Madeline Adams
Graskerlauf eru æt og bragðgóð, að minnsta kosti sum þeirra. Eru graskerslauf nýja ofurfæðan? Öll næringarefni graskerslaufa og leiðbeiningar um hvernig á að búa til hollt grænmeti úr graskerslaufum eru hér hjá okkur!
Graskerlauf eru æt - en ekki öll graskerslauf
Blöðin af leiðsögn eru æt en ekki skrautgúrkur. Síðarnefndu bragðast beiskt og innihalda eiturefnið cucurbitacin. Blöðin á ætum graskerum eru aftur á móti eitruð og hafa skemmtilega milt bragð.
Ólíkt öðru laufgrænu, vex skvassplantan hratt, oft hraðar en sniglar geta borðað hana, þannig að uppskeruárangur er nánast tryggður.
Þannig að ef þú veikist ekki undan fyrirhöfninni við undirbúning geturðu notað það til að útbúa fínt og næringarríkt grænmeti. Átak vegna þess að fyrst ætti að fjarlægja trefjar laufanna og einnig nokkrar af litlu hryggjunum. Annars væri leiðsögn laufgrænmeti ekki skemmtun. Með smá æfingu þarftu hins vegar ekki meira en 10 mínútur (auk eldunartíma).
Grasker laufgrænt er hefðbundinn réttur í Afríku
Graskerlauf hafa lengi verið borðuð sem grænmeti í Afríku, Indónesíu og Malasíu. Í Afríku td B. í Sambíu, Tansaníu, Nígeríu eða Simbabve.
Myndband frá góðgerðarsamtökunum ChildFund Germany, sem hjálpar til við að bæta næringarástand fólks í Sambíu, sýnir hvernig hefðbundinn rétturinn Nshima Chibwawa er útbúinn þar. Hann samanstendur af graskerlaufgrænu með tómötum og hnetum, borið fram með maísgraut. Þú getur fundið myndbandið sem er þess virði að sjá í heimildum okkar neðst.
Eru graskerslauf nýtt ofurfæða?
Graskerlauf innihalda fjölmörg næringarefni og lífsnauðsynleg efni en eru ekki ofurfæðan par excellence. Hvað næringarefnasnið varðar má líkja þeim við annað laufgrænmeti og innihalda meira af einu næringarefninu og minna af hinu.
Hins vegar snýst þetta ekki um að finna nýja ofurfæðu, heldur að komast að því hvaða áður óséðir plöntuhlutar eru í raun ætilegt grænmeti.
Graskerlauf: næringarefni, steinefni og vítamín
Eins og öll laufgrænmeti eru graskerlauf mikið í vatni, lítið í fitu og lítið af kolvetnum. Þeir eru samsvarandi lágir í kaloríum.
Ef þig vantar einhver næringarefni í næringarupplýsingarnar hér að neðan, þá er það vegna þess að það eru mjög litlar upplýsingar tiltækar og þau næringarefni sem vantar gætu einfaldlega ekki verið greind ennþá.
Næringargildin sem gefin eru upp hér að neðan vísa til hráu graskerslaufanna svo þú verður að gera ráð fyrir aðeins lægri vítamíngildum fyrir soðin graskerslauf, þar sem hitun leiðir óhjákvæmilega til næringarefnataps.
Steinefna- og vítamíngildin sem gefin eru aftan við svigana vísa til soðnu graskerslaufanna, en þessi næringargildi koma frá öðrum uppruna svo auðvitað voru önnur lauf notuð hér og maður verður að gera ráð fyrir að það séu fjölbreytnistengd og náttúruleg sveiflur.
Næringarefni
Fyrir laufgrænmeti eru graskerlauf tiltölulega próteinrík. Í hráu útgáfunni innihalda þau 3.15 g af próteini í 100 g. Til samanburðar: Chard 2.1 g, túnfífill 2.9 g, spínat 2.3 g, lambasalat 1.8 g, netla 7 g.
Í 100 g af hráum graskerslaufum innihalda eftirfarandi næringarefni (gildi soðnu laufanna eru innan sviga):
- Vatn: 92.88g
- Hitaeiningar: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Prótein: 3.15g (2.7g)
- Fita: 0.4g (0.2g)
- Kolvetni: 2.33 g (3.4 g) með trefjum
- Trefjar: (2.7g)
Steinefni og snefilefni
Hvað steinefni snertir, fyrir utan kalíum, eru engin sérstök hámarksgildi. Kalíuminnihaldið er í efri mörkum, þannig að graskerlauf, eins og önnur laufgræn, eru kalíumríkt grænmeti.
Kannski ætti líka að leggja áherslu á járninnihaldið (2.2 mg eða 3.2 mg - eftir uppruna). Það er meira en sumt hefðbundið grænmeti, en er samt lægra en járninnihald í bleikju (2.7 mg), fennel (2.7 mg), vatnakarsa (2.9 mg) og túnfífill (3, 1 mg) og, með tilliti til eldaðs laufblöð, lægra en járninnihald spínats (4.1 mg) og ætiþistla (3.7 mg).
