Heilbrigt mataræði: 25 reglurnar

Það er hægt að skrifa mikið um hollan mat. Þessi grein er hins vegar ætluð öllum þeim sem ekki hafa tíma eða tilhneigingu til að lesa en vilja samt kynnast mikilvægustu reglum hollustu matar í hnotskurn. Þetta eru reglur sem krefjast ekki mikillar fyrirhafnar, kosta yfirleitt ekki neitt, hægt er að iðka við nánast hvaða sjúkdóm sem er og geta leitt til ótrúlegs árangurs með mikilli vellíðan.

Heilbrigð næring – 25 reglur – Það er þess virði að framkvæma!

Heilbrigt mataræði er einstaklega þess virði. Það veitir þér ekki aðeins öll þau næringarefni sem þú þarft til að hafa næga orku fyrir daginn, heldur einnig margvísleg lífsnauðsynleg efni sem hjálpa þér að halda þér heilbrigðum eða - ef þú ert veikur - að verða hress á ný.

Reglur um heilbrigt mataræði

Venjast hollt mataræði og innleiða eina reglu í einu. Það er því best að skipta ekki skyndilega um mataræði og kasta ekki fyrri matarvenjum skyndilega alveg út fyrir borð. Líkaminn þinn þarf tíma til að venjast honum. Svo haltu áfram skref fyrir skref! Þú munt ná árangri! Skemmtu þér rosalega vel!

Borðaðu bara þegar þú ert svangur

Heilbrigt mataræði snýst ekki bara um hvað þú borðar heldur líka hvernig og hvenær þú borðar. Í öllum tilvikum skaltu bara borða þegar þú ert virkilega svangur. Og hættu að borða þegar þú ert saddur – svo ekki halda bara áfram að borða bara af því að það bragðast svo vel. Þú ættir örugglega að forðast ofát. Best er að útbúa aðeins minni skammt frá upphafi.

Ef þú hefur ekki matarlyst meðan á bráðum veikindum stendur (td kvef, flensu, meltingarfærasýkingu o.s.frv.) skaltu fasta þar til þú færð matarlyst aftur. Þú munt ekki svelta. Þvert á móti! Líkaminn þinn þarf orku sína til að verða heilbrigður aftur og getur ekki líka séð um meltinguna. Hlustaðu á líkama þinn!

Athugasemd frá 4: Þetta er ekki ákall um að fasta þegar það er sýkt af vírus, eins og sumir lesendur gera rangt ráð fyrir. Vegna þess að músarannsóknir benda til þess að þrátt fyrir að fasta geti stuðlað að lækningaferli bakteríusýkinga, var inntaka glúkósa mikilvæg í veirusýkingum, samkvæmt þessum músarannsóknum. En bara þegar þú hlustar á líkama þinn - og það er eina kallið hér (hlustaðu á líkama þinn!) - gæti það verið merki um að þú borðir aðeins ákveðinn mat. Þannig að þú hefur td B. aðeins lyst á ávöxtum eða safa þeirra, sem er oft raunin með veirusýkingum (kvef, flensu), en enga löngun í matvæli sem eru rík af fitu eða próteini. Hins vegar eru það einmitt ávextirnir sem veita þeim lífsnauðsynlegu efnum sem þarf til lækninga, þar á meðal glúkósa (í náttúrulegu efnasambandi), án þess að valda álagi á meltingarkerfið.

Gefðu þér tíma til að borða!

Borðaðu alltaf hægt! Ef þú ert að flýta þér og á sama tíma mjög svangur skaltu bara borða nokkra bita, aldrei aðalmáltíðina. Aðeins þegar allar pantanir eru búnar borðarðu í friði.

Þessi regla á ekki aðeins við um heilbrigt mataræði úr hollum mat. Jafnvel ef þú ert á ferðinni og finnur ekkert hollt skaltu borða hægt og ekki stressa þig!

Vegna þess að vaninn að éta gerir þig veikan! Rannsókn frá október 2021 sýndi að þeir sem borða fljótt hafa tilhneigingu til að vera of þungir og hafa háan blóðþrýsting, hátt blóðfitugildi og háan fastandi blóðsykur. Svo borgar sig að borða hægt!

Tyggðu hollan mat vandlega!

Tyggðu hvern bita vandlega – helst 30 til 40 sinnum – áður en þú kyngir hann. Við nefndum kosti í innganginum hér að ofan. Ef þú gerir það rétt ertu samt með að minnsta kosti hálfan disk þegar allir aðrir eru búnir að borða.

Forðastu eftirrétti

Sælgæti eftir máltíð hindra meltinguna (þetta á oft einnig við um hollt sælgæti eins og ávaxtastangir, vegan mousse au Chocolat eða álíka).

