Vegan næringaráætlunin

Langar þig að borða vegan en veist ekki nákvæmlega hvernig á að gera nýja mataræðið þitt virkilega hollt? Í þessu tilfelli mælum við með vegan matvælum. Hann samanstendur af hágæða mat, er mjög fjölbreyttur og bragðast ljúffengt. Til að þú getir haldið yfirsýn, sérstaklega í upphafi mataræðisbreytingar, munum við útskýra fyrir þér hvað þú ættir að borga eftirtekt til þegar þú setur saman máltíðir – og þú færð vegan næringaráætlun í þrjá daga.

Hvað á að leita að í vegan mataræði

Langar þig að breyta mataræði þínu í vegan og þarftu næringaráætlun? Ekkert mál! Við útskýrum hvernig á að gera þetta.

Öfugt við algengasta vegan næringarformið, þar sem kjöti og fiski er einfaldlega skipt út fyrir sojavörur og seitan, og í staðinn fyrir mjólkurvörur velurðu sojamjólk og eftirlíkingarost, á meðan allt annað helst óbreytt, vegan heilfóður næring samanstendur af fæðu sem er eins náttúruleg og hægt er og hátt hlutfall af grænmeti.

Auðvitað eru tofu, tempeh eða lúpínuvörur dýrmætar próteingjafar fyrir vegan mataræði. The jackfruit getur stundum veitt meiri fjölbreytni og verið notaður fyrir alifuglalíkar uppskriftir. Það er mikilvægt að þú skoðir innihaldslistann fyrir þessar vörur því vegan tilbúnar vörur (sérstaklega þær úr matvörubúð) eru ekki alltaf hollar. Afgerandi þáttur í hollu vegan mataræði er hins vegar að þú eykur innihald grænmetis og salat héðan í frá. Þetta passar vel með hollt meðlæti eins og heilkornspasta, speltkúskús, speltbulgur o.fl.

Á hinn bóginn geturðu örugglega bannað hveiti, hreinsaður sykur, hreinsaðar olíur og aðrar mikið unnar vörur úr eldhúsinu þínu.

Eins og þú sérð, þegar kemur að vegan næringu í heilum fæðu, er einfaldlega ekki nóg að útrýma dýraafurðum úr fæðunni. Þess í stað er þetta mataræði sem felur í sér nokkrar breytingar. Þess vegna er næringaráætlun afar hjálpleg, að minnsta kosti í upphafi breytinganna.

Hrein jurtabundin matvæli af háum gæðum

Það eru engin takmörk fyrir hugmyndafluginu þegar þú býrð til næringaráætlunina – að því tilskildu að þú takir tillit til þess að hún er eingöngu samsett úr náttúrulegum og eingöngu jurtafæðu.

Því ætti aðeins að nota hollar olíur og fitu þegar maturinn er útbúinn, td B. extra virgin lífræn ólífuolía fyrir kalda rétti og kaldpressaða lífræna kókosolíu til steikingar og djúpsteikingar. Og ef þú þarft heilbrigt sætuefni til að búa til uppskriftirnar þínar, eins og fyrir smoothies, eftirrétti eða kökur, notaðu maukaðar döðlur eða fíkjur eða yacon síróp eða yacon duft.

Útdráttarmjöl eins og hveiti tegund 405 og 1050 eða spelt mjöl tegund 630 og 1050 eða rúgmjöl tegund 1150 passa ekki inn í hollt vegan og hollt mataræði. Auðvitað er hægt að nota ljósara speltmjöl í fínar kökur af og til, en helst ættir þú að velja heilhveiti í brauð, snúða og bragðmikið bakkelsi. Þetta eru ekki með tegundarheiti, heldur eru þær einfaldlega merktar með hugtakinu „heilhveiti“.

Þegar þú kaupir hrísgrjón, bulgur, kúskús og pasta skaltu ganga úr skugga um að þú kaupir alltaf heilkornategundina, þar sem öll þessi matvæli eru einnig fáanleg í léttu útgáfunni, sem er mun minna af lífsnauðsynlegum efnum og trefjum.

Til að gefa þér hugmynd um hvernig næringaráætlunin þín gæti litið út í vegan-heilfæðiseldhúsi lýsum við þremur dæmidögum hér að neðan. Uppskriftatillögunum sem við höfum kynnt er að sjálfsögðu hægt að breyta og laga að þínum persónulega smekk.

Það skiptir ekki máli hvort þú skiptir um einstaka matvæli, notar mismunandi krydd eða breytir uppskriftinni algjörlega. Aðalatriðið er að þú fylgir viðmiðunum um vegan næringu fyrir heilfóður og velur mat sem er eins náttúrulegur og mögulegt er og náttúrulega laus við dýrahluta.

