John Myers
Prótein eru algjör alhliða efni og nauðsynleg fyrir næringarefnaframboð líkama okkar. En hvaða matvæli innihalda prótein og hvernig tryggi ég sannað framboð af próteini jafnvel með vegan mataræði? Hér finnur þú svörin.
Hvað er prótein?
Efnafræðilega eru prótein, einnig þekkt sem prótein, langar keðjur af amínósýrum. Alls eru til tuttugu mismunandi amínósýrur, þar af átta nauðsynlegar, þ.e. lífsnauðsynlegar. Þar sem líkaminn getur ekki byggt þær upp sjálfur þarf að neyta þær með mat. Eftir vatn eru prótein aðalhluti líkama okkar (vatn 60%, prótein 17%, fita 14%, kolvetni 1-2%, hvíld önnur). Prótein gegna mikilvægu hlutverki við uppbyggingu vöðva. Prótein taka einnig þátt í ónæmiskerfinu, endurnýjun frumna, blóðstorknun og flutningi mikilvægra efna í líkamanum. Ensím og hormón eru mynduð úr próteinum. Sem eitt af þremur helstu næringarefnum við hlið kolvetna og fitu eru prótein einnig mikilvæg orkugjafi. Hvert gramm af próteini gefur 4-5 kílókaloríur, rétt eins og eitt gramm af kolvetnum. Það er helmingur kaloríanna í grammi af níu kílóa fitu. Prótein verða því sífellt mikilvægari þegar kemur að því að léttast þegar BMI reiknivélin gefur til kynna ofþyngd. Lestu einnig meira um önnur áhrif amínósýra.
Eru öll prótein eins?
Mælikvarði á gæði próteina í matvælum er líffræðilegt gildi þeirra (BV). Þetta er mælt með magni og hlutfalli mismunandi amínósýra hver við aðra. Því hærra sem BW er, því meira prótein úr fæðunni - hvort sem það er úr dýra- eða vegan próteini - er hægt að breyta í innrænt prótein.
Heila eggið var skilgreint með DP upp á 100. Líffræðileg gildi annarra matvæla sem innihalda prótein eru hér að neðan: nautakjöt (BV = 92), túnfiskur (BV = 92), kúamjólk (BV = 88), soja (BV = 85), ostur (BV = 84), hrísgrjón (BV = 81), Kartöflur (BW=76-98), Baunir (BW=72), Maís (BW=71), Hveiti (BW=57).
Hægt er að auka DP með því að sameina matvæli: 36% egg + 64% kartöflur (DP = 136) eða 75% mjólk + 25% hveiti (DP = 125) eða 51% mjólk + 49% kartöflur (DP = 101). Þetta verður sérstaklega mikilvægt ef þú forðast dýrafóður með hátt BW - eins og í grænmetis- eða vegan mataræði - eða kýst frekar prótein lítið mataræði.
Fullur og grannur með próteini
Mettunaráhrifin sem heilinn skynjar eru meiri eftir próteinríka máltíð en eftir kolvetnaríka eða fituríka máltíð. Nákvæm ástæða þessa hefur ekki enn verið endanlega skýrð vísindalega. Það sem er þó öruggt er að innri merki sem amínósýrurnar senda til heilans eru það sterkar að mettunartilfinningin varir lengur.
Þar sem prótein, ólíkt kolvetnum, heldur blóðsykrinum lágu, stuðlar það einnig að mettun, þ.e. skorti á hungri. Skyndileg, mikil insúlínlosun, sem er nauðsynleg til að lækka hækkað sykurmagn eftir kolvetnaríkan mat, og koma í veg fyrir blóðsykursfall sem af því hlýst. Ótti þráin haldast í burtu, sem er sérstaklega mikilvægt þegar þú léttast. Meðal annars notar mataræði byggt á Montignac aðferðinni þessi áhrif.
Að auki hefur próteinrík matvæli eins og kjöt eða fiskur litla orkuþéttleika. Þetta þýðir að þeir gefa tiltölulega fáar hitaeiningar í 100 g og eru því tilvalin til að léttast. Ábending: Ef þú stundar þrekíþróttir, jóga eða Pilates á sama tíma kemurðu í veg fyrir jójó áhrifin!
Það er líka skynsamlegt fyrir fólk með sykursýki að skipta út kolvetnaríkum matvælum fyrir próteinríkan mat því það getur dregið úr magni insúlíns sem þarf í blóði.
Próteinríkar uppskriftir: klassískar og nýjar!
Þegar leitað er að próteinríkri fæðu og uppskriftum eru dýraafurðir (td túnfiskur, kjúklingur, ostur eins og Emmental eða Maasdammer) oft á undan í gæðum og magni. En vegan próteingjafar eins og hnetur, fræ og fræ sem og belgjurtir (kjúklingabaunir, sojabaunir eða jarðhnetur) geta einnig innihaldið umtalsvert magn af próteini. Þeir eru því ekki aðeins mikilvægir fyrir grænmetisæta og vegan prótein matargerð. Þú getur auðgað bökunaruppskriftir með hnetum og fræjum í deiginu til að innihalda prótein.
Undanfarin ár höfum við fundið sífellt meira af kolvetnasnauðum kvöldmat og próteinsamlokum í hillum og hjá bakaranum. Slíkar próteinbakaðar vörur taka upp þá kenningu að kolvetni losi insúlín á kvöldin og þar með sé fitubrennsla hamlað. Hins vegar ættu allir sem treysta á próteinbrauð þegar þeir léttast að fara varlega. Vegna þess að minni kolvetnagildi fylgja einnig hærra fituinnihald og þar með fleiri hitaeiningar. Fólk með glútenóþol ætti líka að forðast próteinbrauð þar sem það samanstendur af hveitipróteini (glúten), hörfræjum eða sólblómafræjum auk soja- og lúpínupróteins.
Að bæta við ýmsum hveitivalkostum eins og kókos, hörfræ eða valhnetumjöli leiðir einnig til verulegrar próteinuppörvunar þegar bakað er og eldað aðra rétti.
