Millifasta og íþróttir: Hin fullkomna líkamsþjálfun meðan þú ert að fasta

Stöðug fasta og íþróttir þurfa ekki að útiloka hvorn annan. Þvert á móti getur fasta jafnvel leitt til betri árangurs í þjálfun. Forsenda þess er rétt þjálfun.

Stöðug fasta er enn stórkostlegur hlutur

Aðferðin hjálpar þér að sjálfsögðu að léttast, vera grannur og líða betur. Vinsælasta afbrigðið er 16:8 aðferðin: fasta í 16 klukkustundir og borða í 8 klukkustunda tímaglugga.

Í samsettri meðferð með æfingum er millibilsfasta enn áhrifaríkari til að léttast. Lykillinn að árangri er hins vegar hvernig þú æfir – og hvenær.

Heilsu- og frammistöðuþjálfarinn Ozan Tas er sérfræðingur þegar kemur að föstu. Sérsvið hans eru hormónastjórnun, heilbrigði þarma og virka styrktarþjálfun.

Í vinnustofu sinni Super Saya Gym í Köln þróaði hann tilvalið þjálfun fyrir alla fastandi fylgjendur til að ná sem bestum árangri í þyngdartapi.

Cardio vs styrktarþjálfun: Hvaða þjálfun fyrir föstu?

Hvort þolþjálfun eða styrktarþjálfun gegnir mikilvægu hlutverki í föstu. Þegar þú fastar verður varafita ráðist og brennd vegna þess að líkaminn hefur enga aðra orkugjafa tiltæka. Þetta þýðir: Glúkósabirgðir eru næstum tómar þegar fastað er stuttu áður en föstu rofið – til dæmis eftir 16 klukkustundir af föstu.

Ef mikil þrekþjálfun er framkvæmd í þessu ástandi, byrjar líkaminn að sækja orku ekki aðeins frá fitu heldur einnig frá vöðvum. Í grundvallaratriðum veldur hjartaþjálfun meiri streitu. Fyrir vikið tapast vöðvamassi og árangur minnkar.

Það er hætta á að missa þyngd en hafa samt hátt líkamsfituprósentu: „Ef þú æfir mikla þolþjálfun meðan á föstu stendur færðu fljótt það sem kallast mjó fita.

Streita getur aukið þessi áhrif. „Líkaminn geymir meira vatn. Þetta þýðir þyngdaraukningu eða stöðnun,“ segir sérfræðingur Ozan Tas.

Þannig að stærstu mistökin við föstu eru að treysta eingöngu á hjarta- og æðaþjálfun en ekki styrktarþjálfun.

Fasta og styrktarþjálfun: hversu mikilvæg eru hormónin sem taka þátt?

Stöðug fasta er ekki bara holl leið til að léttast. Þetta er algjör líkamsþjálfunarörvun og hjálpar jafnvel til við að byggja upp vöðva. Ástæðan fyrir þessu eru hormónin okkar. Í hungursneyð framleiðir líkaminn fleiri vaxtarhormón en þegar hann fær reglulega næringarefni.

Í samspili við testósterón stuðlar þetta að vöðvavexti. „Lífveran mannsins vinnur hagkvæmt og reynir alltaf að spara orku eða jafnvel bæta fyrir það stundum. Það dregur nokkurn veginn niður ýmsar aðgerðir um leið og þær eru ekki kallaðar til, eins og þegar þú tekur hormón eins og pilluna,“ bætir hann við.

Vaxtarhormón losna líka við mikla styrktarþjálfun – jafnvel frekar á fáeinum endurtekningasviði en á háum endurtekningarsviði.

Þjálfari Oz útskýrir: „Til að auka styrkleika er mikil þjálfun með fáum endurtekningum ákjósanleg til að forðast of mikla streitu. Það eykur líka vaxtarhormónaframleiðslu – sem gerir að miklu leyti kleift að viðhalda vöðvamassa.“

Millifasta: Svona lítur hin fullkomna líkamsþjálfun út

Markvissar æfingar eru lykilatriði: "Stutt og ákafur," segir Ozan Tas. "Skipuð æfing er beitt betri en líkamsþjálfun fyrir allan líkamann."

