Bella Adams
Að hafa stjórn á mataræðinu getur verið krefjandi ef þú vinnur heima, sérstaklega í eldhúsinu þar sem er mikið af mat og ísskápurinn á áberandi stað. Þessi freisting getur haft neikvæð áhrif á mittislínuna þína, truflað þyngdartapáætlunina og dregið úr framleiðni þinni.
Eina mínútuna ertu að klára skýrslu, klára grein og þá næstu ert þú í eldhúsinu og teygir þig í kex, sætu eða súkkulaðistykki. Loforðið til sjálfs þíns um að borða aðeins handfylli af sætu morgunkorni er ósigur með tómum kassa.
Eða kannski er það þannig að vegna skjóts verkefnafrests áttarðu þig allt í einu á því að þú hefur ekki borðað neitt í allan dag.
Svo, hér eru 10 ráð um hvernig á að fylgja reglum um hollan mat:
- Ekki vinna í eldhúsinu eða nálægt eldhúsinu
Reyndu að setja vinnusvæðið þitt fjarri eldhúsinu. Vegna þess að í eldhúsinu freistast þú stöðugt til að athuga hvað er í ísskápnum. Ákveða hvenær þú verður í eldhúsinu á vinnudeginum þegar þú færð morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Ef þú átt í vandræðum með að halda reglunni um að opna ekki ísskápinn skaltu prófa að setja áminningu um tímaáætlun á hurðina.
- Skipuleggðu máltíðir þínar fyrirfram
Rétt eins og með daglegu áætlunina þína og skipulagningu hléanna yfir daginn, þá er líka mikilvægt að taka frá tíma til að æfa, hita upp og fara í sturtu.
Ákveða hvenær þú ætlar að borða, halda þig við morgunmat, hádegismat og kvöldmat og undirbúa eitthvað fyrir snakk. Mataráætlunin ætti að vera kunnugleg og þægileg fyrir þig.
- Gakktu úr skugga um að þú hafir virkilega borðað
Þegar þú ert að vinna getur verið erfitt að taka sér hlé og borða í raun á réttum tíma. Hins vegar er mikilvægt að þekkja merki um hungur og skilja að hungur og þreyta mun hafa áhrif á framleiðni þína. Að auki mun það að borða á réttum tíma yfir daginn koma í veg fyrir að þú farir hungraður í sælgætisboxið. Stilltu áminningu á símann þinn eða úrið til að minna þig á hvenær þú átt að taka þér hlé og borða.
- Útbúið eigin morgunmat og hádegismat
Það er eitthvað rómantískt við að fara út og grípa hvað sem þú vilt úr ísskápnum, þurfa ekki að bíða í röð eftir örbylgjuofninum eða kaffivélinni. Það er hins vegar freisting að neyta óstjórnlega auka kaloría og fá ekki nóg af réttum næringarefnum eins og trefjum, vítamínum, steinefnum o.fl.
Reyndu að skipuleggja hádegismatinn þinn, alveg eins og þú gerir í vinnunni. Auðvitað þarf þetta ekki að vera sælkeraveitingahúsmáltíð sem krefst mikils undirbúnings. Gott dæmi væri létt salat af niðurskornu grænmeti, fræjum og hnetum, eða bakað kjúklingaflök. Þú getur líka búið til eggjaköku með grænmeti.
- Borða alvöru mat
Jafnt mataræði mun gera þig afkastamikill. Að borða hollan mat, eins og nóg af grænmeti, heilkorni, brauði, hnetum, fræjum og jurtaolíu, mun halda þér saddur í langan tíma. Búðu til sjálfsskoðunardagbók, sem gerir þér ekki aðeins kleift að stjórna betur fjölda kaloría og næringarefna í máltíðum þínum heldur, síðast en ekki síst, dagbókin mun hjálpa þér að skilja hvaða matvæli gefa þér mikla orku í langan tíma. tíma og bæta skap þitt. Tímaritið mun gefa þér mikið af gagnlegum innsýn.
Hugsaðu um það næst þegar þú ert svangur og farðu að leita að falinni súkkulaðistykki. Leggðu áherslu á prótein, trefjar, holla fitu, grænmeti og ávexti. Að skipuleggja máltíðir fyrirfram mun hjálpa þér að forðast að velja mat sem lítur út fyrir að vera bragðmeiri, hraðari og hagkvæmari á tilteknu hungri augnabliki.
- Drekkið nóg vatn
Að drekka ekki nægan vökva getur valdið höfuðverk og máttleysi, sem mun vissulega hafa áhrif á frammistöðu þína. Hafðu vatnsflösku nálægt vinnustöðinni þinni, alveg eins og þú gerðir á skrifstofunni. Ef þú ert með vatn nálægt eru líklegri til að drekka nóg. Gættu þess að forðast sykraða drykki og safa, þar sem þeir eru uppspretta tómra kaloría.
- Ekki drekka of mikið kaffi
Hæfni til að búa til kaffi á næstum hverri mínútu getur leitt til of mikillar koffínneyslu.
Of mikið koffín getur valdið höfuðverk, hjartsláttarónotum, háum blóðþrýstingi hjá viðkvæmum einstaklingum, ofspennu, skjálfta, miklum pirringi, kvíða, meltingartruflunum og jafnvel haft áhrif sem eru ekki dæmigerð fyrir koffín, nefnilega máttleysi. Auðvitað mun þetta trufla afkastamikið starf. Takmarkaðu þig við 2 bolla af kaffi á dag. Forðastu að nota kaloríaríkan rjóma, sykur eða önnur aukaefni í kaffið þitt. Prófaðu að drekka sykurlaust kaffi með kanil, kardimommum eða öðru kryddi.
- Ekki kaupa ruslfæði
Ekki fylla eldhúsið þitt af pökkum af flögum, stangir, kex, salthnetur, súkkulaðistykki og aðrar tómar hitaeiningar. Forðastu sérstaklega matvæli sem erfitt er að stjórna, eins og svokallaðan ruslfæði. Eins og orðatiltækið segir, úr augsýn, úr huga.
- Huga að borða
Þegar þú sest niður til að borða, leggðu allt til hliðar líkamlega: fartölvu, síma, fartölvu, hvað sem er. Truflanir í máltíðum geta leitt til ofáts vegna þess að upptekinn heili finnur fyrir mettun og ánægju af mat verri. Svo skaltu taka þér frí frá vinnu, frá öllum áhyggjum þínum, setjast við borðið, slaka á og njóta vel eldaðrar máltíðar. Núvitundarnæring mun ekki aðeins hjálpa þér að melta matinn betur og forðast ofát heldur gefur þér einnig tíma til að skipta um og hvíla þig yfir vinnudaginn.
- Ákvarðu skammtinn áður en þú borðar
Aldrei borða úr pakka, íláti eða potti, þar sem það gerir það mjög erfitt að stjórna stærð og samsetningu skammtsins. Notaðu reglur Harvard plötunnar. Taktu til dæmis meðalstóran disk sem er 23 cm í þvermál. Fylltu helminginn af diskinum með grænmeti sem er ekki sterkjuríkt, einn fjórði diskurinn ætti að vera fylltur með próteini (magurt kjöt eins og kjúklingur, bringur, sjávarfang, belgjurtir, egg, tofu, kotasæla eða grísk jógúrt) og restin af diskinum ætti að vera fyllt með flóknum kolvetnum með hátt trefjainnihald (heilkorn, ávextir, sterkjuríkt grænmeti).
