Smjörlíki: Heilbrigt eða óhollt?

Smjörlíki eða smjör – hvort er betra? Í þessum texta lærir þú allt um smjörlíki: úr hvaða fitu og olíu það er búið til, hvaða heilsufarslega og galla það hefur og hvernig þú þekkir hágæða smjörlíki.

Smjörlíki er ekki alltaf eingöngu úr plöntum

Margarín er af mörgum talið koma í staðinn fyrir smjör úr plöntum. Þó að smjör inniheldur aðeins mjólkurfitu, er hægt að blanda smjörlíki saman úr margs konar fitu og aukefnum og innihaldsefnin þurfa ekki einu sinni að vera úr jurtaríkinu.

Það er því alls ekki óalgengt að hráefni úr dýraríkinu séu unnin í smjörlíki, td B. mysuvörur, laktósa eða undanrennu. Viðbætt bragðefni geta einnig innihaldið mjólkurhluti. Tegundir smjörlíkis eru því alls ekki sjálfkrafa vegan, laktósafríar eða mjólkurpróteinlausar. Það er því nauðsynlegt að skoða innihaldslistann í öllum tilvikum.

Vegna mismunandi samsetningar getum við ekki farið út í ákveðið fitusýrumynstur og eiginleika þess fyrir smjörlíki – öfugt við smjör. Heilsuáhrifin geta því verið mjög mismunandi frá smjörlíki til smjörlíkis og farið eftir fitunni sem notuð er. Fyrir allar upplýsingar um smjör, skoðaðu hluta 1 af samanburðinum okkar á fyrsta smjörtenglinum efst í þessum hluta.

Kaupa bara smjörlíki ef tegundir olíu og fitu eru tilgreindar

Flest smjörlíki inniheldur nokkrar af eftirfarandi olíum: sólblómaolíu, rapsolíu, pálmaolíu, ólífuolíu, sojaolíu, hnetuolíu, sólblómaolíu, maísolíu og/eða kókosolíu.

Það er ákaflega fjandsamlegt við viðskiptavini ef innihaldslistann fyrir smjörlíki stendur aðeins: „Grænmetisfita og -olía“. Þannig að þú kemst ekki einu sinni að því hvaða fita og olíur eru til staðar og því getur þú ekki metið hvaða fitusýrur þú ert að neyta með þessari vöru og hvaða gæði smjörlíkið er. Við mælum almennt frá slíku smjörlíki.

Með öðru smjörlíki eru olíurnar sem eru tilgreindar á pakkningunni en ekki í hvaða hlutföllum. Það lítur svona út á innihaldslistanum - með Sanella sem dæmi: "Jurnmetisfita og -olía (pálmi, repja, sólblómaolía í breytilegum hlutföllum)". Hér er heldur ekki hægt að meta fitugæði smjörlíkissins.

Hráefni í smjörlíki

Samsetning hefðbundins smjörlíkis er ekki mjög aðlaðandi og hljómar venjulega svona (eða eitthvað álíka):

„Jurtaolía, jurtafita, drykkjarvatn, mysuvara, matarsalt (0.3%), ýruefni (lesitín, einglýseríð og tvíglýseríð fitusýra), rotvarnarefni (kalíumsorbat), sýra (sítrónusýra), bragðefni, litarefni (karótín) , vítamín (A-vítamín og D-vítamín).
Þar sem smjörlíkisframleiðendur vilja koma í veg fyrir að smjörið hafi nokkra kosti umfram smjörlíki, bæta þeir um það bil sama magni af næringarefnum við smjörlíkisuppskriftir sínar og er náttúrulega að finna í smjöri (A, D og E vítamín). Aðeins K-vítamín er ekki bætt við.

Það verður skelfilegt þegar hert eða að hluta hert fita birtist í innihaldslistanum, td B.:

„61% sólblómaolía, vatn, 13.5% fullhert sólblómaolía, kókosfita, ýruefni: lesitín, ein- og tvíglýseríð fitusýra; 0.2% borðsalt, náttúrulegt bragðefni, sýruefni: sítrónusýra, D-vítamín, litarefni: karótín.
Þó hollt smjörlíki sé laust við herða fitu er það annars ekki mjög frábrugðið venjulegu smjörlíki. Í besta falli er náttúrulegur ilmur skráður þar í stað þess að vera bara ilm. Enda vantar salt, mysu og rotvarnarefni. Allt annað er oft eins.

