John Myers
Glúteinlaust mataræði hefur marga heilsufarslegan ávinning. Í öllum tilvikum ættir þú að passa að þú borðir ekki bara glúteinlaust heldur borðar líka hollt. Vegna þess að hugtakið glútenlaust þýðir ekki að slíkt mataræði þurfi líka að vera hollt á sama tíma. Þvert á móti. Margar vörur merktar glútenfríar eru allt annað en hollar. Við gefum ráð um hvað ber að varast þegar þú kaupir glúteinlausar matvörur svo þú getir líka valið virkilega hollan glúteinlausan mat.
Glúten - glútenið í korni
Glúten er nafnið sem límpróteinið er gefið í mörgum korntegundum - sérstaklega hveiti, spelti, byggi og rúgi. En einnig í sumum fornum kornum, eins og emmer, einkorni og Kamut.
Í samsetningu með vatni heldur glúteinið deiginu saman og tryggir að auðvelt er að búa til pasta, kökur, snúða og brauð úr því án þess að þau falli í sundur eða molni.
Glúten hefur einnig aðra jákvæða eiginleika sem eru sérstaklega mikilvægir fyrir matvælatækni. Það bindur vatn og gelar og er tilvalinn burðarefni fyrir bragðefni. Þess vegna er það líka oft notað sem hjálparefni við framleiðslu á fullunnum vörum.
Hins vegar eru hrísgrjón, maís, hirsi, bókhveiti og teff auk gervikornanna amaranth og quinoa glúteinlaus.
Forðast glúten í glútenóþol og glútennæmi
Fólk sem þjáist af glútenóþoli bregst við alvarlegum bólguferlum í slímhúð smáþarma eftir að hafa borðað glúten. Fyrir þá sem verða fyrir áhrifum þýðir þetta að eðlilegt framboð næringarefna er ekki lengur til staðar.
Þar sem glútenóþol er óafturkræfur sjálfsofnæmissjúkdómur, verða þeir sem verða fyrir áhrifum stöðugt að forðast matvæli sem innihalda glúten alla ævi.
Glúteinnæmi sem ekki er glútenóþol er önnur form glútenóþols. Öfugt við glúteinóþol er ekki hægt að greina þetta afbrigði með vefjasýni úr þarmaslímhúðinni, heldur í mesta lagi með ákveðnum mótefnum í blóði.
Þeir sem hafa áhrif á bæði glúteinóþol eru mun betur settir ef glúten er stöðugt forðast.
Hveiti er sérstaklega vandamál
Hveiti er talið vera erfiðasta korn sem inniheldur glúten. Ástæðan fyrir þessu eru ræktaðar tegundir hveitis sem hafa verið erfðabreyttar í mörg ár. Þeir leyfa glúteninnihaldi þess að hækka stöðugt, sem hefur fyrir löngu leitt til aukinnar viðkvæmni meðal íbúa fyrir hveiti.
Sífellt fleiri, sem áður áttu ekki í neinum vandræðum með að umbrotna glúten, bregðast nú við miklu magni af glúteni sem er í hveiti.
Auk ýmissa meltingarvandamála, sem geta gefið tiltölulega fljótt vísbendingu um glúteinnæmi, eru einnig einkenni sem ekki tengjast neyslu matvæla sem innihalda glúten í upphafi.
Höfuðverkur, mígreniköst, þreyta, einbeitingarskortur, svefntruflanir, offita, sjálfsofnæmissjúkdómar og önnur einkenni geta tengst beint óþoli fyrir hveitiglúti. Því miður, læknar íhuga sjaldan þennan möguleika.
Falið glúten í fullunnum vörum
Vegna framúrskarandi tæknieiginleika þess er glúten notað í fjölmargar fullunnar vörur – í mörgum tilfellum án þess að það komi skýrt fram á innihaldslistanum. Fyrir flesta er þetta ekki vandamál í fyrstu.
Það er hins vegar allt öðruvísi fyrir fólk sem þjáist af glúteinóþoli eða glúteinnæmi, því það bregst oft við jafnvel minnstu magni af glúteni og þarf því að gæta sérstakrar varúðar við val á fæðu – hvað fullunnar vörur varðar.
Eftir allt saman, hvern myndi gruna glúten í hnetanogatrjóma, búðingi, frönskum kartöflum, krókettum, pylsum, fiskifingrum, instantsúpum eða kryddblöndum?
Glúten er ekki alltaf merkt
Almennt er skylt að merkja innihaldsefni sem innihalda glúten, en eftirfarandi gildir þó: aðeins ef glúteininnihald er meira en 20 mg á hvert kíló af matvælum þarf að merkja glúteinið.
