Unglingsár og hollt að borða

Unglingsárin eru mjög erfið. Hegðunarlega, félagslega og umfram allt lífeðlisfræðilega. Veruleg aukning á seytingu gulbúsörvandi og eggbúsörvandi hormóna frá undirstúku (flipinn staðsettur djúpt í heilanum, "leiðari" allra lífsstuðningskerfa og hormónastjórnun) virkjar kynkirtla, eykur seytingu kynhormóna, örvar líkamsvöxtur og leiðir til endurdreifingar líkamsþyngdar. Ofangreindar breytingar hefjast og halda áfram í líkama stúlkna á aldrinum 8 til 13 ára og hjá drengjum á aldrinum 10 til 15 ára.

Fyrir einni kynslóð hófst unglingsárin seinna, á aldrinum um 11-13 ára. Vísindamenn skýra sýnilega hröðun meðal annars með vaxandi hlutdeild fitu í mataræði barna og jafnvel mæðra þeirra þegar þau voru þunguð. Það hefur verið sannað að offita flýtir fyrir kynþroska hjá stúlkum og hægir nokkuð á honum hjá drengjum.

Kynþroski er ójafnt ferli líffræðilegra, líkamlegra og sálfræðilegra breytinga sem hafa samskipti og vinna saman. Næring hefur veruleg áhrif á þetta ferli, þar sem hún veitir byggingarefni og orku til endurskipulagningar líkama unglingsins.

Rétt næring fyrir unglinga

Vaxtarkippur krefst aukinnar kaloríuinntöku og aukningar á magni stór- og örnæringarefna í mat. Að teknu tilliti til næringarráðlegginga bandaríska matvælastofnunarinnar, þurfa unglingsstúlkur 1400-2200 (2400) kcal á dag og strákar þurfa 1600-2600 (eftir 14 ára aldur 2000-3200) kcal/dag.

Það er gríðarlega mikilvægt að fá aukið magn af próteini, en amínósýrurnar þeirra eru notaðar til að byggja upp beinagrind, vöðva og bandvef, sem og til að mynda mörg hormón og taugaboðefni.

Þess vegna ættu kjöt, fiskur, belgjurtir (linsubaunir, kjúklingabaunir), mjólkurvörur, fræ og sojabaunir að vera með í mataræði unglingsins.

Næga fituneyslu ætti að nást með því að auka hlutfall ómettaðra fitusýra úr ýmsum jurtaolíum, lýsi, hnetum og fræjum á sama tíma og minnka magn af mettaðri fitu (smjöri, svínafeiti og tólg) og transfitu í fæðunni. Þar sem kólesteról er notað til að framleiða kynhormón og er einnig mikilvægt fyrir eðlilega starfsemi frumuhimna og taugahimna, er nærvera dýrafitu í fæði lífvera sem er í þróun nauðsynleg.

Matur sem inniheldur vítamín sem eru nauðsynleg fyrir unglinga

Á unglingsárunum vex líkaminn, breytist og vinnur mikið líkamlega, tilfinningalega og andlega, sem krefst mikils súrefnis og því járns fyrir bindingu og flutning. Þú getur fengið nóg járn úr rauðu kjöti, lifur, bókhveiti, linsubaunir, rófum og eplum.

Styrkur beinagrindarinnar, tauganna og eðlilega hormónastarfsemi ætti að vera tryggð með kalki, þörfin fyrir það eykst einnig á kynþroskaskeiði. Mjólkurvörur eru góð uppspretta kalsíums: kotasæla og harður ostur, mjólk, jógúrt. Ef nauðsyn krefur, ættir þú að íhuga að taka D-vítamín eða venja þig á daglegar göngur á dagsbirtu.

Nægilegt magn af sinki og fólínsýru í fæðunni er afar mikilvægt fyrir líkama unglings.

Þessi efni taka beinan þátt í myndun og starfsemi æxlunarfærisins. Fólat er ríkt af grænu laufgrænmeti (salat, spínati, steinselju), hvítkáli (blómkál, spergilkál, rósakál, hvítkál), linsubaunir, gulrætur, grasker, sítrusávextir, heilkorn, morgunkorn og hnetur. Sink finnst í verulegu magni í kjöti, fiski og sjávarfangi, spínati, eplum, hnetum og fræjum, kakói og súkkulaði.

Hvernig á að kenna unglingi að borða hollt?

Þannig að helstu kröfur um næringu unglings eru: aukið kaloríainnihald vegna mikils próteina- og hollrar fitu, áhersla á nægilegt magn af járni, kalsíum, sinki og fólínsýru. Vannæring, annaðhvort vegna skorts á fæðu eða minnimáttarkennd hans, eða vegna meltingar- og frásogsraskana, mun leiða til seinkun á upphafi og þroska kynþroska.

Það virðist ekkert sérstakt, en hvernig? Hvernig á að sannfæra/þvinga/hvetja unga manneskju sem efast um allt, afneita umboði, gengisfella, til að endurskoða og breyta mataræði sínu?

Fyrst og fremst er það þitt eigið dæmi. Byrjaðu að borða hollt, foreldrar! Þrjár til fjórar aðalmáltíðir á dag ásamt hollum snarli. Auktu magn trefja í matnum þínum, minnkaðu saltneyslu. Forðastu kolsýrða drykki, nektar og safa sem inniheldur sykur. Haltu í staðinn disk af grænmeti, ávöxtum, hnetum, rúsínum og flösku af vatni á borðinu alltaf.

Þegar þú eldar skaltu ekki steikja mat heldur baka, sjóða eða plokkfiska. Ekki koma með mat heim sem þú vilt ekki að börnin þín borði.

Settu veggspjald á ísskápinn um Harvard-plötuna, settu tímarit/bækling/bók/um hollan mat á áberandi stað (helst opnaðu það þar sem það er um unglinga) og sendu að lokum hlekk á þetta efni ;). Komdu saman um valmyndina með unglingum, gefðu þeim nokkra valmöguleika eftir eigin vali og getu, samþykktu athugasemdir þeirra og tillögur þar sem hægt er. Bjóða upp á næringarríkt, hollt snarl; unglingar hafa alltaf borðað það sem hentar að taka.

Eigðu heilbrigt og áhugavert uppvöxt!