að innihald fýtínsýru minnki um 40%.

Leggið fyrst í bleyti, eldið síðan

Eftir bleyti skaltu farga bleytivatninu. Sjóðið nú hrísgrjón eða belgjurtir í fersku vatni. Ekki bæta salti við eldunarvatnið fyrir belgjurtir. Salt kemur í veg fyrir baunir & co. frá því að verða mjúkur.

Þú getur séð hvort þú hafir lagt baunirnar og hrísgrjónin í bleyti nógu lengi þegar baunirnar og hrísgrjónakornin eru þegar nógu mjúk til að tyggja. Sjóðið nú baunirnar og leyfið þeim að malla varlega í um það bil 30 til 45 mínútur, allt eftir tegund baunanna. Jafnvel með heilkorna hrísgrjónum fer eldunartíminn eftir fjölbreytni. Langkorna hrísgrjón (td indversk basmati eða jasmín hrísgrjón) eldast hraðar en meðalkornin og stuttkornin hrísgrjón.

Sjóðið belgjurtir sérstaklega

Ef þú ert að skipuleggja plokkfisk eða súpu skaltu alltaf elda belgjurtirnar sérstaklega og bæta þeim aðeins við þegar þær eru tilbúnar. Þannig þjást önnur hráefni (grænmeti) ekki fyrir langan eldunartíma belgjurtanna.

Látið hrísgrjónin liggja í bleyti eftir matreiðslu

Hrísgrjón reynast sérstaklega vel ef þau geta setið í hálftíma eða lengur eftir aðaleldunartímann með loki á pottinum á slökktu helluborðinu eða við hliðina á helluborðinu.

Baunir og hrísgrjón – mikið líffræðilegt gildi

Það er því mjög auðvelt að útbúa ekki bara dýrindis heldur líka alveg skaðlausar máltíðir úr hrísgrjónum og baunum. Það er sérstaklega gagnlegt þegar þeir borða báðir saman – sem er vinsælt í Mið- og Suður-Ameríku. Þá færðu próteinsnið með hátt líffræðilegt gildi.

Við það bætist sú staðreynd að belgjurtir og brún hrísgrjón hafa einnig mjög lágan blóðsykursvísitölu (á milli 35 og 45, en hvít hrísgrjón eru um 70), sem gerir þau tilvalin fyrir fólk sem reynir að léttast eða halda blóðsykrinum í skefjum. belgjurtir eru leiðin til að fara og einnig bæta hrísgrjónum reglulega - í litlu magni - við matseðilinn þinn.