Micah Stanley
Tempeh er gerjuð sojavara með bragðmiklu bragði. Tempeh er auðvelt að melta og, öfugt við tófú, gefur það verulega mikilvægari efni. Tempeh bragðast best þegar það er steikt á pönnu.
Tempeh er ljúffengt á bragðið og hægt að útbúa það á margan hátt
Tempeh er gerjuð sojavara með hátt próteininnihald (tæplega 20 g á 100 g). Þar til fyrir nokkrum árum var það enn frekar óþekkt á okkar breiddargráðum. Í millitíðinni má hins vegar finna tempeh í sífellt fleiri kældum hillum.
Þökk sé hnetu-sveppabragði og þéttu samkvæmni er það notað í margs konar matargerð. Líkt og tofu er tempeh boðið upp á kubba eða sneiðar. Það má steikt, steikt, grillað eða bakað. Reyndar er varla til undirbúningur sem myndi ekki henta fyrir tempeh. Hann verður ánægður með z. B. Tamari og ferskt krydd marinerað og síðan unnið. Tempeh er einnig fáanlegt reykt eða forsteikt.
Tempeh passar fullkomlega með grænmetis- og hrísgrjónaréttum en bragðast líka vel í súpur, pottrétti, salöt, sósur eða pottrétti.
Þó að tofu komi upphaflega úr kínverskri matargerð, kemur tempeh frá Indónesíu. Það á uppruna sinn í Jövu, einni af helstu eyjum Indónesíu, þar sem tempeh leggur enn mikið af mörkum til að mæta próteinþörf íbúanna.
Framleiðslan
Rétt eins og tófú er grunnurinn að gerð tempeh sojabaunin. Hins vegar, á meðan tófú er búið til úr sojamjólk (með því að bæta storkuefni (td nigari) við það), þarf tempeh heilar sojabaunir. Þetta er þvegið, lagt í bleyti í 24 klukkustundir, soðið í nokkrar mínútur og síðan lagt í bleyti aftur í 24 klukkustundir.
Þú getur þá auðveldlega fjarlægt skeljarnar af baununum. Nú eru sojabaunirnar sótthreinsaðar og loks meðhöndlaðar með svokölluðu Rhizopus oligosporus, eðalmóti sem umbreytir baununum í tempeh í tveggja daga gerjun við 30°C.
Á þessum tíma myndast þétt net af hvítum sveppaþráðum í kringum sojabaunirnar sem halda baununum þétt saman. Einnig er gagnlegt að bæta við ediki sem lækkar pH gildið og skapar þannig notalegt umhverfi fyrir Rhizopus sveppinn. Þessa tegund framleiðslu má líkja við framleiðslu á Camembert.
Tempeh er glúteinlaust
Þar sem tempeh er sojavara sem samanstendur eingöngu af sojabaunum, vatni, ediki og eðalmyglu, er hún í eðli sínu glúteinlaus. Glúten er prótein sem finnst í sumum korni eins og hveiti, rúg, spelti eða byggi og sumir þola það ekki.
Hið vel þekkta glútenóþol sem viðurkennt er af hefðbundnum lækningum er kallað glúteinóþol. Einkum leiðir það til meltingarvandamála (en mörg önnur heilsufarsvandamál eru líka möguleg).
Önnur tegund glútenóþols er svokallað glútennæmi óháð glútenóþoli. Vísbendingar um glúteinóþol eru neikvæðar hér svo margir hefðbundnir læknar trúa ekki á tilvist hans - en þetta breytir ekki þeirri staðreynd að þeir sem verða fyrir áhrifum eru mun betur settir á glútenlausu mataræði, sem getur einnig innihaldið tempeh og tofu, en áður .
Tempeh fyrir histamínóþol
Þar sem tempeh er gerjuð matvæli og hefur því hátt histamíninnihald hentar það ekki þeim sem eru með histamínóþol.
Vítamínin og steinefnin í tempeh og tofu
Vítamín- og steinefnakortið okkar sýnir vítamín og steinefni í 100 grömm af tempeh (samanborið við tofu). Aðeins lífsnauðsynleg efni sem mynda að minnsta kosti 1.5 prósent af daglegri þörf eru skráð.
Innan sviga finnur þú gildið sem gefur til kynna hlutfall viðkomandi magns lífsnauðsynlegra efna sem getur staðið undir daglegri þörf. RDA stendur fyrir Recommended Daily Allowance.
Þau lífsnauðsynlegu efni þar sem gífurlegur munur er á tempeh og tofu eru merkt í lit. Gildin fyrir tempeh hér eru að minnsta kosti tvöfalt hærri en fyrir tófú. Tempeh inniheldur oft margföld tófúgildin.
Til dæmis gefur tempeh 32 sinnum meira vítamín B2 en tofu. Tempeh inniheldur einnig meira en tvöfalt magn af K-vítamíni. Sama á við um járn og mangan. Tempeh gefur einnig 4.5 sinnum meira magnesíum en tófú og 17 sinnum meira sink.
Er Tempeh góð uppspretta B12 vítamíns?
Tempeh er oft nefnt sem góð uppspretta B12 vítamíns. B12 vítamín er vítamínið sem er sérstaklega að finna í matvælum úr dýraríkinu og þess vegna er mælt með því að bæta því við í vegan mataræði.
