Belgjurtir: Kjúklingabaunir, baunir, baunir, lúpína og fleira. Í fljótu bragði

Ertur, baunir, linsubaunir & Co. eiga margt sameiginlegt: Þær veita dýrmæt næringarefni, vítamín og snefilefni – og eru því mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði. Þú getur fundið meira um belgjurtir og heilsufar þeirra hér.

Belgjurtir eru fræ plantna sem þroskast í skel. Þekktustu belgjurtirnar eru baunir, baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir og lúpína. Þar sem belgjurtir gefa mikið af grænmetispróteinum eru þær góður valkostur við kjöt og mikilvægur hluti af grænmetis- eða vegan mataræði. Þau eru líka rík af trefjum, steinefnum og B-vítamínum. Flestar tegundir eru fitusnauðar. Lágur blóðsykursstuðull þeirra tryggir að blóðsykurinn hækkar hægt og þeir halda þér saddur í langan tíma.

Belgjurtir eru ekki bara hollar, þær eru líka góðar fyrir loftslagið: Belgjurtir koma með köfnunarefni í jarðveginn og auka frjósemi hans. Þeir þurfa líka tiltölulega lítið vatn.

Belgjurtir: Lítil, en kraftmikil!

Yfirlit okkar yfir mikilvægustu belgjurtirnar sýnir hvað er í þessum litlu alhliða vörum og hversu fjölhæfar þær geta verið útbúnar. Þú finnur nákvæmar upplýsingar um þessar sex belgjurtir í greininni:

• Hænsnabaunir
• linsur
• Peas
• hnetum
• baunir
• lúpínur

1. Kjúklingabaunir: Krydduð fræ frá Austurlöndum

Saga: Sagt er að kjúklingabaunir hafi verið ræktaðar í Austurlöndum nær í meira en 8,000 ár. Þaðan dreifðust þeir til Evrópu um Grikkland og Ítalíu.

Menning: Kjúklingabaunir mynda sína eigin ættkvísl í undirætt belgjurtanna og eru ekki náskyldar ertum. Kjúklingabaunir eru aðallega ræktaðar á Indlandi og Ástralíu sem og í flestum suðrænum löndum. Gulleitar-beige kjúklingabaunir frá Miðjarðarhafssvæðinu eru þær helstu sem seldar eru í Þýskalandi.

Kjúklingabaunir koma í mismunandi litum: Árleg jurtaplanta myndar tvö hyrnt, nokkuð óregluleg fræ í næstum þriggja sentímetra stórum ávöxtum sínum, sem við þekkjum sem kjúklingabaunir. Þau eru ekki aðgreind með fjölbreytni, heldur fyrst og fremst af lit fræanna (beige, brúnt, svart eða jafnvel rautt).

Innihald kjúklingabaunanna: Með nóg af trefjum, dýrmætu próteini, meira en 60 prósent kolvetni, en varla fitu, eru kjúklingabaunir hollar orkugjafar. Þau innihalda einnig B-vítamín, A-, C- og E-vítamín og töluvert af járni en einnig sink og magnesíum. Lestu meira: Eru kjúklingabaunir hollar?

Gæði kjúklingabauna: við vildum vita það með vissu! ÖKO-TEST skoðaði því nýlega fjölmargar kjúklingabaunir í krukkum og dósum. Góðu fréttirnar: Við getum mælt með 14 af 20 kjúklingabaunum í prófinu – og með toppeinkunn. Hins vegar fann rannsóknarstofan illgresiseyrinn glýfosat í sex skömmtum.

Innkaup & geymsla kjúklingabauna: Ferskar kjúklingabaunir eru sjaldgæfur hér á landi; það eru aðallega þurrkuð fræ og fræ varðveitt í krukkum eða dósum. Sá fyrrnefndi getur skorað með hærra næringargildi. Þeir síðarnefndu eru þegar forsoðnir og því tilbúnir til að borða með minni fyrirhöfn. Geymd dökk og köld, þau geta geymst í marga mánuði. Kjúklingabaunamjöl er tiltölulega nýtt á þýska markaðnum.

Undirbúningur kjúklingabauna: Þurrkaðir ávextir verða að liggja í bleyti í að minnsta kosti tólf klukkustundir. Síðan eru sýnin sem fljóta efst flokkuð og bleytivatninu hellt frá því það inniheldur biturefni. Eldunartími kjúklingabauna er allt að tvær klukkustundir. Niðursoðnar kjúklingabaunir eldast á nokkrum mínútum.

