Trefjar: Góðar fyrir þarmaflóruna og hjartað

Margir neyta of lítillar trefja. Það er auðvelt að koma í veg fyrir galla. Til hvers þurfum við trefjar og hvar eru þær?

Þegar kemur að hollu mataræði hugsa margir fyrst og fremst um vítamín og steinefni en sjaldnast um trefjar. Rannsóknir sýna að skortur á matartrefjum er áhættuþáttur fyrir offitu, sykursýki, háan blóðþrýsting, hjartaáfall og aðra kvilla. Meltingin þjáist, sem getur valdið gyllinæð og hægðatregðu. Marga sjúkdóma er hægt að lækna með nægum fæðutrefjum eða myndu ekki þróast í fyrsta lagi.

Fæðutrefjaskortur er útbreiddur

Mælt er með að minnsta kosti 30 grömm af matartrefjum á dag fyrir fullorðna, jafnvel betra 40 grömm. Meðalneyslan í Þýskalandi er innan við 22 grömm, margir ná því ekki einu sinni. Það væri auðvelt að fá nóg af því: Þau finnast í mörgum grunnfæði.

Trefjar eru í öllum plöntum

Fæðutrefjar eru grænmetistrefjar og fylliefni. Þær eru að mestu ómeltanlegar og innihalda nánast engar hitaeiningar - þess vegna voru þær áður álitnar kjölfestu. Við vitum núna að trefjar eru nauðsynlegar fyrir heilsu okkar.

Af hverju trefjar eru svo hollar

Fæðutrefjar tryggja langvarandi mettunartilfinningu og vinna þar með gegn offitu. Þeir örva einnig virkni í þörmum. Þeir styrkja eigin varnir líkamans því þarmarnir eru mikilvægasta ónæmislíffæri okkar. Fjölbreytni baktería sem búa í þörmum (þarmaflóra) og ósnortinn þarmaslímhúð eru afgerandi fyrir því að hún geti starfað. Of mikill sykur er eitur fyrir heilbrigt þarmaumhverfi. Trefjar styðja aftur á móti þörmunum við verkefni þeirra.

Leysanlegar og óleysanlegar trefjar virka öðruvísi

Gerður er greinarmunur á óleysanlegum trefjum (sérstaklega í heilkornavörum, sveppum og belgjurtum) og leysanlegum trefjum (sérstaklega í ávöxtum og grænmeti).

Óleysanlegar trefjar (eins og sellulósa og lignín) eru umfangsmikil efni og veita „massa“. Í samsettri meðferð með nægum vökva bólgna þeir upp í maganum og fylla þig þannig vel. Þeir hraða einnig þarmarásinni og losa um hægðir. Þeir „hreinsa“ þörmunum eins og svampur. Þetta kemur í veg fyrir, til dæmis, æðabólgu, hægðatregðu og gyllinæð.

Leysanlegar fæðuþræðir (td pektín, einnig inúlín, oligofructose og önnur svokölluð prebiotics) eru „bakteríafæða“: Þær næra þarmaflóruna okkar. Þessar örverur - eins og bifidobacteria - eru lífsnauðsynlegar. Þeir hjálpa okkur að melta mat og framleiða hollar stuttar fitusýrur.
Leysanleg trefjar hafa jákvæð áhrif

• sykurefnaskiptin
• fituefnaskiptin
• stjórnun ónæmiskerfisins
• taugakerfið.

Beta-glúkanar, leysanlegu trefjarnar í höfrum og byggi, eru sérstaklega góðar fyrir sykursjúka: Þeir geta tekið upp blóðsykurstuðla og unnið gegn insúlínviðnámi.

Þeir sem neyta nóg trefja bæta einnig kólesterólmagn sitt, draga úr bólguferlum og draga úr hættu á hjartaáfalli, æðakölkun og ristilkrabbameini.

Fæðutrefjar draga úr hættu á sykursýki

Með svokallaðri OptiFit rannsókn kannaði þýska stofnunin fyrir næringarrannsóknir áhrif gróffóðurs á hættu á sykursýki: 180 þátttakendur með upphafsstig sykursýki fengu sérstakan drykk tvisvar á dag í tvö ár. Helmingur þátttakenda var með mikið magn af óleysanlegum trefjum í drykknum sínum en hinn helmingurinn var aðeins með lyfleysu sem leit eins út. Niðurstaðan: á meðan langtímablóðsykursgildið og þar með hættan á sykursýki hækkaði stöðugt í lyfleysuhópnum, tókst trefjahópnum að viðhalda langtímablóðsykri.

Trefjar vernda gegn háum blóðþrýstingi

Allir sem neyta aukins magns trefja á hverjum degi geta lækkað blóðþrýstinginn: trefjar örva bakteríur í þörmum til að framleiða própíónsýru. Þetta hefur róandi áhrif á sérstakar ónæmisfrumur (T-hjálparfrumur), sem geta aukið bólgur og hækkað blóðþrýsting.

Hvernig á að þekkja trefjaríkan mat

Matur með meira en 5 grömm af trefjum í 100 grömm er talinn trefjaríkur. Innihald fæðutrefja er venjulega prentað á pakkað matvæli. Sum kaloríuteljaraforrit fyrir snjallsíma skrá einnig trefjar í matvælum og bjóða upp á getu til að leggja saman trefjarnar sem neytt er yfir daginn. Slík öpp kosta oft aðeins nokkrar evrur.