Næringaráætlun fyrir vegan heilfæði

Eftirfarandi uppskriftartillögur eru hannaðar fyrir 2 skammta. Þau samanstanda af heilnæmum hráefnum, eru fljótleg í undirbúningi, auðveld í notkun og bragðgóð. Á þessum tímapunkti óskum við þér góðrar matarlystar!

Fyrsti dagurinn

Á fyrsta vegan-heilfæðisdeginum gæti næringaráætlunin þín litið svona út:

• Morgunmatur: Heilhveiti speltbrauð með avókadó-paprika-kasjúhnetuáleggi
• Hádegisverður: hirsi með kjúklingabaunum og grænmeti
• Kvöldverður: bókhveitisúpa með grænmeti

Morgunmatur: Heilhveiti speltbrauð með avókadó-paprika-kasjúhnetuáleggi

• 2 sneiðar af heilhveiti speltbrauði
• 1 þroskað avókadó - saxað kvoða
• 1 rauð paprika – skorin í litla bita
• 80 g kasjúhnetur – muldar
• 1-2 tsk nýkreistur sítrónusafi
• ½ teskeið þurrkað timjan
• Kristalsalt og svartur pipar úr kvörninni

Undirbúningur:

Setjið allt hráefnið, nema piparbitana, í hátt ílát og maukið fínt. Bætið svo piparbitunum út í, maukið aftur og kryddið eftir smekk.

Hádegisverður: hirsi með kjúklingabaunum og grænmeti

• 50 g hirsi – þvoið vel í fínu sigti
• 1 lítill kúrbít – þvo og skera í litla teninga
• ½ hver rauð og gul paprika – þvoið og skerið í litla teninga
• 1 nautasteiktómatur – skorinn þversum á stöngulinn, blástur með sjóðandi vatni og hýði
• 250 g soðnar kjúklingabaunir (td úr krukku (lífræn))
• 100 ml gerlaust grænmetiskraftur
• 1 skalottlaukur – fínt saxaður
• 2 msk ólífuolía
• 1 tsk tamari (sojasósa)
• smá múskat
• smá cayenne pipar/chili duft
• Kristalsalt og svartur pipar úr kvörninni
• ½ búnt steinselja – saxað

Undirbúningur:

Látið suðuna koma upp í grænmetiskraftinum, bætið hirsi út í og ​​sjóðið undir loki við vægan hita í um 20 mínútur.

Hitið olíuna á pönnu á meðan og steikið skalottlaukana þar til hann verður gegnsær. Bætið síðan grænmetinu út í, kryddið með salti, pipar, chili og múskati, bætið við tamari og eldið undir lok í 10 mínútur. Bætið loks kjúklingabaunum út í.

Um leið og hirsið er búið að elda, bætið því við grænmetið á pönnunni, kryddið allt aftur og berið fram stráð með miklu steinselju.

Kvöldverður: bókhveitisúpa með grænmeti

• 100 g bókhveiti – skola með heitu vatni og skola vel af
• 1 gulrót - skorið í smátt
• 1 lítill parsnip – fínt skorinn
• 1 sellerístilkur – skorinn í fína hringa
• 1 lítill blaðlaukur – skorinn í fína hringa
• 2 skalottlaukar – smátt skornir
• 600 ml gerlaust grænmetiskraftur
• 2 msk ólífuolía
• Kristalsalt og svartur pipar úr kvörninni
• 1 tsk þurrkuð lifur
• 1-2 msk tamari
• ½ búnt steinselja – saxað

Undirbúningur:

Steikið bókhveitið á pönnu án fitu. Bætið svo olíunni og hægelduðum lauknum út í og ​​steikið líka. Skreytið með grænmetissoðinu. Bætið grænmetinu út í, nema blaðlaukinn, og látið malla varlega. Eftir 10 mínútur, bætið blaðlauknum út í súpuna ásamt salti, pipar og káli og eldið í 5 mínútur til viðbótar. Kryddið að lokum með tamari og blandið steinseljunni saman við.

Seinni daginn

Á öðrum vegan næringardeginum fyrir heilfæði gæti næringaráætlunin þín litið svona út:

• Morgunmatur: Eplahnetujógúrt með grófu haframjöli
• Hádegisverður: Paprikurisotto
• Kvöldverður: Heilhveiti bulgur og grænmeti hrært

Morgunmatur: Eplahnetujógúrt með grófu haframjöli

• 8 msk haframjöl
• 2 epli, gróft rifin með raspi
• 2 bananar - skornir í þunnar sneiðar
• 1 – 2 matskeiðar hnetusmjör (heslihnetusmjör, möndlusmjör o.s.frv.)
• 250 g náttúruleg sojajógúrt

Undirbúningur:

Blandið höfrunum og hnetusmjörinu saman við jógúrtina og blandið ávöxtunum saman við.

