Kaloríuskortur: Hvernig á að neyta færri hitaeiningar en líkaminn notar

Til að draga úr líkamsfitu og léttast ættir þú að búa til kaloríuskort. Þetta þýðir að þú tekur inn færri hitaeiningar en líkaminn notar þannig að hann nýtir fituforða sem þegar er til. En hvernig tryggirðu að þú sért með kaloríuskort?

Sama á hvaða mataræði þú ert, hvort sem það er lágkolvetna-, ketó- eða millibilsfasta, þarftu hóflegan kaloríuskort til að léttast með góðum árangri.

Hins vegar er ekkert til sem heitir fullkominn og ákjósanlegur kaloríuskortur, þar sem allir bregðast mismunandi við eftir efnaskiptum þeirra.

En það eru nokkrar brellur til að reikna út kaloríuskort fyrir sig til að vita hvort þú ert í raun í halla á daginn eða ekki.

Ef þú vilt léttast og léttast með hjálp kaloríuskorts ættir þú að fylgja eftirfarandi ráðum – þá eru líkurnar á því að þyngdartapið verði sjálfbært og árangursríkt til lengri tíma litið.

Hvað er kaloríuskortur?

Í fyrsta lagi er mikilvægt að skilja hvað kaloríuskortur er í raun og veru.

Þegar þú léttast er hóflegur kaloríuskortur lykillinn: fjöldi kaloría sem þú færð á þig á hverjum degi verður að vera nógu mikill til að þú getir samt þolað skortinn - og samt léttast.

Ef þú borðar of fáar kaloríur muntu verða of þreyttur fyrir æfingar, vera svangur allan tímann, sofa verr, eiga í meltingarvandamálum og í rauninni ekki léttast í lok dags.

Hóflegur kaloríuskortur er á bilinu 300 til 700 hitaeiningar á dag.

Reiknaðu einstaka kaloríuskort þinn

Þú getur reiknað út kaloríuskortinn þinn með því að margfalda líkamsþyngd þína með 10, 11 og 12. Kaloríuskorturinn ætti að vera bestur á milli niðurstaðna þessara þriggja útreikninga.

Önnur og nákvæmari leið til að reikna út kaloríuskortinn þinn er fyrst að ákvarða heildarorkueyðslu þína - fjölda hitaeininga sem líkaminn brennir á hverjum degi.

Þessi heildarefnaskiptahraði samanstendur af grunnefnaskiptahraða og kraftefnaskiptahraða.

Að auki ætti einnig að taka tillit til æfingaeininganna fyrir samsvarandi dag - þetta er hversu mikið líkaminn brennur í viðkomandi íþróttum.

Heildarefnaskiptahraði (auk íþróttaeininga) er ákvarðaður. Dragðu síðan valinn kaloríuskort frá því. Niðurstaðan er fjöldi kaloría sem þú getur neytt meðan á mataræði stendur.

Í öllum tilvikum ættir þú að passa að þú borðir alltaf meira en 1,200 hitaeiningar á dag - sérstaklega ef þú hreyfir þig reglulega.

Finndu út bestu fitutapið

Hvað tekur langan tíma að missa eitt kíló af fitumassa með kaloríuskorti?

Eitt er hægt að segja fyrirfram: á einni viku er varla hægt að missa eitt kíló af hreinum fitumassa. Til þess þyrftir þú að stefna að háum, óhollum kaloríuskorti.

Þú getur reiknað út nauðsynlegt heilbrigt tímabil svona:

Fyrir 1 kíló af hreinum fitumassa þarftu að skera niður 7,000 hitaeiningar. Stærð kaloríuskortsins skiptir sköpum

• Dæmi 1: Með daglegum halla upp á 200 hitaeiningar tekur það um 35 daga.
• Dæmi 2: Með daglegum halla upp á 500 hitaeiningar tekur það um 14 daga.

Taktu hollan mat alvarlega

Það er mikilvægt að borða hollt mataræði og innihalda nóg flókin kolvetni, holla fitu og prótein. Allar máltíðir ættu einnig að innihalda nóg af vítamínum og trefjum.

Umfram allt er mjög mælt með aukinni próteinþörf upp á 1.2 til 1.6 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar til að ná árangri í þyngdartapi.