Rétt æfing á föstu tekur að meðaltali 45 mínútur að hámarki eina klukkustund, að hléum meðtöldum. Formúlan fyrir árangur er mörg sett og mikil þyngd - en fáar endurtekningar. „Auðvitað, alltaf í tengslum við rétta tækni og gæði,“ bætir Tas við.

Hversu margar mismunandi æfingar æfing inniheldur fer eftir stigi þjálfarans: Það ættu að vera að hámarki fimm mismunandi æfingar á hverri æfingu. Fyrir byrjendur, jafnvel bara fjóra.

Hvaða æfingar mynda æfingu?

Æfing samanstendur alltaf af að minnsta kosti einni grunnæfingu eða fjölliðaæfingu – þ.e. hreyfingum þar sem nokkrir þættir eru þjálfaðir. Öfugt við einangraðar æfingar hafa þær þann kost að þær styðja við vöðvaþróun og hafa auk þess meiri hormónaávinning.

Hvaða búnað þarf ég?

Æfingin ætti að vera þung, alveg eins og lóðin.

Árangur er hægt að ná án þungra lóða, en það er erfiðara hvað varðar þjálfunarmagn en þjálfun með lóðum. „Þú verður að gera miklu erfiðari æfingar til að fá sömu áhrif,“ segir Tas. Þannig að fyrir þá sem hafa takmarkaðan tíma og vilja fá sem mest út úr honum er þjálfun með lóðum skilvirkari.

Mjög mikilvægt, "Þú vilt brenna fitu og viðhalda vöðvum þegar þú ert á föstu hvað varðar líkamsrækt. Ef þú ferð í hærri endurtekningar og notar litla þyngd muntu brenna út vöðvana og komast í niðurbrotsefnaskipti. Það þýðir að þú munt brjóta niður vöðva. Þess vegna mæli ég með þungum lóðum.“

Ekki vera hræddur við þungar lóðir!

Svo þess vegna: þyngdarþjálfun. Við the vegur, konur þurfa ekki að vera hamlað og þurfa ekki að óttast að lyftingar muni gefa þeim vöðva à la Arnold Schwarzenegger.

Vegna þess að styrktarþjálfun er ekki það sama og líkamsbygging: "Þú verður ekki breiður af styrktarþjálfun, þú verður sterkur," segir Ozan Tas. „Líkamsbygging er þjálfun fyrir lögun og fagurfræði. Þú getur aðeins stækkað með því að borða meira en þú þarft að borða.“

Fasta gerir það auðvelt: Magaveggurinn dregst inn um nokkra sentímetra og matarlystarstýrandi hormónið ghrelin er einnig hamlað. Fyrir vikið borðar þú sjálfkrafa minna.

„Þessi áhrif valda því að þú léttist. Þannig að þú getur alls ekki breiðst út eða fitnað.“

Hvenær er rétti tíminn til að æfa?

Hvort sem þú æfir að morgni eða kvöldi skiptir miklu máli þegar kemur að föstu.

Ef þú leggur áherslu á fitubrennslu ættir þú að æfa á fastandi maga. Þar sem líkaminn er í ketógenískum umbrotum, sækir hann orku til þjálfunar úr fituforða.

Annar valkostur: æfa eftir fyrstu máltíðina. En þá á þetta ekki að innihalda kolvetni heldur samanstanda af fitu og próteini. „Þá helst líkaminn í fitubrennsluefnaskiptum,“ útskýrir þjálfarinn Ozan Tas.

Hversu oft æfir þú?

Almennt séð takmarkar fasta ekki einn í þjálfunartíðni. Hversu oft hægt er að æfa fer eftir daglegri rútínu og æfingaástandi einstaklingsins. Þjálfari Oz mælir með því að æfa vel, þ.e. á áhrifaríkan hátt, þrisvar í viku frekar en illa fimm sinnum í viku.

Með öðrum orðum, framkvæma æfingar rétt og fá sem mest út úr hverri æfingu. „Gæði eru mikilvægari en tíðni þegar kemur að æfingum,“ segir hann. Þetta gagnast öllum sem hafa ekki mikinn tíma til að hreyfa sig vegna vinnu, fjölskyldu og streituvaldandi daglegs lífs.

Eru aðrar íþróttir leyfðar auk styrktarþjálfunar?

