Vísindamenn segja okkur hvenær það er best að drekka kaffi

Ef þú ert með kvíða gætirðu fundið að kaffidrykkja gerir illt verra. Kaffi er einn vinsælasti drykkur í heimi. Það inniheldur mjög vinsælt örvandi efni sem kallast koffín. Margir ná í bolla af þessum koffíndrykk strax eftir að hafa vaknað, á meðan öðrum finnst betra að bíða í nokkrar klukkustundir.

Þessi grein útskýrir hvenær er besti tíminn til að drekka kaffi til að hámarka ávinninginn og lágmarka aukaverkanir.

Kortisól og kaffi

Margir drekka einn eða þrjá bolla af kaffi þegar þeir fara á fætur eða skömmu síðar. Hins vegar er talið að of fljótt að drekka kaffi eftir að farið er á fætur dragi úr örvandi áhrifum þess, þar sem styrkur streituhormónsins kortisóls er í hámarki á þessum tíma. Kortisól er hormón sem eykur árvekni og einbeitingu. Það stjórnar einnig efnaskiptum þínum, viðbrögðum ónæmiskerfisins og blóðþrýstingi.

Hormónið fylgir takti sem er sérstakur fyrir svefn-vöku hringrásina þína, þar sem há gildi nær hámarki 30-45 mínútum eftir að farið er á fætur og lækkar hægt það sem eftir er dags. Sem sagt, því hefur verið haldið fram að besti tíminn til að drekka kaffi sé miðjan til síðla morguns þegar kortisólmagn er lægra.

Fyrir flesta sem fara á fætur um 6:30 er þetta tíminn á milli 9:30 og 11:30. Þó að það kunni að vera einhver sannleikur í þessu, hingað til, hefur engin rannsókn séð nein sterkari orkuáhrif þegar þú frestar morgunkaffinu þínu samanborið við að drekka það strax eftir að hafa farið á fætur.

Önnur ástæða fyrir því að þú ættir að fresta morgunkaffinu er sú að koffín úr kaffi getur aukið kortisólmagn. Að drekka kaffi þegar kortisólmagnið er í hámarki getur aukið kortisólmagnið enn frekar. Hækkuð kortisólmagn með tímanum getur veikt ónæmiskerfið og valdið heilsufarsvandamálum.

Hins vegar hafa engar langtímarannsóknir verið gerðar á heilsufarsáhrifum hækkaðs kortisóls frá kaffineyslu. Þar að auki hefur hækkun á kortisólmagni af völdum koffíns tilhneigingu til að minnka hjá fólki sem neytir koffíns reglulega.

Hins vegar, ef þú kýst að drekka kaffi þegar þú vaknar frekar en nokkrum klukkustundum síðar, er líklega enginn skaði. En ef þú vilt breyta morgunkaffinu þínu gætirðu fundið að því að seinka kaffinu í nokkrar klukkustundir getur það gefið þér meiri orku.

Kaffi getur bætt árangur

Kaffi er þekkt fyrir hæfni sína til að vekja vöku og auka árvekni, en það er einnig áhrifaríkur æfingarstyrkur vegna koffíninnihalds þess. Að auki getur kaffi verið mun ódýrari valkostur við koffínrík fæðubótarefni eins og duft fyrir æfingu.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að koffín getur dregið úr þreytu á æfingum og bætt vöðvastyrk og kraft. Þó að það skipti kannski ekki miklu hvort þú njótir kaffisins þíns eftir að þú ferð á fætur eða nokkrum klukkustundum síðar, þá eru áhrif koffíns úr kaffi á frammistöðu æfingar tímaháð.

Ef þú vilt bæta jákvæð áhrif kaffis á líkamlega frammistöðu er best að drekka drykkinn 30-60 mínútum fyrir æfingu eða íþróttaviðburð. Þetta er tíminn þegar koffínmagn í líkamanum nær hámarki. Virkur skammtur af koffíni til að auka frammistöðu er 1.4-2.7 mg á 3-6 mg á hvert kg líkamsþyngdar.

Fyrir einstakling sem vegur 150 pund (68 kg) samsvarar þetta um 200-400 mg af koffíni eða 2-4 bollum (475-950 ml) af kaffi. Kvíði og svefnvandamál Koffín í kaffi stuðlar að vöku og eykur frammistöðu, en það getur líka valdið svefnvandamálum og kvíða hjá sumum.

Örvandi áhrif koffíns frá kaffi varir í 3-5 klukkustundir og eftir einstökum eiginleikum er um helmingur alls neytts koffíns eftir í líkamanum eftir 5 klukkustundir. Að drekka kaffi of oft fyrir svefn, til dæmis með kvöldmat, getur valdið svefnvandamálum.

Til að forðast truflandi áhrif koffíns á svefn er mælt með því að forðast neyslu koffíns að minnsta kosti 6 klukkustundum fyrir svefn. Auk svefnvandamála getur koffín aukið kvíða hjá sumum.

Ef þú ert með kvíða gætirðu fundið fyrir því að kaffidrykkja gerir það verra, en þá gætir þú þurft að neyta minna eða hætta alveg að drekka. Þú getur líka prófað að skipta yfir í grænt te, sem inniheldur þriðjung af koffíni í kaffi. Drykkurinn inniheldur einnig amínósýruna L-theanine sem hefur slakandi og róandi eiginleika.

Hversu mikið kaffi er öruggt?

Heilbrigt fólk getur neytt allt að 400 mg af koffíni á dag, sem jafngildir um 4 bollum (950 ml) af kaffi.

Ráðleggingar fyrir barnshafandi og mjólkandi konur eru 300 mg af koffíni á dag, en sumar rannsóknir sýna að örugg efri mörk eru 200 mg á dag.