Florentina Lewis
Próteinríkt mataræði stuðlar að vöðvavexti og eykur fituefnaskipti. Hversu mikið prótein þarf líkaminn og hvernig get ég best bætt próteinríkri fæðu inn í mataræðið?
Hvað er próteinríkt mataræði?
Með próteinríku mataræði koma að minnsta kosti 20 prósent af daglegri kaloríuinntöku frá próteinum. Dæmigert próteinríkt fæði inniheldur lágkolvetnamataræði og ketógen mataræði.
Hver er ávinningurinn af próteinríku mataræði?
Próteinríkt mataræði er gagnlegt á margan hátt. Annars vegar heldur það blóðsykrinum lágu, sem örvar fitubrennslu og kemur um leið í veg fyrir löngun. Á hinn bóginn stuðlar það að vöðvauppbyggingu og viðhaldi. Prótein er náttúrulegt matarlystarbælandi lyf því það fyllir þig hraðast og endist lengst af öllum orkuveitum.
Hversu mikið prótein ætti ég að neyta?
German Society for Nutrition (DGE) mælir með daglegri próteininntöku sem er að minnsta kosti 0.8 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd. Sá sem vegur 70 kg ætti því að neyta að minnsta kosti 56 grömm af próteini á dag.
Hins vegar, ef þú vilt byggja upp vöðvamassa á markvissan hátt, ættir þú að neyta meira en ráðlagt lágmarks magn af próteini. Það fer eftir álagi styrktarþjálfunarinnar, styrktaríþróttamenn þurfa 1.2 til 2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á hverjum degi. Fyrir þetta ætti meira próteininnihaldandi matvæli að vera á matseðlinum. Sérstaklega íþróttamenn sem vilja sérstaklega styrkja vöðva, sinar og liðbönd nota próteinvörur með kollageni (t.d. með Triple Perform með tri-collagen complex). Þetta prótein er algengast í líkamanum.
Efri mörk fyrir daglega próteininntöku eru tvö grömm á hvert kíló líkamsþyngdar. Það eru nokkrar vísbendingar um að það að borða meira prótein geti yfirbugað og að lokum skaðað nýrun, að minnsta kosti hjá þeim sem eru með nýrnavandamál fyrir.
Borðaðu próteinríkt fæði í einn dag: hið fullkomna próteinmataráætlun
Svona gæti dagur með próteinríku fæði litið út: Morguninn byrjar með ávaxtaríkum próteinhristing. Í hádeginu höldum við áfram með heilkornspasta og próteinríka sósu. Mælt er með salati á kvöldin.
Morgun: Uppskrift af berjahristingi
Fyrir 1 glas (u.þ.b. 300 ml): veldu 30 g hindber. Þvoið 30 g bláber og 1 búnt af rifsberjum og þurrkið. Setjið 250 ml hreina súrmjólk, 1 klípu af túrmerik og ber í blandara og maukið allt fínt. Hellið hristingnum í glas og njótið.
Undirbúningstími ca. 5 mínútur. U.þ.b. 130 kkal; 12g prótein, 2g fita, 11g kolvetni.
Hádegistími: uppskrift að kjúklingapenne
Fyrir 1 skammt: Sjóðið 1 lítra af söltu vatni. Þurrkið 150 g kjúklingaflök þurrt, látið malla varlega í vatni í u.þ.b. 15 mínútur. Fjarlægja. Útbúið 70 g heilhveiti penne. Bætið við 40 g frosnum ertum um 3 mínútum fyrir lok eldunar. Saxið 2 stilka af basilíku og 5 g af pistasíuhnetum og maukið með 1 msk af olíu og 1 tsk af rifnum parmesan. Hrærið berki og safa af ¼ lime út í og kryddið. Tæmið pasta og baunir. Þvoið 25 g purslane, hristið þurrt, blandið saman við pasta, ertur, kjöt og pestó og njótið.
Undirbúningstími ca. 25 mínútur. U.þ.b. 440 kkal; 47g prótein, 16g fita, 21g kolvetni.
Um kvöldið: uppskrift að litríku steikarsalati
Fyrir 1 skammt: Blandið 1 tsk hrísgrjónavínsediki, 1 tsk sojasósu, 1 msk ólífuolíu, 1 tsk sesamolíu og 1 tsk hvítt miso-mauk saman og marinerið 150 g rjúpusteik með helmingnum af því. Þvoið 30 g barnablaðsalat og 30 g karsur og hristið þurrt. Saxið ¼ rauðlauk, 25 g agúrka, 1 radísu og 4 kirsuberjatómata smátt. Saxið 1 tsk af hnetum og ristið. Steikið kjötið í ca. 8 mínútur. Fjarlægja. Hellið kjötsafanum af pönnunni í afganginn af dressingunni og hrærið. Skerið kjöt í strimla. raða öllu saman.
Undirbúningstími ca. 30 mínútur. U.þ.b. 410 kkal; 38g prótein, 22g fita, 12g kolvetni.