Hefðbundið sælgæti er auðvitað óhollt í sjálfu sér, sérstaklega þar sem það samanstendur að mestu af sykri, einangruðum kolvetnum og/eða mjólkurvörum.

Gerðu það að venju að bíða að minnsta kosti hálftíma eftir máltíð áður en þú borðar eftirrétt. Kosturinn: Oftast missir maður löngunina í sælgæti. Ef þú vilt þá samt borða eftirréttinn þinn mun það að minnsta kosti ekki hindra meltingu aðalmáltíðarinnar eins mikið. Mettunartilfinningin hefur líka aukist og þú borðar ekki lengur eins mikið af eftirréttinum og þú hefðir kannski gert beint eftir að hafa borðað.

Morgunmatur - já eða nei?

Ekki þvinga þig til að borða morgunmat á morgnana. Ef þú veist að þú verður ekki svangur klukkan 7 heldur verður svangur klukkan 9 eða síðar, þannig að ef þú ert þegar á ferðinni, gefðu þér tíma til að útbúa hollan snarl heima til að hafa fyrir klukkan 9 eða síðar hvenær sem er. þú verður svangur, þú getur borðað morgunmat. Þannig forðastu óhollt nesti í mötuneytinu eða í bakaríinu.

Borða kvöldmat eigi síðar en kl

Ef þú borðar kvöldmat seinna en kl. Einnig er meltingarkrafturinn venjulega lítill seint á kvöldin eða jafnvel á nóttunni. Matur helst í maga og þörmum í langan tíma og skerðir svefngæði.

Nokkrar litlar máltíðir eða nokkrar stórar?

Hvort þú kýst að borða nokkrar litlar máltíðir eða bara tvær til þrjár stórar máltíðir fer eftir þér, óskum þínum og einkennum sem þú gætir haft. Ef þú átt í vandræðum með blóðsykursgildi skaltu halda þig við nokkrar litlar máltíðir á dag. En heilbrigt fólk gæti líka prófað að fasta með hléum. Þú borðar tvær stórar máltíðir á dag - og fljótlega líður þér frábærlega. Af hverju ekki að prófa þennan matartakt: Heilbrigðamatartaktinn? Í grundvallaratriðum hefur það hins vegar engin heilsufarsleg ávinningur að borða nokkrar litlar máltíðir á dag.

Rétti drykkurinn í hollu mataræði

Sem drykkur er best að velja aðeins vatn með alhliða hollu mataræði. Forðastu alla sykraða drykki eða drykki sem eru sættir með sætuefnum, alla límonaði, gos- og orkudrykki, mjólkurdrykki og áfenga drykki.

Safi og smoothies eru ekki drykkir, heldur snarl eða forréttur. Þú ættir ekki að kaupa ávaxtasafa og smoothies heldur gera þá alltaf ferska sjálfur. Hægt er að kaupa grænmetissafa af lífrænum gæðum í lífræna matvörubúðinni.

Þegar kemur að vatni skaltu velja annað hvort gott lindarvatn frá þínu svæði eða síað kranavatnið þitt. Við notum DrinkPur Home síuna sjálf til að hreinsa drykkjarvatn og mælum fúslega með henni við aðra. Vatnið er hreinsað með þessari drykkjarvatnssíu og bragðast frábærlega - eins og ferskt lindarvatn.

Margir sem eru of þungir léttast einfaldlega með því að fylgja þessari einu reglu - sérstaklega ef þeir hafa áður neytt sykraðra drykkja. Sá sem finnur fyrir veikindum upplifir oft bata á ástandi sínu ef þeir skipta öllum öðrum fyrri drykkjum út fyrir kolsýrt vatn.

Líta á te sem lyf eða fæðubótarefni, ekki sem vökva. Te veitir andoxunarefni, bitur efni og mörg önnur græðandi efni. Þeir eru valdir eftir aðstæðum og þörfum líðandi stundar.

Byrjaðu daginn á glasi af vatni

Ef þér líkar ekki við kalda drykki á morgnana skaltu drekka vatnið aðeins upphitað eða sopa heitt. Ef þig vantar bragð skaltu bæta við nýkreistum sítrónusafa. Bíddu að minnsta kosti tíu mínútur áður en þú borðar morgunmat. Vatnið eykur meltinguna og hjálpar til við að tæma fljótt eiturefnin sem safnast hafa upp á nóttunni.

Heilt gildi í stað núllgildis einkennir holla næringu

Veldu heilan mat! Svo heilkornabrauð í stað hvíts brauðs, heilkornspasta í stað hefðbundins pasta, brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna o.s.frv. Heilkornafæða gefur meira af vítamínum, fleiri steinefnum, fleiri snefilefnum og á sama tíma meiri trefjum, sem hafa mjög jákvæð áhrif á þarmaheilsu og þar með á almenna heilsu.

