Próteinríkt mataræði: hvernig það virkar rétt

Próteinríkt mataræði heldur þér saddur í langan tíma, stuðlar að vöðvavexti, stjórnar hormónajafnvægi og tryggir betri vellíðan – já, jafnvel að léttast er mögulegt með próteinríku mataræði. Hins vegar er mikilvægt að hafa þetta í huga.

Nýtt mataræði, eins og ketógen mataræði, er í fararbroddi og treystir í auknum mæli á plöntu- og dýrapróteingjafa – með það að markmiði að léttast, byggja upp vöðva, efla vaxtarhormón eins og testósterón og efla fituefnaskipti.

En það þarf ekki að vera alveg eins róttækt og ketó mataræðið. Við sýnum þér hversu mikið prótein þú þarft á hverjum degi, hvernig þú getur innlimað próteinríkt mataræði í daglegu lífi þínu og hvaða próteinríka matvæli þú átt að leggja áherslu á.

Hvað er próteinríkt mataræði?

Próteinríkt fæði leggur áherslu á prótein eins og nafnið gefur til kynna. Prótein, ásamt fitu og kolvetnum, er eitt mikilvægasta næringarefni sem líkaminn þarf til að lifa af.

Vöðvar okkar, hár, húð, hjarta og heili eru að miklu leyti úr próteinum og amínósýrum.

Prótein eru langkeðju amínósýrur. Níu af 20 amínósýrunum er ekki hægt að framleiða af líkamanum sjálfum og því þarf að taka þær inn með matnum.

Matur eins og linsubaunir, kasjúhnetur, ostur, egg, tófú, haframjöl, sojabaunir, kjöt, grænt grænmeti, speltmjöl og túnfiskur, meðal annarra, innihalda níu nauðsynlegar amínósýrur.

Mataræði er kallað próteinríkt ef að minnsta kosti 20 prósent af daglegu kaloríuþörfinni er fullnægt af próteini.

Hvaða próteinrík næringarhugtök eru til?

Þetta byrjaði allt með lágkolvetnamataræðinu. Það er eitt mest notaða mataræði sem útilokar stóran hluta kolvetnaríkrar fæðu af matseðlinum.

Dálítið strangara, en samt mjög vinsælt um þessar mundir, er hið umdeilda ketógen mataræði. Með þessari Diät er orkuþörfin aðeins 5 prósent þakin með kolhýdratum, 35 prósent af próteinum og 60 prósent með fitu.

Hins vegar, auk margra kosta, hefur ketó mataræði einnig nokkra ókosti.

Hverjum hentar próteinríkt mataræði?

Í grundvallaratriðum er próteinríkt mataræði mikilvægt fyrir hvert okkar, vegna þess að prótein gegna mikilvægum aðgerðum í líkamanum.

Til dæmis framleiða þeir nánast öll ensím auk nokkurra hormóna. Í gegnum prótein getum við tekið upp járn í líkamanum. Auk þess samanstanda mótefni ónæmiskerfisins að miklu leyti af próteinum.

Prótein eru því sérstaklega verðmæt vegna þess að þau gera við gallaðar frumur eða flytja súrefni og fitu. Þú sérð - án próteina myndi engin manneskja geta lifað. En við hvaða aðstæður ættir þú að auka próteinneyslu þína?

Þú ert að sækjast eftir þyngdartapi

Prótein, með 4 kaloríur á hvert gramm, hafa alveg jafn margar kaloríur og kolvetni, en þau umbrotna nokkuð öðruvísi: af 100 hitaeiningum úr próteini eru allt að 24 hitaeiningar þegar notaðar fyrir meltingu þeirra, samkvæmt þýska næringarfélaginu.

Þetta ferli er kallað hitauppstreymi. Það er að segja, prótein auka umbrot með því að valda því að líkaminn brennir auka kaloríum þegar hann meltir prótein. Næstum fjórðungur af orku próteins í fæðu fer þannig til spillis án þess að lenda á mjöðmunum.

Árið 2010 sannaði danskt rannsóknarteymi undir forystu Thomas Meinert Larsen og Arne Astrup frá Kaupmannahafnarháskóla í Diogenes rannsókn sinni að próteinríkar máltíðir viðhalda mettunartilfinningu lengur, hafa aðeins lítil áhrif á blóðsykursgildi og að mestu leyti. koma í veg fyrir jójó áhrif eftir tilætluðum árangri í þyngdartapi.

Þú vilt byggja upp vöðvamassa

Án próteina engin vöðvauppbygging - mjög einfaldur útreikningur. Vöðvi samanstendur af 20 prósent próteini. Þó kolvetni og fita séu mikilvægir orkugjafar fyrir vöðvavinnu er próteinframboðið nauðsynlegt til að viðhalda og byggja upp núverandi vöðvamassa eða til að gera við vöðvafrumur eftir þjálfun.

Talandi um endurnýjun: vaxtarhormónið testósterón er mikilvægt fyrir þetta. Losun testósteróns er að mestu stjórnað af próteinríkri næringu.