Innihaldsefni sem voru upphaflega fengin úr korni sem inniheldur glúten en eru (að því er virðist) ekki skaðleg fólki með glútenóþol vegna lítils magns eru einnig undanþegin merkingarkröfum.
Má þar nefna glúkósasíróp (að byggt á hveiti eða byggi), maltódextrín (að byggt á hveiti) eða eimingarefni fyrir brennivín eða aðra áfenga drykki.
Glúten er einnig notað sem losunarefni, bindiefni eða þykkingarefni. Þar sem hér er aðeins lítið magn þarf ekki að tilgreina það, ekki heldur glúteininnihaldandi hveiti sem er rykað yfir kartöflurnar í tilbúnum réttum (krókettur, franskar, rösti o.s.frv.) svo þær verði fallegar og brúnar og stökkt.
Eftirspurn eftir glútenlausum matvælum eykst
Fyrir ekki svo löngu var glúteinlaus matvæli aðeins að finna í lífrænum og heilsubúðum. Úrvalið var líka mjög lítið þar sem áður fyrr voru aðeins fáir fyrir glúteinóþol.
Hins vegar hafa þessir tímar breyst verulega, vegna þess að eftirspurn eftir glútenlausum matvælum hefur aukist gífurlega á undanförnum árum. Sífellt fleiri eru nú viðkvæmir fyrir glúteininu sem er í korni eða vilja einfaldlega borða glúteinlaust vegna heilsufarsáhættu sem glúten getur haft í för með sér.
Það kemur því ekki á óvart að margar hilluraðir í lífrænum verslunum og heilsubúðum hafa lengi verið búnar af glútenlausum matvælum. Bakarí eru með glúteinlaust brauð og rúlla tilbúið – og stórmarkaðir bjóða nú einnig upp á sívaxandi úrval af glútenlausum vörum.
Hins vegar, þegar skipt er yfir í glútenlaust mataræði, er einn mjög mikilvægur þáttur oft ekki tekinn með í reikninginn: hugtakið „glútenlaust“ segir ekkert um gæði matarins. Glútenlaus matvæli eru ekki sjálfkrafa holl í öllum tilvikum. Annars vegar gefur viðkomandi hráefnislisti þér upplýsingar um hvort maturinn sé virkilega mælt með. Í öðrum tilvikum er ekkert annað eftir en að skrifa beint til framleiðanda eða söluaðila.
Bakaðu glúteinlausu maísbrauðin okkar – hún er dúnkennd að innan og dásamlega stökk að utan.
Glútenfrítt er ekki jafn hollt
Þar sem glúten er rökrétt fjarverandi í glútenlausum matvælum, er hin dæmigerða glútenlíka samkvæmni sem neytendur hafa verið vanir í marga áratugi einnig fjarverandi. Þannig að matvælaiðnaðurinn þarf að prófa alls kyns önnur hráefni til að bæta einhvern veginn upp glúteinið sem vantar. Og þar sem hefðbundinn matvælaiðnaður er þekktur fyrir að skera niður, notar hann afar óæðri hráefni eins og B.
- sykur
- glúkósa-frúktósasíróp eða önnur sætuefni
- unnin iðnaðarfita
- bragði
- ýruefni
- þykkingarefni
- nóg af eggja- og mjólkurdufti og mörgum öðrum vafasömum aukefnum, sem ekkert þeirra á neinn stað í hollt mataræði.
Dæmi: Glútenlausar muffins
Dæmið um glúteinlausa muffins hér að neðan sýnir að það er þess virði að rannsaka betur áður en þú kaupir tilbúnar glútenfríar vörur. Muffins sem við veljum eru auglýstar sem „ferskar, glútenlausar, gerlausar og grænmetisætur“. Það hljómar vel í fyrstu. Hins vegar talar innihaldslistinn á öðru tungumáli:
Sykur, kartöflusterkja, breytt sterkja, jurtafita, egg, vatn, sætt mysuduft, E415, lyftiefni: E450 og natríumbíkarbónat, mjólkursýruesterar af ein- og tvíglýseríðum af fitusýrum, ein- og díasetýlvínsýraesterar af mónósýru. - og tvíglýseríð af fitusýrum, natríumsteróýl-2-laktýlati, joð, salt, ilm, undanrennuduft, kalsíumprópíónat.
Muffins af þessum vafasömu gæðum eru frekar ódýrar, sem er yfirleitt vísbending um notkun ódýrasta hráefnisins. Innihaldsefnin eru mikið unnin, sum eru tilbúin og erfðatækni er oft notuð við framleiðslu þeirra. Með því að nota óhollustu bragðarefur matvælaiðnaðarins – ilmefni, ýruefni, fita og sykur – reyna menn að töfra fram hæfilega bragðgóða vöru sem síðan er endingargóð með vafasömum rotvarnarefnum.