Smjörlíkisframleiðsla: Hert fita

Herðingarferlið er notað við smjörlíkisframleiðslu til að gera hinar raunverulegu fljótandi jurtaolíur stinnari og auðveldara að dreifa þeim. Því miður geta skaðlegar transfitusýrur myndast við herðingu. Þetta er sérstök tegund af ómettuðum fitusýrum.

Engu að síður, vegna nýrra framleiðsluferla, er magn transfitu í smjörlíki nútímans mun lægra en það var áður. Gildi á bilinu 15 til 25 prósent voru áður eðlileg. Í dag er það á milli 0 og að hámarki 2 prósent – ​​allt eftir smjörlíkisgæðum.

Almenn ráðlegging er að maður ætti ekki að neyta meira en 2 g af transfitu á dag - annars eykst hættan á hjarta- og æðasjúkdómum. Þeir sem ekki borða tilbúnar vörur eins og kökur, sætabrauð, steiktan mat, sælgæti o.fl. munu geta farið að tilmælunum án vandræða. Vegna þess að falin transfita í fullunnu vörunum sem nefnd er er miklu meira vandamál en það örsmáa magn sem er í daglegri skeið af smjörlíki.

Að auki má ekki herða lífrænt smjörlíki með efnafræðilegum aðferðum, heldur aðeins með köldum aðferðum eða með því að bæta við fastri fitu. Hættan á að transfitusýrur rati hingað er að sama skapi lítil.

Í öllum tilvikum skaltu ganga úr skugga um að þú kaupir smjörlíki sem inniheldur ekki herta eða að hluta herta fitu. Það getur enn innihaldið transfitusýrur, en aðeins í mjög litlu magni.

Smjör inniheldur einnig transfitu

Smjör getur einnig innihaldið transfitusýrur – meira en smjörlíki: smjör getur innihaldið allt að 3 g transfitusýrur á 100 g, smjörlíki venjulega minna en 1 g í 100 g.

Með dagskammti sem er 15 til 30 g, þá eru það aðeins 0.45 til 0.9 g af transfitu sem þú myndir fá úr smjöri og um 0.15 til 0.3 g sem þú myndir fá úr smjörlíki.

Það skiptir hins vegar sköpum að það eru mismunandi tegundir af transfitu. Þeir sem verða til við iðnaðarvinnslu á jurtaolíu (herðingu, hreinsun, lyktaeyðingu) og þar með einnig við smjörlíkisframleiðslu og þeirra sem eru náttúrulega í smjöri. Þeir síðarnefndu myndast við meltingu í vömb kúnna og lenda, vegna fituleysni þeirra, einnig í mjólkinni og að lokum í smjörinu.

Iðnaðar transfita hefur allt aðra uppbyggingu og áhrif en náttúruleg transfita. Svokölluð elaidínsýra er ríkjandi í iðnaðar transfitusýrum. Það hefur verið sakað um að lækka HDL kólesteról og hækka LDL kólesteról (sem hvort tveggja er talið óhollt) og stuðla að þróun fitulifur.

Í smjöri eru transfitusýrur af tegundinni vaccenic acid og conjugated linoleic acid (CLA) hins vegar ríkjandi, sem virðast ekki hafa nein neikvæð áhrif. Þvert á móti: CLA ætti að geta hjálpað til við þyngdartap. Og það er reyndar ástæðan fyrir því að margir sækja í smjörlíki.

Smjörlíki hentar ekki til þyngdartaps

Að léttast með venjulegu smjörlíki mun ekki heppnast, þar sem það inniheldur um það bil sama fjölda kaloría á 100 g og smjör. Þú þyrftir að velja fituskert smjörlíki. Samsetning þeirra gæti sparað hitaeiningar, en það gerir smjörlíkið ekki hollara eða verðmætara út frá næringarsjónarmiði.

Eins og með fituskert smjör á það sama við um kaloríusmjörlíki: því léttara, því meira vatn inniheldur það og því meira ýruefni, sveiflujöfnunarefni og bragðefni þarf.

Smjörlíki: Góð uppspretta ómega-3 fitusýra?

Margarín er oft auglýst sérstaklega ríkt af omega-3 fitusýrum. Skoðaðu ómega-3 innihaldið vel og reiknaðu það út í hverjum skammti. Venjulega er það allt of lágt til að hafa jákvæð áhrif.

Sumir smjörlíkisframleiðendur gefa einnig til kynna innihaldið á vörunni eða á vefsíðu sinni, td B. Vitaquell um omega-3 smjörlíkið: „Jákvæð áhrif er hægt að ná með daglegri inntöku 0.25 g DHA. Aðeins einn skammtur (10g) gefur 0.03g af DHA.“ Þannig að þú getur séð að þú þyrftir að borða að minnsta kosti 80 g af smjörlíki - óraunhæft magn - til að komast nálægt 0.25 g af DHA.

