Þrjú hollustu vetrargrænmetin

Á veturna borðarðu miklu minna grænmeti en á sumrin. En sérstaklega á veturna þurfum við lífsnauðsynleg efni og steinefni úr fersku grænmeti svo að við séum ekki yfirbuguð af hálku eða hömlulausum sýkingum. Við segjum þér ekki bara þrjú hollustu vetrargrænmetin heldur líka óvenjulegar uppskriftir með þessu gamla og víða löngu gleymda grænmeti. Ef þú borðar það reglulega á köldu tímabili getur jafnvel harðasti veturinn ekki skaðað þig lengur.

Matarmikið, sætt og heitt á veturna?

Á sumrin getum við ekki fengið nóg af salötum, grænmetispönnum, hráum grænmetisdiskum og ferskum ávöxtum. Á veturna vilja margir hins vegar kjósa girnilegan, sætan og örugglega heitan mat.

Og nú er háannatími fyrir plokkfisk, ostasúfflé, saltkjöt, ostabollur, Kaiserschmarrn og franskt ristað brauð.

Allt þetta íþyngir ekki bara líkamanum með fullt af hlutum sem er erfitt að melta, of mikið af kolvetnum, allt of miklu salti og enn meiri sykri heldur skortir líka lífsnauðsynleg efni á sama tíma.

Engin furða að næmi fyrir sýkingum eykst á veturna. Nú vantar bara D-vítamínskort vegna sjaldan skínandi sólar ásamt því að vera heima vegna veðurs – og það er laus taumur fyrir berkjubólgu, flensu & Co. Og vetrarþunglyndi er heldur ekki langt undan.

Mikið af lífsnauðsynlegum efnum á veturna

Á veturna þurfum við því sérstaklega mikinn fjölda næringarefna og lífsnauðsynlegra efna til að líða loksins heilbrigð og vakandi á vorin þrátt fyrir kalt, þurrt hitunarloft, ljósleysi og viðbjóðslegar veirur.

Við kynnum þér þrjú hollustu vetrargrænmeti sem munu hjálpa þér:

Grænkálið

Því miður hefur grænkál verið algjörlega sett á hliðina í nútíma mataræði. Milt sumargrænmeti eins og kúrbít, tómatar og papriku hefur lengi verið fáanlegt allt árið um kring og því nær enginn í gamla og kryddaða vetrargrænmeti eins og grænkál, hvað þá veit hvernig á að útbúa það bragðgott.

Samanborið við innfluttan kúrbít í gróðurhúsi myndi innfæddur vetrargrænmeti hins vegar veita margfalt meiri orku í formi lífsnauðsynlegra efna, steinefna og andoxunarefna. Ef þú forðast grænkál missir þú af miklu – en fyrst og fremst stórum hluta heilsunnar!

Grænkál hefur glæsilegt næringarinnihald. Það er pakkað af beta-karótíni, C-vítamíni, K-vítamíni og kalsíum. Þessi mikilvægu efni eru öll þekkt fyrir að halda bólguferlum í skefjum, styrkja ónæmiskerfið og berjast gegn krabbameini.

Grænkál: Meira K-vítamín en nokkurt annað grænmeti

Aðeins einn bolli af grænkáli gefur 180 prósent af ráðlögðum dagskammti af A-vítamíni (eða beta-karótíni) og tvöfalt C-vítamíninnihald sítróna.

Grænkál gefur einnig meira K-vítamín en nokkurt annað grænmeti. Aðeins einn bolli af grænkáli veitir tífalt daglega lágmarksþörf K-vítamíns. K-vítamín styður beinheilsu, bætir blóðgæði og heldur æðum hreinum.

Grænkál: Tvöfalt meira kalsíum en mjólk

Jafnvel kalsíum er meira en mikið í grænkáli, nefnilega tvöfalt meira en í mjólk.

Afleiddu plöntuefnin tvö lútín og zeaxantín eru einnig í afar miklu magni í grænkáli. Þau hafa bein áhrif á augun — og þar sem grænkál inniheldur líka næstum jafn mikið beta-karótín og gulrætur, þá er það grænmetið fyrir augun.

Grænkál fyrir krabbamein

Auðvitað, eins og allt grænmeti úr kálfjölskyldunni, er grænkál tilvalinn birgir efnis sem kallast DIM (diindolylmethane), sem er einstaklega áhrifaríkt í baráttunni við hormónatengd krabbamein og önnur hormónavandamál, s.s. B. vegna tíðahvörfseinkenna, PMS eða vandamála í blöðruhálskirtli.

