John Myers
Línólsýra er ein af omega-6 fitusýrunum sem við ættum að borða á hverjum degi. En hvers vegna er það og hvað ætti að hafa í huga?
Hvað er línólsýra og hvernig virkar hún?
Fita hefur ekki besta orðsporið í næringu, en hún er nauðsynleg fyrir líkamann. Flestir hafa heyrt hugtakið „Omega 3“ og tengja það við jákvæða eiginleika. Reyndar leggja fjölómettaðar fitusýrur sitt af mörkum til að viðhalda heilsu okkar og German Society for Nutrition (DGE) mælir með því að tryggja nægjanlegt framboð af omega-3 uppskriftum. Líkaminn getur ekki framleitt línólsýru sem omega-6 fitusýru, svo það ætti að vera hluti af mataræðinu. Rétt magn gegnir afgerandi hlutverki í áhrifum línólsýru. Samkvæmt DGE ætti hlutfall omega-6 og omega-3 fitusýra að vera 5:1.
Matur með línólsýru: hvar er mikið í?
Til þess að línólsýra sé holl er best að neyta ekki meira en 2.5 prósent af daglegu magni orku í formi þessarar fitusýru, samkvæmt ráðleggingum DGE um inntöku. Það er aðallega að finna í jurtaolíum eins og sojaolíu, sólblómaolíu og maísolíu, í hnetum og feitum pylsum eða feitu kjöti. Samtengd línólsýra, sem er aðeins öðruvísi efnafræðilega, er að finna í mjólk og mjólkurvörum, smjöri og nautakjöti. Það er boðið upp á fæðubótarefni og er sagt hjálpa til við þyngdartap. Þessi áhrif hafa ekki verið vísindalega sönnuð og DGE ráðleggur því að taka slík fæðubótarefni.
Einfalt en áhrifaríkt: notaðu mismunandi jurtaolíur
Það er best að flækja ekki hlutina of mikið og byrja að flokka fituríkan mat út frá línólsýruinnihaldi og réttu fitusýrahlutfalli. Þeir sem borða hollt og fjölbreytt fæði eru yfirleitt á öruggu nótunum. Ef þú notar ýmsar hágæða olíur af jurtaríkinu til matargerðar og borðar kjöt og pylsur í hófi færðu yfirleitt nóg af línólsýru. Til dæmis, gerðu salatdressinguna með repjuolíu eða ólífuolíu, bætið smá hörfræolíu í kvarkréttinn eða múslíið og notið sólblóma- eða maísolíu til steikingar – hagnýt aðferð sem hver sem er getur útfært án þess að kynna sér matartöflur.
Hvaða matarolíur eru sérstaklega hollar?
Matarolíur eru ekki aðeins mismunandi í smekk þeirra og jurtagrunni sem þær eru gerðar á. Þeir eru einnig mismunandi í samsetningu mettaðra og ein- og fjölómettaðra fitusýra.
Matarolíur eru taldar hollar ef þær innihalda hátt hlutfall einómettaðra fitusýra og hafa um leið besta mögulega hlutfall fjölómettaðra fitusýra. Einómettaðar fitusýrur eins og olíusýra hafa meðal annars áhrif á blóðfitugildi. Til dæmis geta þeir lækkað magn hins heilsufarslega LDL kólesteróls.
Matarolíur með hátt hlutfall einómettaðra fitusýra:
- Ólífuolía (75 prósent)
- Repjuolía (60 prósent)
- Hampi olía (40 prósent - lærðu meira um áhrif hampi olíu)
- Graskerfræolía (29 prósent)
- Maísolía (27 prósent)
Að auki ættu matarolíur að gefa nægilegar fjölómettaðar fitusýrur. Þar á meðal eru til dæmis omega-3 fitusýrur. Þeir geta lækkað heildar kólesterólmagn og hjálpað til við að bæta flæðiseiginleika blóðsins. Annar hópur ómettaðra fitusýra eru omega-6 fitusýrurnar. Þeir hafa bæði jákvæða og neikvæða eiginleika. Þó að þeir geti lækkað magn neikvæðs LDL kólesteróls, geta þeir einnig lækkað heilbrigt HDL kólesteról.
Sérstaklega hollar tegundir matarolíu einkennast af hagstæðu hlutfalli af omega-3 og omega-6 fitusýrum. Hlutfallið er helst um 1:5 eða minna. Hörfræolía sker sig úr meðal matarolíu vegna þess að hún gefur enn meira af omega-3 fitusýrum en omega-6 fitusýrum.
Hollar matarolíur með hagstæðu fitusýruhlutfalli:
- Hörfræolía
- repjuolíu
- valhnetuolía
- Ólífuolía
- Hemp Oil
- Sojabaunaolía
- Hveitikímolía
Að lokum, frá sjónarhóli heilsu, eru innfæddar (kaldpressaðar) matarolíur æskilegri en hreinsun (háhitaðar). Kaldpressuð ólífuolía er til dæmis talin holl vegna þess að hún hefur ekki bara jafnvægi á fitusýrumynstri heldur inniheldur hún sérstaklega mikið af vítamínum og aukaplöntuefnum vegna kaldpressunar. Ef þú býrð til olíuna sjálfur veita jurtir og krydd önnur dýrmæt lífsnauðsynleg efni. Hins vegar eru innfæddar olíur ekki hentugar til að undirbúa mjög heita rétti. Það brennur við tiltölulega lágt hitastig. Hægt er að nota kaldpressaða repju og ólífuolíu til varlegrar steikingar. Aðeins hreinsaðar matarolíur með háan reykpunkt henta til að brenna. Lestu hér hverjar nákvæmlega.
Kynntu þér líka svartfræolíu og notaðu heilbrigt hampfræ sem viðbótarfitu.
