Kaloríuskortur: Svona tekur þú inn færri hitaeiningar en líkaminn þinn notar

Til þess að minnka líkamsfitu og léttast ættir þú að búa til kaloríuskort. Þetta þýðir að þú tekur inn færri hitaeiningar en líkaminn notar svo hann geti nýtt sér núverandi fituforða. En hvernig tryggir þú að þú sért í kaloríuskorti?

Sama hvaða mataræði þú ert að ganga í gegnum, hvort sem er lágkolvetna, ketó eða föstu með hléum: Til þess að léttast á farsælan hátt ættir þú að vera með hóflegan kaloríuskort.

Hins vegar er fullkominn og ákjósanlegur kaloríuskortur ekki til staðar þar sem hver líkami bregst öðruvísi við vegna efnaskipta sinna.

En það eru nokkur bragðarefur til að reikna út kaloríuskort fyrir sig til að vita hvort þú ert raunverulega með halla fyrir daginn eða ekki.

Ef þú vilt léttast og léttast með hjálp kaloríuskorts ættir þú að fylgja ráðleggingunum hér að neðan – þá eru góðar líkur á að þú léttist sjálfbært og til lengri tíma litið.

Hvað er kaloríuskortur?

Í fyrsta lagi er mikilvægt að skilja hvað kaloríuskortur er í raun og veru.

Þegar kemur að því að léttast er hóflegur kaloríuskortur lykillinn: fjöldi kaloría sem þú tekur inn daglega verður að vera nógu mikill til að þú getir þolað skortinn – og samt léttast.

Þetta er vegna þess að ef þú borðar ekki nóg af hitaeiningum muntu vera of þreyttur fyrir æfingar, finna fyrir svangi allan tímann, eiga erfitt með svefn, eiga í meltingarvandamálum og í rauninni ekki léttast í lok dags.

Hóflegur kaloríuskortur er á bilinu 300 til 700 hitaeiningar á dag.

Reiknaðu einstaka kaloríuskort þinn

Þú getur reiknað út kaloríuskortinn þinn með því að margfalda líkamsþyngd þína með 10, 11 og 12. Kaloríuskorturinn ætti helst að vera á milli niðurstaðna þessara þriggja útreikninga.

Önnur og nákvæmari leið til að reikna út kaloríuskort er að fyrirframákveða heildarorkueyðslu - fjölda kaloría sem líkaminn brennir á hverjum degi.

Þessi heildarvelta samanstendur af grunnveltu og afkastaveltu.

Að auki ætti einnig að taka tillit til æfingaeininga fyrir samsvarandi dag – það er hversu mikið líkaminn brennir af í viðkomandi íþróttum.

Heildarveltan (auk íþróttaeininga) er ákveðin. Síðan er valinn kaloríuskortur dreginn frá honum. Niðurstaðan er fjöldi kaloría sem þú getur neytt meðan á mataræði stendur.

Í öllum tilvikum ættir þú að passa að þú borðir alltaf meira en 1,200 hitaeiningar á dag - sérstaklega ef þú hreyfir þig reglulega.

Upplifðu ákjósanlegt fitutap

Hversu langan tíma tekur það að missa eitt kíló af fitumassa með kaloríuskorti?

Eitt er nú þegar hægt að segja fyrirfram: á einni viku er varla hægt að missa kíló af hreinum fitumassa. Vegna þess yrðir þú að stefna að háum, óhollum kaloríuskorti.

Þú getur reiknað út nauðsynlegt heilbrigt tímabil svona:

7,000 hitaeiningar þarf að spara fyrir 1 kíló af hreinum fitumassa. Stærð kaloríuskortsins skiptir sköpum

• Dæmi 1: Með daglegum halla upp á 200 hitaeiningar tekur það um 35 daga.
• Dæmi 2: Með daglegum halla upp á 500 hitaeiningar tekur það um 14 daga.

Taktu hollan mat alvarlega

Það er mikilvægt að borða hollt mataræði og fá nóg af flóknum kolvetnum, holla fitu og próteini. Allir réttir ættu einnig að innihalda nóg af vítamínum og trefjum.

Umfram allt er mjög mælt með aukinni próteinþörf upp á 1.2 til 1.6 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar til að ná árangri í þyngdartapi.