Athugaðu einnig hvort það inniheldur stuttar omega-3 fitusýrur (alfa-línólensýra) eða í raun langkeðju omega-3 fitusýrur (EPA og DHA). Hægt er að neyta þeirra stuttkeðju í mun meiri gæðum og einnig í meira magni með 1 matskeið af hörfræolíu eða hampolíu. Þú gætir líka notað repjuolíu í eldhúsinu sem inniheldur líka mikið af omega-3 fitusýrum.

Ef langkeðju omega-3 fitusýrur eru innifaldar skaltu ganga úr skugga um að þær komi úr lýsi, sem er mikilvægt ef þú ert grænmetisæta eða vegan. Einnig er hægt að búa til langkeðju omega-3 fitusýrur úr þörungum. Þá er samsvarandi þörungaolía unnin í smjörlíkinu og er einnig lýst sem slík.

Kauptu smjörlíki – það sem auglýsingarnar lofa

Sumt smjörlíki er auglýst með hugtökum eins og „kólesteróllaust“, „glútenlaust“ og „laktósalaust“. Annars vegar getur smjörlíki í raun innihaldið kólesteról og laktósa vegna þess að eins og útskýrt er hér að ofan innihalda þau oft einnig dýraefni.

Hins vegar, þegar eingöngu jurtabundið smjörlíki er auglýst með þessum yfirlýsingum, hljómar það svolítið undarlega. Vegna þess að hágæða smjörlíki er náttúrulega laust við kólesteról, glúten og laktósa. Þetta er jafn tilgangslaust og að auglýsa salat með þessu.

Þannig að ef framleiðandi vill leggja áherslu á gæði smjörlíkis síns og notar hugtök eins og þau sem nefnd eru þá getur hann augljóslega ekki sagt mikið meira um smjörlíkið sitt. Það væri miklu gagnlegra að fara í tegund og gæði fitunnar sem er í henni, transfituinnihald, omega-6-omega-3 hlutfallið eða álíka.

Auglýsingafullyrðing: Lækkar kólesterólmagn

„Lækkar kólesteról á virkan hátt“ er annað slagorð. Þannig er becel pro-active auglýst – smjörlíki sem inniheldur því miður líka eingöngu „jurtaolíur og fitu“ án þess að kaupandi sé upplýstur um hvaða olíur og fita er um að ræða. Viðbætt plöntusteról eru sögð stuðla að kólesteróllækkandi áhrifum.

Þetta eru aukaplöntuefni sem eru náttúrulega í jurtaolíu eða olíufræjum. Einnig er grænmetissterólum bætt við becel smjörlíkið. Þetta er vegna þess að plöntusteról eru byggingarlega skyld kólesteróli og keppa því við kólesteról um frásog.

Þannig frásogast í raun ekki svo mikið kólesteról úr matnum (t.d. ef þú borðar egg með ristuðu brauði með becel smjörlíki), sem auðvitað lækkar kólesterólmagnið aðeins.

En það virkar bara svo lengi sem þú borðar samsvarandi smjörlíki. Ef þú hættir að borða einn dag eða borðar minna smjörlíki hækkar kólesterólið aftur. Þú þarft líka að borða hæfilegt magn af smjörlíki – 30 g á dag – til að jafnvel upplifa jákvæð áhrif.

Á sama tíma þarf að óttast að plöntusterólin hafi óhagstæðar aukaverkanir: Sagt er að þau ýti undir útfellingar í æðum, sem aftur væri alls ekki gott fyrir hjartað – og það er einmitt þess vegna sem maður vill borðaðu kólesteróllækkandi smjörlíkið.

Auglýsingafullyrðing: Ríkt af ómettuðum fitusýrum

Ef smjörlíki segir „ríkt af ómettuðum fitusýrum“ er það ekki endilega gott merki. Löggjafinn hefur sett nákvæmlega reglur um hvenær slík tegund auglýsinga má nota, þ.e. ef þær innihalda að minnsta kosti 30 prósent línólsýru.

Hins vegar er línólsýra ekki endilega sú fitusýra sem þú vilt borða svo mikið af. Þvert á móti: Til þess að ná hagstæðu omega-6-omega-3 hlutfalli ætti maður einmitt að draga úr línólsýrunni í fæðunni.

