Inúlín: Áhrif og eiginleikar Prebiotic

Inúlín er prebiotic, sem þýðir að efnið þjónar sem fæða fyrir gagnlegu þarmabakteríurnar og getur því hjálpað til við að byggja upp heilbrigða þarmaflóru. Hér að neðan má lesa hvernig inúlín virkar, hvernig það er notað og hvaða matvæli innihalda það.

Inúlín er sérstakur matar trefjar

Inúlín er prebiotic – og því efni sem nærir gagnlegar þarmabakteríur og stuðlar að heilbrigðri og jafnvægi þarmaflóru. Af þessum sökum er inúlín einnig tíður þáttur í þarmahreinsun eða lækningu til að byggja upp þarmaflóru. Vegna þess að gagnlegar þarmabakteríur - sem eru teknar sem hluti af þarmalækningum í formi probiotics - setjast aðeins með nægri fæðu.

Mataræði dagsins í dag inniheldur yfirleitt allt of fáar fæðutegundir með prebiotíska eiginleika (td Jerúsalem ætiþistli, svartsöltur o.fl., sjá lista hér að neðan). Niðurstaðan er sú að gagnlegu þarmabakteríurnar svelta og verða að lokum veikari og veikari. Skaðlegu bakteríurnar finna nú meira pláss og dreifast. Þó að gagnlegu bakteríurnar séu sérstaklega viðkvæmar fyrir ákveðnum fæðuþráðum, eins og td B. Inúlínháðum, geta skaðlegar bakteríur einnig nærst á einföldum sykri eða próteinum, svo þær eru mun sveigjanlegri þegar kemur að matarvenjum þeirra.

Hins vegar, þegar minna eftirsóknarverðu bakteríurnar umbrotna prótein, myndast afar skaðleg umbrotsefni (td p-kresól, ammoníum osfrv.). Þeir erta slímhúð í þörmum, hafa stökkbreytandi áhrif (þ.e. stökkbreytandi og þar með hugsanlega krabbameinsvaldandi) og setja álag á ónæmiskerfið.

Það er því mikilvægt að veita gagnlegum þarmabakteríum næga næringu til að koma í veg fyrir skaðleg ferli sem nefnd eru.

Prebiotics eða probiotics

Ekki má rugla hugtakinu prebiotics saman við probiotics. Probiotic inniheldur þarmabakteríur en prebiotic inniheldur aðeins mat fyrir þarmabakteríur. Sambland af for- og probiotics er kallað samlífi.

Prebiotic fóðrar heldur ekki allar brosóttu þarmabakteríurnar, heldur sérstaklega gagnlegu stofnana. Ef þau skaðlegu voru líka með því ætti samsvarandi efni ekki að kallast prebiotic.

Prebiotic inúlín, til dæmis, er sérstaklega lýst sem bifidogenic, sem þýðir að efnið nærir bifidobakteríurnar sérstaklega – eins og hefur komið fram í fjölmörgum rannsóknum á mönnum (í mismunandi aldurshópum). Hins vegar hafa sumar rannsóknir einnig sýnt að inntaka inúlíns eykur einnig fjölda mjólkursýrugerla (mjólkurbakteríur). Báðir bakteríuhóparnir tilheyra nytsamlegum þarmabakteríum og finnast því í probiotic vörum til að byggja upp þarmaflóruna.

Inúlín samanstendur af frúktósa - en frúktósinn er ekki meltur

Þar sem inúlín – kolvetnaforðaefni í plöntum – samanstendur af frúktósakeðjum tilheyrir það hópnum frúktans. Við mennirnir erum hins vegar með glýkógen (í lifur og vöðvum) sem kolvetnaforða. Það tilheyrir glúkanhópnum vegna þess að það samanstendur af glúkósakeðjum.

Frúktósakeðjur inúlíns eru venjulega gerðar úr um það bil 35 frúktósasameindum, með glúkósasameind fest við endann. Styttri frúktósakeðjur (allt að 10 frúktósasameindir) eru kallaðar FOS (frúktófrúktósar, einnig kallaðar fákúffrúktósi). Þeir hafa einnig prebiotic eiginleika og finnast í miklu magni í yacon rót og afurðum hennar. Yacon síróp og yacon duft eru því oft notuð sem þarmaholl sætuefni.