Í alþjóðlegri matargerð eru hummus og falafel efst á lista yfir kjúklingabaunarétti. Auk þess eru mölóttu ávextirnir með sínum kryddaða, hnetukeim vinsælum í karrý, pottrétti og hrísgrjónarétti. Góðir félagar eru sterk krydd eins og kúmen og ferskar kryddjurtir. Hægt er að búa til sætt eða bragðmikið flatbrauð eða kökubotna úr kjúklingabaunamjöli.

2. Linsubaunir: Fljótlegt hráefni í pottrétti og salöt

Saga: Niðurstöður benda til þess að linsubaunir hafi verið notaðar strax um 6000 f.Kr. á Miðjarðarhafssvæðinu, í Litlu-Asíu og í Mið-Asíu. Í Mið-Evrópu voru þeir frá um 4500 f.Kr. f.Kr. Hluti af fyrstu ræktunarplöntum.

Menning: Í dag eru Kanada, Tyrkland, Bandaríkin og Indland mikilvægustu linsubaunir. Stærsti framleiðandi Evrópu er Spánn. Einnig eru lítil ræktunarsvæði í svabísku júra og í Bæjaralandi. Fræ flettu belgjurtanna eru mismunandi að stærð, lögun og lit eftir tegundinni.

Hvaða linsur eru til?

Platulinsur eru útbreiddar í Þýskalandi. Þessar bragðmiklu, grænu linsubaunir verða brúnleitar og harðar í geymslu. Skel þeirra springur auðveldlega upp við matreiðslu. Disklinsubaunir eru dæmigerðar plokkfisklinsubaunir en þær fara líka vel í mauk.

Rauðar linsubaunir frá Indlandi hafa mildan, viðkvæman ilm. Þær eru þegar afhýddar og því tilvalnar í hraðeldun.

Beluga linsubaunir þykja dýrmætar linsur, ekki síst vegna svarta litarins. Þeir halda fastri samkvæmni meðan þeir elda.

Le Puy linsubaunir frá Frakklandi haldast stökkar og eru góðar í salöt.

Heilbrigð innihaldsefni í linsubaunir: Með miklum trefjum og kolvetnum eru linsubaunir fyllingarefni. Ekki aðeins grænmetisætur meta þau sem birgja dýrmætra próteina. Auk B-vítamína koma linsubaunir með kalíum, magnesíum, járn, sink, kopar og mangan. Hins vegar ættu allir sem eru með hækkað þvagsýrumagn eða þvagsýrugigt að forðast linsur vegna púrínsins sem þær innihalda.

Innkaup og geymsla linsubauna: Linsubaunir eru fáanlegar skrældar eða óafhýddar sem þurrvörur. Í dósum eða í krukkum eru þær þegar forsoðnar. Geymd dökk, köld og loftþétt, geymast þau í marga mánuði. Soðnar linsubaunir má geyma í kæliskáp í allt að fjóra daga.

Undirbúningur linsubaunir: Í samanburði við aðrar belgjurtir er auðvelt að útbúa linsubaunir. Jafnvel þurrvörur þurfa ekki endilega að liggja í bleyti. Mikill munur er á matreiðslueiginleikum einstakra yrkja. Rauðar linsubaunir taka rétt tæpar 15 mínútur, Le Puy linsubaunir á bilinu 20 til 40 og plötulinsubaunir allt að klukkutíma að elda. Því eldri sem linsubaunir eru, því dekkri og harðari eru þær og því lengri eldunartími.

Notkun linsubauna: Plata linsubaunir, rauðar linsubaunir og gular linsubaunir brotna auðveldlega niður þegar þær eru soðnar. Þetta gerir þá í uppáhaldi fyrir plokkfisk, mauk og álegg. Stökkar beluga linsubaunir og Le Puy linsubaunir eru ákjósanlegar í salöt eða borið fram sem meðlæti.

3. Ertur: Grænar kúlur fullar af kolvetnum

Saga: Ræktun á ertum hófst um 8000 f.Kr. upptekinn. Þeir fluttu frá Asíu til Evrópu um Miðausturlönd.

Menning: Í dag eru baunir ræktaðar um allan heim í mörgum afbrigðum. Í Þýskalandi er ræktun á baunum jafn óveruleg og ræktun á baunum. Þurrkaðar baunir eru nær eingöngu fluttar inn. Helstu birgjar eru Kanada, Rússland, Bandaríkin og Frakkland.

Hvaða baunir eru til?

Grænar baunir eru borðaðar án fræbelgs. Slétt, kringlótt kornið bragðast frekar hveitikennt vegna mikils sterkjuinnihalds.

