TLC mataræði: Hjartaheilbrigði sem mataræði

Mataræðisstraumar koma og fara. Eins og er er TLC mataræðið mjög vinsælt sem ný heilsutrend. Við útskýrum hvað TLC stendur fyrir og hvaða ávinning mataræðið hefur fyrir þig.

Hvað er TLC mataræði?

TLC mataræðið er einnig kallað "Therapeutic Lifestyle Change" og er mataræði sem var þróað í Bandaríkjunum af National Institute of Health. Upphaflega er TLC aðferðin notuð til að lækka kólesterólmagn til lengri tíma litið.

„Meginreglan í mataræði er að draga meðvitað úr fituneyslu í fæðunni. Í þessu skyni ætti einnig að viðhalda hagstæðu hlutfalli ómettaðra og mettaðra fitusýra,“ útskýrir prófessor Dr. Katja Lotz, vistfræðingur, yfirmaður matvælastjórnunarnámskeiðs og vísindaráðgjafi hjá DHBW Heilbronn.

TLC: lífstíll, ekki matarstefna

Ólíkt mörgum matarstraumum, mataræði og afeitrunarprógrammum er TLC mataræðið varanlegt mataræði. Rétt eins og þekktara DASH mataræði er markmiðið að bæta líkamlega heilsu.

Að léttast er líka aðeins langtíma aukaverkun breytinga á mataræði. Ásamt daglegum æfingafasa sem er að minnsta kosti 30 mínútur, stuðlar mataræðið að þyngdartapi.

Auðvitað er þetta ekki skyndilausn til að missa nokkur kíló, hins vegar ráðleggjum við frekar hraðfæði í grundvallaratriðum.

Mataræði, næringaraðferð eða lífsstíll?

Þegar við hugsum um megrun, hugsum við venjulega um þyngdartap, takmarkanir á mataræði og að vera án. En upprunalega merking mataræði kemur frá grísku "diaita", sem þýðir "skipan".

Nú á dögum skilja næringarfræðingar mataræði sem samheiti við næringu. Þeir eru sammála um að klassísk grenningaráætlanir hafi ekki varanleg heilsueflandi áhrif.

Það er líka talað um að „missa þyngd á rangan hátt“ með svokölluðu skyndimataræði. Afneitun ákveðinna matvæla tryggir að kílóin falla hratt – en um leið og mataræðinu er lokið koma jójó áhrifin oft.

Samkvæmt sérfræðingum hentar mataræði aðeins ef það gerir ráð fyrir varanlegum breytingum á matarvenjum.

Hvernig TLC mataræði virkar

TLC mataræðið er svo algjör breyting á mataræði. Upphaflega var mælt með mataræðinu fyrir hjartasjúklinga, þar sem lækkun kólesteróls getur verið lífsnauðsynleg.

Í fyrsta lagi, í bæklingi sínum um TLC megrunaraðferðina, greinir Heilbrigðisstofnunin gott og slæmt kólesteról. Til þess að kólesteról berist með blóðinu, sameinast það vatnsleysanlegum próteinum. Svona myndast lípóprótein sem eru flokkuð eftir próteini eða fituinnihaldi í:

• Very-low-density lípóprótein (VLDL).
• Lágþéttni lípóprótein (LDL)
• Háþéttni lípóprótein (HDL)

VLD er undanfari LDL, sem er talið „slæmt“ kólesteról vegna mikils fituinnihalds. HDL er aftur á móti litið á sem „gott“ kólesteról vegna lágs fituinnihalds.

Hvert er hlutverk kólesteróls í líkamanum?

Kólesteról er fitulíkt efni sem er mikilvægt fyrir alla. Til dæmis er það afar mikilvægt fyrir uppbyggingu frumuhimnunnar auk þess sem það er nauðsynlegt fyrir efnaskiptaferli í heila okkar.

Jafnframt er kólesteról mikilvægt upphafsefni fyrir framleiðslu gallsýra, fitumeltingu sem og myndun D-vítamíns og ákveðinna hormóna eins og estrógen og testósteróns.

Kjarni TLC mataræðisins er að hafa jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði með mataræði - og koma þannig í veg fyrir dæmigerða hjarta- og æðasjúkdóma eins og heilablóðfall og hjartaáfall.

Hvernig get ég samþætt gott kólesteról inn í mataræði mitt?

TLC aðferðin krefst þess að þú borðar eins lítið af mettuðum fitusýrum og mögulegt er. Þetta er vegna þess að þeir valda aukningu á óhollt LDL kólesteróli í blóði. Þess í stað eru ómettaðar fitusýrur aðal innihaldsefnið á matseðlinum. Hlutfall mettaðra fitusýra ætti ekki að fara yfir 7 prósent. Rannsóknir sýna að ef þessari meginreglu er fylgt getur LDL-magn í blóði minnkað um 10 prósent innan 6 vikna.

Kolvetni leika aðalhlutverkið

Næringarefnasamsetning TLC mataræðisins er svipuð og mataræði ráðlegginga þýska næringarfélagsins, segir vistfræðingur prófessor Dr. Katja Lotz. Það segir 30% fitu, 15% prótein og 55% kolvetni af daglegri orkuinntöku.

Í tengslum við lágkolvetnastefnu sem djöflast hefur verið, hafa kolvetni í TLC Diät hlutfallslega mikilvægasta hlutverkið. Eins og með fitu, þá er skipt í „gott“ og „slæmt“.