Hollur glúteinlaus matvæli – Viðmiðin
Hollur glúteinlaus matur ætti aftur á móti að uppfylla sömu skilyrði og önnur matvæli, þ.e. eftirfarandi:
Borðaðu glúteinlaust – án hveiti
Hollur glúteinlaus matur ætti að sjálfsögðu að vera án hveiti. Langflest glútenfrítt mjöl í hefðbundnu úrvali er útdregin mjöl, aðallega hrísgrjón eða maísmjöl. Glútenlaus hveitisterkja er einnig almennt notuð, eins og önnur trefja- og próteinlaus sterkjurík mjöl.
Slíkur hveitiseyði er ekki bara mjög lágt í lífsnauðsynlegum efnum heldur einnig mjög lítið í trefjum – og það var einmitt ástæðan fyrir því að vísindamenn vildu komast að því í rannsókn frá mars 2017 að glútenlaust mataræði eykur hættuna á sykursýki af tegund 2. Það er ekki glúteinlausa mataræðið sem fylgir þessari áhættu, heldur hvaða mataræði sem er ef það er lítið af trefjum og næringarefnum.
Hins vegar er hægt að elda og baka frábærlega með heilnæmu hveiti sem er líka glúteinlaust, s.s. B. með olíuhreinsuðu hnetumjöli, möndlumjöli, amaranthmjöli, hörfræmjöli, sólblómafræmjöli, kastaníumjöli, heilhveiti bókhveiti, heilhveiti hrísgrjónamjöli, heilhveiti hirsimjöli, teffhveiti og margt fleira.
Borðaðu glúteinlaust – fjölbreytt og mengunarlaust
Önnur rannsókn - einnig birt snemma árs 2017 - leiddi í ljós að fólk sem borðaði glútenfrítt neytti einnig meiri mengunarefna, svo sem arsens og kvikasilfurs. Aftur, hættan á aukinni mengun tengist ekki glútenlausu mataræði í sjálfu sér, heldur aðeins hrísgrjónamjölinu sem oft er að finna í tilbúnum glútenlausum vörum.
Þetta er vegna þess að vitað er að hrísgrjón safna ákveðnum málmum úr jarðvegi, eins og B. arsen og kvikasilfur. Heilbrigt glúteinlaust mataræði þýðir þó ekki að þú þurfir að lifa eingöngu á hrísgrjónavörum héðan í frá. Úrvalið af fáanlegu glútenfríu mjöli sem talið er upp hér að ofan sýnir eitt og sér að enginn sem vill borða glúteinfrítt þyrfti að borða of mikið af hrísgrjónum.
Hrísgrjónin taka einnig í sig þungmálma sem nefndir eru, sérstaklega úr tilbúnum áburði eða þegar þau vaxa á svæðum sem eru menguð af þungmálmum, þannig að lífrænar hrísgrjónavörur eru valkostur hér, þar sem þær hafa verulega minni hættu á að vera mengaðar af eiturefnum.
Ef þú ert í vafa skaltu skrifa til birgis uppáhalds vörumerkisins þíns (hvort sem það er hrísgrjón, hrísgrjónamjöl eða hrísgrjónadrykkur) og biðja hann um núverandi þungmálmagreiningu á hrísgrjónaafurðinni. Ef hann hefur ekki slíka greiningu, leitaðu að ábyrgum framleiðanda sem lætur gera nauðsynlegar athuganir reglulega.
Borðaðu glúteinlaust – helst lífrænt
Hollur glúteinlaus matur ætti að vera úr hráefni sem kemur úr lífrænum uppruna. Einungis þannig má draga úr mengunarálaginu sem lýst er hér að ofan.
Borðaðu glútenlaust – án fullunnar vörur
Það er mjög lítið pláss fyrir tilbúnar vörur í hollu mataræði sem er ríkt af lífsnauðsynlegum efnum – hvort sem þetta mataræði er glúteinlaust eða ekki.
Við mælum því með því að þú bakir sjálf glúteinlausa brauðið eða kökuna héðan í frá. Þannig forðastu sjálfkrafa öll þau aukefni sem almennt er að finna í fullunnum vörum.
Ef þú vilt nota tilbúna vöru skaltu athuga innihaldslistann og leita eingöngu í lífrænum sérverslunum, þar sem gæði eru nú almennt mikilvægari.
Gakktu úr skugga um að þú notir hágæða sætuefni, notaðu hveiti sem er eins heilt og mögulegt er og forðastu aukefni eins og hægt er.