Forðastu hveiti og hveitivörur

Betra er að nota pasta og bakkelsi úr spelti, rúgi, höfrum, byggi eða úr fornu korninu einkorni og emmer. Margir bregðast við hveiti við kvillum, en tengja þá sjaldan við hveiti. Ef þú sleppir hveitinu batnar heilsan oft:

• Roundup in Wheat - Það er ekki bara glúten sem er vandamálið
• Hveitiprótein, en ekki alltaf glúten, veldur bólgu

Taktu glútenprófið

Ástandið er svipað með glúten, prótein í mörgum korntegundum (hveiti, spelt, rúg, hafrar, bygg, Kamut, einkorn og emmer). Margir bregðast ekki aðeins við hveiti heldur glúteni almennt með einkennum. Ef forðast er matvæli sem innihalda glúten í þessum tilfellum lagast oft. Glútenfrítt korn er hirsi og maís. Glútenlaus gervikorn eru kínóa, amaranth, teff, canihua og bókhveiti.

Taktu glúteinprófið, reyndu glúteinlaust í 60 daga og sjáðu hvernig þér líður. Hins vegar þola hin fornu korn – einkorn, emmer – oft miklu betur en glúteinríkt „venjulegt“ korn eins og hveiti og spelt. Hér getur þú prófað þitt persónulega glútennæmi og látið líkama þinn ákveða hvað er gott fyrir hann og hvað ekki.

Sykur í hollu mataræði? Nei takk!

Sykur og vörur sem innihalda sykur (sælgæti, ávaxtajógúrt, búðingar, kökur o.s.frv.) eiga auðvitað ekki heima í hollu mataræði. Þeir stuðla gríðarlega að óþægindum og þróun sjúkdóma.

Sá sem nær að draga sig úr sykri mun taka eftir því hversu gott það er að lifa án sykurs. Þú getur einbeitt þér betur, langvarandi kvartanir lagast, þú eyðir minni tíma hjá tannlækni og þú verður líka mun duglegri í íþróttum.

Engu að síður þarf enginn að vera án sælgætis eins og oft er talið. Þar eru ljúffengar, hollar, sætar máltíðir og hollar kökur og jafnvel hægt að búa til sitt eigið súkkulaði úr hollu hráefni.

Borða hollan hráfæði á hverjum degi

Hráfæða er maturinn sem mannkynið hefur þróast með í milljónum ára. Það veitir óspillt næringarefni og lífsnauðsynleg efni í því formi sem líkami okkar þekkir best.

Gakktu úr skugga um að borða stóran skammt af hráu grænmeti að minnsta kosti í einni máltíð á hverjum degi – annað hvort fyrir hollan morgunmat (ávaxtasalat, smoothie, hafrar og ávaxtamúslí), sem snarl á milli mála (grænmetisstangir, grænn smoothie) eða í hádeginu (heilsufæði, salöt, spíra osfrv.).

Mundu: Borðaðu alltaf hráfæði fyrir eldun, td B. fyrst salatið, síðan aðalmáltíðina. "Salat" þýðir ekki bara salat. Rifinn káli, rófur, radísur, gulrætur, sellerí o.fl. Hrá grænmetissalöt eru sérstaklega mettandi ef þú sameinar þau með avókadó, td B. útbúið guacamole sem dressingu.

Það þola ekki allir hráfæði á kvöldin. Þannig að ef þú ert með frekar veikt meltingarfæri og/eða ert ekki vanur hráfæði skaltu borða hráfæðið til um kl 2 og betra að borða gufusoðinn grænmetisrétt á kvöldin. Og ekki gleyma reglu númer 3, sérstaklega þegar kemur að hráfæði! Tyggðu vandlega!

Grunnurinn í hollu mataræði er grænmeti

Grunnurinn í hollu mataræði er grænmeti. Aðal innihaldsefnið í máltíðum þínum er því grænmeti. Það eru líka belgjurtir, heilkorna hrísgrjón, heilkornspasta, heilkornakúskús, heilkorna bulgur, polenta, quinoa, bókhveiti o.s.frv., og/eða tofu/tempeh (sem hamborgari, patty, steikt sneið o.s.frv.). Það er líka til dýrindis tempeh úr kjúklingabaunum.

Þegar það kemur að grænmeti og ávöxtum skaltu kaupa árstíðabundnar og svæðisbundnar vörur þegar mögulegt er - og alltaf velja lífrænar vörur.

Grænmeti má útbúa hrátt eða varlega gufusoðið. Forðast skal að steikja eða undirbúa aðferðir með mikilli fitu.

Heilbrigt mataræði: Best er að borða ávextina hráa

Ávextir ættu að borða hráa, ekki soðna. Hráir ávextir hafa hreinsandi áhrif - þegar þeir eru borðaðir á eigin spýtur og á fastandi maga. Að borða ávexti með öðrum mat getur valdið óþægindum og meltingartruflunum. Hins vegar er ekki ávöxtunum að kenna um þetta, heldur óhagstæðri samsetningu.