Hins vegar eru einstakar frúktósasameindir í inúlíni nú svo þétt bundnar saman að tiltekið ensím þyrfti - inúlínasi - til að brjóta þessi tengsl. Hins vegar erum við mennirnir ekki með þetta ensím. Þess vegna er inúlínið ekki melt. Þess í stað fer það ómelt í þörmum. Frúktósi inúlínsins er því ekki uppsogaður!

Meltanlegur sykur og ómeltanlegur sykur

Annað dæmi um ómeltanlegan sykur er sellulósa. Það er kolvetnið í grasinu, viðnum eða pappírnum og samanstendur líka af sykri (jafnvel glúkósa = dextrósi og er því glúkan). En nú geturðu borðað heilan stafla af eldiviði án þess að umtalsvert magn af sykri fari í blóðið. Í sellulósa eru einstakar byggingareiningarnar svo þétt bundnar saman að við mennirnir getum ekki melt þær.

Sykursameindirnar í epli eru hins vegar annað hvort frjálsar, þ.e. algjörlega óbundnar sem frjáls frúktósi og frjáls glúkósa, eða bundin í formi súkrósa. Meltingarensím okkar geta auðveldlega rofið súkrósatengi (glúkósa og frúktósi losna). Sterkju í rúllu er einnig auðvelt að brjóta niður í einstakar glúkósasameindir við meltingu.

Með mat skiptir ekki bara máli hvort og hversu mikinn sykur hann inniheldur heldur einnig í hvaða formi sykurinn er í þessum mat. Matur getur því verið mjög ríkur af sykri (sellulósa, inúlín) án þess að líkaminn geti „njótið“ sykurs við neyslu fæðunnar. Í þessum tilfellum er sykurinnihaldið auðvitað ekkert vandamál.

Blóðsykursvísitala eða blóðsykursálag slíkra matvæla er þá einnig mjög lágt þar sem þau hafa varla áhrif á blóðsykurmagnið. Af þessum ástæðum er ómeltanlegur sykur ekki nefndur sykur heldur fæðutrefjar.

Inúlín er gerjað: Stuttar fitusýrur myndast

Ef ómeltað inúlín berst frá smáþörmum í þörmum eru gagnlegar þarmabakteríur sem búa þar ánægðar því inúlín er mjög sérstakt nammi fyrir þær. Inúlín stuðlar að vexti þeirra og æxlun og þar með þróun heilbrigðrar þarmaflóru. Þarmabakteríurnar umbrotna (gerja) inúlínið og framleiða mjólkursýru og stuttar fitusýrur - smjörsýra, própíónsýra og ediksýra.

Áhrif stuttkeðju fitusýra

Stuttu fitusýrurnar eru nú ábyrgar fyrir stórum hluta af jákvæðum áhrifum inúlíns þar sem þær hafa eftirfarandi eiginleika með sér:

• Orkugjafi slímhúðfrumna í þörmum: Stuttu fitusýrurnar eru notaðar af slímhúðfrumum í þörmum sem orkugjafa.
• Endurnýjun þarmaslímhúðarinnar: Stuttu fitusýrurnar stuðla að endurnýjun heilbrigðra þarmaslímhúðfrumna og þar með endurnýjun þarmaslímhúðarinnar. Hærri villi (villi), dýpri crypts, fleiri bikarfrumur (frumur sem búa til verndandi slím) og þykkara slímlag myndast í ristlinum.
• Vörn gegn leaky gut syndrome: Stuttkeðju fitusýrurnar viðhalda hindrunarstarfsemi þarmaslímhúðarinnar og koma þannig í veg fyrir leaky gut syndrome. (Athugið: Sums staðar er því haldið fram að prebiotics eins og inúlín gætu stuðlað að leka þarmaheilkenninu. Hins vegar á þetta greinilega aðeins við um mýs og rottur og aðeins ef kalsíumskortur er til staðar á sama tíma. Um leið og dýrin í samsvarandi rannsóknum voru aftur vel af kalsíum, prebiotics sýndu væntanleg jákvæð áhrif og þarmaslímhúð náði sér aftur.)
• Lækkun sýrustigs í þörmum: Stuttu fitusýrurnar koma til með að lækka sýrustig ristilsins niður í æskilegt sýrugildi sem kemur í veg fyrir að sjúkdómsvaldandi sýklar sest að í þörmum þannig að sýkingartíðni minnkar einnig þegar inúlín er gefið.
• Bólgueyðandi: Stuttu fitusýrurnar hafa bólgueyðandi áhrif og hafa jafnvel reynst gagnlegar hjá sjúklingum með bólgusjúkdóma (sjá „Inúlín og bólgusjúkdómur“ hér að neðan).

