Hvernig á að bæta heilsu þína með pektíni

Pektín er leysanlegt trefjar sem fæst úr eplum eða sítrusávöxtum. Pektín er frábært og ódýrt afeitrunarefni. Á sama tíma lækkar pektín kólesterólmagnið og bindur jafnvel geislavirk efni.

Pektín og áhrif þess á heilsuna þína

Pektín getur bætt heilsu þína á nokkra vegu: fæðu trefjar, sem venjulega eru fengnar úr eplum eða hýði af sítrusávöxtum og hægt er að taka í formi dufts eða hylkja,

• lækkar blóðfitu og kólesterólmagn,
• hefur jákvæð áhrif á blóðþrýsting,
• afeitrar td B. blý,
• dregur úr geislavirkum útsetningu,
• hjálpar til við að léttast,
• stjórnar meltingu (einnig við sjúklegan niðurgang og iðrabólguheilkenni),
• hefur prebiotic áhrif, þ.e hefur jákvæð áhrif á þarmaflóruna og
• hefur eiginleika gegn krabbameini.

Pektín er þarmavænt prebiotic

Pektín tilheyrir fjölsykrunum, þ.e. fjölsykrunum. Engu að síður er pektín ekki sykur í hefðbundnum skilningi, þar sem efnið er ekki melt eins og sykur, heldur endar það ómelt í þörmum. Þannig að þetta eru fæðutrefjar – og mjög sérstök tegund af fæðutrefjum.

Pektín er ein af leysanlegu fæðutrefjunum og þjónar því sem fæða fyrir margar gagnlegar þarmabakteríur. Pektín er því einnig kallað prebiotic. Þannig að það hefur prebiotic áhrif, sem þýðir að það er gott fyrir þarmaflóruna. Hinar gagnlegu bakteríur geta umbrotið það og fengið orku úr því. Á sama tíma myndast stuttar fitusýrur sem aftur þjóna sem orkugjafi fyrir slímhúð í þörmum.

Framleiðsla á pektíni

Ef þú kaupir pektín sem fæðubótarefni eða sem hleypiefni fyrir td B. sultu eða aspic, þá er alltaf um að ræða pektín af náttúrulegum uppruna, þ.e pektín sem var fengið úr ávöxtum.

Efnið er ekki hægt að búa til gervi. Þess í stað er það venjulega unnið úr leifum frá safaframleiðslu með hjálp ákveðinna ferla (sýruhvata, ómskoðun). Deigið sjálft inniheldur aðeins lítið magn af pektíni þar sem fæðutrefjarnar eru aðallega að finna í frumuveggjum hýðisins. Þess vegna er mjög vel hægt að nota epli eða hýði af sítrusávöxtum til að fá pektín.

Hvernig á að búa til þitt eigið pektín

Hefðbundnar útdráttaraðferðir, td B. að sjóða ávextina í allt að 24 klst. taka of langan tíma og eru því of dýrar fyrir framleiðslu í atvinnuskyni. En þú gætir líka framleitt pektín heima með því að sjóða það út. Þú getur fundið nokkur myndbönd á netinu, td Hér, til dæmis, þar sem suðu er aðeins notað tvisvar í 20 mínútur hvert: Búðu til þitt eigið pektín

Pektín er E440 og leyfilegt fyrir lífrænar vörur

Pektín er einnig notað sem aukefni í matvælaiðnaði. Hann hefur númerið E 440. Vegna skað- og skaðleysis eru fæðutrefjar einnig leyfðar til framleiðslu á lífrænum vörum.

Pektínið úr eplum er sérstaklega notað í bakaðar vörur, það úr sítrusávöxtum vegna ljósari litar á sultum.

Fæðutrefjarnar eru notaðar í matvælaiðnaðinum fyrir margar vörur: sultu, hlaup, eftirrétti, gosdrykki, mjólkurvörur, vegan pylsur, en einnig í fjölmargar lyfjavörur.

