Danielle Moore
Trefjarík matvæli ættu að vera stór hluti af mataræðinu þar sem þau hafa jákvæð áhrif á heilsu okkar. Trefjar eru sérstaklega mikilvægar fyrir meltinguna. Hvernig líkaminn getur samt notið góðs af því og hvaða matvæli eru trefjarík.
Af hverju er trefjarík matvæli svona mikilvæg?
Fæðutrefjar - orðið „fæðutrefjar“ er í nafninu. Af hverju ættum við yfirleitt að borða þau með mat? Og einblína líka sérstaklega á matvæli sem innihalda mikið af trefjum? Svarið: Fæðutrefjar skipta miklu máli fyrir meltinguna. Trefjaríkur matur örvar maga- og þarmastarfsemi og kemur í veg fyrir bæði hægðatregðu og niðurgang. Þar að auki, þökk sé trefjum, gerir matvæli þér saddan lengur og kemur í veg fyrir matarlöngun. Þess vegna treysta mörg mataræði á áhrifum ómeltanlegra fæðuhluta. Fæðutrefjar verja jafnvel gegn ýmsum sjúkdómum eins og sykursýki eða hjarta- og æðasjúkdómum. Þessir margir kostir ættu að vera næg ástæða til að taka upp trefjaríkt mataræði.
Hvaða matvæli innihalda mest trefjar?
Sérfræðingar mæla með að neyta að minnsta kosti 30 grömm af trefjum á dag. En í hverju er mest trefjar? Topp 10 okkar sýna það:
1. Fræ
Svo lítil og samt svo rík af næringarefnum. Við 100 grömm hafa psyllium hýði meira að segja næstum 80 grömm af matartrefjum. Hörfræ og chiafræ hafa einnig gott jafnvægi með um 38 grömm og 34 grömm í sömu röð. Þessi ofurfæða er frábær í bakstur eða sem álegg á múslí og jógúrt.
2. Klíð
Trefjarnar í þéttu formi má finna í hveiti og speltklíði. Hins vegar er ráðlagt að gæta varúðar hér, því klíð bólgna upp í maganum. Drekkið því alltaf nægan vökva og bætið aðeins einni matskeið að hámarki út í múslíið. Þetta nær jafnvel yfir næstum þriðjung af ráðlögðu daglegu magni.
3. Grænmeti
Hvort sem það eru hvítar baunir, sojabaunir eða nýrnabaunir, linsubaunir eða baunir - belgjurtir eru trefjaríkar og fjölhæfar. Vegna mikils próteininnihalds eru þau einnig tilvalin sem jurtabundið kjötvalkostur.
4. Þurrkaðir ávextir
Þurrkaðir ávextir eins og plómur, apríkósur, perur eða epli innihalda allt að 19 grömm af trefjum á 100 grömm. Hins vegar innihalda þær líka mikinn sykur, svo borða þær bara í hófi! Ef þig langar í sælgæti, þá er handfylli af þurrkuðum ávöxtum fígúruvænni kosturinn samanborið við súkkulaði, franskar & Co.
5. Heilkorn
Allt kornið gerir gæfumuninn. Þrjár til fjórar sneiðar af grófu brauði dekka nú þegar helming daglegrar trefjaþörfarinnar. Þú getur auðvitað líka verið mismunandi. Borðaðu til dæmis heilkorna múslí í morgunmat, heilkornspasta í hádeginu, heilkornakex sem hollt snarl og sneið af heilkornabrauði í kvöldmat.
6. Hnetur
Hnetur eins og macadamia eða pekanhnetur, jarðhnetur og möndlur eru einnig meðal helstu uppsprettu matartrefja. Til dæmis gefur skammtur af möndlum (40 grömm) 6 grömm af trefjum. Hins vegar ættir þú að fara varlega þegar þú borðar hnetur því því miður innihalda þær líka mikla fitu.
7. Haframjöl
Góð byrjun á deginum næst með hafraflögum – þær halda okkur mettum í langan tíma þökk sé miklu trefjainnihaldi. Er venjulegt hafragraut of leiðinlegt fyrir þig? Hvað með hafrar eða hafragraut yfir nótt? Hratt, auðvelt og frábær ljúffengt!
8. Sumarber
Sætur, lítill og samt ríkur af næringarefnum. Trefjaríkar sólber, bláber og hindber eru tilvalin sem snarl á milli mála eða sem álegg fyrir kvarki og múslí!
9. Vetrargrænmeti
Þegar sumarberjavertíðin er á enda er framboð af trefjaríkri fæðu: Vetrargrænmeti eins og kál, rófur eða fennel eru á engan hátt síðri en sumarfæði.
10. Avókadó
Ofurfæðan getur allt. Hálft avókadó inniheldur nú þegar um 7 grömm af trefjum, þannig að heilt deyr næstum helmingi daglegrar þörfar. Við the vegur, avókadó á gróft brauð er fullkomin blanda. Vegna þess að þessi undirbúningur inniheldur mikið af trefjum. Í þessari samsetningu er avókadó ein af trefjaríkustu fæðutegundunum.
