Léttast á skilvirkan hátt: Losaðu þig við kíló með þessum 10 íþróttum

Að léttast og íþróttir haldast oft í hendur. En hvaða íþróttir láta flest kíló hverfa? Með fitubrennsluhandbókinni okkar lærir þú hvaða íþróttir eru bestar til að léttast.

Margir hreyfa sig til að geta borðað meira án þess að þyngjast – eða til að léttast á markvissan hátt.

Auðvitað viltu sjá árangur eins fljótt og auðið er. Því er þess virði að skoða hvaða íþróttagreinar hafa mest fitubrennsluáhrif.

Hins vegar er líka mikilvægt að vita að það verður erfitt fyrir þig að ná (meira) þyngdartapi með hreyfingu einni saman. Margir ofmeta kaloríuneyslu sína og verðlauna sig svo með aukamat.

Í samræmi við kjörorðið „Abs eru framleidd í eldhúsinu“ þarftu líka að laga mataræðið. Þetta er og er enn stærsta lyftistöngin til að berjast gegn óelskuðum kílóum.

Svo til viðbótar við þjálfun, vertu viss um að þú borðar hollt mataræði með hollri blöndu af flóknum kolvetnum, hollri fitu og dýrmætum próteinum.

Léttast með 10 íþróttum

Við kynnum þér tíu íþróttir sem geta brennt fitu og segjum þér hvaða hluta líkamans þú getur notað til að styrkja þig. Svo það eina sem þú þarft að gera er að velja uppáhalds og byrja strax!

Það er best að taka að minnsta kosti þrjá daga í viku - aðeins 30 mínútur eru nóg til að berjast gegn fitu varanlega.

Ábending: Styrktarþjálfun er auðvitað alhliða íþróttagreinin sem þú getur og ætti að stunda auk þess að léttast eða viðhalda sjálfbærri þyngd. Vegna þess að með fleiri vöðvum eyðirðu einfaldlega meiri orku - jafnvel í hvíld!

• Skokk hentar best

Engin íþrótt veitir meira þrek og brennir jafn mörgum kaloríum og skokk. Prófunarmaðurinn okkar brenndi 547 hitaeiningum á klukkustund.

Þegar þú hleypur notar þú aðallega fót- og mjaðmavöðva, svo það er góð hugmynd að taka með æfingu fyrir kjarnavöðvana. Með styrktum vöðvum nærðu heilbrigðari hlaupastíl og hærra grunnefnaskiptahraða.

Nýliðar ættu að byrja varlega; með hverju skrefi virkar um þrisvar sinnum eigin líkamsþyngd á fót- og hnéliðamót.

Bókaábending: Hlaupaþjálfun fyrir byrjendur

Þjálfun: Auk þols eru vöðvarnir í fótleggjum og rassinum sérstaklega erfiðir.

• Ganga sem valkostur

Annar valkostur við skokk sem er létt á liðunum er ganga eða norðanganga með viðeigandi göngustangum. Samkvæmt prófinu okkar er hægt að brenna 446 hitaeiningar á klukkustund. Að því gefnu að priktæknin sé rétt.

Nordic Walking er ekki aðeins flokksuppbótaríþrótt fyrir hlaupara og mótorhjólamenn heldur einnig ákjósanlegt fyrir byrjendur sem vilja enn bæta ástand sitt.

Lestir: Fætur, rass, axlir.

• Sund lætur kílóin falla

Sund er tilvalin þyngdartap íþrótt fyrir þá sem vilja eða þurfa að vernda liðamótin: Prófunarmaðurinn okkar brenndi 436 kaloríum á klukkustund í sundi.

Sund er ekki bara ákjósanleg þrekæfing heldur styrkir það líka alla vöðva. Mismunandi sundstílar geta verið mismunandi eftir tegundum og eru frábær samhæfingaræfing.

Lestir: Fætur, rass, kvið, axlir, handleggir.

• Hjólreiðar til að léttast

Hjólreiðar eru fullkomin þrekæfing fyrir náttúruunnendur. Kaloríuneyslan er um 412 hitaeiningar á klukkustund.

Einnig er ráðlegt að reiða sig á aukna styrktarþjálfun fyrir kvið- og bakvöðva, þar sem það eru aðallega fótavöðvar sem eru notaðir og óvön sitjandi staða getur fljótt leitt til bak- og hálsverkja hjá nýliðum.

Til að koma nokkuð í veg fyrir þetta hjálpar rétt stilling á sætishæð. Fóturinn ætti að vera næstum framlengdur þegar pedali er í neðsta dauða miðju. Hjólreiðar taka aðeins meiri tíma til að bræða fituna. En það er mjög fjölbreytt því þú kemst lengra og sér því meira.

Lestir: neðri líkaminn.

• Spinning

Fyrir þá sem vilja hjóla óháð veðri eru til snjallar innanhússhjólalausnir eins og þær frá „Peloton“ eða „Schwinn“.

Innanhússhjólreiðar hafa verið að upplifa mikið efla í nokkur ár núna! Á meðan eru fjölbreytt námskeið undir mismunandi nöfnum og með mismunandi áherslur: Spinning, Indoor Cycling eða Spin Racing, til dæmis.

Slík innanhúss hjólreiðanámskeið til hvetjandi takta og með viðbótareiningum með skuggaboxi eða lóðum líkjast ákafari HIIT æfingu. Þú þjálfar líkamann frá toppi til táar!

Hversu mikla orku þú notar í spinning fer auðvitað eftir hæfni þinni, líkamsþyngd þinni og einnig lengd álagsins. En til viðmiðunar þá brennir 75 kílóa einstaklingur sem er að meðaltali þjálfaður um 600 kcal á 60 mínútum – sem er svipað magn og brennt við hröð hlaup!