Grænkál: Frostnótt gerir hann sætari?

Grænkál er oft fryst áður en það er notað í eldhúsinu því það er sagt að það bragðist sætara þá. Einnig er oft talað um að sumar frostnætur hafi sömu áhrif. En það er ekki alveg satt. Það er ekki frostið sem gerir grænkálið bragðmeira heldur það að grænkál sem fær að vera á túni þar til frost er einfaldlega lengur að þroskast og breyta sterkju þess í sykur en grænkál sem er uppskorið snemma á haustin.

Grænkál er basískt

Sem grænt lauf- og hvítkálsgrænmeti er grænkál auðvitað eitt basískasta grænmetið af öllu. Þess vegna skaltu nota það eins oft og mögulegt er á tímabilinu - frá nóvember til febrúar.

Það eru margar mismunandi aðferðir til að útbúa harðgert grænkál sem þolir auðveldlega tveggja stafa mínus hitastig. Það getur verið soðið, steikt, gufusoðið eða tilbúið hrátt í salati.

Grænkál bláberja smoothie

Grænkálið fer líka vel í græna smoothieinn. Já, það var grænkál eða ameríski bróðir þess (Kale) sem gaf uppfinningamanni græna smoothien – Victoria Boutenko – hugmyndina um að blanda grænmeti við ávexti í fyrsta lagi og þróa dýrindis og um leið óviðjafnanlega hollan drykk.

Til dæmis, fyrir grænkál og bláberja smoothie þarftu:

• ½ bolli nýkreistur appelsínusafi eða eplasafi
• 1 banani
• 1 tsk kókosolía eða kókossmjör
• 1 bolli frosin bláber
• 1 stórt blað af grænkáli
• 1 stykki af fersku engifer
• vatn eftir smekk

Kreistið safann, takið stóra stöngulinn af grænkálsblaðinu og blandið öllu hráefninu saman í blandarann. Blandið vandlega saman og berið fram dökkbláa drykkinn strax eftir undirbúning.

Grænkálsflögur

Önnur mjög sérstök grænkálsuppskrift sem við viljum deila með ykkur í dag er sú fyrir grænkálsflögur.

Grænkálsflögur eru ofurhollt snarl. Undirbúningur þeirra krefst lítillar tíma og jafnvel færri innihaldsefna. Hægt er að gera þær í ofni eða jafnvel betra – nefnilega í hráfæðisgæði – í þurrkaranum.

Allt sem þú þarft er grænkál, ólífuolía og sjávarsalt.

Forhitaðu ofninn þinn í 175 gráður. Þvoið grænkálið og þurrkið það í salatsnúðanum. Fjarlægðu grófar æðar laufanna og rífðu síðan blöðin í flísastærð. Athugið þó að flögurnar skreppa saman við þurrkun eða bakstur, svo ekki rífa þær of smáar.

Setjið olíu og salt í stóra skál og blandið vel saman. Grænkálsblaðabitunum er nú snúið í olíu- og saltblönduna þar til þeir eru vel blautir á báðum hliðum.

Dreifið grænkálsblöðunum á ofnskúffu og bakið í 15 mínútur eða þar til þær eru fallega stökkar og stökkar, en ekki brenndar.

Viltu njóta grænkálsins þíns í hráfæðisgæði? Ekkert mál. Í þessu tilviki skaltu dreifa laufunum á bakkana á þurrkaranum þínum og þurrka grænkálið við 45 gráður í um það bil 4 til 5 klukkustundir eða bara þar til það er stökkt.

Auðvitað er líka hægt að setja pressaðan hvítlauksrif eða cayenne pipar út í marineringuna.

Tímum feitra og kaloríuríkra kartöfluflaga á kvölddagskránni er nú lokið.

Rófan

Rutabaga – stundum kölluð smjörrófa, mulin rófa eða möluð kóhlrabi – er ein af mjög gömlu grænmetistegundunum sem varla nokkur veit hvað á að gera við í dag.

Svíar tilheyra krossblómafjölskyldunni og hafa alla heilsufarslegan ávinning af þessum hópi grænmetis.

Svíar innihalda til dæmis hið öfluga krabbameins andoxunarefni sulforaphane. Ísótíósýanöt, sem vernda gegn brjóstakrabbameini, og díindólýlmetan sem þegar hefur verið nefnt í grænkáli finnast einnig í svíum.