Inúlín í frúktósaóþoli

Þar sem inúlín samanstendur af frúktósakeðjum veltir fólk með frúktósaóþol oft hvort það geti notað inúlín eða ekki, sérstaklega þar sem mörg probiotic efnablöndur (já, næstum öll núna) innihalda inúlín sem aukefni.

Hins vegar, eins og við útskýrðum hér að ofan, brotna frúktósakeðjurnar ekki niður við meltingu inúlínsins, þannig að enginn frjáls frúktósa myndast heldur. Engu að síður er inúlín oft ekki heppilegt fæðubótarefni fyrir frúktósaóþol - og inúlínríkur matur þolist yfirleitt ekki vel.

Þegar um inúlín er að ræða er það einfaldlega vegna þess að meltingarfæri þeirra sem verða fyrir áhrifum eru almennt mjög viðkvæm fyrir gerjanlegum kolvetnum þannig að dæmigerð einkenni birtast eingöngu af þessari ástæðu.

Hins vegar, eins og við útskýrum einnig hér að neðan undir „Aukaverkanir“, hefur inúlín jákvæð áhrif á þarmaflóruna og þar með einnig á þarmaslímhúð. Hins vegar eru heilbrigð þarmaflóra og þarmaslímhúð eitt mikilvægasta markmiðið, sérstaklega ef um frúktósaóþol er að ræða, svo inúlín getur verið gagnlegt til lengri tíma litið - ef þú byrjar með örlítið magn - jafnvel með FI. Auðvitað verða allir sem verða fyrir áhrifum að ákveða sjálfir og prófa ef þörf krefur.

Inúlín er hitastöðugt

Inúlín má annað hvort taka sem fæðubótarefni í duftformi eða í formi matvæla sem eru sérstaklega rík af inúlíni, sem þú gætir borðað meira af strax. Það skal tekið fram hér að inúlín er hitastöðugt í hlutlausu umhverfi, þannig að hægt er að elda samsvarandi matvæli án þess að tapa jákvæðum eiginleikum inúlíns.

Já, greinilega við hitun (td við bakstur) geta alveg ný efni myndast úr inúlíninu, sem hefur mun jákvæðari áhrif á þarmaflóruna en inúlínið sjálft, sögðu matvælafræðingar við TU Dresden árið 2006. Þetta eru svo- kölluð tvífrúktósa díanhýdríð, inúlín klofningsafurðir sem samanstanda af tveimur frúktósa sameindum, sem einnig geta tryggt bætt kalsíumupptöku.

Það er aðeins í súru umhverfi (undir pH 5) sem frúktanið myndi, að því er sagt, brotna niður með aukinni útsetningu fyrir hita.

Inúlín getur dregið úr hættu á ristilkrabbameini

Það er vitað úr rannsóknum að inúlín getur dregið úr hættu á ristilkrabbameini. Strax í apríl 2005 skrifuðu vísindamenn í British Journal of Nutrition að inúlín hefði krabbameinslyf. Í 12 rannsóknum með samtals 29 hópum þátttakenda með forkrabbameinsskemmdir eða þegar þróuð þarmaæxli (viðfangsefnin voru rottur), var sýnt fram á að inúlín í 26 af 29 hópum getur stuðlað að marktækri minnkun á hættu á krabbameini eða afturför æxlanna. Enn betri árangur náðist þegar prebiotics voru sameinuð probiotics.

Vísindamennirnir útskýrðu að gerjun inúlíns myndaði efni (þar á meðal stuttar fitusýrur) sem komu í veg fyrir að mengunarefni hefðu skaðleg áhrif á þörmum, sem einnig hindraði illkynja frumuvöxt og hindraði jafnvel meinvörp. Að sögn höfunda má lýsa inúlíni sem verndarráðstöfun gegn ristilkrabbameini.

