Bella Adams
Fá kolvetni, meira prótein og mikið af fitu. Þetta er það sem er átt við með ketógen mataræði. En hvernig virkar þetta mataræði nákvæmlega? Hér finnur þú kosti og galla, auk dýrindis uppskrifta.
Ólífur með beikoni, kaffi með smjöri, hnetusmjörsbollar eða mascarpone og avókadó eins langt og augað eygir – ef þú ert á ketógenískum mataræði geturðu ekki verið hræddur við fitu í fæðu.
Góðu fréttirnar: þú þarft ekki að vera það. Vegna þess að öfgaform lágkolvetna næringar forritar líkamann til að sækja orku úr eigin fituforða.
Hins vegar, þangað til líkaminn skiptir yfir í fitubrennsluham, ketosis, líða nokkrir óþægilegir detox-dagar. Eftir það er meiri orka, varla hungur og hröð þyngdartap.
Í þessari grein muntu læra hvernig ketó mataræði virkar, hverjir eru kostir og gallar og hvaða matvæli þú ættir að einbeita þér að.
Ketógenískt mataræði - hvað er það?
Ketógen mataræði er nánast mjög ströng útgáfa af lágkolvetnamataræði. Í venjulegu mataræði notar líkaminn kolvetnin sem til staðar eru sem orkugjafa.
Í ketó mataræði er líkaminn aftur á móti skipt yfir í fituefnaskipti.
Hvert er markmiðið með ketógen mataræði?
Til þess að viðhalda blóðsykri og orkuframboði umbreytir líkaminn venjulega stöðugt kolvetni í glúkósa.
Ef kolvetnum er nú ekki lengur bætt við líkamann breytir líkaminn eigin fitubirgðum í lifur í svokallaða ketóna (eða ketónlíkama).
Lífveran er á föstu og neyðist til að brjóta niður fitu.
Meðhöndla flogaveiki með ketógenískum mataræði?
Það eru alltaf umdeildar umræður um fituríkt mataræði. Í sjúkdómum eins og flogaveiki og Alzheimerssjúkdómi hefur reynst gagnlegt að halda sig frá kolvetnum.
Sérstaklega hjá börnum sem þjáðust af flogaveiki, sem lyfjameðferð var árangurslaus fyrir, gat lágkolvetnamataræði dregið úr bæði fjölda og alvarleika flogaveikifloga.
Þrátt fyrir að meinalífeðlisfræðilegur bakgrunnur sé ekki enn ljós, grunar vísindamenn eftirfarandi tilgátu: blóðsykursfall í heila, sem veldur flogum, kemur sjaldnar fram á lágkolvetnamataræði.
Ketógen mataræði – svona virkar það
„Berjist við fitu með fitu“ er kjörorð allra keto-fylgjenda. Hlutfall kolvetna í fæðunni minnkar verulega - hlutfall fitu er hins vegar verulega aukið.
Í „venjulegu“ mataræði, eins og þýska næringarfélagið mælir með, ætti dreifing stórnæringarefna að vera um 50 prósent kolvetni, 30 prósent fita og 20 prósent prótein.
Ketógen mataræðið er öðruvísi: kolvetni eru aðeins 5 prósent, prótein 20 prósent – og fita heil 75 prósent.
Líkaminn er því þjálfaður í að umbreyta svokölluðum ketónlíkama til orkuframleiðslu, sem síðan þjóna sem „staðgengill glúkósa“.
5 prósent kolvetni - það er frekar lítið. Til að vera nákvæmari: mjög lítið. Hins vegar er ekki hægt að alhæfa magnið því það er mismunandi eftir einstaklingum.
Mælt er með því að neyta ekki meira en 20-30 grömm af kolvetnum í upphafi ketogenic mataræðis til að komast inn í ketogenic umbrot.
Fyrir ungt íþróttafólk með góð efnaskipti geta þessi mörk einnig verið 50 grömm á dag.
Þú þarft ekki aðeins að fylgjast vel með fjölda kolvetna heldur einnig hversu mikið prótein þú borðar yfir daginn.
Ef þú borðar of mikið prótein breytast amínósýrurnar sem eru í glúkósa - sem aftur hindrar myndun ketónefna.
Ertu nú þegar í ketógenískum efnaskiptum?
Hvort líkaminn er í ketógenískum umbrotum geturðu athugað með því að nota ýmsar aðferðir:
- Blóðprufa
Hægt er að nota ketónmæli til að mæla ketónlíkamsinnihald í blóði. Það virkar svipað og blóðsykurspróf.