Af hverju er nóg prótein svona mikilvægt? Það fyllir þig lengur og verndar þig fyrir löngun, og í kaloríuskorti þýðir þessi aðferð einnig að þú neytir færri kolvetna.

Auk þess stuðlar aukin próteininntaka vöðvavöxt. Og því meiri vöðva sem þú hefur, því meiri orku brennir líkaminn í hvíld.

Þegar þú hefur stillt kaloríu- og próteinfjölda þína er hér ábending til að fylgja: vega, mæla og skipuleggja máltíðir.

Það er erfitt að segja til um hvort þú sért í kaloríuskorti ef þú hefur aðeins grófa hugmynd um hversu margar kaloríur ákveðin matvæli gefa. Þú mismetur það mjög fljótt.

Til að þú missir ekki yfirlit yfir hlutina geta mælingarforrit sem þú getur notað til að telja hitaeiningar verið gagnleg.

Vertu samkvæmur en ekki of strangur

Hvenær er besti tíminn til að vera í kaloríuskorti? Það er erfitt að gefa almennt svar. Það fer eftir því hversu mikla fitu og þyngd þú vilt missa.

Það er ráðlegt að vera í hóflegum kaloríuskorti í á milli tveggja og mest sex mánuði svo að efnaskiptin geti enn virkað vel og eðlilega.

Ekki vera of harður við líkama þinn: Ef þú ert ekki með halla einn eða tvo daga í viku, þá er það ekkert mál. Vegna þess að það fer mjög eftir vikulegum efnahagsreikningi.

Ef þér tekst einhvern tíma ekki að æfa eða borðar einum of margar brownies, þá er það ekki fótbrotinn. Betra að koma þér aftur á réttan kjöl daginn eftir með æfingu eða hollum máltíð.

Haltu jákvæðu hugarfari.

Skráðu framfarir

Að vigta þig getur verið gagnlegt, með það í huga að þessi tölulegi kvarði er ekki eina leiðin til að fylgjast með framförum þínum.

Þó ekki væri nema vegna þess að talan á kvarðanum getur stundum verið villandi, ætti einnig að nota aðrar aðferðir.

Að taka reglulega myndir af sjálfum sér og fylgjast með orkustigi, skapi og almennri heilsu er allt gott að gera.

Ekkert þyngdartap þrátt fyrir kaloríuskort?

Reyndar er það ekki hægt. Ef þú hefur verið í stöðugum kaloríuskorti í margar vikur, þá ertu örugglega að léttast.

• Þetta kann að vera ástæðan fyrir því að vogin stendur kyrr
• Fitutap þýðir ekki alltaf þyngdartap: það eru áfangar þar sem líkaminn heldur meira vatni. Konur eru sérstaklega fyrir áhrifum vegna tíðahringsins. Þó að þyngd þín breytist ekki gætir þú samt misst fitu.
• Þú ert of óþolinmóður: Ekki búast við að léttast á nokkrum dögum.
• Eftir tveggja mánaða megrun er skyndilega stöðnun. Athugið! Heildarsala var oft ekki endurreiknuð. Vegna fyrri þyngdartaps hefur grunn- og heildarefnaskiptahraði minnkað og þar af leiðandi hefur dagleg kaloríaneysla einnig minnkað.
• Þú hefur verið of lengi með halla eða ert að sækjast eftir of miklum halla: afleiðingin: líkaminn ver sig.

Það er þess virði að halda sig við

Allir hafa í eigin höndum strengina til að ná árangri: Það besta er að þú getur ákveðið sjálfur hvort þú sért að ná þeim framförum sem þú vilt virkilega.

Ef svo er, haltu áfram. Ef ekki skaltu stilla fjölda kaloría sem neytt er mjög lítillega og halda áfram.

Til þess að komast að því hvern og einn hentugan kaloríuskort þinn verður þú líklegast að prófa eitthvað í kringum þig fyrst.

Hins vegar er þess virði að þrauka þar til þú hefur fundið ákjósanlegasta kaloríuskortinn fyrir þig og þú sérð árangur í að léttast: Ef þú sýnir aga og samkvæmni hér muntu ekki aðeins léttast og missa þig heldur einnig njóta góðs af því á öðrum sviðum lífsins .