John Myers
Hrísgrjón og baunir eru mjög þægileg matvæli. Auðvelt er að geyma þau sem framboð, eru tiltölulega ódýr og veita dýrmæt næringarefni. Þetta gerir þá að gagnlegum matvælum á tímum hungurs í heiminum og öðrum kreppuaðstæðum. Hvernig hægt er að samþætta fylliefnin tvö á skynsamlegan hátt í mataræði okkar og hvað þarf að hafa í huga við undirbúning þeirra er umfjöllunarefni eftirfarandi.
Hefti hrísgrjón og baunir
Hrísgrjón eru grunnfæða meira en helmings jarðarbúa. Hrísgrjónaplantan af sætu grasfjölskyldunni hefur verið ræktuð í Suðaustur-Asíu í um 7,000 ár. Mikilvægi þeirra má sjá í sams konar heiti á hrísgrjónum og mjöli á mörgum asískum tungumálum.
Japanir búa til dæmis yfir meðallagi, langt og heilbrigt líf miðað við önnur samfélög. Í Ayurveda tákna hrísgrjón heilsu, ótta og auð. Sem brúðkaupssiður er hrísgrjónakast einnig þekkt í hinum vestræna heimi og táknar ósk stórrar fjölskyldu.
Baunir hafa einnig verið ræktaðar í um 7,000 ár. Sérstaklega í Mið- og Suður-Ameríku eru belgjurtir ráðandi í máltíðum sem ódýrt fylliefni. Á evrópskum miðöldum voru baunir borðaðar á hverjum degi áður en kartöflur komu í staðinn. Hugsaðu um þjóðarrétt Kosta Ríka, Gallo pinto eða indverskan dal, og margar hefðbundnar matargerðir virðast ósjálfrátt sameina hrísgrjón og belgjurtir í einn næringarríkan rétt.
Nóg ástæða fyrir okkur að kíkja á næringarsamsetningu hrísgrjóna og bauna.
Baunir – próteinbirgjar á lager
Lengi vel var gert grín að baunum sem matur fátækra. Í millitíðinni hafa belgjurtir hins vegar verið enduruppgötvaðar í nútíma eldhúsum því þær má nota á margan hátt og eru einstaklega mettandi. Þetta er aðallega vegna mikils próteininnihalds þeirra. Baunir (td breiðar baunir, svartar baunir, lima baunir, nýrnabaunir) geta alltaf haldið kerti við „klassíska“ próteinframleiðandann.
Það fer eftir fjölbreytni, próteininnihald baunarinnar er 21 til 24 prósent. Dýrapróteingjafar eins og kálfakjöt, alifuglakjöt eða fiskur standa eftir með próteininnihald á bilinu 18 til 21 prósent. Sem grænmetisprótein geta baunir sérstaklega auðgað grænmetis- og veganfæði og einnig er auðvelt að geyma þær sem langtímafæði.
Baunir veita nóg af járni, fólínsýru og trefjum
Burtséð frá jurtapróteinum, veita baunir einnig margs konar B-vítamín, steinefni og snefilefni. Járninnihaldið er sérstaklega athyglisvert. Aðeins 100 g af þurrkuðum baunum innihalda um 10 mg af járni, sem samsvarar ráðlögðu daglegu magni fyrir fullorðna.
Jafnvel spínat, grænmetisgjafinn í sjálfu sér, er lakari en baunin með um 3 mg/100 g. Þar sem það er ólífrænt járn (þ.e. járn sem er ekki bundið blóðrauða) er hægt að bæta frásog ásamt C-vítamíni (td sítrónusafa).
Baunir geta unnið gegn útbreiddum fólínsýruskorti, sem oft stafar af ójafnvægi mataræði og ofeldun grænmetis. Einn skammtur nær yfir ráðlagt daglegt magn af fólínsýru sem er 200 µg fyrir fullorðna. Sérstaklega á meðgöngu, þegar fólínsýruþörfin eykst í 400 µg, eru dýrindis baunaréttir tilvalin. Aukin inntaka fólínsýru getur einnig verið gagnleg við hjartasjúkdómum.
Síðast en ekki síst styðja baunir þarmaheilbrigði okkar með miklum trefjum. Aðeins 100 g magn (þurrþyngd) gefur okkur um 15 g af þessum gagnlegu plöntutrefjum. Þetta samsvarar meira en helmingi af daglegu trefjaþörf okkar (25 g). Baunir eru einnig taldar náttúrulegar kólesteróllækkandi. Kalíuminnihald þeirra getur stjórnað háum blóðþrýstingi og B-vítamínin B3 (níasín) og B5 (pantóþensýra) vernda húðina og slímhúðina.