Þetta er vegna þess að ávextir meltast hraðar en nokkur annar fæðuhópur. Ef þú borðar þau ásamt öðrum fæðuflokkum, þá hamla þeir hraða framgöngu ávaxta í þörmum. Ávextirnir eru því óeðlilega langir í meltingarkerfinu og fara að gerjast þar. Uppþemba, kviðverkir og magakrampar geta valdið.

Þeir sem ekki eru vanir hráum ávöxtum telja oft að þeir geti gert það auðveldara að melta með því að elda þá. Hins vegar er þessu oft öfugt farið. Soðnir ávextir haldast lengur í meltingarkerfinu hjá mörgum, sem leiðir til uppþembu, brjóstsviða og óþæginda, en ferskir hráir ávextir gera það ekki (að því gefnu að þeir séu tyggðir vel og borðaðir einir og sér!). Það skilur eftir sig léttleikatilfinningu. Ferskir hráir ávextir eru einnig taldir basískir en soðnir ávextir eru súrari.

Það er í raun engin ástæða fyrir því að elda ávexti því þeir bragðast svo hráir að – ólíkt sumu grænmeti – þarf ekki að gera þá bragðmeiri með því að elda þá. Einnig, ólíkt baunum, þarftu ekki að elda þær til að hlutleysa ákveðin eiturefni í þeim. Aðeins ofnæmisvaldar eyðileggjast að vissu marki við matreiðslu en þessi efni trufla ekki þá sem ekki eru með ofnæmi að minnsta kosti. Og þar sem verðmæt lífsnauðsynleg efni í ávöxtum minnka einnig í magni við matreiðslu leiðir matreiðsla greinilega til gæðataps sem er ekki þess virði.

Kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur passa sjaldan inn í hollt mataræði

Kjöt í viðráðanlegu magni (tveir skammtar á viku) gerir þig venjulega ekki veikan. En kjöt (og vörur úr því) passar ekki inn í hollt mataræði. Mataræði ætti aðeins að lýsa sem hollt ef það er ekki bara gott fyrir fólk, heldur líka fyrir umheiminn. Og kjötfæði er ekki hollt fyrir umhverfið eða dýrin sem borða það. Fyrir þá er val mannsins á mataræði sem byggir á kjöti ekki aðeins óhollt heldur óþolandi og að lokum banvænt.

Allir sem vilja borða kjöt eða fisk ættu ekki að gera það oftar en tvisvar í viku og kaupa kjötið beint frá lífræna býlinu. Þannig er nógu tillitssamt ef menn vilja nota orðið í sambandi við kjötneyslu yfirhöfuð, til að hlífa dýrinu við flutning og rekstur sláturhússins.

Ekki má borða pylsur og aðrar unnar kjötvörur. Flestar þessar vörur innihalda fjölmörg aukefni. B. nítrít lækna salt og tengist aukinni hættu á sjúkdómum.

Í ljósi ofveiði hafsins og mengunar með þungmálmum og öðrum umhverfiseiturefnum og aðstæðum í verksmiðjueldi í hefðbundnu fiskeldi er fiskur varla valkostur.

Ef egg eru borðuð, þá bara lífræn egg! Að auki skaltu kaupa lífræn egg helst frá lífrænum matvörubúð frá Bioland, Naturland eða Demeter búskap. Lífræna reglugerð ESB („venjuleg“ lífræn egg) gerir hins vegar að verkum að kjúklingar búa við óþægilegri lífsskilyrði.

Hér eru td B. 230 varphænur á sama stað þar sem aðeins 140 hænur eru á lífrænu búi. Engar reglur eru til um eldi hænsna í „venjulegum“ lífrænum geira, né um notkun dýralyfja. Bioland býli, hins vegar, fylgir ströngum reglum og forskriftum. Mörg lyf eru aðeins leyfð að takmörkuðu leyti eða algjörlega bönnuð.

Frá okkar sjónarhóli eru mjólkurvörur (mjólk, súrmjólk, sýrður rjómi, jógúrt, ostur, kvarkur o.s.frv.) ekki matvæli fyrir fullorðna og leiða mjög oft til kvartana, sem því miður tengjast ekki mjólkurvörum. Má þar nefna tíðar öndunarfærasýkingar, stöðugt hálshreinsun, tilhneigingu til ofnæmis, langvarandi höfuð- og/eða meltingarvandamál, langvarandi húðvandamál og stöðugar hálsbólgu- og miðeyrnabólgur hjá börnum.

Í staðinn fyrir kúamjólk geturðu notað hrísgrjónamjólk, haframjólk, möndlumjólk eða - ef það þolist - sojamjólk.