Graskerlauf innihalda eftirfarandi steinefni og snefilefni í 100 g (opinber dagleg þörf fyrir fullorðna (ekki ófríska) er gefin upp í sviga (samkvæmt DGE)):
- Kalsíum: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Járn: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesíum: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fosfór: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Kalíum: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Natríum: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Sink: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Kopar: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selen: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vítamín
Þegar kemur að vítamínum eru A og K vítamín í viðeigandi magni. Þegar öllu er á botninn hvolft munu sum B-vítamín dekka um 10 prósent af þörfinni á 100 g af graskerslaufum. Hins vegar, þegar lítið C-vítamín innihald fellur niður í aðeins 1 mg þegar það er soðið, svo það er ekki þess virði að minnast á það.
Í 100 g graskerslauf innihalda eftirfarandi vítamín (þar sem aðeins gildið hægra megin við svigana vísar til soðnu laufanna þar sem hrá laufin vantar í upprunann):
- A-vítamín (retínól jafngildi): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- C-vítamín: 11mg (100mg) 1mg
- B1 vítamín: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- B2 vítamín: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- B3 vítamín: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- B5 vítamín: 0.042mg (6mg) 0mg
- B6 vítamín: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Fólat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- E-vítamín: (12-15mg) 1mg
- K-vítamín: (70-80mcg) 108mcg
- Kólín: (425 – 550 mg) 21 mg
Hversu holl eru graskerslauf?
Nú, sumar síður lista heilsufarslegan ávinning af graskerlaufum:
- Þeir eru sagðir vernda gegn krabbameini og augnsjúkdómum (vegna þess að þeir innihalda svo mikið A-vítamín),
- hjálpa til við að draga úr umframþyngd (vegna þess að þau eru lág í kaloríum og rík af vítamínum),
- draga úr háum blóðþrýstingi (vegna þess að þeir innihalda mikið kalíum og kalíum er gott fyrir hjarta- og æðakerfið),
- vernda gegn sýkingum (vegna C-vítamíninnihalds þeirra, sem – eins og þú sérð hér að ofan – er ekki mjög hátt),
- virkja meltingarkerfið vegna gróffóðurs þeirra og margt fleira.
Allir þessir eiginleikar eiga við um nánast hvert (lauf) grænmeti, þannig að þeir eru ekki einstakir fyrir graskerslaufin. Hins vegar eru þessir eiginleikar sérstaklega verðmætir fyrir td B. á sumum svæðum í Afríku þar sem stundum vaxa ekkert annað grænt laufgrænmeti og því getur graskersblaðgrænmetið í raun verið gríðarlega mikið heilsugildi.
Hvernig undirbýrðu graskerslauf?
Undirbúningur graskerslaufa er dálítið tímafrekur, þar sem þú getur ekki einfaldlega þvegið, skorið og eldað laufin, heldur fjarlægt fyrst trefjar og stundum hrygginn. Ung blöð eru skemmtilegri í undirbúningi þar sem þau hafa ekki eins áberandi hrygg (eða mjúka og þar af leiðandi æta hrygg) og varla trefjar.
Stönglana má líka nota, en aðeins – ef yfir höfuð – stöngla mjög ungra blaða, annars eru þeir of trefjaðir.
Best er að horfa á myndband um hvernig á að útbúa graskerslauf (td hér) þar sem það sýnir þér mjög vel hvernig á að fjarlægja trefjarnar (þar sem flestir hryggirnir eru líka festir). Til að gera þetta eru trefjarnar dregnar frá botni stilksins yfir blaðið. Þá er hægt að nota blaðið.
Squash laufgrænmeti: Grunnuppskriftin
Í uppskriftinni hér að neðan er eldunarvatnið tæmt. Í öðrum uppskriftum eru graskerslaufin aðeins gufuð með smá vatni svo ekki þurfi að hella eldunarvatninu af og þannig er hægt að forðast tap á lífsnauðsynlegum efnum sem fylgja því að hella af. Þar sem blöðin eru ekki mjög rík af oxalsýru er heldur ekki nauðsynlegt að hella þeim af af þessum sökum.
Innihaldsefni:
- 30 graskerslauf, skilgreind og skorin í litla bita
- 1 laukur skorinn í sneiðar
- 1 tómatur, skorinn í bita (hýðinn ef vill)
- Saltið og piprið eftir smekk
- ¼ tsk matarsódi til að mýkja blöðin (ekki nauðsynlegt fyrir mjög ung, mjúk blöð)
- 1 msk olía
- 2 msk rjómi (td möndlukrem, sojarjómi eða kókosmjólk)
Undirbúningur
- Hitið saltvatn að suðu og bætið laufunum út í. Bætið matarsódanum út í og eldið í 5 mínútur eða þar til blöðin eru mjúk.
Fjarlægðu pottinn af helluborðinu og tæmdu vatnið. - Steikið laukinn og tómatana í sitt hvoru lagi í olíunni, kryddið með salti og pipar og hrærið soðnu graskerslaufunum saman við.
- Hann er venjulega borinn fram með Sadza (maísgraut) eða hrísgrjónum. Það eru líka uppskriftir með yams. Njóttu máltíðarinnar!
Er hægt að borða graskerslauf hrá?
Graskerlauf má líka borða hrá í salati, auðvitað bara mjög ung og mjúk blöðin.