Árið 2013 var önnur rannsókn á áhrifum inúlíns á hættu á ristilkrabbameini birt. Það sýndi að inúlín gæti haft svo jákvæð áhrif á þarmaumhverfi og þarmaflóru dýra með skaddað þarmaumhverfi og þarmaflórusjúkdóma að hættan á ristilkrabbameini minnkaði. Inúlín minnkaði fjölda slæmra baktería og jók fjölda góðra baktería. Skammkeðjuþéttni fitusýra jókst og beta-glúkúrónídasavirkni minnkaði.

Beta-glúkúrónídasi er ensím sem, þegar það er ofvirkt, veldur því að eitruð efni frásogast í þarmaslímhúð og komast í blóðrásina. Það getur einnig valdið því að krabbameinsvaldandi efni myndast í þörmum til að byrja með og auka þannig hættuna á krabbameini. Hækkuð beta-glúkúrónídasa gildi eru því nú talin vísbending um aukna hættu á krabbameini.

Styrking og stjórnun ónæmiskerfisins er líka eitt af verkefnum inúlíns, sem annars vegar stuðlar að farsælum krabbameinsvörnum, en hins vegar verndar auðvitað einnig gegn öðrum sjúkdómum, td B. gegn sjálfsofnæmissjúkdómum sem eru svo útbreidd í dag, sem einnig innihalda langvarandi bólgusjúkdóma í þörmum Crohns sjúkdómur og sáraristilbólga:

Inúlín styrkir ónæmiskerfið

Eftir neyslu inúlíns losna ónæmiskerfið sjálft boðefnin IL-10 og interferon-gamma í auknum mæli í eitilvef í þörmum (í Peyer's plástrunum, sem eru mikilvægur hluti ónæmiskerfisins).

IL-10 er bólgueyðandi boðefni sem stjórnar ónæmiskerfinu, þ.e. einnig ofviðbrögð ónæmiskerfisins, td B. of mikil bólguviðbrögð, stöðvuð aftur. Ef lítið er um IL-10 í þörmum getur það stuðlað að bólgu í langvinnum bólgusjúkdómum í þörmum, eins og td B. Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu. Interferon-gamma er aftur á móti boðefni sem örvar ónæmiskerfið og gerir það sterkt gegn vírusum og krabbameinsfrumum.

Inúlín getur bætt langvarandi bólgusjúkdóma í þörmum

Í nóvember 2007 var birt rannsókn í Journal of Nutrition þar sem kannað var áhrif inúlíns á bólgur, þarmasýkingar og leaky gut syndrome. Að sögn rannsakenda hefur inúlín afar hagstæð áhrif á þarmaflóruna (eykur bifidobacteria og lactobacilli, lækkar pH gildi í þörmum, myndar stuttar fitusýrur o.s.frv.) og kemur því í veg fyrir sýkingar í meltingarvegi og almennar bólgur. Jafnvel með langvarandi bólgusjúkdómum í þörmum getur inúlín því greinilega verið gagnlegt:

Ef 18 sjúklingar með virka sáraristilbólgu fengu samlífislyf (sambland af prebiotic og probiotic (hér Bifidobacterium longum)) í fjórar vikur, lækkuðu bólgugildin (rannsókn frá 2004).

Þegar um Crohns sjúkdóm var að ræða sýndi önnur lítil rannsókn (10 sjúklingar) að fæðubótarefni með 15 g af FOS (þ.e. stuttkeðju frúktönunum) á dag leiddi til jákvæðrar breytinga á þarmaflórunni og minnkaði sjúkdómsvirkni eftir þrjár vikur. Hins vegar ætti að ræða notkun inúlíns við langvinnum bólgusjúkdómum í þörmum við viðkomandi lækni, td til að velja réttan tíma til að taka það.

Inúlín dregur úr hægðatregðu hjá börnum og fullorðnum

Auðvitað sér inúlín einnig við mjög augljósum þarmasjúkdómum eins og hægðatregðu. Hjá 2- til 5 ára börnum sem þjást af hægðatregðu leiddi dagleg inntaka af 2 g af inúlíni (ásamt FOS) í marktækum framförum eftir sex vikur, þar sem prebiotic tryggði mýkri samkvæmni hægða og auðveldaði þannig brotthvarf hægðanna. Rannsóknin birtist í International Journal of Food Sciences and Nutrition árið 2016.

