Matur sem er furðu hentugur fyrir mataræði

Þarftu að missa kíló? Er megrun erfið fyrir þig?

Til að léttast þarftu að kafna í óbragðgóðum mat og þjást af hungri. Er það þín skoðun? Það ætti í rauninni ekki að vera í hausnum á þér. Með því að einblína á gæði frekar en magn geturðu gert mataræðið þitt bragðgott fyrir þyngdartap og sjálfbært fyrir sálarlífið. Að borða hollan, næringarríkan (og kaloríaríkan) mat getur hjálpað þér að verða saddur með minna.

Mörg þeirra matvæla sem ekki má nota í megrun eru í raun matvæli sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum. Hér eru átta matvæli sem þú getur ekki aðeins náð markmiðum þínum um að léttast heldur einnig losna við þau fyrir fullt og allt. Þetta á ekki alltaf við um mjólkurvörur. Í nýlegri rannsókn sem birt var í American Journal of Nutrition kom í ljós að meira en 18,000 konur sem neyttu mikið magn af nýmjólkurfitum mjólkurvörum voru í minni hættu á offitu en annað fólk.

Hvað er málið með feita mjólk?

Að tæma mjólk fjarlægir nokkrar af nauðsynlegu fitusýrunum. Þessi nauðsynlega fitusýra er sama innihaldsefnið og hjálpar þér að verða hraðar saddur og vera saddur lengur ef þú borðar sérstaklega feitan mat. Sumar rannsóknir hafa sýnt að þegar þú dregur úr fitu í mataræðinu kemur sykur og hreinsuð kolvetni í staðinn, sem gerir heilsu þína í heild verri.

Í stuttu máli skaltu borða fjölbreyttar mjólkurvörur og ekki hafa áhyggjur af fitumagni.

Takmarkaðu magn af sykruðum ís og keyptu hreina jógúrt án viðbætts sykurs, sem hefur tilhneigingu til að safnast upp í bragði og ávöxtum. Auk hollrar fitu er hnetusmjör mikið af próteini og trefjum. Hnetusmjör inniheldur 8 grömm af próteini og 2 grömm af matartrefjum í 2 matskeiðum.

Rannsókn Harvard School of Public Health leiddi í ljós að reglulega dró úr hættu á þyngdaraukningu og offitu að borða jarðhnetur hjá meira en 51,000 konum. Samkvæmt sambærilegri rannsókn sem birt var í Journal of Nutrition var lítill munur á þyngd á milli þeirra sem fylgdu venjulegu mataræði og þeirra sem fylgdu mataræði með hnetum. Með öðrum orðum, hnetum og hnetumauki er hægt að bæta við heilbrigt megrunarfæði. Borðaðu hnetusmjör á milli mála til að halda matarlystinni uppi. Cashew hnetur og 200 kaloríu hnetusmjör eru mun seðjandi og seðjandi en 200 kaloría kex og kringlur, til dæmis.

Ábending: Ekki nota undanrennuduft. Það er kaldhæðnislegt að það inniheldur fleiri kaloríur, sykur, natríum og rotvarnarefni en venjulegt hnetusmjör.

Kauptu einn með hnetum og smá salti á innihaldslistanum til að borða meira heilkorn, ávexti og grænmeti. Epli bleytt í möndlusmjöri bragðast einstaklega.

Svo hefur pasta líka furðu lágan sykurstuðul, sem mælir hversu hratt blóðsykurinn hækkar úr 0 í 100. Því lægri sem talan er, því lengri tíma tekur það að melta og því stöðugri er eldsneytisgjafinn til að viðhalda orkustigi. Heilkornspasta er á bilinu 32 til 37 (um það bil helmingur af hvítu brauði) og hvítt pasta er að meðaltali um miðjan fjórða áratuginn, mun lægra en hvítt brauðsneiðar. Að auki er hefðbundið að borða pasta með hollustu hráefnum eins og fiski og grænmeti og ólífuolíu, svo jafnvel fólk með takmarkaða þyngd ætti ekki að sleppa hollu pasta og öðrum pastavörum.