Góð kolvetni eru meðal annars þau sem veita líkamanum langtímaorku, vítamín og steinefni. Má þar nefna til dæmis heilkornavörur og alls kyns grænmeti.

Á hinn bóginn ættir þú að forðast svokölluð „tóm“ kolvetni, sem valda því að blóðsykurinn hækkar og gefa þér þrá. Þar á meðal eru:

• sælgæti
• Chips & Co.
• Gosdrykki
• Hvítar hveitivörur

TLC snakk og nammi

Einn af bestu hlutum TLC mataræðisins er langur listi yfir snakk sem er leyfilegt. Þegar öllu er á botninn hvolft þurfum við öll á skemmtun að halda núna og þá. Þetta snakk er mælt af American Institute of Health:

• Ferskir eða frosnir ávextir
• Grænmeti
• Pretzels
• Popp (án smjörs og salts)
• Klikkaður
• Risakökur
• Bagels
• Múslí (ósykrað)
• Ís sorbet
• Fituskert jógúrt með ávöxtum
• hlaup

Mikilvægustu spurningarnar um TLC

Hentar TLC aðferðin mér?

TLC mataræðið er hannað fyrir fólk í mikilli hættu á að fá hjartasjúkdóma, þ.e hátt kólesterólmagn. Auðvitað getur mataræði ekki breytt erfðafræðilegum tilhneigingum þínum eða aldri þínum. En þú getur haft áhrif á ofþyngd og sykursýki með viðeigandi mataræði. Auk þess hentar TLC mataræðið fyrir alla sem vilja gera eitthvað gott fyrir líkama sinn til lengri tíma litið.

Hversu hentugur er TLC fyrir daglegt líf?

TLC mataræðið hentar algerlega fyrir daglegt líf, segir vistfræðingur prófessor Dr. Katja Lotz. Með sérstökum matreiðslubókum um TLC eða á vefsíðu DGE geturðu fundið fjölmargar ráðleggingar um hvernig hægt er að samþætta TLC sem fullkomið mataræði í daglegu lífi þínu.

Sama hversu stressandi daglegt líf þitt er, mataræðið er mikilvægt og ætti ekki að vanrækja það. Mörg mataræði banna enn ákveðin matvæli, sem gerir það erfitt að fara út að borða með samstarfsfólki eða viðskiptavinum.

Með TLC mataræði þarf aðeins smá breytingu, svipað og að hætta við kjöt.

Get ég minnkað þyngd mína með TLC?

TLC mataræði er fyrst og fremst lífsstílsbreyting. Hins vegar, ef þú ert of þung, veitir það einnig minni kaloríuinntöku. Þú ættir að ákvarða þetta eftir lífsstíl þínum, virkum eða minna virkum.

Hins vegar segja sérfræðingar að þyngdartapsáhrifin séu mjög hæg, svo það geti tekið vikur og mánuði.

Hverjir eru kostir TLC aðferðarinnar?

Það tekur smá tíma að læra muninn á hollri og óhollri fitu og kolvetni. En hvort sem þú ert í hættu á að fá hjartasjúkdóma eða ekki, mun þetta mataræði hjálpa þér að skilja hvaða matvæli eru góð fyrir líkama þinn.

Stærsti kosturinn sem TLC mataræðið hefur í för með sér er hins vegar að það er klínískt þróað hugtak sem leggur áherslu á að viðhalda heilsu í stað þess að léttast.

„TLC hefur möguleika fyrir heilbrigða fullorðna til að breyta lífsstíl sínum til lengri tíma litið, í átt að meðvitaðra mataræði og meiri hreyfingu,“ segir prófessor Dr. Katja Lotz við Baden-Württemberg Cooperative State University.

Er einhver áhætta með TLC mataræði?

Ekki fyrir „venjulega heilbrigt“ fólk. Hins vegar ráðleggur sérfræðingur prófessor Dr. Katja Lotz að fólk með fituefnaskipti ætti alltaf að hafa samband við lækni. Ef um offitu eða alvarlega ofþyngd er að ræða geta samhliða sjúkdómar komið fram meðan á mataræði stendur.

5 ráð fyrir veitingahúsheimsóknina

1. Veldu forrétti þar sem þú getur pantað dressinguna eða sósuna sérstaklega. Forðastu djúpsteikta forrétti.
2. Veldu rétt með litlum hluta af kjöti og stórum skammti af grænmeti. Spyrðu hvort grænmetið sé steikt í smjöri - þú ættir að forðast þetta.
3. Veldu rétt sem er eldaður, soðinn eða bakaður, ekki steiktur eða jafnvel djúpsteiktur. Passið að nota ekki mikið magn af osti og smjöri.
4. Ef þú pantar pizzu frá uppáhalds ítalska veitingastaðnum þínum skaltu ganga úr skugga um að það sé nóg af grænmeti í álegginu og forðast aukaskammtinn af osti.
5. Í eftirrétt er ávaxtasalat eða ávaxtasorbet öruggt val. Fyrir jógúrtrétti skaltu biðja um fituskert jógúrt.

Hvað aðgreinir TLC mataræði frá DASH mataræði?

Bæði mataræðið var þróað af American Institute of Health og miðar að því að veita notendum varanlega hollara mataræði. DASH mataræðið, ólíkt TLC aðferðinni, snýst um að lækka blóðþrýsting.

Þannig eru matvæli sem innihalda hærra magn af magnesíum, kalíum, próteinum og trefjum aðallega á matseðlinum. Þeir hjálpa líkamanum að halda blóðþrýstingi í skefjum.