Til að tryggja að æfingar verði ekki of einhæfar er hægt að stunda aðrar íþróttir auk lyftingaþjálfunar. Fyrir meiri hreyfanleika mælir Ozan Tas með jóga, Pilates eða Tai Chi. Sund hentar líka mjög vel: „Ef þú hefur tækifæri, farðu líka í sund strax eftir styrktarþjálfun.

Að auki geta krefjandi líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur eða armbeygjur aukið fjölbreytni í æfingarrútínuna þína. Þeir losa einnig vaxtarhormón.

Að æfa meðan á millifasta stendur: er hætta á því?

Það er engin sérstök áhætta við þjálfun meðan á föstu stendur.

Eina áhættan: eru blóðrásarvandamál. „Þar sem það er nánast enginn sykur í blóði á föstu, glíma margir við svima á þolþjálfun,“ útskýrir sérfræðingurinn. „Sá sem verður svartur fyrir augunum ætti að trufla þjálfunina.

Ástæðan fyrir því að þú finnur fyrir þreytu og slökun á æfingum gæti verið mataræðið þitt. „Löng kolvetnastjórnun meðan á matarglugganum stendur getur verið ástæðan fyrir þreytu,“ útskýrir Ozan Tas.

Þeim sem finnst með því að skána að auki séu „varanlega þreyttir“ og kvelja sig formlega frá degi til dags, ættu að endurskoða hvort skánaraðferðin sé rétt fyrir það.

Til að forðast meiðsli á æfingu hefur Tas sérfræðingur eftirfarandi ráð:

• Upphitun: Áður en farið er í æfingasettin skaltu hita vel upp. „Það er mikilvægt að vinnusettin séu mjög erfið,“ útskýrir sérfræðingurinn. Án upphitunar getur það fljótt leitt til meiðsla - óháð föstu.
• Stuðla að hreyfanleika: Jóga, til dæmis, teygir vöðvasvæði varlega og hjálpar til við að gera styrktarþjálfun meðfærilegri. Þula Oz þjálfara: „Hreyfanleiki gefur meiri styrk.
• Auktu líkamsþjálfun hægt og rólega: Auktu þyngd eitt skref í einu og farðu ekki beint úr 50 kílóum í 100 kíló.
• Skráðu alltaf æfingar: Hvort sem þú ert byrjandi eða háþróaður, skráðu þig til dæmis æfingar þínar, fjölda endurtekningar og þyngd. Þá veistu hvar þú stendur og getur hægt og rólega aukist.

Fyrir hámarksárangur: rétt næring eftir æfingu

Meðan á æfingunni stendur stuttu áður en föstunni er slitið er glýkógenforðanum bætt við.

Eftir æfingu ætti því að fylla á næstum tómu geymslurnar fljótt.

Hvaða kolvetni eftir æfingu?

Einföld kolvetni eru mikilvæg svo að vöðvauppbygging verði skilvirkari vegna insúlínáhrifa. Þess vegna mælir Coach Oz með mysupróteinhristingi vegna þess að með þessari insúlínlosun er mest af öllum hristingum.

Fyrir vegan og þá sem vilja forðast það hentar maltódextrín sem kolvetnagjafi beint eftir þjálfun. „Það er ekki hægt að breyta kolvetnablöndunni í fitu eftir æfingu vegna þess að hún fer beint inn í glýkógenbirgðir,“ útskýrir Tas.

Það sem skiptir máli hér er upphæðin. Hversu stór skammtur af hristingnum þínum ætti að fara eftir líkamsfituprósentu þinni. Sem þýðir: "Kona sem hefur undir 16 prósent líkamsfitu getur drukkið allt að 70 eða 80 grömm af próteindufti og allt að 60 grömm af maltódextríni."

Fyrir þá sem eru að byrja að fasta, ekki ofleika þér með hristingana og byrja með 30 grömm af próteindufti í hristingnum.

Almennt gildir eftirfarandi: treysta meira á matvæli sem innihalda prótein, þar sem þau metta vel og lengi.

Ekki djöflast í fitu, þar sem fita er helsta orkugjafinn og er einnig lykillinn að kynhormónum.

Og að lokum, góðar fréttir fyrir alla kolvetnaunnendur: kolvetni á kvöldin eru fullkomlega í lagi. „Ef þú borðar kolvetni á kvöldin sefurðu betur og dýpra,“ segir sérfræðingurinn.

Og það þýðir að Morguninn eftir erum við í toppformi fyrir næstu intervalæfingu!