Þessi aðferð er mjög nákvæm en eftir nokkurn tíma kostar hún líka peninga þar sem mælitækið og mælistikurnar eru dýrar. - Þvagsýni
Einnig er hægt að greina ketónlíkama með þvagi. Með hjálp svokallaðrar ketósu er auðvelt að ákvarða hvenær líkaminn framleiðir ketón. Hins vegar er aðferðin nokkuð ónákvæmari en blóðprufan. - Öndunarpróf
Hægt er að mæla innihald asetóns (ketónlíkamans sem líkaminn getur ekki unnið úr og andar frá sér með önduninni) í andardrættinum með öndunarbúnaði.
Valkostur: Andaðu í skála hönd þína og lyktaðu þinn eigin andardrátt. Ef þú ert í ketósu þá lyktar það mjög sætt.
Einnig þegar skipt er úr glúkósa í fituefnaskipti er oft málmkennt eftirbragð í munninum. - Tilfinning
Finnst þú fullur af orku, minna svöng, sefur vel og einbeitir þér? Til hamingju, og velkomin í ketósu.
Ketógenískt mataræði og snakk, er það mögulegt?
Það fer eftir orkunotkun þinni og tilheyrandi kaloríuþörf. Ef þú vilt léttast á ketógen mataræði ættir þú að miða við kaloríuskort upp á um 15 prósent.
Þannig að fyrir einstakling með heildarþörf upp á 2000 hitaeiningar á dag, til dæmis, eru 1700 kílókaloríur mögulegar.
Hversu lengi ættir þú að fylgja ketógenískum mataræði?
Á ketó mataræði breytir líkaminn umbrotum sínum. Hins vegar tekur það um þrjá til fjóra daga fyrir það að skipta yfir í ketósu.
Þegar líkaminn er kominn í ketósu getur mataræðið fræðilega haldið áfram sem lífsstíll eins lengi og óskað er.
Ýmsar langtímarannsóknir sýna að einnig er hægt að nota ketógen mataræði til lengri tíma litið. Jafnvel eftir eitt ár jókst hættan á hjarta- og æðasjúkdómum ekki hjá einstaklingum.
Þvert á móti benda niðurstöðurnar til þess að ketó mataræði sé sérstaklega hentugur fyrir of þungt fólk til að stuðla að þyngdartapi og bæta blóðfitu og blóðsykursgildi.
Hins vegar eru líka raddir sem vara við því að fylgja ketó mataræði að eilífu. Þeir mæla með því að taka hlé á milli svo að líkaminn „aflæri“ ekki líka að umbrotna glúkósa.
Allir sem ætla að borða ketógenískt mataræði í langan tíma ættu að fylgjast vel með gæðum matarins. Steikt beikon og þess háttar getur verið ketógenískt, en það veitir ekki dýrmæta fitu og næringarefni.
Í ketógenískum mataræði ætti aðeins 5 prósent af orkuþörf þinni að vera mætt með kolvetnum, 25 prósent af próteinum og 75 prósent af fitu.
Í grundvallaratriðum er hægt að borða hvaða mat sem er svo framarlega sem réttri dreifingu næringarefna er viðhaldið. Sum matvæli henta þó betur fyrir ketó mataræði en önnur.
Grænmeti ætti að vera aðal uppspretta kolvetna, þar sem það er lítið af kaloríum og kolvetnum, en ríkt af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
Fræ, hnetur, tófú, mjólkurvörur eða lágkolvetnaávextir og súkkulaði með beiskt innihald meira en 85 prósent veita afganginn af kolvetnum.
Áherslan á ketógen mataræði er að sjálfsögðu á fitu. Helst ætti að gefa hollri fitu.
Forðast ber transfitusýrur, mikið unnin feitan mat og olíur með óhagstæðar fitusýrur eins og sólblómaolía, hnetuolía eða smjörlíki – þær stuðla að bólgu.
Mælt er með kaldpressaðri ólífuolíu, hörfræ, valhnetuolíu, hampolíu, avókadó, kakósmjöri, chiafræjum eða hörfræ, auk kókosolíu, smjörs, ghee og MCT olíu.
Hentugir próteingjafar eru feitur fiskur, kjöt, egg, mysuprótein, soja og mjólkurvörur með lágar kolvetni.
Ávextir í samhengi við ketógenískt mataræði koma aðeins til greina ef þeir innihalda lítið af frúktósa. Þetta felur í sér sítrónur, brómber, guava, hindber og bláber - en aðeins í hófi.
Bananar, jarðarber, plómur og epli innihalda meira kolvetni og henta því ekki mjög vel.
Einnig er ekki leyft í ketógenískum mataræði matvæli sem inniheldur mikið af kolvetnum: sykur, pasta, brauð og hrísgrjón. En þú ættir líka að forðast belgjurtir, sterkjuríkt grænmeti, kartöflur og korn eins og haframjöl vegna næringarefna þeirra.
Gosdrykkir, ávaxtasafar og aðrir sykraðir drykkir eins og orkudrykkir eru ekki við hæfi.