Það er ekki aðeins stjórnun þarmaflórunnar sem tengist inúlíni sem leiðir til bættrar samkvæmni hægða, heldur einnig sú staðreynd að inúlín er ein af leysanlegu fæðuþráðunum. Í vatnsríku umhverfi mynda þetta eins konar hlaup (eins og við þekkjum það úr psyllium husk dufti eða chia fræjum), sem losar um hægðirnar. Að auki hefur inúlín hlaupið hins vegar líka fitulíka samkvæmni, þannig að þarmainnihaldið verður mýktara og sleipara.

Hægðatregða er einnig algengt vandamál hjá eldra fólki. Rannsókn með 25 þátttakendum var birt í American Journal of Clinical Nutrition árið 1997. 15 fengu laktósa (mjólkursykur) og 10 tóku inúlín - hver í næstum þrjár vikur. Þú byrjaðir á 20 g á dag, jókst stöðugt frá degi 9 til dag 11 í 40 g og hélst við þennan skammt til 19. Áhrifin á þarmaflóru voru mjög mismunandi eftir einstaklingum. Almennt var þó aukning á bifidobakteríum með inúlíni á meðan enterókokkum og enterobakteríum fækkaði. Laktósi leiddi aftur á móti til aukningar á enterokokkum og fækkunar á mjólkurbakteríum og clostridia.

Frekari rannsóknir (allar frá 2000) sýndu að 10 til 20 g af inúlíni á dag jók tíðni hægða og gerði hægðirnar mjúkar. Hins vegar var enginn niðurgangur.

Í 2011 slembiraðaðri, tvíblindri rannsókn sem birt var í International Journal of Food Sciences and Nutrition, fengu einstaklingar (aldrað fólk) sem tóku 15 g af inúlíni daglega í 4 vikur einnig bata í hægðatregðu sinni. Veruleg aukning í þarmaflórunni kom fram, sérstaklega gagnlegar bifidobakteríur. Þrátt fyrir að sumir þátttakendur hafi fundið fyrir smá vindgangi vóg ávinningurinn þyngra en óþægindin og enginn hætti að taka inúlín vegna þess.

Inúlín getur stjórnað fituefnaskiptum

Inúlín er talið hentugur fylgihluti fyrir meðferðir sem leggja áherslu á kólesteról og þríglýseríð. Safngreining frá 2012 staðfesti þetta eftir að hafa farið yfir þær rannsóknir sem tiltækar voru fram að þeim tímapunkti. Inúlín lækkar LDL kólesterólmagn, heildarkólesteról og þríglýseríð hjá fólki með samsvarandi hækkuð magn. Engin lækkun var hjá fólki með eðlilegt kólesteról og blóðfitugildi. Inúlín virkar því aðeins þar sem þörf er á áhrifum.

Tveimur árum síðar birtist spænsk rannsókn (með tæplega 1600 þátttakendum), sem sýndi einnig að sérstaklega leysanlegar trefjar gætu dregið úr blóðfitumagni. Því meiri sem neysla á leysanlegum fæðutrefjum var í þessari rannsókn, því sjaldgæfara voru óreglur í fituefnaskiptum.

Við útskýrum muninn á leysanlegum og óleysanlegum trefjum í grein okkar um trefjar.

Koma í veg fyrir og bæta sykursýki með inúlíni

Sérstaklega sykursjúkir þjást oft af truflunum á fituefnaskiptum, þ.e. hækkuðum þríglýseríðum. Ef insúlín vantar (insúlín að þessu sinni, ekki inúlín!) eða ef það virkar ekki rétt (insúlínviðnám), þá hækkar þríglýseríðmagnið. Inúlín getur því í upphafi hjálpað sykursjúkum að stjórna fituefnaskiptum sínum

stuðning, en hefur einnig bein jákvæð áhrif á blóðsykursgildi, þar sem u. slembiraðað, þríblind rannsókn frá apríl 2013 sýndi.

49 sykursjúkir af tegund 2 fengu annað hvort 10 g af inúlíni á dag eða maltódextrín (viðmiðunarhópur). Eftir tvo mánuði voru könnuð blóðgildi inúlínhópsins mun betri en samanburðarhópsins. Fastandi blóðsykur var meira en 8 prósent lægri í inúlínhópnum, langtímablóðsykur (HbA1) var meira en 10 prósent lægri og malondialdehýð var jafnvel 37 prósent lægra en í samanburðarhópnum. (Malondialdehýð er merki um oxunarálag sem er sérstaklega hækkað hjá sykursjúkum.) Á sama tíma var andoxunarmagn næstum 19 prósent hærra í inúlínhópnum.

