Bella Adams
FODMAP er mataræðishugtak sem getur létt á einkennum iðrabólgu og annarra þarmasjúkdóma. Finndu út nákvæmlega hvernig lág-FODMAP mataræði lítur út og hvort mataræðið henti þér hér.
Þarmasjúkdómar og iðrabólguheilkenni eru óþægilegar aðstæður fyrir þá sem verða fyrir áhrifum sem geta haft mikil áhrif á heilsuna, daglegt líf og jafnvel sálarlífið. FODMAP mataræðið getur veitt léttir.
FODMAP hefur tiltölulega lítið með hið næstum eins hljómandi orð „matarkort“ að gera. Það er skammstöfun fyrir gerjanlegar fá-, dí- og einsykrur auk pólýóla, útskýrir Dr. Katharina Scherf, yfirmaður vinnuhóps Functional Biopolymer Chemistry við Leibniz Institute of Food Systems Biology við Tækniháskólann í München.
Hér er átt við gerjunanleg kolvetni, þ.e. margar, tvöfaldar og stakar sykur, sem og fjölgild sykuralkóhól eins og sorbitól eða mannitól. Þetta getur kallað fram kvilla í meltingarvegi hjá viðkvæmum einstaklingum.
FODMAP er að finna í ýmsum ávöxtum og grænmeti, svo og mjólkur- og kornvörum, en einnig í hunangi og agavesafa, segir sérfræðingurinn. Þannig að FODMAP mataræðið snýst um að halda sig frá matvælum með hátt FODMAP innihald í stuttan tíma.
FODMAP – hugtak
Peter Gibson og Susan Shepherd gerðu klíníska rannsókn með iðrabólgusjúklingum árið 2010. Þar kom í ljós að einkenni sjúklinga minnkuðu þegar þeir borðuðu lág-FODMAP mataræði.
Reyndar eru FODMAPs hluti af daglegu, jafnvægi og meðvituðu mataræði margra. Það er vegna þess að venjulega eru kolvetni alls ekki skaðleg. Rannsókn vísindamannanna Gibson og Shepherd leiddi einnig í ljós að sumir melta FODMAPs verr en aðrir.
Sérstaklega við iðrabólguheilkenni virkar mataræðið samkvæmt FODMAP hugmyndinni verulega betur en fyrri ráðleggingar um mataræði, en vísindaleg sönnunargögn eru den och mjög þunn.
FODMAP – mataræði eða breyting á mataræði?
Það snýst greinilega ekki um eldingarfæði, sem lofar þér á fjórum vikum fullkominni bikinifígúru, heldur um nærandi hugtak sem kvartanir í meltingarvegi geta dregið úr. Fyrir fólk sem þjáist af iðrabólgu eru FODMAPs venjulega ekki framandi hugtak.
Að auki er FODMAP hugmyndin ekki þróuð til að þjóna sem varanlegt mataræði, varar næringarfræðingur Dr. Katharina Scherf við. Það er frekar til þess fallið að draga úr einkennum, til að komast að því með markvissri innleiðingu á tiltekinni fæðu, hvern maður þolir og hver ekki. Þar með er hægt að skipta FODMAP Diät í þrjá áfanga.
1 áfangi: Fæða sem inniheldur FODMAP
Þar sem lág-FODMAP mataræði er ekki venjulegt mataræði gilda aðrar reglur hér. Ólíkt DASH eða TLC er FODMAP mataræðið ekki varanleg mataræðisbreyting. Aðeins 6-8 vikur - sp mæla með því, næringarfræðingar - þú ættir að fylgja nákvæmlega leiðbeiningum hugmyndarinnar og vera án FODMAP-frekra matvæla.
Lista yfir FODMAP-ríkan og FODMAP-légan mat sem þú finnur til dæmis á fodmap.de.
Tiltölulega fljótt muntu taka eftir því að þarmarnir batna og vindgangur og niðurgangur minnka eða hverfa alveg.
2. áfangi: Breyting eftir mataræði
Eftir fyrstu 6-8 vikurnar af ströngu megrun skaltu setja aftur matvæli með hærra FODMAP innihaldi í mataræði þitt hægt og rólega.
Um leið og neikvæðar aukaverkanir koma fram eftir að fæðu hefur verið bætt við, ættir þú að taka það fram sem mat sem er óþolandi fyrir þig. Þannig geturðu borið kennsl á matvæli sem eru óþolandi fyrir þig einn af öðrum. Hafðu samt í huga að viðbrögð við tilteknum matvælum geta tafist.
Þess vegna er gagnlegt að prófa einstök FODMAP í samvinnu við næringarfræðing en ekki á eigin spýtur.
Stig 3: Er FODMAP mataræði hollt til lengri tíma litið?
Eftir að þú hefur prófað öll FODMAP-rík matvæli með tilliti til einkenna þinna, munu allir sem þolast vel verða endurteknir varanlega í mataræði þitt.
Að forðast öll FODMAPs varanlega í mataræði þínu er ekki skynsamlegt, að minnsta kosti frá næringarsjónarmiði, segir Dr. Katharina Scherf. Mikilvæg, heilsueflandi matvæli, svo sem grænmeti og ávextir almennt og varanlega úr mataræði hans til að banna, ef það er ekki nauðsynlegt frá heilsufarslegu sjónarmiði, stuðlar frekar að vannæringu.
FODMAPs eru mikilvægur næringargrundvöllur margra heilsueflandi þarmabaktería. Með langtíma FODMAP Diät getur það komið í öfgatilvikum jafnvel til skerðingar á örveru í meltingarvegi (Darmflora), útskýrir Expertin.