Þjálfaðir: Fætur, rass, líka kviður, handleggir og axlir (fer eftir námskeiði).

• Þjálfa án búnaðar: Crossfit

Samkvæmt vísindamönnum við „Kennesaw State University“ brennir Crossfit fundur allt að 13 kaloríum á mínútu – og það er án viðbótarþyngdar. Ef þú gerir þetta reglulega ertu ekki bara að brenna kaloríum hratt. Þú ert líka að byggja upp vöðva, sem eykur grunnefnaskiptahraða.

Upphífingar, armbeygjur og hnébeygjur eru vinsælar Crossfit æfingar sem eru sérstaklega áhrifaríkar.

Þjálfar: Vöðvar alls líkamans auk styrks, þols, liðleika og samhæfingar.

• High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT stendur fyrir stutt og mikil áreynslutímabil til skiptis og stutt batatímabil. Með þessari tegund af þjálfun þvingar þú líkamann til að brenna kaloríum í langan tíma, jafnvel eftir að æfingu er lokið.

Ástæðan fyrir þessu er eftirbrennsluáhrifin: því meiri munur sem er á efnaskiptum þínum í hvíld og á æfingum, því lengur þarf líkaminn að loka aftur og því fleiri kaloríum brennir hann á leiðinni aftur í eðlilegt horf.

Þú getur auðveldlega brennt 700 til 800 hitaeiningum á klukkustund! Í samræmi við það er jafnvel stutt, ákafur líkamsþjálfun mjög þess virði.

Ábendingar okkar: HIIT er viðbót við skokk þannig að fitan er tryggð að blása.

Lestir: Fætur, rass, kvið, bak, axlir, handleggir (fer eftir námskeiði).

• Box sjálfur grannur

Á æfingu í hnefaleikatíma geturðu losað þig við allt að 800 hitaeiningar (viðmiðunarreglur fyrir einstakling sem er 70 kíló að þyngd).

Í klassískum hnefaleikum, en líka í tælensku eða kickboxi, þarf að beita miklum krafti og þjálfa hraðann og ástandið eins og varla á annarri æfingu.

Jafnvel fjarri hringnum berst þú ekki aðeins gegn ímynduðum andstæðingi heldur einnig mjög vel við umframfitu.

Lestir: axlir, handleggir, kvið, bak, fætur, rass.

• Tae Bo? Hvað það er og hvað það getur gert

Tae Bo er líkamsþjálfun fyrir allan líkamann sem er blanda af kickboxi og dansi. Í Tae Bo tímum eru högg og spyrn unnin á kraftmikinn hátt undir leiðsögn kennara (ekki sem sjálfsvörn).

Tae Bo miðar að því að styrkja alla vöðvahópa með hjartaþjálfun. 60 mínútna æfing brennir yfir 500 kílókaloríum á klukkustund, allt eftir aldri og þyngd.

Virkar: axlir, handleggir, kvið, bak, fætur, rass,

• Skref þolfimi

Skref þolfimi er aðeins fyrir mömmur eða stelpur? Glætan! Æfingin með steppernum er mjög áhrifarík leið til að brenna kaloríum (allt að 700 kcal á klukkustund) – og alls ekki án.

Samsetningar mismunandi þrepa og byggingartækni ögra huganum og þjálfa allan fótlegginn og glutealvöðvana sem og kjarnann. Auk líkamsræktar þinnar!

Finndu bekk sem hentar þínu stigi. Jafnvel þótt þú æfir mikið að öðru leyti geta skrefaröðin fljótt yfirbugað þig.

Virkar: Fætur, rass, maga, bak.

5 staðreyndir: Léttast með íþróttum

1. Hvers konar þolþjálfun örvar fitubrennslu og styrkir heilsuna. Það þjálfar hjarta- og æðakerfið og líkamsrækt, og einnig vöðvana á margvíslegan hátt. Til að léttast á sjálfbæran hátt ættir þú hins vegar ekki að treysta eingöngu á úthald þitt.
2. Styrktarþjálfun er einnig mikilvæg byggingarefni til að léttast. Meiri vöðvamassi eykur grunnefnaskiptahraða og tryggir að þú brennir jafnvel kaloríum þegar þú ert í hvíld.
3. Ef þú hefur þegar reynslu af þjálfun og vilt brenna enn feitari geturðu einbeitt þér að millibilsþjálfun fyrir vöðvaþjálfun. Þetta hefur mestu eftirbrennsluáhrifin.
4. Hversu mikillar orku þú persónulega eyðir fer eftir styrkleika og lengd æfingarinnar, aldri þínum, kyni og þyngd. Kaloríureiknivélin okkar veitir þér nákvæm gögn.
5. Að lokum, það mikilvægasta: Þú þarft að brenna fleiri kaloríum en þú tekur inn - neikvætt orkujafnvægi er lykillinn að árangursríku þyngdartapi. Hér getur þú reiknað út grunnefnaskiptahraða þinn, fjölda kaloría sem líkaminn notar á hverjum degi án auka hreyfingar.

7 ráð um hvernig á að léttast geta virkað

1. Taktu þér tíma nokkrum sinnum í viku fyrir íþróttir
2. Finndu íþrótt sem þú hefur gaman af svo þú haldir þig við hana
3. Æfðu þrekíþróttir
4. Sameina þær með þyngdarþjálfun til að auka grunnefnaskiptahraða
5. Fylgstu með mataræði þínu - að léttast snýst allt um kaloríuskortinn
6. Fylgstu með heilsunni þinni - ekki fara í skyndi megrun, heldur gera sjálfbærar breytingar á daglegu lífi þínu
7. Fléttaðu hreyfingu inn í daglega rútínu þína.