Þar sem sykursjúkir glíma oft við ofþyngd getur inúlín einnig verið gagnlegt í þessu sambandi, því það er oft notað til þyngdarstjórnunar eins og rannsóknin frá 2015 sem kynnt er hér að neðan sýnir:

Að léttast með inúlíni

Með aukinni fitusöfnun í lifur, vöðvum og brisi eykst hættan á insúlínviðnámi og þar með sykursýki af tegund 2. Hér er talað um utanlegsfitu vegna þess að hún snýst ekki um dæmigerða fitugeymslustaði, svo sem. B. kvið eða mjaðmir.

Ef þessi fita er brotin niður aftur minnkar hættan á sykursýki aftur. En sérstaklega fitutap er oft allt annað en auðvelt þar sem ekki er svo auðvelt að slökkva á venjum og sérstaklega matarlyst og hungri. Gerjanleg kolvetni eins og inúlín eru talin náttúruleg matarlyst, sem leiðir til minnkaðrar fæðuneyslu og þar af leiðandi þyngdartaps hjá offitusjúklingum.

Athyglisvert er að í dýrarannsóknum minnkaði inúlín utanlegsfituútfellingar. Þrátt fyrir að mataræði leiði oft til mikils þyngdartaps má venjulega rekja það til mikils vatnsútskilnaðar. En það væri miklu mikilvægara fyrir heilsuna ef hægt væri að brjóta niður fitu, sérstaklega utanlegsfitu, jafnvel þótt þessi niðurbrot komi ekki fram á vigtinni eins hratt og gríðarlega og venjulega vatnstap.

Í rannsókninni sem tilkynnt var hér að ofan tóku 44 einstaklingar með sykursýki annað hvort inúlín eða sellulósa í 18 vikur. Fyrstu 9 vikurnar fengu þeir fjórar ráðleggingar um næringarfræði til viðbótar til að geta grennst um 5 prósent af þyngd sinni, sem báðir hópar náðu jafnt.

Síðustu 9 vikur ætti aðeins að viðhalda náðinni þyngd – án frekari ráðlegginga. Hins vegar hélt inúlínhópurinn áfram að léttast hér, meira en sellulósahópurinn. Útlegðarfituútfellingar í lifur og vöðvum höfðu einnig dregist meira saman í inúlínhópnum.

Þessi árangur kann að hafa stafað af því að inúlín stuðlar td að mettun og heftir matarlyst. Inúlín þenst út í meltingarveginum þegar það myndar hlaupið sem lýst er hér að ofan með vatni. Það hægir einnig á magatæmingu, sem lækkar magn matarlystarörvandi hormóna, samkvæmt kanadískri rannsókn 2016 á ungum heilbrigðum konum sem fengu 6g af inúlíni með morgunjógúrt í aðeins átta daga. Af ofangreindum ástæðum er inúlín einnig hluti af hágæða þyngdartapshristingum ásamt próteinum, probiotics og lífsnauðsynlegum efnum.

Við lýsum hér að prebiotics geta líka hjálpað til við of þung börn, sem nú er svo algengt: Prebiotics fyrir of þung börn

Stuðla að kalsíumupptöku og koma í veg fyrir beinþynningu

Mikið af trefjum getur hindrað upptöku steinefna úr þörmum. Ekki svo inúlín. Við höfðum þegar kynnt rannsókn hér sem sýndi hversu vel inúlín getur stuðlað að upptöku steinefna og þannig bætt steinefnaframboð og beinheilsu.

Vísindamenn undir forystu Jessica Campbell uppgötvuðu í rannsókn sinni árið 2012 að gjöf inúlíns í rottum leiddi til þess að dýrin gátu betur tekið upp kalsíum og magnesíum. Þar sem þessi tvö steinefni eru afar mikilvæg fyrir beinin, mæla Campbell og félagar með því að bæta við inúlíni til að koma í veg fyrir og meðhöndla beinþynningu.

Rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition árið 2005 staðfesti að menn geta einnig notið góðs af þessum eiginleika inúlíns. Ungar konur (sem þjást oft af kalsíumskorti) fengu 8 g af inúlíni daglega í eitt ár. Í samanburði við lyfleysuhópinn kom í ljós að kalsíumfrásog var mun betra í inúlínhópnum. Eftir eitt ár var beinþéttni meiri í inúlínhópnum en í lyfleysuhópnum. Þar sem hættan á beinþynningu á efri árum veltur sérstaklega á kalsíumframboði ungmenna er skynsamlegt að taka inúlín frá unga aldri.

Talið er að inúlín virki hér líka í gegnum þarmaflóruna. Vegna þess að því heilbrigðari sem þarmaflóran er, því heilbrigðari er þarmaslímhúðin – og heilbrigð þarmaslímhúð getur tekið í sig steinefni miklu betur og meira sem hægt er að skila beint út í beinbygginguna. Ef nægilegt magn af D og K vítamínum er til staðar á sama tíma og viðkomandi tryggir næga hreyfingu er nánast ekkert sem stendur í vegi fyrir heilbrigðum og sterkum beinum.

Útrýma járnskorti með hjálp inúlíns

Járn frásog er einnig stuðlað að viðveru inúlíns, sérstaklega úr matvælum sem innihalda efni sem myndu venjulega hamla frásog járns, sögðu vísindamenn árið 2008. Rannsókn á fóðrun á svínum (sem meltingarkerfi eru mjög lík mönnum) sýndi að þau gætu aðeins tekið upp lítið járn úr soja og maís. Hins vegar, ef þú gafst þeim inúlín í fóðrinu, gæti frásog járns aukist um 28 prósent. Blóðrauðamagn batnaði einnig. Árið 2012 staðfesti önnur rannsókn (að þessu sinni á rottum) að inúlín jók upptöku járns.

Inúlín má því taka samhliða járnfæðubótarefnum og/eða járnríku plöntufæði til þess að bæta járnupptöku og koma í veg fyrir járnskort eða – ef hann ætti að vera til staðar – bæta úr honum hraðar.

Samantekt: Áhrif inúlíns

Í stuttu máli, inúlín hefur eftirfarandi eiginleika (eins og þetta verk sýnir einnig):

• Inúlín bætir þarmaheilbrigði og tryggir heilbrigða þarmaflóru
• Endurnýjar slímhúð í þörmum og kemur í veg fyrir leaky gut syndrome
• Hefur bólgueyðandi áhrif
• Styrkir ónæmiskerfið
• Stjórnar fituefnaskiptum og blóðsykri
• Dregur úr hungurtilfinningu og umframþyngd
• Kemur í veg fyrir fitulifur með því að brjóta niður utanlegsfituútfellingar
• Verndar gegn hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki
• Bætir upptöku steinefna og þar með beinheilsu
• Tryggir heilbrigðan þroska barna

Möguleg notkun inúlíns

Annars vegar er inúlín hluti af mörgum probiotics (hér er það fyllt í hylki ásamt probiotic bakteríum), hins vegar er líka hægt að taka inúlín sérstaklega í duftformi. Hið síðarnefnda hefur auðvitað þann kost að hægt er að skammta inúlínið fyrir sig, sérstaklega þar sem það er aðeins mjög lítið magn af inúlíni í hylkjum. Í rannsóknunum sem taldar eru upp hér að ofan eru hins vegar venjulega tekin 8 til 15 g eða meira á dag, sem er ekki mögulegt með probiotic hylkjum.

Inúlín bragðast sætt og bætir áferð fitusnauðrar matvæla

Þar sem inúlín hefur gott, örlítið sætt bragð (það hefur tíunda af sætukrafti sykurs) er auðvelt að blanda því í fjölbreytt úrval af réttum, hristingum, safa og smoothies. Það breytir ekki áberandi bragði upprunalegu réttanna. Hins vegar getur það breytt samkvæmni réttarins. Með hjálp inúlíns fær matvæli sem eru sérstaklega lág í fitu og sykri samkvæmni sem gerir það að verkum að þú heldur að þú sért að borða örlítið sykraða fullfeituvöru. Inúlín getur komið í stað olíu í sósum eða súpur án þess að nokkur taki eftir því.

Svo á meðan aðrir trefjagjafar hafa tilhneigingu til að bragðast ekki svo vel og neysla þeirra kostar sumt fólk fyrirhöfn, er hið gagnstæða raunin með inúlín. Það umbreytir kaloríusnauðum mat í bragðgóðan mat, náttúrulega án þess að auka kaloríuinnihald þeirra eða blóðsykursálag.