Brún hrísgrjón - Flókin kolvetni fyrir lager
Með um 8,000 afbrigðum af hrísgrjónum er auðvelt að missa tökin. Aðalmunurinn er á milli náttúrulegra brúnna hrísgrjóna (heilkorna hrísgrjón) og iðnaðar unnum hvítum hrísgrjónum (hýdd eða fáguð hrísgrjón). Í smáatriðum eru til tegundir af langkorna hrísgrjónum (td basmati), meðalkornum hrísgrjónum (td klístruð hrísgrjón) og stuttkorna hrísgrjónum (td risotto hrísgrjónum). Allar tegundir eru fituskertar, glúteinlausar og því auðmeltar.
Ólíkt afhýddum hvítum hrísgrjónum halda flóknu kolvetnin í óhýddum hýðishrísgrjónum okkur mettum lengur og halda blóðsykrinum í jafnvægi. Að auki hafa heilkorna hrísgrjón augljósa næringarfræðilega kosti. Til að tryggja lengri geymsluþol er það algengt, sérstaklega í suðrænum löndum, að fjarlægja silfurhýðið af hrísgrjónakorninu.
Með þessu silfurhýði missa hrísgrjónin hins vegar einnig stóran hluta af próteinum, vítamínum, snefilefnum, afleiddum plöntuefnum og gróffóðri.
Brún heilkorna hrísgrjón veita hins vegar umtalsvert magn af B-vítamínunum B1, B2, B3 og B6, sem taka þátt í öllum efnaskiptaferlum, auk K-vítamíns. E-vítamín á að vernda líkama okkar gegn sindurefna sem andoxunarefni.
Við getum líka fyllt kalk-, sink- og járnbirgðir okkar með reglulegri neyslu náttúrulegra hrísgrjóna. Hins vegar sýnir parboiling að vinnsluaðferðir draga ekki endilega úr verðmæti matvæla.
Parboiled Rice – Næringarríkur valkosturinn
Heilkornabraskarar sem vilja ekki vera án hrísgrjóna í mataræði sínu munu finna parboiled hrísgrjón hollt val á fáguðum hrísgrjónum, sem innihalda lítið af lífsnauðsynlegum efnum. Parboiling er iðnaðarforeldunarferli þar sem brún hrísgrjón eru fyrst lögð í bleyti og síðan meðhöndluð með gufu. Þessi aðferð flytur um 80 prósent af lífsnauðsynlegum efnum frá ytri lögum inn í innra kornið.
Síðan eru hrísgrjónin afhýdd. Fyrir vikið fáum við hvít hrísgrjón (td parboiled basmati) sem eru næstum jafn rík af lífsnauðsynlegum efnum og náttúruleg heilkorna hrísgrjón.
Að auki breytist uppbygging hrísgrjónasterkjunnar vegna suðu. Næstum gegnsæju hrísgrjónin eru minna klístruð og því auðveldari í meltingu. Eldunartíminn er einnig styttur í um 20 mínútur. Annar kostur við parboiled hrísgrjón yfir heilkorna hrísgrjón er fýtínsýran sem er að mestu brotin niður við vinnslu.
Fýtínsýra hindrar nýtingu mikilvægra efna
Bæði brún hrísgrjón og belgjurtir innihalda fýtínsýru. Þetta aukaplöntuefni er aðallega að finna í ytri lögum kornanna og baunanna. Það þjónar sem orkugjafi til að rækta plöntur. Fýtínsýra er aftur á móti gagnvirkt fyrir mataræði okkar, þar sem það getur bundið inntöku steinefni eins og járn, sink, kalsíum og magnesíum í meltingarvegi okkar á óleysanlegan hátt.
Blanda sem brýtur niður fýtínsýru skiptir því sköpum fyrir bestu nýtingu lífsnauðsynlegra efna úr hrísgrjónum og baunum.
Undirbúið baunir og hrísgrjón rétt
Hrísgrjón og baunir ættu að liggja í bleyti áður en þau eru elduð til að fjarlægja náttúrulega fýtínsýru úr þeim. Þetta er eina leiðin sem við getum raunverulega nýtt dýrmæt næringarefni þessara tveggja orkugjafa. Best er að leggja báðar í bleyti yfir nótt í um 8 klukkustundir (helst 24 klukkustundir).