Þessir ávextir innihalda pektín

Pektín er náttúrulegt efni sem finnst í ávöxtum. Það er sérstaklega að finna í eplum, perum, quinces, bláberjum, persimmons, sítrusávöxtum og rósamjöðmum, en einnig í mörgum öðrum ávöxtum.

Eftirfarandi myndir sýna að pektíninnihaldið í holdinu er frekar lágt en mjög hátt á húðinni. Það er því nánast ómögulegt að fá pektín úr skrældum ávöxtum:

• Apple 1-1.5%
• Eplaleifar ca. 15%
• Kvína 0.5%
• Appelsínugult 0.5-3.5%
• Sítrusbörkur (úr appelsínum og sítrónum) ca. 30%
• Apríkósu 1%
• Kirsuber 0.4%
• gulrætur 1.4%

Ef þú skoðar nú rannsóknir á heilsueflandi áhrifum pektíns má sjá að skammtar upp á 10 g eða meira eru oft nauðsynlegir til að ná tilætluðum árangri.

Ef þú vildir neyta 10 g af pektíni með eplum þyrfti að borða um 1 kg af eplum til að ná tilætluðum áhrifum. Aðrir ávextir hafa yfirleitt enn lægra pektíninnihald. Það virðist því ekki mjög hagkvæmt að neyta epla eða ávaxta til að ná lækningalega áhrifaríku magni pektíns.

Pektín lækkar kólesterólmagn

Fæðutrefjar - sérstaklega vatnsleysanleg fæðutrefjar og þar með pektín - geta lækkað kólesterólmagn. Sérstaklega gera þeir þetta með eftirfarandi fyrirkomulagi: fæðuþræðir bindast gallsýrum í þörmum þannig að þeim er eytt með hægðum. Nú þarf líkaminn nýjar gallsýrur (til fitumeltingar), sem kólesteról þarf til að framleiða. Ef kólesteról er nú notað til að framleiða nýjar gallsýrur lækkar kólesterólmagnið.

Ef þarmabakteríurnar brjóta einnig niður fæðutrefjarnar myndast stuttar fitusýrur sem geta hamlað myndun nýs kólesteróls í lifur.

Í slembiraðaðri, tvíblindri samanburðarrannsókn með lyfleysu frá 1997 tók 51 einstaklingur með vægt hækkað kólesteról 15 g af vatnsleysanlegum trefjum daglega í sex mánuði í formi blöndu af td psyllium og pektíni.

Eftir átta vikur var heildarmagn kólesteróls lækkað um 6.4% og LDL gildi lækkað um 10.5%, sem hélst óbreytt þar til rannsókninni lauk. Magn HDL („góða“ kólesteróls) hélst óbreytt. Kólesteróllækkandi áhrif pektíns eða vatnsleysanlegra trefja (ef þú tekur 2 til 10 g á dag) eru staðfest með safngreiningu frá 1999, þar sem 67 rannsóknir á þessu efni voru metnar.

Sama ár sýndu vísindamenn við Harborview Medical Center í Seattle að dagleg inntaka pektíns og annarra trefja (samtals 20 g á dag í 15 vikur) gæti lækkað LDL gildi um 12%. Í lyfleysuhópnum lækkaði það aðeins um 1.3%. HDL gildin héldust einnig óbreytt hér.

Hins vegar virðist pektín ekki vera það sama, vegna þess að hollensk rannsókn við Maastricht háskólann sýndi að (með 15 g á dag í 4 vikur) lækkaði epli pektín aðeins betur (um allt að 10 prósent) en sítruspektín. (um allt að 7 prósent).

Lækkaðu blóðþrýsting með pektíni

Vatnsleysanleg trefjar eins og pektín, sem hafa kólesteróllækkandi áhrif og, eins og við munum sjá hér að neðan, hjálpa einnig við þyngdartap, hafa náttúrulega líka mjög jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Þetta getur verið áberandi, td með lækkandi blóðþrýstingi, eins og staðfest var með 2018 safngreiningu.