Hádegisverður: Paprikurisotto

• 150 g heilkorn risotto hrísgrjón
• 2 skalottlaukar – smátt saxaðir
• 1 hvítlauksgeiri – smátt saxaður
• 2 rauðar paprikur - skornar í teninga
• 500 ml gerlaust grænmetiskraftur
• 100 ml hvítvín (má sleppa)
• 3 msk ólífuolía
• 1 lítill rósmarínkvistur – þvoið, tínið nálar og saxið smátt
• 1 ½ tsk anísfræ
• ½ tsk malað kóríander
• smá cayenne pipar/chili duft
• Kristalsalt og svartur pipar úr kvörninni
• ½ búnt af steinselju – þvoið og saxið smátt

Undirbúningur:

Eldið niðurskorna papriku með 7 tsk af grænmetiskrafti í lokuðum potti í um 20 mínútur. Hrærið af og til á milli. Eftir matreiðslu maukið fínt og setjið til hliðar þar til það er tilbúið til notkunar.

Hitið olíuna á pönnu. Steikið skalottlaukur, hvítlauk, anís og hrísgrjón þar til þau eru hálfgagnsær. Skreytið með hvítvíninu og látið sjóða niður. Síðan, ef ekkert vín er notað, hellið grænmetiskraftinum smám saman út í á meðan hrært er stöðugt. Hrærið þar til hrísgrjónin eru soðin al dente.

Slökkvið á hitanum og kryddið eftir smekk með salti, pipar og cayenne pipar. Blandið paprikunni, rósmaríninu og steinseljunni saman við og berið fram.

Kvöldverður: Heilhveiti Bulgur grænmeti Hrærið

• 125 g bulgur
• 150 g kúrbít – rifið gróft
• 2 gulrætur – rifið gróft
• 150 g baunir (lífrænar - frosnar)
• 1 laukur - smátt saxaður
• 1 hvítlauksgeiri – smátt saxaður
• ½ chilipipar – helminga, fræhreinsa og skera í fína strimla
• 1 msk ólífuolía
• 300 ml gerlaust grænmetiskraftur
• 50 g heimagerður soja- eða hafrarjómi
• Kristalsalt og pipar úr kvörninni
• 1 handfylli af ferskum kryddjurtum – smátt saxaðar

Undirbúningur:

Hitið olíuna á pönnu og steikið laukinn með hvítlauknum. Bætið síðan bulgurinu út í og ​​hrærið þar til allt hráefnið er jafnhúðað með olíu.

Blandið grænmetinu og chili-strimlunum saman við og hellið grænmetiskraftinum yfir. Látið suðuna koma upp, lækkið hitann og látið malla undir loki í um 15 mínútur.

Bætið svo baunum út í og ​​blandið rjómanum saman við. Kryddið vel með salti og pipar, bætið kryddjurtunum út í og ​​berið fram.

Þriðji dagurinn

Á þriðja degi vegan mataræðisins gæti mataráætlunin þín litið svona út:

• Morgunmatur: Heitur hirsisgrautur með ávöxtum
• Hádegisverður: Grænmetis kókos karrý
• Kvöldverður: Heilkornakúskús með papriku og sólþurrkuðum tómötum

Morgunmatur: Heitur heilhveiti hirsi grautur með ávöxtum

• 50 grömm af hirsi
• 1 epli – afhýðið og skerið í teninga
• 1 pera – afhýðið og skerið í teninga
• ½ stafur af kanil
• smá vanilluduft eða bita af vanillustöng
• 1 handfylli af þurrkuðum döðlum eða fíkjum – skornar í litla bita
• 1 handfylli af hnetum (valhnetur, möndlur eða rifinn kókos) - smátt saxaðar

Undirbúningur:

Hitið hirsið að suðu með tvöföldu magni af vatni, ½ kanilstöng og vanillu og látið malla við vægan hita í 15 mínútur.

Í öðrum potti, hyljið botninn með vatni, bætið ávaxtabátunum út í og ​​látið malla þar til auðvelt er að stinga í ávextina með gaffli.

Þegar vatnið úr hirsi hefur soðið í burtu, fjarlægðu kanilstöngina eða vanillustöngina, helltu smá vatni út í, settu þurrkaða ávextina á hirsið og stráðu hnetunum yfir. Slökktu á hellunni og láttu allt malla með lokinu lokað.

Hellið síðan ávöxtunum, þar á meðal eldunarvatninu, yfir hirsið. Hrærið stuttlega og berið fram.