Hrukkaðar baunir eru líka klofnar baunir. Minna aðlaðandi, hrukkótt, nokkuð hyrnt fræ hafa örlítið sætan ilm.

Sykurbaunir eru borðaðar með grænum fræbelgjum með. Þeir eiga nafn sitt og örlítið sætt bragð að þakka tiltölulega háu sykurinnihaldi.

Innihald erta: Ertur innihalda meira prótein en baunir og mörg kolvetni. Þau veita kalíum og magnesíum auk B-vítamína, C- og E-vítamín og trefjar. Þeir sitja að mestu í skálinni. Fólk með þvagsýrugigt ætti ekki að borða baunir vegna mikils púríninnihalds.

Innkaup og geymsla á ertum: Fersk afurð er af góðum gæðum með glansandi grænum fræbelgjum án bletta. Vafið inn í rökum klút eða í matpoka geymast heilir fræbelgir í ísskápnum í nokkra daga. Frosnar baunir á að nota í síðasta lagi eftir 15 mánuði. Þurrkaðar baunir fást í heilum og hálfum, gulum og grænum. Þeir ættu að geyma á köldum, dimmum og þurrum stað. Skeldar þurrkaðar baunir endast í um sex mánuði, án skelja í nokkur ár.

Undirbúningur erta: Nýr fræbelgur er fyrst brotinn upp í endana og fræin fjarlægð. Ef um er að ræða kál er botninn á blóminu fjarlægður og fræbelgurinn síðan þveginn. Eldunartíminn er 15 til 20 mínútur – tilvalið í wokið, en líka fyrir salöt, litríkar grænmetispönnur og hrísgrjónarétti. Í staðinn fyrir ferskar baunir má nota frosnar eða þurrkaðar baunir í soðið. Það fer eftir stærð þeirra, óafhýddar þurrkaðar baunir eru lagðar í bleyti í köldu vatni í 6 til 12 klukkustundir fyrir eldun og síðan soðnar í 30 til 120 mínútur. Skrældar baunir þurfa ekki að bólgna. Þau eru þvegin, soðin og síðan soðin við lágan hita í 45 til 60 mínútur.

4. Jarðhnetur: Fituríkar belgjurtir

Saga: Samkvæmt fornleifafræðingum voru íbúar byggða í Andesfjöllum þegar kunnugir hinni jurtaríku árlegu hnetuplöntu fyrir um 8,000 árum. Þaðan dreifðist það um Suður- og Mið-Ameríku og náði loks til Afríku með þrælaverslun.

Menning: Í dag sjá Bandaríkin, Súdan, Brasilía, Senegal og Argentína saman um tvo þriðju af öllum jarðhnetum. Mikið magn er einnig ræktað í Kína og Indlandi.

Hnetan er ekki hneta! Þýska nafnið lokkar þig á ranga braut: Grasafræðilega er hnetan ekki hneta, heldur meðlimur belgjurtafjölskyldunnar og náinn ættingi erta og bauna. Ólíkt ættingjum þeirra vaxa belgjurtir þeirra í jörðu. Og: Viðarkennda, netlaga yfirbyggða skelin opnast ekki. Boginn hylkin, sem eru allt að sex sentímetrar að lengd, gefa venjulega eitt til fjögur, stundum jafnvel sex fræ.

Innihaldsefni í jarðhnetum: Hnetur hafa próteininnihald um 25 prósent. Þeir innihalda líka næstum 50 prósent fitu. Hlutfall dýrmætra omega-3 fitusýra er umtalsvert lægra en í hnetum. Ásamt meira en 20 prósentum kolvetnainnihaldi er fitan ábyrg fyrir háu orkugildi, tæplega 600 kílókaloríur á 100 grömm. Auk trefja, B-vítamína og E-vítamíns innihalda jarðhnetur fjölmörg steinefni. Þau eru meðal þeirra matvæla sem eru ríkust af magnesíum.

Varist ofnæmi! Jafnvel minnsta magn getur kallað fram alvarleg eða jafnvel lífshættuleg einkenni hjá þeim sem verða fyrir áhrifum. Jarðhnetur skulu merktar sem innihaldsefni á umbúðum bakkelsi og annarra vara.

Innkaup og geymsla jarðhnetna: Sérstaklega frá október til desember eru hnetur fáanlegar í skelinni í ávaxtadeildum, lausar eða í netum. Þá er mikilvægt að leita að hreinum og óskemmdum hnetum. Góð leið til að athuga ferskleika þeirra er að gera hristingarpróf: ef holan skröltir í skelinni er hún þurrkuð og gömul. Heima á að geyma lausar hnetur á loftgóðum, köldum og dimmum stað. Við lélegar geymsluaðstæður verða jarðhnetur auðveldlega ráðist af myglu sem framleiðir eitruð aflatoxín.