Þessi meta-greining fór yfir 43 rannsóknir og fann meðaltalslækkun á slagbilsþrýstingi um 1.59 mmHg og þanbilsþrýsting um 0.39 mmHg frá því að neyta 8.7 g af þessum vatnsleysanlegu trefjum daglega í um 7 vikur. Hins vegar sást lækkun slagbilsþrýstings aðeins með psylliumuppbót, þannig að hægt var að sameina báðar trefjagjafana – psyllium husk duft og pektín – td B. ½ til 1 teskeið af psyllium husk dufti að morgni og 5 til 7 g af pektíni á kvöldin.

(Mundu að psyllium eða jafnvel psyllium hýði eru ekki eins áhrifarík og fínmalað duft. Ómalað psyllium hýði getur einnig ert meltingarkerfið.) Taktu einfaldlega 1-2 teskeiðar af þessari blöndu með 200 ml af vatni 30 mínútum fyrir máltíð og hristu Mix allt vel í hristara og drekka það.

Pektín fyrir þyngdartap

Þar sem pektín hægir á tæmingu magans og heldur þér þannig saddan lengur og hindrar einnig fitumeltinguna, þ.e. tryggir aukna fitueyðingu, eru matartrefjar talin áhrifarík þyngdartap. Öfugt við margar hefðbundnar þyngdartapstöflur hefur pektín engar skaðlegar aukaverkanir. Þess í stað bætir það jafnvel þarmaflóruna, afeitrar og stjórnar kólesterólmagni og blóðþrýstingi.

Í rannsókn Los Angeles County University fengu of feitir þátttakendur 15 grömm af pektíni með máltíð. Í ljós kom að maginn hafði tæmdst um helming eftir aðeins 116 mínútur. Án pektíns var maginn þegar hálf tómur eftir 71 mínútu. Reynsluþegunum fannst þeir einnig saddir umtalsvert lengur og voru sjálfbærari með fæðutrefjunum.

Rannsókn bandaríska hersins leiddi einnig í ljós að aðeins 5 gramma skammtur af pektíni í appelsínusafa gæti haldið þér saddur í fjórar klukkustundir - jafnvel þótt safinn væri drukkinn á morgnana, sem er nokkrar klukkustundir (á einni nóttu) hefði ekkert borðað.

Engu að síður, þegar þú léttast, ættir þú ekki bara að treysta á eitt efni, heldur fylgja áþreifanlegri áætlun sem hvílir á nokkrum stoðum: Aðlöguð orkuinntaka, holl næring, nóg af æfingum, streitustjórnun, þarmahreinsun, hagræðingu á framboði lífsnauðsynlegra efni o.fl.

Pektín hjálpar við niðurgangi

Sem vatnsleysanleg fæðutrefjar er pektín að sjálfsögðu einnig dýrmætur hjálparhella þegar kemur að því að stjórna meltingarvirkni.

Í klínískri rannsókn frá Bangladess með 62 börnum með langvinna niðurgangssjúkdóma af ýmsum orsökum hjálpaði hrísgrjónafæði með pektíni til að draga verulega úr niðurgangseinkennum á aðeins þremur dögum. Börnin voru aðeins 5 til 12 mánaða gömul og pektínskammturinn var 4 g á hvert kíló líkamsþyngdar, sem auðvitað ætti að ræða við barnalækninn.

Pektínið var fengið úr grænum bönunum. Grænir bananar henta líka sem heimilisúrræði ef þú ert ekki með pektín, zeólít eða önnur dæmigerð heimilisúrræði fyrir niðurgang við höndina. Vegna þess að í rannsókninni sem nefnd var höfðu soðnir grænir bananar dregið úr niðurgangi næstum jafn vel og pektín.

Pektín við iðrabólguheilkenni og til að bæta þarmaflóruna
Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn með lyfleysu í Kína með 87 þátttakendum með iðrabólguheilkenni, hjálpaði dagleg gjöf 24 g af pektíni til að bæta þarmaflóruna verulega innan 6 vikna.

