John Myers
Mjög fáir vita hversu mikilvægt K-vítamín er fyrir líkama þeirra. K-vítamín stjórnar ekki aðeins blóðstorknun heldur virkjar það beinmyndun og verndar jafnvel gegn krabbameini. Verndaðu heilsu þína með K-vítamíni.
Hvað er K-vítamín?
Eins og A-, D- og E-vítamín er K-vítamín fituleysanlegt vítamín.
Það eru tvær náttúrulegar tegundir K-vítamíns: K1 vítamín (fyllókínón) og K2 vítamín (menakínón). Hins vegar virðist K2-vítamín vera virkara form þessara tveggja.
K1 vítamín er aðallega að finna í laufum ýmissa grænna plantna, sem við munum ræða hér að neðan. K1-vítamín getur lífveran umbreytt í virkara K2-vítamínið.
K2-vítamín er aftur á móti aðeins að finna í dýrafóður og í sumum gerjuðum jurtafæðu. Í því síðarnefnda er það myndað af örverunum sem eru þar. Í þörmunum okkar eru líka réttu þarmabakteríurnar sem geta myndað K2-vítamín – að sjálfsögðu að því gefnu að þarmaflóran sé heilbrigð.
Matvæli sem innihalda K2-vítamín eru meðal annars hrátt súrkál, smjör, eggjarauður, lifur, sumir ostar og gerjuð sojaafurð natto.
K-vítamín stjórnar blóðstorknun
Lífveran okkar þarf hluta af K-vítamíni svo blóðstorknun geti virkað. Skortur á K-vítamíni hindrar K-vítamín háða storkuþætti og þar með getu blóðsins til að storkna, sem getur leitt til aukinnar blæðingatilhneigingar. Til að forðast blóðstorknunarsjúkdóma ætti líkaminn alltaf að fá nægjanlegt K-vítamín.
Það er áhugavert að vita að á móti leiða stórir skammtar af K-vítamíni ekki til aukinnar blóðtappa eða aukinnar hættu á segamyndun. Líkaminn okkar er fær um að nýta tiltækt K-vítamín sem best þannig að blóðstorknun haldist í jafnvægi.
K-vítamín gegn æðakölkun
K-vítamín er ekki aðeins mikilvægt fyrir blóðstorknun heldur einnig til að koma í veg fyrir og draga aftur úr herðingu slagæða og æðakölkun. En hvernig verða slíkar lífshættulegar skellur í æðum okkar til að byrja með?
Hvað veldur veggskjöld?
Vegna lélegrar næringar og hækkandi blóðþrýstings birtast smásæ tár á innri veggjum slagæða okkar. Líkaminn okkar reynir náttúrulega að gera við þennan skaða. En ef líkamann skortir nauðsynleg lífsnauðsynleg efni (eins og C-vítamín og E-vítamín) leitar hann að neyðarlausn til að stoppa í það minnsta fyrir sprungurnar.
Af neyð notar líkaminn ákveðið form kólesteróls – LDL kólesteról – sem dregur til sín kalk og önnur efni úr blóðinu og stíflar þannig sprungurnar í æðunum. Þessar kalsíumútfellingar eru kallaðar veggskjöldur og, ef þær brotna af, geta þær leitt til banvæns hjartaáfalls eða heilablóðfalls.
K-vítamín stjórnar kalsíummagni í blóði
Venjulega er kalsíum mikilvægt steinefni - ekki aðeins fyrir tennur og bein heldur fyrir fjölmargar aðrar aðgerðir. Hins vegar, til þess að hægt sé að nota kalkið í samsvarandi líffæri, verður það einnig að vera flutt á áreiðanlegan hátt á áfangastað.
Að öðrum kosti verður of mikið kalsíum eftir í blóðinu og gæti sest á æðaveggi eða á öðrum óæskilegum stöðum, td B. í nýrum, sem gæti leitt til nýrnasteina.
K-vítamín er ábyrgt fyrir þessari endurdreifingu: Það fjarlægir umfram kalsíum úr blóðinu svo hægt sé að nota það til bein- og tannmyndunar og sest ekki í æðar eða í nýrum. Nægilega hátt K-vítamíngildi dregur þannig úr hættu á æðakölkun (og þar með auðvitað hjartaáföllum og heilablóðfalli) og væntanlega líka hættu á nýrnasteinum.
K2-vítamín kemur í veg fyrir útfellingar í æðum
Nokkrar vísindarannsóknir styðja skelluminnkandi eiginleika K-vítamíns. Rannsókn með 564 þátttakendum var birt í tímaritinu Atherosclerosis sem sýndi að mataræði sem er ríkt af K2-vítamíni dregur verulega úr myndun banvæns veggskjals (útfellingar í æðum).
Rotterdam Heart Study sýndi einnig á tíu ára athugunartímabili að fólk sem borðaði mat með hátt hlutfalli af náttúrulegu K2 vítamíni hafði greinilega færri kalkútfellingar í slagæðum en aðrir. Rannsóknin sannaði að náttúrulegt K2 vítamín getur dregið úr hættu á að fá æðakölkun eða deyja úr hjarta- og æðasjúkdómum um 50%.