Hádegisverður: Grænmetis kókos karrý

• 150 g hýðishrísgrjón – eldið samkvæmt leiðbeiningum á pakka
• 200 g grænar baunir – eldið í söltu vatni í 20 mínútur
• 2 gulrætur - skornar í mjög þunnar sneiðar
• 100 g bambus sneiðar - skola og skola
• 100 g mung baunaspírur
• 250 ml kókosmjólk
• 4 matskeiðar tamari (sojasósa)
• 1 engiferbiti á stærð við þumal, smátt skorinn
• 1 ½ tsk karrýduft
• smá cayenne pipar/chili duft
• ½ búnt kóríander – þvoið og takið blöðin af. Skildu eftir nokkur blöð til skrauts.

Undirbúningur:

Hitið olíuna á pönnu og steikið gulrótarsneiðarnar í henni í 4 mínútur. Bætið því næst grænmetinu sem eftir er út í og ​​steikið í 4 mínútur í viðbót.

Á meðan er kókosmjólkinni, tamari, engifer, karrý, chili og kóríander blandað saman í blandara. Þegar eldunartíminn er búinn, bætið þá grænmetinu út í og ​​látið suðuna koma upp. Kryddið aftur, skreytið með kóríanderlaufum og berið fram með hrísgrjónunum.

Kvöldverður: Heilkornakúskús með papriku og sólþurrkuðum tómötum

• 150 g gróft kúskús – sett í mjög fínt sigti og skolað vel
• 1 gul paprika – smátt skorin
• 250 ml gerlaust grænmetiskraftur
• 2 tsk tómatmauk
• 50 g sólþurrkaðir tómatar í olíu (krukku) – skornir í litla bita
• ½ pipar – helmingaður, fræhreinsaður og skorinn í fína strimla
• 1 laukur - saxið smátt
• 1 hvítlauksgeiri – smátt saxaður
• 1 msk kapers
• 3 msk ólífuolía
• ½ búnt basilíka – smátt saxað
• Kristalsalt og svartur pipar úr kvörninni

Undirbúningur:

Setjið kúskúsið í pott og látið suðuna koma upp með grænmetissoðinu. Takið af hellunni, setjið lok á og látið liggja í bleyti í um það bil 10 mínútur.

Hitið olíuna á pönnu. Steikið laukinn, paprikuna og niðurskorna paprikuna í um það bil 3 mínútur áður en hvítlauknum er bætt út í. Bætið svo þurrkuðu tómatbitunum og tómatmaukinu út í og ​​hitið upp á meðan hrært er stöðugt. Mögulega bæta við smá vatni.

Bætið svo kúskúsinu og kapersnum út í, hrærið öllu vel saman og kryddið vel með salti, pipar og ef þarf smá cayenne. Að lokum er basilíkunni blandað saman við.

3 ráð til að bæta mataræðinu þínu

1. Til viðbótar við 3 aðalmáltíðirnar sem við mælum með, geturðu líka bætt ávaxtamáltíð við daglegt mataræði í formi ferskra ávaxta, ávaxtasalata, ávaxtasafa eða ávaxtasmokka. Þú getur líka byrjað daginn á ávöxtum og sleppt morgunmatnum eða farið með hann í vinnuna.
2. Borðaðu nóg af dökkgrænu laufgrænmeti, því það er talið algjör lífsnauðsynleg efnissprengja sem gefur líkamanum öll vítamín og steinefni í háum gæðum, afeitrar hann og styður við endurnýjun hans.
3. Nippaðu í nokkrar hnetur, möndlur eða hampfræ af og til, því þetta er sérstaklega verðmæt matvæli. Þau eru frábær uppspretta próteina, veita framúrskarandi, hágæða fitusýrur og styðja líkamann við að endurheimta heilsu á mörgum sviðum. Í grein okkar um hnetur geturðu fundið út hvað hnetur, möndlur og fræ geta gert fyrir heilsuna þína, hvað þú ættir endilega að borga eftirtekt til þegar þú kaupir hnetur og hvernig þú getur auðveldlega búið til heilbrigt hnetusúkkulaði sjálfur.

Næringaráætlunin þín - vegan, holl og holl

Við óskum þér góðs gengis við að búa til þína persónulegu vegan og heilnæmu næringaráætlun og njóttu þess!

Viltu næsta næringaráætlun eftir fyrstu þrjá dagana? Við höfum nú þróað mismunandi næringaráætlanir í 7 daga hver. Allar þessar mataráætlanir eru vegan, þar á meðal afeitrun mataráætlun, gigtarmataráætlun, þyngdartapmataráætlun, vanvirkur skjaldkirtilsmataráætlun og margar fleiri máltíðir. Einnig er til grunnnæringaráætlun sem hentar sérstaklega vel við afeitrun.