Bella Adams
Ef markmið þín eða áætlanir innihalda reglulega hreyfingu (hreysti, hlaup, sund, jóga), ættir þú líka að sjá um rétta næringu, sem myndi veita líkamanum nægilega allt sem hann þarfnast.
Reglulegri (3-5 sinnum í viku) mikilli þjálfun (í hvert sinn sem ég geri aðeins meira/lengur) álagi fylgja breytingar á samsetningu blóðsins, í starfi hjarta- og æðakerfis, öndunarfæra, stoðkerfis og taugakerfis líffæra.
Hvað á að borða fyrir æfingu
Til að útvega nægilegt súrefni og næringarefni (amínósýrur, fitusýrur, glúkósa, vatn, jónir) til vinnandi vöðva slær hjartað hraðar og sterkara, öndunin verður hraðari og blóðþrýstingurinn hækkar. Þetta er afleiðing af áhrifum taugakerfisins, sem þarf glúkósa til að ná.
Þess vegna ætti matseðillinn fyrir æfingu að innihalda flókin kolvetni (heilkorn í formi korns, brauðs, pasta, korns), einföld náttúruleg kolvetni (þurrkaðir ávextir, ferskir safi).
Hvað á að borða fyrir vöðvavöxt
Reglulegri þjálfun fylgir aukning á fjölda og stærð vöðvaþráða og því eykst þörfin fyrir prótein. Alifuglar, fiskur, rautt kjöt, mjólkurvörur, linsubaunir, baunir, sojabaunir, bókhveiti munu veita prótein og þar af leiðandi amínósýrur til að „byggja“ mannvirki, sem og fyrir myndun blóðrauða, en þörfin fyrir það eykst einnig með reglulegri hreyfingu. Járngjafar eru, auk fyrrnefnds nautakjöts, linsubaunir og bókhveiti, lifur, rófur, epli og sveskjur.
Næring fyrir skilvirkni þjálfunar
Myndun nýrra blóðkorna, sem er dæmigert fyrir hreyfingu, krefst meiri inntöku fólínsýru (grænt laufgrænmetis, spergilkál) og annarra B-vítamína (dýraafurða eins og mjólkurvörur, kjöt, egg, hnetur og fræ).
Vinnandi vöðvar og hjartað, sérstaklega, krefjast nægilegrar orku, sem, við langvarandi áreynslu, er aðallega fengin frá umbrotum fitusýra.
Þess vegna ætti mataræðið að innihalda nægilegt magn af heilbrigðri fitu af ýmsum uppruna - ólífuolía, feitur fiskur, avókadó, fræ, hnetur, smjör. Við skammtímaæfingar er helsta orkugjafinn fyrir vöðvana glýkógen (glúkósafjölliða) birgðir. Þess vegna ættu kolvetni að vera 45-65% af þeirri orku sem neytt er.
Reglur um hollan mat á æfingum
Við aðstæður með aukinni næringar- og orkuþörf líkamans er mikilvægt að hafa eðlilegt meltingarkerfi, þar á meðal reglulegar hægðir. Þetta er auðvelt að ná með því að neyta nægilegs magns af matartrefjum (óskrældu grænmeti og ávextir, fræ, klíð, heilkorn) og probiotics (jógúrt, kefir, súrkál).
Hreyfing eykur styrk lífefnafræðilegra ferla í frumunni, sérstaklega þeim sem fela í sér súrefni. Þessu fylgir myndun sindurefna. Því ætti mataræðið að vera ríkt af andoxunarefnum - lituðum ávöxtum og grænmeti sem innihalda C- og E-vítamín (sítrusávextir, grasker, ýmis ber, epli, persimmons).
Drykkjaráætlun meðan á þjálfun stendur
Við æfingar missir líkaminn mikið af vatni og söltum með svita. Þess vegna ætti að aðlaga drykkjuáætlunina til að taka tillit til þessa taps. Að drekka nægan vökva mun einnig hafa jákvæð áhrif á frásog fæðu.
Kaloríuneysla á æfingu
Heildar kaloríuinntaka fer eftir markmiðum æfingarútínu þinnar. Ef markmiðið er að viðhalda heilbrigðum líkama, þá ætti orkueyðsla að vera fullkomin.
Ef þjálfun er hluti af þyngdartapsáætlun, þá hlýtur það augljóslega að vera orkuskortur, en sá sem tæmir ekki próteinforða og lágmarks fituforða (hormónið leptín, sem stjórnar matarlyst, myndast í fituvef!, og ríkið æxlunarstarfsemi og streituþol eru einnig háð því).
Svo, byrjum líkamlega vellíðunarprógramm með diski af heilbrigðum morgunverði, sem sérfræðingar Harvard Health School ráðleggja þér eindregið að missa ekki af!