Unnar hnetuafurðir, sérstaklega niðursoðnar með kjarna, eru keyptar oftar en í lausu formi. Þær geta verið afhýddar eða óafhýddar, saltaðar eða náttúrulegar. Jarðhnetur eru venjulega ristaðar áður en þær eru seldar. Aðeins með steikingu þróa þeir ótvírætt bragð. Á sama tíma eru bitur efni bældur.

Undirbúningur jarðhnetna: Í eldhúsinu eru jarðhnetur ekki notaðar eins og belgjurtir, heldur eins og hnetur. Heil eða söxuð eru stökku fræin notuð í súpur og sósur og eru vinsæl leið til að betrumbæta rétti með asískum blæ eins og karrý, steikt grænmeti og alls kyns alifuglarétti. Einnig er hægt að nota hnetusmjör eða olíu sem viðbót eða val. Sú síðarnefnda hefur nokkuð mikinn hitastöðugleika og þykir endingarbetri en aðrar matarolíur.

5. Baunir: Fjölbreytni frá öllum heimshornum

Saga: Þegar um 4000 f.Kr. Sagt er að Indverjar hafi ræktað baunir í Andesfjöllum. Á 16. öld fluttu Spánverjar ávextina til Evrópu. Það eru nokkur þúsund afbrigði um allan heim í dag.

Menning: Í Þýskalandi eru tæplega 50,000 tonn af baunum safnað árlega á svæði sem er um 4,000 hektarar. Mikilvægasta hlutverkið er gegnt af ferskum garðbaununum (prinsessu, vax eða strengjabaunir), hjartabaunir eru ræktaðar mun sjaldnar. Útivistartíminn hér stendur yfir frá júní til október. Frosnar, niðursoðnar og þurrar baunir eru fáanlegar allt árið um kring.

Hvaða baunir eru til?

Grænar baunir, sem tilheyra grænu baununum, eru dæmigerðar grænar flakabaunir sem eru notaðar heilar. Arómatískir, holdugir fræbelgir þeirra, sem eru næstum kringlóttir í þvermál, eru meginhluti grænmetisins. Grænar baunir eru tíndar sérstaklega snemma, þannig að fræbelgurinn er mjög mjúkur og fræin þróast varla. Þær eru góðar sem meðlæti með pönnusteiktum réttum eða í salat.
Vaxbaunir eru svipaðar frönskum baunum í lögun, stærð og notkun, en hafa gulan fræbelg.
Franskar baunir eru með flatari fræbelg og stærri fræ. Þau eru aðallega notuð sem grænmetismeðlæti eða í plokkfisk.

Hvítar baunir tilheyra stórum hópi kjarnabauna. Rjómalöguð kjarna þeirra hafa lítið bragð af sjálfu sér en draga vel í sig öll tilheyrandi bragðefni og henta vel í antipasti, súpur, pottrétti og pottrétti.

Nýrnabaunir mynda rauða, nýrnalaga kjarna. Þetta missir ekki bit, lögun og lit jafnvel eftir langvarandi eldun.

Breiðar baunir (breiðar baunir, breiður baunir) eru líka aðeins notaðar í eldhúsinu í formi fræs þeirra. Ung, mjúk fræ má þekkja á ljósgrænum eða mjólkurhvítum lit. Hefð er að þeir eru aðallega þekktir í samsetningu með matarmiklu beikoni. Með örlítið hnetukenndu til sterku bragðinu eru þeir líka ljúffengir sem mauk, í plokkfisk, í quiche, með pasta og kjöti.

Innihaldsefni bauna: Próteininnihald bauna er meira en 20 prósent. Hins vegar nær þetta prótein ekki yfir allar nauðsynlegar amínósýrur. Það fer eftir tegundinni, kaloríuinnihaldið er á milli 20 og 80 kílókaloríur í 100 grömm. Kolvetni eru um það bil tveir þriðju af varmagildinu. Fita er aðeins til staðar í sporum. Vert er að nefna steinefnin sem innihalda þau (kalíum, kalsíum og járn) og sérstaklega gróffóðrið.

Heilbrigðisráð um Bohen:

Hin fræga vindgangur stafar af fjölsykrum sem hún inniheldur. Þetta er aðeins brotið niður af bakteríum í þörmum og breytt í gas. Bragðmikið og kúmen gera baunarétti meltanlegri. Hins vegar innihalda baunir einnig óæskilegt efni.