Þetta dregur ekki aðeins úr fýtínsýrunni verulega heldur styttir einnig eldunartímann (u.þ.b. 30-40 mínútur). Hins vegar má ekki nota vatn í bleyti sem inniheldur fýtínsýru til eldunar, heldur ferskt, helst síað vatn. Ef nauðsyn krefur, ætti aðeins að bæta salti eftir matreiðslu, annars mun eldunarferlið seinka. Ef þú sameinar nú hrísgrjón og baunir í einum rétt, muntu einnig njóta góðs af ákjósanlegu líffræðilegu gildi jurtapróteina tveggja!
Hrísgrjón og baunir sameinuð fyrir besta líffræðilega gildi
Líffræðilegt gildi próteins fer eftir samsetningu amínósýra þess. Hin fullkomna samsetning amínósýra í mat hefur líffræðilegt gildi 100. Prótein úr jurtabaunum inniheldur ekki allar nauðsynlegar amínósýrur og er því gefið 51 prósent.
Til samanburðar er líffræðilegt gildi eggja 89 prósent. Próteinið í baunum er verulega aukið þegar það er borðað með öðrum jurtafæðu sem inniheldur amínósýruna metíónín. Hrísgrjón eru þvílíkur matur. Samsetning bauna og hrísgrjóna, eins og algengt er í Suður-Ameríku, leiðir til fullt prótein í einni máltíð.
Hrísgrjón og baunir: Rétt langtímageymsla matvæla
Í besta falli skaltu kaupa lífræn hrísgrjón og baunir, í meira magni frá sérhæfðum söluaðilum. Þessar vörur eru venjulega fullkomlega hreinsaðar, þurrkaðar og vel pakkaðar. Þú ert ekki aðeins búinn langtímamat fyrir allar aðstæður heldur geturðu líka treyst á góð gæði.
Ef þau eru geymd á réttan hátt, þ.e. í þurru umhverfi, varin gegn ljósi eins mikið og mögulegt er, og vel lokuð, geymast hrísgrjón og baunir í nokkur ár. Best er að geyma birgðir af hrísgrjónum og baunum í sekkjum eða matvörukössum – en ekki í plastpokum.
Ekki kaupa niðursoðnar baunir. Veldu frekar þurrkaðar baunir sem þú leggur í bleyti sjálfur. Þannig geturðu verið viss um meiri næringarefni og forðast útsetningu fyrir áli úr dósunum, sem rannsóknir hafa sýnt að getur valdið Alzheimerssjúkdómi til lengri tíma litið.
Annað atriði sem oft gleymist við geymslu matvæla er regluleg endurnýjun á birgðum. Notaðu stöðugt matarforða þinn og fylltu á birgðir með nýjum matvælum - alveg eins og þú gerir í hillum stórmarkaða
Geymsla og ferskur matur á sama tíma?
Hrísgrjón og baunir geta fóðrað marga í jafnvel fátækustu löndum heims. Vegna geymsluþols og langs geymsluþols eru þau einnig mjög gagnleg sem vistir eða neyðarbirgðir fyrir hættuástand (td stríð, hungursneyð). Rétt valin og rétt undirbúin geta hrísgrjón og baunir einnig stuðlað að jafnvægi í mataræði í „auðugurssamfélögum“.
Engu að síður ætti hvorki korn né belgjurtir að teljast grunnfæða. Síðast en ekki síst er það spurning um súr umbrotsmatvæli þar sem tiltölulega hátt sterkjuinnihald getur valdið álagi á meltingarkerfið okkar.
Ferskt grænmeti og ávextir eru enn ósigraðir leiðtogar í lífsnauðsynlegum efnum og næringarfræðilegum „léttvigtum“. Sem meðlæti geta hrísgrjón og baunir verið gagnleg viðbót við máltíðirnar okkar.
Á þessum tímapunkti viljum við nefna mat sem er bæði tilvalin til geymslu og getur líka verið fersk og grunnuppspretta lífsnauðsynlegra efna á örskömmum tíma: spíra úr spíruðu fræi.
Rétt eins og hrísgrjón og baunir er hægt að geyma spíruð fræ í mörg ár og breyta í ferska, basíska máltíð fulla af vítamínum, steinefnum, ensímum og andoxunarefnum á örfáum dögum með aðeins vatni. Spírandi fræ eru því talin einstök uppspretta lífsnauðsynlegra efna í hverjum kreppupakka.
Það er því þess virði – ekki aðeins sem varúðarráðstöfun – að búa til fjölbreyttan geymslukjallara með mismunandi belgjurtum, hrísgrjónaafbrigðum og mismunandi spírandi fræjum.