Trefjarnar virkuðu sem prebiotic, styrktu bifidobakteríurnar í þörmum á sama tíma og þær fækkuðu skaðlegum bakteríum. Á sama tíma minnkuðu einkennin og áður hækkuðum bólgumerkjum fækkaði einnig með hjálp pektíns. Þetta var ekki raunin í lyfleysuhópnum, þannig að rannsakendurnir sem tóku þátt ráðlögðu að innihalda trefjar sem hluti í meðferð með pirringi.

Pektín í krabbameini

Í tengslum við hugsanleg áhrif pektíns á krabbamein eru einungis frumurannsóknir til staðar enn sem komið er, sem þó gefa til kynna hagstæða eiginleika fæðutrefja í þessu sambandi. Í nokkrum þessara rannsókna sýndi pektín hamlandi áhrif á ýmsar tegundir krabbameins eins og krabbamein í blöðruhálskirtli, ristilkrabbameini, sortuæxli (húðkrabbamein), hvítblæði, lifrarkrabbamein, brjóstakrabbamein og magakrabbamein.

Hins vegar, miðað við afeitrandi (sjá næsta kafla) og þarmavænni, þ.e. prebiotic áhrif, má gera ráð fyrir að pektín geti einnig komið af stað lækningaferli á annan hátt. Þegar öllu er á botninn hvolft er heilbrigð þarmaflóra og þarmaflóra sem er í jafnvægi ein mikilvægasta forsenda heilsu og vellíðan, en öfugt er trufluð þarmaflóra ein mikilvægasta orsakavaldur margra langvinnra sjúkdóma – þar á meðal krabbameins, eins og við höfum útskýrt hér: Sjúk þarmaflóra gerir krabbamein ágengt

Pektín afeitrar blý

Kínversk rannsókn (2008) með börnum á aldrinum 5 til 12 ára sem voru í mikilli útsetningu fyrir blýi kannaði hvort sítruspektín sem klóbindandi efni geti í raun dregið úr styrk blýs í blóði.

Eftir 28 daga hafði blýmagn í blóði lækkað verulega og aukist verulega í þvagi. Þannig að pektínið hjálpaði til við að binda blýið og skola því út úr líkamanum. Börnin fengu 15 g af trefjum daglega (skipt í þrjá skammta).

Samkvæmt rússneskri rannsókn frá 2007 – að vísu á rottum – var sýnt fram á að lítið ester pektín hentar greinilega best fyrir blýafeitrun. Með hjálp þessa pektíns jókst blýstyrkur í saur dýranna um meira en 45%.

Hvernig á að taka pektín rétt

Þegar þú tekur pektín er sérstaklega mikilvægt – eins og með allt gróffóður – að þú drekkur nægan vökva, á sama tíma og þú tekur pektínið og dreifir því líka yfir daginn.

Drekktu að minnsta kosti 200 ml af vatni eða safa fyrir hverja litla teskeið af pektíni (blandaðu pektíninu vandlega saman við vökvann, helst í blandara) og drekktu síðan aðra 200 ml af vatni næsta hálftímann.

Þar sem pektín hefur tilhneigingu til að festast við tennur í munni er auðveldara að taka pektín í formi köggla eða hylkja. Í þessu tilviki skaltu skoða skammtaráðleggingar viðkomandi framleiðanda.

Í varúðarskyni skaltu ekki taka pektín ásamt fæðubótarefnum, heldur með nokkurra klukkustunda millibili.

Taktu heldur ekki pektín með hverri máltíð, heldur aðeins einu sinni eða tvisvar á dag.

Sérstaklega fyrir afeitrun, ætti að taka pektín á fastandi maga nema þú vitir að tiltekin máltíð sé menguð (td geislavirkt eða annað). Svo myndir þú auðvitað taka pektínið með máltíðinni til að draga úr hugsanlegri útsetningu fyrir máltíðinni.

Ef þú vilt auka mettunartilfinningu eftir máltíð skaltu taka pektínið rétt fyrir eða með máltíð.