Ábending fyrir atvinnumenn: Notaðu heilkornsvörur, tvöfaldaðu grænmetið og forðastu ofboðslega ódýrar rjómalagaðar sósur. Egg, rík af hágæða próteini, hollri fitu, nauðsynlegum vítamínum og steinefnum, eru lág í kaloríum og mikið næringargildi. Þar sem kaloríugildi eins eggs er aðeins 70 hitaeiningar er heldur engin ástæða til að borða ekki eggjarauðu og eggjahvítu saman. Já, eggjarauða er uppspretta kólesteróls í fæðu, en nýlegar rannsóknir hafa sýnt að kólesteról í fæðu hefur minni áhrif á kólesteról í blóði en áður var talið.

Það er öruggt að borða lítið magn af heilum eggjum og sumar rannsóknir hafa sýnt að það að borða egg í stað hreinsaðra kolvetna (brauðs) getur hjálpað til við þyngdartap þitt.

Bónus ritstjóra: Egg eru mjög ódýr og fljótt elduð, fullkomin fyrir annasaman morgun. Bakaðu egg í ólífuolíu og notaðu þau sem skemmtun fyrir alla fjölskylduna.

Bættu við ristuðu grænmeti og borðaðu með heilkornabrauði til að tryggja fullkomna og yfirvegaða máltíð í mataræði þínu.

Margir vita ekki að 30 grömm af dökku kjúklingakjöti eða kalkúnakjöti (fætur og læri) innihalda um það bil 5 hitaeiningar og um 1 gramm meira af fitu en hvítar kjúklingabringur. En húðin á brjóstinu inniheldur mest af fitunni. Með því að fjarlægja húðina af hvaða hluta fuglsins sem er geturðu valið þann kaloríuríkari fyrir sjálfan þig. Dökkur kjúklingur er aftur á móti venjulega mýkri, safaríkari og ríkari en hvítt kjöt. Það þarf ekki aðeins minni olíu heldur þarf það líka minni sósu og rjómakrydd en bringur, svo það er mjög bragðgott og auðvelt að elda það. Það er mikið af próteini, þannig að þú munt verða saddur á meðan þú borðar og ólíklegri til að borða of mikið í hádeginu.

Kjötið er dökkt á litinn og mikið af mýóglóbíni, súrefnisberandi próteini, auk járns og sinks, tveggja steinefna sem efla ónæmi líkamans.

Athugaðu að takmörkun hitaeininga í vökva getur verið lykillinn að árangri í þyngdartapi. Til dæmis inniheldur áfengi 7 hitaeiningar á hvert gramm og safi hefur 54 hitaeiningar. Hins vegar ættir þú ekki að neita þér um kokteila að loknum löngum degi. Það er hægt að drekka af og til, aðalatriðið er að vera líkamlega virkur, sem myndi ekki skilja eftir afgang af kaloríum.

Athyglisvert er að rannsókn Washington State University sýnir að rauðvín getur verið hollara en hvítvín og að pólýfenólin í rauðvíni (þar á meðal resveratrol) gætu jafnvel stuðlað að efnaskiptum og komið í veg fyrir offitu. Sérstaklega heilkorn eru með hæsta pólýfenólinnihaldið en vín inniheldur einnig pólýfenól. Niðurstaða: áfengi er ekki alltaf gott í megrun, en það getur meðhöndlað streituvaldandi þreytu og taugaveiklun, sem aftur getur leitt til ofáts. Talið er að hóflegt magn áfengis sé gott fyrir hjartað. Þess vegna er nauðsynlegt að virða reglu drykkjunnar.

Drekktu á ábyrgan hátt (ekki á fastandi maga), takmarkaðu neyslu á sterku áfengi og veldu glasvín með 120 kaloríur 100 grömm í stað sætra kokteila og kolvetnaríkra bjóra til að léttast betur.

Að drekka kaffi daglega hjálpar þér ekki aðeins að vakna á morgnana. Að auki örvar það heilann og taugakerfið og inniheldur andoxunarefni sem geta bætt glúkósaefnaskipti, dregið úr matarlyst og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2. Koffínríkt kaffi getur einnig bætt frammistöðu þrekæfinga, svo sem hlaupa og hjólreiða, með því að stuðla að hitaframleiðslu og brenna meiri líkamsfitu.

Ég held að kaffi hafi ekki áhrif á mataræði, en miðað við almenna heilsufarslegan ávinning er full ástæða til að búa til einn eða tvo bolla af kaffi daglega. Kerfisbundin úttekt og meta-greining á 36 rannsóknum sem gerðar voru árið 2014 leiddi í ljós að fólk sem fékk sér kaffibolla á morgnana var í raun í minnstu hættu á hjartasjúkdómum.