Svíar allt frá svínafóðri til ofurfæðu

Svíar voru einu sinni ræktaðir sem fóður fyrir svín. En svo var svíinn uppgötvaður – af nauðsyn – líka fyrir mannlegt eldhús. Uppskerubrestur í kartöflum og hungursneyð á stríðstímum gerði það að verkum að óteljandi svíauppskriftir voru fljótar að þróast.

Hvort sem það er mauk, kaka, súpa, steiktar sneiðar, sulta eða gerjað í staðinn fyrir súrkál – allt er hægt með rófum. Fjölbreytt notkun þeirra stafar af því að rófur bragðast svo milt og taka jafnvel á sig bragðið af grænmetinu sem þær eru soðnar með.

Þannig að ef þú eldar svíar með gulrótum bragðast þær eins og gulrætur, ef þú eldar þær með eplum bragðast þær eins og eplum, ef þú eldar þær með káli þá bragðast þær eins og kóhlrabi o.s.frv.

Ræfur í lágkolvetnamataræði

Annar áhugaverður kostur Svía er tiltölulega lágt kolvetnainnihald hans, þess vegna er einnig hægt að nota það í lágkolvetnamataræði (lágkolvetna).

Til dæmis, á meðan kartöflur innihalda um 15 grömm af kolvetnum í 100 grömm, innihalda rófur minna en 4 grömm.

Stappaðar svíar í stað kartöflumús

Þannig að ef þú ert að leita að því að fækka kolvetnum í mataræði þínu skaltu prófa að búa til steiktar rófur í stað steiktar kartöflur, eða maukaðar rófur í stað kartöflumús. Undirbúningurinn er mjög auðveldur og bragðið er ljúffengt!

Svíar: Aðeins helmingur kaloríanna en kartöflurnar

Auk þess gefur svíinn meira kalsíum og meira C-vítamín en kartöflurnar, en á sama tíma aðeins helmingi kaloríanna í kartöflunni. Svíinn er því dásamlega mettandi matur fyrir létta matreiðslu.

Eins og alltaf er hægt að finna uppskriftir með svíum í uppskriftagagnagrunninum okkar, td B. bakaða svínamaukið sem fínt meðlæti eða grunnsvínasúpuna.

Hins vegar, fyrir þrjú krabbameinshemjandi innihaldsefni sem lýst er hér að ofan, væri tilvalið ef svíinn væri ekki ofhitaður. Við höfum því valið mjög sérstaka uppskrift fyrir þig úr hátísku matargerðinni í hráfæðismatargerð:

Hrá rófu pizza

Eins og fram hefur komið eru rófur sannir skyndikynnar þegar kemur að bragði og geta því nýst sem frábær grunnur til að útbúa hrátt pizzudeig. Auðvitað gætirðu líka notað grasker, kúrbít eða blöndu af þessu grænmeti.

Álegg gæti verið hummus (kjúklingabaunasósa), ólífumauk, marineraðir sveppir, kirsuberjatómatar og þurrkaðar kryddjurtir. Að sjálfsögðu er líka hægt að búa til áleggið á hefðbundinn hátt með tómatsósu, lauk, grænmeti, salami og osti (bæði fáanlegt í vegan útgáfu, þó ekki í hrári útgáfu) eða eftir persónulegum óskum.

Hráefni fyrir pizzuskorpuna

• 2 ½ bollar afhýddar og sneiddar rófur
• 2 ½ bollar valhnetur
• ½ bolli malað hörfræ
• ¼ bolli afhýdd hampfræ
• ½ tsk sjávar- eða kryddjurtasalt
• 2 tsk vatn (eða eftir þörfum)

Undirbúningur

Malið valhneturnar í blandara og setjið þær í stóra skál. Blandið sveppunum saman í blandara, en maukið þær ekki alveg. Massinn ætti samt að innihalda litla bita. Bætið svínablöndunni við valhneturnar ásamt öllu öðru hráefninu.

Blandið öllu saman í deig og stillið vatnsmagnið þannig að hægt sé að dreifa deiginu auðveldlega á þurrkunarpappírinn á þurrkaranum.

Ef þú vilt gera hringlaga pizzu skaltu fyrst mynda kúlu úr deiginu, setja hana í miðju þurrkunarpappírsins og dreifa jafnt yfir á alla hliðina.

Deigmagnið dugar fyrir tvær meðalstórar pizzur.