Sykuralkóhólið erythritol er vinsælt sætuefni meðal keto-fylgjenda vegna þess að það hefur svipað sætukraft og sykur, hefur samt varla kaloríur og er kolvetnalaust.
Nettó kolvetni: hvernig á að telja kolvetni rétt
Ef þú ert á ketó mataræði hefur þú líklega rekist á hugtakið „nettó kolvetni“. Það lýsir kolvetnum sem hafa áhrif á blóðsykursgildi - þar á meðal sykur og sterkja.
Trefjar og sykuralkóhól eru líka kolvetni en hafa engin áhrif á blóðsykursgildi. Þess vegna eru aðeins hrein kolvetni alltaf talin í ketógen mataræðinu.
Þú getur reiknað út nettókolvetni með því að draga trefja- eða sykuralkóhólinnihald frá heildarkolvetnainnihaldi matvæla. Þetta þýðir að ef matvæli eru með 10 grömm af heildarkolvetnum, en 5 grömm af því eru trefjar, snertir hann líka keto daglega útreikninginn með 5 grömm af kolvetnum.
Í Evrópusambandinu, Ástralíu, Nýja Sjálandi og Mexíkó muntu alltaf þegar finna nettókolvetnaupplýsingarnar á öllum innihaldslistum – jafnvel þótt þau séu „aðeins“ merkt sem kolvetni. Í Bandaríkjunum eða Kanada á hins vegar eftir að reikna hrein kolvetni.
Að því gefnu að líkamsræktarbar innihaldi 17 grömm af kolvetnum (heildarkolvetni), 9 grömm af trefjum og 6 grömm af sykuralkóhóli, myndirðu aðeins meta tvö grömm af kolvetnum fyrir daglegan kolvetnaskammt.
Hentar ketó mataræði þér?
Þú getur prófað ketó mataræðið ef þú vilt „endurþjálfa“ efnaskiptin og sjá sjálfur ávinninginn af ketósu.
Þegar það kemur að því að léttast getur ketó mataræði einnig hjálpað. Strangt afsal kolvetna og lágmarka próteinneyslu endurforrita efnaskiptin til að nota fitu sem aðalorkugjafa, til dæmis úr fæðufitu og frá fitupúðum á maga, rassinum o.fl.
Þetta virkar, en það krefst mikils aga og í upphafi gífurlegrar fyrirhafnar. Máltíðarskipulagning, vigtun matar og að fylgja makródreifingu nákvæmlega - þetta er ekki fyrir alla.
Byggja upp vöðva með ketógen mataræði
Sumir þríþrautarmenn og maraþonhlauparar nota áhrif ketógen mataræðisins til að undirbúa sig enn betur og skilvirkari fyrir keppnir sínar.
Við undirbúning breyta þeir algjörlega um mataræði og þjálfa líkama sinn í að fá orku úr fitubirgðum.
Í keppninni fara íþróttamenn síðan aftur í kolvetnaríkt mataræði. Þetta gefur líkamanum skjóta orku í formi sykurs en hann keyrir áfram á fituefnaskiptum og þolir því langa streitu. Ýmsar rannsóknir hafa tekist að sanna þessi áhrif.
Í áfanga harðrar keppnisundirbúnings getur ketó mataræðið því haft frammistöðubætandi áhrif.
Vegan eða grænmetisæta og samt ketógenískt
Ef þú vilt borða ketógenískt mataræði þarftu ekki endilega að fara í beikon, steik og egg. Hins vegar gerir þetta mataræði það nokkuð auðveldara vegna þess að þú hefur meira fæðuval.
Grænmetisætur geta samt farið í feitar mjólkurvörur, rjóma, ghee og smjör.
Keto mataræði er einnig mögulegt fyrir vegan. Prótein eru þá aðallega fengin úr próteinríku grænmeti, hnetum, fræjum og soja eða lúpínu, rjóma er skipt út fyrir kókosmjólk og mjólk er skipt út fyrir ósykraða möndlu- eða hampimjólk.
Getur ketógenískt mataræði hjálpað krabbameinssjúklingum?
Í nokkur ár hefur brotthvarf kolvetna og sykurs veitt þá tilgátu að ketógenískt mataræði gæti einnig hjálpað krabbameinssjúklingum að lækna.
Grunnurinn að þeirri forsendu er að krabbameinsfrumur fái orku sína aðallega með því að gerja sykur.
Ketógen mataræðið myndi svipta frumurnar hvers kyns næringargrunni og láta þær „svelta“ ef svo má að orði komast – líkaminn myndi þá falla aftur á fituforða til orkuframleiðslu.
Þetta myndi draga úr bólguferlum í líkamanum sem knýja áfram krabbameinsæxli.