Af hverju er nóg prótein svona mikilvægt? Það setur lengur, kemur í veg fyrir löngun og í kaloríuskorti eru færri kolvetni neytt á sama tíma.

Auk þess stuðlar aukin próteininntaka vöðvavöxt. Og því meiri vöðva sem þú hefur, því meiri orku brennir líkaminn í hvíld.

Þegar þú hefur stillt kaloríu- og próteinmagnið þitt skaltu fylgja þessari ábendingu: Vigtið, mælið og mataráætlun.

Það er erfitt að segja til um hvort þú sért í kaloríuskorti ef þú hefur aðeins grófa hugmynd um hversu margar kaloríur ákveðin matvæli gefa. Það er auðvelt að ofmeta.

Til að hjálpa þér að fylgjast með því sem þú borðar geta mælingarforrit sem gera þér kleift að telja hitaeiningar verið gagnleg.

Vertu stöðugur, en ekki of strangur

Hversu lengi er best að vera í kaloríuskorti? Það er erfitt að gefa almennt svar. Það fer eftir því hversu mikla fitu og þyngd þú vilt missa.

Það er ráðlegt að vera í meðallagi kaloríuskorti á milli tveggja til sex mánaða að hámarki svo að efnaskipti þín geti samt virkað vel og eðlilega.

Ekki vera of ströng við líkama þinn: ef þú ert ekki með halla einn eða tvo daga í viku er það ekki hörmulegt. Vegna þess að vikujöfnuðurinn er það sem raunverulega skiptir máli.

Ef þú nærð ekki að æfa eða borða eina brúnku of mikið þá er það ekkert mál. Betra að koma þér aftur á réttan kjöl daginn eftir með æfingu eða hollum máltíð.

Haltu jákvæðu hugarfari.

Met framfarir

Að vigta þig getur verið gagnlegt ef þú hefur í huga að þessi tölulegi kvarði er ekki eina leiðin til að fylgjast með framförum þínum.

Þó ekki væri nema vegna þess að talan á vigtinni getur stundum verið blekkjandi, ætti einnig að nota aðrar aðferðir.

Reglulegar myndir af sjálfum þér ásamt því að fylgjast með orkustigi, skapi og almennri heilsu eru gagnlegar ráðstafanir, til dæmis.

Ekkert þyngdartap þrátt fyrir kaloríuskort?

Þetta er reyndar ekki hægt. Ef þú hefur verið í stöðugum kaloríuskorti í margar vikur, þá muntu örugglega léttast.

Þetta getur verið ástæðan fyrir kyrrstöðu á vigtinni.

• Fitutap þýðir ekki alltaf þyngdartap: Það eru áfangar þar sem líkaminn geymir meira vatn. Konur eru sérstaklega fyrir áhrifum af þessu vegna tíðahringsins. Þó að þyngdin breytist ekki, gætir þú samt þegar misst fitu.
• Þú ert of óþolinmóður: Þú mátt ekki búast við að léttast á nokkrum dögum.
• Eftir tvo mánuði mataræði er skyndilega kyrrstöðu? Athugið! Oft hefur heildarefnaskiptahraði ekki verið endurreiknaður. Vegna fyrri þyngdartaps hefur grunn- og heildarefnaskiptahraði minnkað og þar af leiðandi hefur dagleg kaloríaneysla minnkað.
• Þú hefur verið í halla of lengi eða þú fylgist með of miklum halla: afleiðingin er sú að líkaminn berst á móti.

Það borgar sig að halda í það

Allir hafa í eigin höndum strengina til að ná árangri: það besta er að ákveða sjálfur hvort þú sért að ná þeim framförum sem þú vilt virkilega.

Ef svo er, haltu áfram. Ef ekki skaltu stilla fjölda kaloría sem þú tekur inn mjög lítið og halda áfram.

Til að reikna út hver og einn viðeigandi kaloríuskort þinn þarftu líklegast að prófa og villa.

Hins vegar er það þess virði að þrauka þar til þú finnur ákjósanlegasta kaloríuskortinn fyrir þig og sjá árangur af þyngdartapi: ef þú sýnir aga og samkvæmni hér muntu ekki aðeins missa fitu og þyngd heldur einnig hagnast á öðrum sviðum lífsins.