Þar sem B12 vítamín er myndað af örverum er oft talað um að gerjuð matvæli hafi viðeigandi B12 vítamín innihald. Hins vegar er oft óljóst hvort B12-vítamínið sem það inniheldur sé í raun aðgengilegt, þ.e. nothæft, sem er mjög oft ekki raunin. Þá er talað um svokallaðar hliðstæður – form B12-vítamíns sem menn geta ekki notað.
Samkvæmt opinberum gildum í Þýskalandi (Federal Food Code), inniheldur tempeh 1 µg af vítamín B12, sem er að minnsta kosti þriðjungur af daglegri þörf (3 µg). Í bandarískum gagnagrunnum er það hins vegar aðeins 0.1 µg af B12 vítamíni. Í Tælandi lítur þetta allt öðruvísi út aftur. Greiningar á 10 mismunandi tegundum af tempeh sýndu meðalgildi um 1.9 µg af B12 vítamíni.
Það er ljóst að sojabaunir innihalda ekkert B12 vítamín og því þarf vítamínið að myndast við gerjun. Hins vegar, eins og kunnugt er, tryggir eðalsveppurinn ekki framleiðslu á B12 vítamíni.
Þetta var staðfest og bætt við af þýskum hópi vísindamanna í rannsókn, þar sem þeir komust að þeirri niðurstöðu að auk Klebsiella pneumoniae getur bakterían Citrobacter freundii einnig veitt B12 vítamín auðgun.
Þar sem myndun B12 vítamíns við tempeh framleiðslu er eins konar fjárhættuspil eða getur ekki einu sinni átt sér stað í hreinlætisframleiðslu, myndum við ekki kalla tempeh áreiðanlegan birgi B12 vítamíns – eins og við gerðum þegar í greininni okkar um vegan vítamín -B12 heimildir.
Hins vegar er nú unnið að rannsóknum á leiðum til að auka B12-vítamíninnihald í tempeh. Í yfirstandandi rannsóknarverkefni vinnur prófessor Dr. Eddy J. Smid frá háskólanum í Wageningen í Hollandi um þessar mundir að lúpínutempeh (ekki sojatempeh) til að sjá hvort styrkur ákveðinna baktería (Propionibacterium freudenreichii) gæti aukið B12-vítamínið. efni. „Veruleg aukning á B12-vítamíni (allt að 0.97 µg/100 g) náðist,“ skrifar vísindamaðurinn um niðurstöður sínar til þessa. Hins vegar er ekki ennþá svona B12-ríkur tempeh á markaðnum.
Hátt innihald ísóflavóna
Í samanburði við tofu og aðrar sojavörur hefur tempeh hærra ísóflavóninnihald, eins og sýnt er í töflunni hér að neðan. Ísóflavón eru aukaplöntuefni með td andoxunarefni og estrógenlík áhrif. Mælt er með sojavörum við tíðahvörf vegna einkenna ísóflavóns, sem getur dregið úr hitakófum. Undir vissum kringumstæðum geta matvæli sem innihalda ísóflavón einnig verið gagnleg við hormónaháðum tegundum krabbameins (brjóstakrabbameins og krabbameins í blöðruhálskirtli) eða fyrirbyggjandi gegn þeim.
Næringareyðandi efni: lektín, fýtínsýra & Co.
Tempeh er því matur sem inniheldur meira magn af mörgum eftirsóknarverðum efnum - vítamínum, steinefnum og plöntuefnaefnum - en mörg önnur matvæli. Hvað með þessi efni sem þú vilt helst ekki neyta í svona miklu magni?
Þegar kemur að soja er oft nefnt svokallað næringarefni í þessu samhengi. Þetta eru til dæmis lektín, efni sem sögð eru storkna blóðið og geta leitt til blóðtappa. Hins vegar, eins og við útskýrðum í helstu sojagreininni okkar, þá fjarlægir vinnsla sojabauna í tofu eða sojamjólk flest lektín. Annað skref er bætt við framleiðslu á tempeh - gerjun. Þetta tryggir að á endanum eru ekki fleiri lektín að finna í tempeh.
Fýtínsýra og oxalsýra eru einnig næringareyðandi efni. Bæði minnka verulega í magni við gerjun. Það hefur verið vitað síðan 1985 að gerjun og síðari geymsla auk upphitunar á tempeh við steikingu dregur úr fýtínsýruinnihaldi í 10 prósent af upprunalegu magni fýtínsýru. Það er líka mikilvægt að hafa í huga að fýtínsýra er ekki allt slæmt. Þvert á móti. Það hafa lengi verið vísbendingar (sjá hér undir 12.) um að það hamli á engan hátt upptöku steinefna að neinu marki og hafi jafnvel beinstyrkjandi, krabbameins- og andoxunaráhrif.
Tempeh úr kjúklingabaunum, lúpínu og hnetum
Við the vegur, tempeh er ekki aðeins gert úr sojabaunum. Það er líka búið til úr kjúklingabaunum, lúpínu, jarðhnetum eða blöndu af þessum belgjurtum. Svo ef þér líkar ekki við eða þolir ekki sojavörur geturðu samt notið tempeh.