Næstum allar garðabaunir innihalda lektínfasínið sem er eitrað fyrir menn. Það eyðileggst þegar það er soðið. Garðbaunir ættu því ekki að borða hráar.

Að auki er mikið magn af blásýru í lima baunum og urd baunum innfæddum frá Indlandi. Það losnar við bleyti og matreiðslu. Því verður að hella bleyti- og eldunarvatninu í burtu.

Þvagsýrugigtarsjúklingar ættu að forðast baunir vegna mikils púríninnihalds. Fólk sem þjáist af ensímskortssjúkdómnum favism ætti ekki að borða breiður baunir.

Að kaupa og geyma baunir: Geyma skal ferskar baunir í kæli í að hámarki tvo daga. Frosnar baunir geta geymst í allt að 15 mánuði. Margar kjarnabaunir eru aðeins fáanlegar í þurrkuðu formi. Hægt er að geyma þær á dimmum, köldum og loftgóðum stað í allt að tvö ár.

Undirbúningur bauna: Þurrkaðar baunir eru lagðar í bleyti í köldu vatni í allt að tólf klukkustundir. Þá þurfa þær um klukkutíma að elda. Allt gengur hraðar með ferskar baunir: þvoið, fjarlægið endana og, ef þarf, fjarlægið þræðina, sjóðið í fersku vatni og eldið við vægan hita þar til baunirnar eru enn al dente en hægt er að njóta þeirra.

6. Lúpína: Innlendur keppandi í sojabaunum

Saga: Hvíta lúpínan var líklega þegar ræktuð í egypskri, grískri og rómverskri fornöld sem fóðurjurt og græn áburð og síðar notuð sem matur. Lúpínan lagði leið sína inn í landbúnað á okkar breiddargráðum á 16. öld.

Menning: Ástralía drottnar yfir lúpínumarkaði um allan heim með ræktunarsvæði sem er meira en ein milljón hektara. Í evrópskum samanburði gegnir Þýskaland brautryðjendahlutverki. Ræktun er einbeitt í sambandsríkjunum Brandenburg, Mecklenburg-Vorpommern og Saxlandi-Anhalt. Þrjár tegundir lúpínu þrífast í Mið-Evrópu: sú gula, bláa og hvíta lúpína. Þeir eru mismunandi hvað varðar staðsetningarkröfur, innihaldsefni þeirra og endurvinnslumöguleika.

Hvernig er lúpína neytt? Hefð er fyrir því að lúpínufræin eru lögð í bleyti og síðan súrsuð í saltvatni eða ediki og olíu og borðað sem snarl. Í dag eru unnar vörur eins og lúpínumjöl eða lúpínuálegg algengari.

Lúpína innihaldsefni: Með einstaklega háu próteininnihaldi (u.þ.b. 35 prósent) og mörgum steinefnum keppir lúpína við sojabaunir. Um 6 prósent er fituinnihaldið talsvert lægra en í sojabaunum, en það er greinilega meira en í mörgum öðrum belgjurtum og er einnig ódýrt í samsetningu. Hvað fæðutrefjar varðar er lúpínan næstum jafn góð og baunin. Styrkur alkalóíða (bitra efna) sem náttúrulega er að finna í lúpínukorni er svo lágur í nútíma tegundum „sætu lúpínu“) – sérstaklega í lífrænni ræktun – að það eru engin skaðleg áhrif á bragð eða heilsu. Í samanburði við aðrar belgjurtir er púríninnihald einnig lágt, þannig að gigtarsjúklingar þola kornin líka vel.

Þau eru líka glúteinlaus og því áhugaverð fyrir glútenóþolssjúklinga. Lúpína er einn helsti ofnæmisvaldurinn og þarf að merkja hana á umbúðum. Krossofnæmi fyrir jarðhnetum er sérstaklega algengt.

Lúpínukaup: Þurrkuð eða varðveitt lúpínufræ og matvæli úr unnum lúpínufræjum eru fyrst og fremst markaðssett á lífrænum mörkuðum, í heilsubúðum og á netinu. Í grænmetismatargerð verða unnar vörur, til dæmis staðgönguvörur, sífellt mikilvægari.

Undirbúningur lúpínu: Til notkunar í eldhúsinu eru kornin fyrst bólgin. Saltaðir, þeir eru oft bornir fram með bjór á Miðjarðarhafssvæðinu. Þær henta líka vel sem innihaldsefni í salöt, súpur og hrært grænmeti. Í bland við hefðbundið hveiti er lúpínumjöl unnið í brauð og sætabrauð.