Auk frumuendurnýjunar eftir æfingu tryggir testósterón að vöðvamassi byggist smám saman upp.

Testósterónmagnið er einnig mikilvægur mælikvarði fyrir konur: Ef það er of lágt getur það leitt til þess að vöðvar brotni niður aftur og kynhvöt og orkustig falla.

Uppbygging vöðvamassa fer eftir 70 prósentum af réttu, próteinríku mataræði og 30 prósent af kjörþjálfun (td styrktarþjálfun ásamt lágmarks HIIT æfingu).

Hversu mikið prótein ættir þú að borða á hverjum degi?

Lágmarksheilbrigðisráðleggingar fyrir prótein, samkvæmt þýska næringarfélaginu (DGE), eru 0.8 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd.

Til dæmis ætti einstaklingur sem vegur 65 kíló að neyta um 52 grömm af próteini á dag. Hér getur þú fundið alla próteinríka matvæli með próteininnihaldi í 100 grömm svo þú getir tekið saman persónulega daglega þörf þína hjá þeim próteinbirgjum sem henta þér.

Hins vegar, lágmarks ráðleggingar leyfa þér ekki enn að byggja upp vöðvamassa. Það tryggir aðeins að öll lífsnauðsynleg starfsemi líkamans geti haldið áfram að starfa - líffæri og ónæmiskerfi haldast þannig ósnortinn.

Hversu mikið prótein ættu íþróttamenn að neyta?

Samkvæmt tilmælum DGE duga 1.2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar til að byggja upp vöðvamassa (skilgreinda vöðva).

Til að þola mikla styrktarþjálfun eða til að byggja upp mikinn vöðvamassa er mælt með daglegri próteininntöku á bilinu 1.8 til 2.2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar.

Kostir og gallar við próteinríkt mataræði

Kostirnir við próteinríkt mataræði vega mun þyngra en gallarnir:

• Stjórn á hormónajafnvægi
• Ensím samanstanda af próteinum – því er neysla próteina gríðarlega mikilvæg, til að geta haldið áfram að mynda ný ensím.
• Amínósýrur bera ábyrgð á flutningi súrefnis og fitu í líkamanum
• Byggja og gera við frumur, td veffrumur, vöðvafrumur
• Löng mettunartilfinning, vegna lágmarks áhrifa á blóðsykursgildi sem og lengri niðurbrotstíma próteinríkrar fæðu
• Örvun fituefnaskipta

Ókostir geta komið upp við próteinríkt fæði ef kaloríujafnvægið yfir daginn er of jákvætt. Til dæmis, ef þú borðar meira en þú neytir í raun, þyngist þú jafnvel með próteinríku fæði í stað þess að léttast eins og þú vilt.

Auk þess ber að gæta þess að neyta mikið af grænmeti til að taka upp trefjar og ýta þannig enn frekar undir efnaskiptin.

Einhliða próteingjafi gæti líka verið óhagstæður: þegar þú velur skaltu velja blöndu af jurta- og dýrapróteini til að vernda slagæðar gegn „kölkun“ og þar með hjarta- og æðasjúkdómum.

Að nýrun gætu skemmst af próteinríku fæði var afsannað með belgískri rannsókn sem gerð var af Institute of Physical Education and Kinesiotherapy við Frjálsa háskólann í Brussel.

Þannig er aukin próteinneysla ekki skaðleg fyrir heilbrigðan einstakling. Það sýndi aðeins að nýrað þyrfti allt að sjö daga til að aðlagast auknu próteinmagni (1.2 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd).

Umfram amínósýrur sem líkaminn þarfnast ekki lengur umbreytast meðal annars í þvagefni og skilst út aftur um nýrun.

Heilbrigð nýru skemmast ekki af of miklu próteini. Hins vegar, ef við neytum meira próteins, ættum við að drekka nóg af vökva til að styðja við nýrun og skilja út þvagefni sem myndast í gegnum þvagið.

Í tilfellum nýrnasjúkdóma mæla læknar og næringarfræðingar að draga úr próteinneyslu.

Besta matvæli rík af próteini

Institute for Sports Nutrition bendir á að „samsetning jurta- og dýrapróteinsgjafa eykur próteingæði líkamans verulega.

Mikilvægt: Hér ætti inntaka jurtafæðu að ná yfir helming af heildarpróteinneyslu á dag.

Til viðbótar við matvælin sem hafa lent á "Top tíu" listann, þá eru margir aðrir sem eru líka fullkomnir fyrir próteinríkt mataræði.
Dýraprótein nýtist mönnum best en við ættum ekki að ofgera því með kjötneyslu, sérstaklega unnar kjötvörur (pylsa, skinka, salami o.s.frv.) ætti ekki að nota of oft.

Vegan próteingjafar: Þetta eru þeir bestu

Ef þú ert á vegan mataræði geturðu treyst á marga próteingjafa sem byggir á plöntum. Próteinskortur – eins og oft er haldið fram – getur því ekki komið upp.

Þvert á móti, vegan próteingjafar veita einnig mörg mikilvæg vítamín og steinefni til viðbótar við hátt próteininnihald.