Skipta smjöri út fyrir smjörlíki?

Ef þú vilt ekki borða smjör af siðferðislegum ástæðum geturðu örugglega skipt yfir í smjörlíki, en það gerir þig líklega ekki heilbrigðari. Þetta kom einnig fram í rannsókn sem gefin var út af háskólanum í Norður-Karólínu heilsugæslu árið 2016.

Vísindamennirnir segja að notkun jurtaolíu sem er rík af línólsýru virðist ekki draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, eins og talið hefur verið í áratugi. Hættan á að deyja fyrir tímann minnkaði heldur ekki ef maður vildi frekar nota línólsýruríkar olíur í eldhúsinu. Hins vegar lækkaði kólesterólmagnið með hjálp olíunnar - áhugaverð vísbending um að lágt kólesterólmagn þarf ekki endilega að hafa áhrif á hjarta- og æðasjúkdóma.

Til að gera illt verra komust vísindamennirnir að því að línólsýruríkar olíur gætu verið jafnvel skaðlegri hjartaheilsu en önnur fita. Eins og við höfum þegar greint frá nokkrum sinnum, getur línólsýra haft bólguáhrif. Nefnilega þegar þú borðar of margar omega-6 sýrur og of fáar omega-3 fitusýrur á sama tíma. Kjörhlutfallið er á milli 4:1 og 6:1 (Omega 6:Omega 3).

Olíur sem eru ríkar af línólsýru eru meðal annars sólblómaolía, safflorolía, maísolía, graskersfræolía og vínberjaolía. Það er líka til tegund af sólblómaolíu sem er rík af olíusýru (há-olíusólblómaolía), sem er oft notuð sem steikingarolía vegna þess að olíusýra má hita vel. Slík sólblómaolía inniheldur aðeins lítið af línólsýru, svo hún tilheyrir ekki olíum sem eru ríkar af línólsýru.

Meintur ávinningur af smjörlíki

Við skulum draga saman: Smjörlíki er sagt vera betra en smjör og er því oft nefnt í fjölmiðlum eða í prófunarskýrslum sem „næringarlega dýrmætt, td vegna góðrar fitusýrusamsetningar“ vegna þess að þau:

• inniheldur ekkert kólesteról
• inniheldur minna af mettaðri fitu
• hefur færri transfitu en smjör
• má líka dreifa kældum
• Má geymast í marga mánuði (smjör aðeins um 4 vikur)

Hins vegar veistu núna að fyrstu fjórir eiginleikarnir eru ekki endilega kostur. Ómettuð fita er ekki hollari en mettuð fita, mettuð fita er ekki óholl og kólesteról er ekki endilega tengt sjúkdómum

Vissulega er transfituinnihald smjörlíkis oft lægra en í smjöri, en transfitan í smjörlíki er af annarri uppbyggingu og gæðum en í smjöri. Smjör transfita er náttúruleg að uppruna og er jafnvel sögð hafa heilsufarslegan ávinning. Transfita í smjörlíki er hins vegar afleiðing iðnaðarvinnslu. Þeir hafa aðeins skaðlega eiginleika.

Margs konar smjörlíki er hægt að smyrja með því að bæta við ýruefnum og viðbætt vítamín eru tilbúinn.

Svona lítur smjörlíki sem mælt er með

Mælt er með smjörlíki frá matvörubúð, lífrænni búð eða heilsufæðisverslun þarf að uppfylla eftirfarandi atriði:

Það ætti að vera úr repjuolíu en ekki sólblómaolíu vegna betra omega-6-omega-3 hlutfalls og hærra innihalds einómettaðra fitusýra. (Undantekning: ef sólblómaolía er aðeins lítið hlutfall er það þolanlegt, td í Bio-Alsan).

·Helst ætti hún ekki að innihalda pálmaolíu – ef svo er þá hefði ekki átt að höggva hana í regnskóginum, svo hún ætti að koma frá sjálfbærri lífrænni ræktun.

· Gulrótarsafaþykkni ætti að fylgja með í staðinn fyrir tilbúið beta karótín.

·Eina ýruefnið ætti að vera skaðlaust sólblómalesitín.

· Dýraefni, salt, rotvarnarefni og óviðeigandi bragðefni ættu að vera algjörlega fjarverandi.

· Harðnun ætti ekki að eiga sér stað við framleiðslu þannig að engar transfitusýrur geti myndast (herðingu má greina á athugasemdinni: "inniheldur herta / að hluta til herða fitu").

·Hráefnin ættu að koma úr stýrðri lífrænni ræktun.