Renndu bökkunum tveimur inn í þurrkarann ​​(eins og Sedona Dehydrator) og þurrkaðu botnana við 45 gráður í 6 til 8 klukkustundir. Snúið svo gólfunum við, fletjið álpappírinn af og þurrkið gólfin í 3 klukkustundir í viðbót.

Daginn eftir eða daginn þar á eftir geturðu bætt álegginu að eigin vali á þurrkuðu pizzubotnana og sett í þurrkarann ​​aftur til að hita þá í klukkutíma.

Selleríið

Sellerí er helst þekkt í tengslum við Waldorf salatið, sem – ef það er heimabakað og ef þú ert ekki með ofnæmi fyrir sellerí – er mjög hollt mál.

Sellerí er sannarlega ein verðmætasta grænmetisfjölskyldan. Og ef þú finnur peru með laufum skaltu ekki henda þeim grænu. Hann er ríkari af næringarefnum og meira græðandi en hnýði sjálfur.

Sellerí berst gegn krabbameini

Sellerí inniheldur einnig það sem er þekkt sem apigenin, plöntuefna úr flavonoid fjölskyldunni sem rannsóknir hafa sýnt að er greinilega andstæðingur krabbameins á ýmsum krabbameinsfrumum, þar á meðal húðkrabbameini, brjóstakrabbameini og þvagblöðrukrabbameinsfrumum.

Apigenin vinnur hins vegar ekki með hefðbundinni krabbameinslyfjameðferð, þar sem sýnt hefur verið fram á að sumar frumulínanna sem berst gegn (a.m.k. við hvítblæði) virðast vera minna næmar fyrir áhrifum lyfjameðferðar undir áhrifum apigenins.

Kúr með sellerí eða sellerísafa hentar því frábærlega í krabbameinsvörn eða utan hefðbundinnar læknismeðferðar. Hins vegar er ekki mælt með þessu meðan á slíkri meðferð stendur.

Sellerí í sjálfsofnæmissjúkdómum

Bólgueyðandi og ónæmiskerfisstýrandi verkunarmáti apigeníns er sérstaklega sagður vera gagnlegur við sjálfsofnæmissjúkdóma eins og rauða úlfa, Crohns sjúkdóm og psoriasis, eins og vísindamenn við Northwestern háskólann í Chicago uppgötvuðu árið 2009.

Það er því gífurlega þess virði að gæða sér reglulega á sellerí. Mjög bragðgóður valkostur er svokallað sellerí snitsel.

Til að gera þetta skaltu afhýða sellerírót, skera hana í sneiðar og steikja í ólífu- eða lífrænni steikingarolíu þar til hún er gullin á báðum hliðum. Að sjálfsögðu eru brauðútgáfur líka til.

Í eftirfarandi dásamlega ilmandi uppskrift er tvennt af hollustu vetrargrænmeti blandað saman, nefnilega sellerí með grænkáli. Þessi uppskrift kemur líka úr heilsufæðiseldhúsinu og er því ekki elduð.

Sellerí „hrísgrjón“ með grænkálskremi

Uppskriftin er kölluð „hrísgrjón“ vegna þess að selleríið er umbreytt í litla hrísgrjónlaga stöng með hjálp blandara. Það má auðvitað líka skera það í annað fínt form með grænmetisskera eða matvinnsluvél.

Innihaldsefni

• 2 bollar sellerí, saxað í blandara þar til það líkist hrísgrjónum
• 3 stór eða 5 minni grænkálsblöð, þvegin, gróf rif fjarlægð og rifin í litla bita eða þunnar sneiðar
• ¼ bolli afhýdd hampfræ til skrauts
• ½ bolli tahini eða hvítt möndlusmjör
• ¼ bolli ólífuolía
• ½ búnt af fersku dilli
• sjávar- eða kryddjurtasalt
• safa af 1 sítrónu

Blandið selleríinu saman við grænkálið í skál. Blandið öllu hráefninu frá tahini til sítrónusafa í blandara saman við rjóma og blandið rjómanum saman við grænmetið. Dreifið hampfræjunum ofan á.

Njóttu máltíðarinnar!

Ef þú blandar reglulega saman þremur vetrargrænmeti sem framleitt er ásamt grænu vetrarsalati (maíssalati, sykurbrauði og andívísalati) og ferskum spírum í vetrarmáltíðirnar þínar, þá mun vorið finna þig ekki þreyttur og veikburða, heldur hress og fullur af Orka.