Fyrstu rannsóknir á þessari kenningu vekja von, en það vantar hágæða, gagnreyndar rannsóknir á þessu. Rannsóknirnar sem birtar hafa verið til þessa tengjast tilraunum á músum - það er spurning að hve miklu leyti hægt er að yfirfæra þessar niðurstöður á menn.
Þýska Krabbameinsfélagið er því varkár: "Miðað við núverandi gögn er ekki hægt að mæla með lágkolvetna- eða ketógenískum mataræði sem viðbótarmeðferð og almennt fyrir fólk með krabbamein."
Það heldur áfram, "Á þessari stundu eru engar rannsóknir á mönnum sem sýna fram á að ketógen- eða lágkolvetnamataræði geti komið í veg fyrir eða bælt æxlisvöxt eða meinvörp í mönnum eða bætt virkni krabbameinslyfja- og/eða geislameðferðar."
Kostir og gallar við ketógen mataræði.
Ketógenískt mataræði getur haft mörg jákvæð áhrif ef það er gert á réttan hátt og þú einbeitir þér að réttum mat. Hins vegar fylgir því líka einhverjir ókostir.
Kostir ketógen mataræðisins
- færri sveiflur í styrk þar sem insúlínmagn helst stöðugt vegna lítillar kolvetnaneyslu sem og aukinnar próteinneyslu
- góðar, mettaðar fitusýrur, td úr hnetum og feitum fiski, bæta þolgæði
- færri þrá vegna lítillar insúlínseytingar. almenn hungurtilfinning mun einnig minnka
- bætt blóðsykursgildi vegna kolvetnaskorts frá einföldum sykri
þyngdartap - ketógen mataræði hefur bólgueyðandi áhrif og stuðlar þannig meðal annars að bættu útliti húðar og öðrum kvörtunum
Ókostir ketógenfæðisins
- Sérstaklega á breytingaskeiðinu gætir þú fundið fyrir alvarlegri þreytu, höfuðverk, lélegri einbeitingu og meltingarvandamálum. Þetta er nefnt svokölluð keto flensa eða keto flensa. Hins vegar er þessum áfanga lokið eftir nokkra daga.
Í ketósu, þ.e. fituefnaskiptum, skilar líkaminn frá sér fleiri ketónlíkama í gegnum munninn. Þetta lyktar eins og ofþroskaðir ávextir og valda óþægilegum andardrætti. - Með rangri framkvæmd getur það leitt til vanframboðs á örnæringarefnum og vítamínum, þar sem margar tegundir af ávöxtum og grænmeti eru forðast.
- Mataræðið krefst þess, sérstaklega í upphafi, að þú fylgist nákvæmlega með fæðuinntöku þinni svo þú fari ekki yfir tilgreint magn kolvetna. Þetta er frekar erfitt og er sérstaklega erfitt ef þú borðar úti.
Ketógenískt mataræði: Þrír sýnisdagar og uppskriftir
Eftirfarandi sýnisdagar munu gefa þér hugmynd um hvernig þú gætir hannað máltíðir á ketó mataræði. Margir keto fylgjendur sameina að auki mataræði sitt með millibilsföstu til að ná enn meiri árangri.
Dæmi um dagur fyrir ketó mataræði með kjöti og fiski
- Morgunmatur: Skotheld kaffi – kaffi þeytt með kókosmjólk, smjöri og MCT olíu.
- Hádegisverður: Stórt salat af grænu blaða salati, avókadó, kalkúnstrimlum, eggjum og hörolíudressingu
- Snarl: Fitusprengja búin til með kakósmjöri, kókosolíu og bökunarkakói
- Kvöld: Laxaflök með gufusoðnu spínati, pak choi og sesamfræjum
Dæmi um dagur fyrir ketó mataræði – grænmetisæta
- Morgunmatur: Eggjahræra með avókadó
- Hádegisverður: Heitt grænkálssalat með fetaosti
- Snarl: Handfylli af möndlum og smá cheddarost
- Kvöldverður: Grænmetisgúlasj með kúrbít, papriku og reyktu tofu eða spergilkálsrísotto með parmesan, rjómaosti og niðurskornum brasilískum hnetum
Dæmi um keto mataræði – vegan
- Morgunmatur: Chia búðingur með ósykri möndlumjólk og kanil, toppað með matskeið af hindberjum og 2 matskeiðar af möndlumauki.
- Hádegisverður: Græn Keto skál með soðnu blómkáli, spínati, spergilkáli, hálfu avókadó, tahini dressingu, hampfræjum og graskersfræjum, eða rjómalöguð blómkálssúpa með hampfræjum, gerflögum og ferskum vorlauk
- Snarl: Handfylli af macadamia hnetum og ólífum
- Kvöldverður: Annað hvort kúrbítsnúðlur með rjómalögðri hampi kókossósu og spínati eða Bolognese sósu með tempeh og tómötum. Valkostur: Thai karrý með grænu grænmeti og kókosmjólk.