FODMAP – Hvernig á að finna út um óþol
Því miður er ekki enn til áreiðanleg prófunaraðferð sem þú getur notað til að komast að því hvort þú sért með FODMAP óþol. Besti kosturinn er að fylgja 1. áfanga FODMAP hugmyndarinnar, eftir það geturðu nú þegar séð hvernig meltingin þín breytist. Í þessum áfanga minnkar þú FODMAP-ríkan mat í mataræði þínu yfir takmarkaðan tíma (um tvær til fjórar vikur). En vertu varkár, allt annað - hvort sem það er matarvenjur eða dagleg lyf - ætti líka að taka á meðan á prófinu stendur. Þetta er eina leiðin sem þú munt vita hvort lítið FODMAPs mataræði skiptir máli. Áður en þú gerir það ættir þú hins vegar að ræða við næringarfræðing eða heimilislækni sem getur aðstoðað þig með FODMAPs mataræðið. Annar áfanginn mun síðan bera kennsl á svokallaða kveikjuna - FODMAPs sem valda þér vandamálum.
Hver er ávinningurinn af FODMAP hugmyndinni til lengri tíma litið?
Þyngdarminnkun er alls ekki í brennidepli í þessu mataræði. Hugmyndin er sérstaklega þess virði fyrir fólk með iðrabólgu, frúktósaóþol, laktósaóþol og ósértæka meltingarfæravandamál eins og stöðuga krampa eða vindgang.
Í öllum tilvikum ætti sérfræðingur að athuga hvort alvarlegri sjúkdómar séu til staðar, til dæmis með magaspeglun eða blóðprufu.
Langhlauparar þjást oft af meltingarvandamálum á keppnum. Að breyta mataræði þínu einni til tveimur vikum fyrir hlaup getur hjálpað til við að draga úr óþægindum og þannig einnig bætt frammistöðu þína. Sérstaklega þegar þú hleður kolvetnum í aðdraganda keppninnar ættir þú að einbeita þér að hrísgrjónum eða maísvörum í stað brauðs og hveitiafurða.
Níu ráð fyrir mataræði samkvæmt FODMAP
Að skipuleggja fram í tímann getur verið mjög gagnlegt, sérstaklega til að kynna þér mismunandi matvæli. Þú getur fundið nákvæman lista yfir ráðlagða matvæli, til dæmis hjá þýska næringarfélaginu eða þýska félaginu um meltingarfæralækningar.
Skrifaðu þér innkaupalista – þetta gæti hljómað „gamalt“ en það hjálpar þér að halda yfirsýn. Það hjálpar þér einnig að tryggja að þú hafir jafnvægi á blöndu af kolvetnum, próteinum og sérstaklega grænmeti í húsinu. Ekki gleyma nokkrum snakki fyrir snakk passar.
Því miður kemstu ekki hjá því að lesa merkimiða í matvörubúðinni. Í grundvallaratriðum eru vörur eins og ávextir, hunang, agave, maíssíróp, hveiti og soja, auk margra þægindamatvæla, mjög mikið af FODMAP.
Þegar þú hefur uppgötvað nokkrar uppskriftir fyrir sjálfan þig geturðu útbúið þær í stærra magni og síðan fryst einstaka skammta. Þetta mun spara þér mikinn tíma í vikunni og þú verður enn með tilbúinn rétt í neyðartilvikum.
Til að fá nóg af trefjum er best að nota glútenlaust brauð og pasta. Aukið trefjainnihald vörunnar er sérstaklega mikilvægt. Matvæli með minnst 6 g af trefjum í 100g henta því vel. Þetta hefur til dæmis brún hrísgrjón, hnetur og fræ, kartöflur með hýði, hörfræ, ósaltað/sætt popp, kínóa og bókhveiti.
Fylgstu með kalsíuminntöku þinni. Margir forðast mjólkurvörur sem innihalda mikið af FODMAP, sem getur valdið kalsíumskorti. Ætlaðu að borða tvo til þrjá kalsíumríka fæðu daglega, eins og hafra- eða möndlumjólk.
Það er best að forðast áfengi á meðan á mataræði stendur, sem sparar FODMAPs og er einnig mildur fyrir meltingarveginn. Nóg af vatni er í grundvallaratriðum hollt og hjálpar líkamanum við meltinguna.
Að tyggja litla skammta hægt hvetur almennt til meðvitaðs áts. En minna magnið er líka auðveldara fyrir líkamann að melta. Að auki, ef óþol kemur fram, getur þú brugðist hraðar við.
Heimsóknir á veitingastaði eru sérstök áskorun. Besta leiðin til að takast á við þá er að kynna sér fyrirfram um réttina sem boðið er upp á. Talaðu við starfsfólkið og biddu um hveiti-, mjólkur-, hvítlauks- og lauklausa rétti. Það er sérstaklega auðvelt á veitingastöðum þar sem þú getur búið til þínar eigin máltíðir. Sósur á alltaf að bera fram sérstaklega.
FODMAP niðurstaða okkar
FODMAP mataræðið er ekki mataræði í klassískum skilningi og hentar því ekki til að léttast. Listinn yfir matvæli sem þú getur og getur ekki borðað sem hluti af stöðugu lág-FODMAP mataræði er langur.
Þetta gerir fæðuval mjög takmarkað, þess vegna ætti ekki að fylgja þessu mataræði til frambúðar og er aðeins gagnlegt fyrir ákveðna einstaklinga, eins og IBS sjúklinga. Þess vegna ættir þú aldrei að fylgja FODMAP mataræði á eigin spýtur, heldur alltaf að ræða það við lækni eða næringarfræðing fyrirfram.