Réttur skammtur af inúlíni

Það er enginn réttur skammtur af inúlíni. Eftirfarandi á við um inúlín: hver og einn verður að prófa réttan skammt fyrir sig. Þú getur gert þetta með því að byrja með mjög lítið magn á dag og auka það hægt. Það er afar mikilvægt að þú takir alltaf inúlín – eins og allar fæðu trefjar – með miklu vatni/vökva.

Fornleifarannsóknir frá 2010 eru áhugaverðar sem leiddu í ljós að frumbyggjar Chihuahuan eyðimerkurinnar (á milli Bandaríkjanna og Mexíkó) neyttu oft inúlínríkra eyðimerkurplantna og neyttu því um 135 g af inúlíni á dag, sem flestir í dag geta ekki lengur þola að minnsta kosti ekki án þess að venjast þessu háu magni hægt og rólega.

Prebiotic áhrif inúlíns (og FOS) eru sögð byrja frá daglegri inntöku á 5 til 9 g af inúlíni (auk hugsanlegs inúlíninnihalds í fæðunni), á að minnsta kosti tveimur til átta vikna tímabili.

Börn yngri en 1 árs (þar á meðal 3-6 mánaða ungbörn) hafa fengið 1.25 g til 1.7 g af inúlíni á dag í rannsóknum.

Hvort og hvaða áhrif koma fram fer ekki síst eftir þarmaflórunni sem fyrir er og samsetningu hennar FYRIR inntöku. Þannig að það getur vel verið að hjá sumum komi tilætluð áhrif jafnvel við miklu minni skammta. Vísindamenn gera einnig ráð fyrir að áhrif eigi sér stað jafnvel þótt ekki sé enn hægt að sanna þau með mælingum. Til dæmis er erfitt að sanna aukna myndun stuttkeðju fitusýra þar sem flestar þessar fitusýrur nýtast í þarmaslímhúð og eru því ekki lengur greinanlegar í hægðum. Engu að síður bætir þetta endurnýjun slímhúðarinnar í þörmum og þar með heildarheilbrigði þarma.

Inúlín aukaverkanir

Inúlín er efni sem hefur lítið ofnæmi og er því öruggt fyrir flesta. Hins vegar, ef þarmarnir eru ekki enn vanir gerjanlegum kolvetnum, getur komið fram lítilsháttar vindgangur sem dregur oft úr um leið og búið er að stjórna þarmaflórunni með hjálp inúlíns. Hins vegar skaltu alltaf byrja á litlu magni af inúlíni og auka það hægt og rólega í skammt sem er enn þolanlegur fyrir þig.

Aðeins fólk með óþol fyrir gerjanlegum kolvetnum getur brugðist við inúlíni með aukinni vindgangi og meltingarvandamálum. Þetta á við um fólk með frúktósaóþol eða iðrabólguheilkenni. Þetta á þó ekki við um alla sem eiga við þetta vandamál að stríða. Fyrir suma getur inúlín einnig stuðlað að langtíma framförum einmitt vegna jákvæðra eiginleika þess fyrir meltingarkerfið. Til þess þarf hins vegar að gefa inúlín mjög hægt (byrjaðu á litlu magni og aukið skammtinn mjög hægt). Allri neyslu inúlíns verður einnig að fylgja nóg af vatni.

Inúlín hentar að sjálfsögðu ekki öllum sem stunda svokallað FODMAP mataræði þar sem með svona mataræði forðastu td kolvetni sem geta gerjast í þörmum.

Inúlín fyrir þörmum, beinum og almennri heilsu

Á heildina litið má segja að inúlín – ef það þolist vel – sé auðveld í notkun og bragðgóð leið til að bæta heilsuna. Hreint inúlín er fáanlegt sem duft eða í hylkisformi, einnig í setti með probiotics.

Auðvitað geturðu líka samþætt inúlín í hvaða ristil- eða lifrarhreinsun sem er, í hvaða megrunarkúr sem er, í hvaða náttúrulækningasykursýki, beinþynningu, fitulifur eða kólesterólmeðferð, eða einfaldlega tekið það sem fyrirbyggjandi ráðstöfun. Ef þú tekur lyf á sama tíma skaltu ræða við lækninn hvernig þú gætir sameinað þetta tvennt.