K2 vítamín snýr við kölkun
Önnur rannsókn sýndi meira að segja að K2-vítamín getur snúið við núverandi kölkun. Í þessari rannsókn var rottum gefið warfarín til að framkalla herðingu á slagæðum.
Warfarín er K-vítamínblokki og hefur því öfug áhrif á K-vítamín. Það hamlar blóðstorknun og er hluti af svokölluðum segavarnarlyfjum, sérstaklega í Bandaríkjunum. Þessi lyf eru einnig almennt kölluð „blóðþynningarlyf“. Þekktar aukaverkanir þess innihalda bæði slagæðakölkun og beinþynningu - einfaldlega vegna þess að segavarnarlyf koma í veg fyrir að K-vítamín stjórni kalsíumgildum.
Í umræddri rannsókn var sumum rottunum sem nú þjáðust af æðakölkun gefið mat sem innihélt K2-vítamín, en hinum hlutanum var haldið áfram að borða venjulegan mat. Í þessu prófi leiddi K2-vítamín til 50 prósenta minnkunar á slagæðakölkun samanborið við samanburðarhópinn.
K og D vítamín gegn hjartasjúkdómum
Áhrif K-vítamíns til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma eru nátengd D-vítamíni. Bæði næringarefnin vinna saman að því að auka framleiðslu próteins (Matrix GLA prótein) sem verndar æðar gegn kölkun. Þess vegna er mikilvægt að fá bæði vítamín í gegnum mat, sólarljós eða bætiefni til að draga náttúrulega úr hættu á hjartasjúkdómum.
Bein þurfa K-vítamín
Bein þurfa einnig K-vítamín - ásamt kalki og D-vítamíni - til að vera heilbrigð og sterk. K-vítamín veitir ekki aðeins beinum og tönnum það kalsíum sem þau þurfa úr blóðinu heldur virkjar það einnig prótein sem tekur þátt í beinamyndun. Aðeins undir áhrifum K-vítamíns getur þetta prótein sem kallast osteocalcin bundið kalsíum og byggt það inn í beinin.
K2 vítamín gegn beinþynningu
Rannsókn frá 2005 fjallaði mikið um K2-vítamín í tengslum við beinmyndun. Rannsakendur gátu sýnt fram á að skortur á K2-vítamíni leiðir til minni beinþéttni og aukinnar hættu á beinbrotum hjá eldri konum.
Önnur rannsókn sýndi meira að segja að hægt er að bæla niður beinmissi í beinþynningu með miklu magni af K2 vítamíni (45 mg á dag) og hægt er að örva beinmyndun aftur.
K1 vítamín gegn beinþynningu
Önnur rannsókn frá Harvard Medical School með meira en 72,000 þátttakendum sýndi að algengara K1-vítamínið hefur einnig jákvæð áhrif á hættuna á beinþynningu. Það hefur verið sannað að konur sem neyttu mikið af K1 vítamíni voru með 30% færri beinbrot (við beinþynningu) en samanburðarhópurinn sem neytti mjög lítið K1 vítamíns.
Athyglisvert er að hættan á beinþynningu jókst jafnvel þegar mikið D-vítamíngildi var blandað saman við skort á K-vítamíni.
Þessi niðurstaða sýnir enn og aftur að það er afar mikilvægt að neyta jafnvægis af ÖLLUM vítamínum. Yfirvegað mataræði sem veitir öll mikilvæg næringarefni og lífsnauðsynleg efni er því lykillinn að heilsu.
K-vítamín gegn krabbameini
Heilbrigt mataræði getur einnig styrkt varnir okkar þegar kemur að krabbameini. Líkami okkar verður stöðugt fyrir árás illkynja krabbameinsfrumna sem ónæmiskerfið þekkir og gerir skaðlausar. Svo lengi sem við erum heilbrigð tökum við alls ekki eftir því.
En sykurríkt, iðnaðarfæði og regluleg útsetning fyrir eiturefnum í heimilum veikja náttúrulegar varnir okkar og leyfa krabbameini að dreifast.
Ef þú skoðar eftirfarandi rannsóknir, þá virðist sérstaklega K2-vítamín vera mjög mikilvægur púsl í baráttunni við krabbamein.
K2 vítamín drepur hvítblæðisfrumur
Krabbameinseiginleikar K2 vítamíns virðast tengjast getu þess til að drepa krabbameinsfrumur. Rannsóknir sem nota in vitro krabbameinsfrumur sýna að minnsta kosti að K2-vítamín getur valdið sjálfseyðingu hvítblæðisfrumna.
K2 vítamín kemur í veg fyrir lifrarkrabbamein
Þú gætir verið að hugsa: "Það sem virkar í tilraunaglasi þarf ekki endilega að virka þannig í raunveruleikanum." Það er auðvitað satt. Hins vegar hafa krabbameinsáhrif K2-vítamíns einnig verið prófuð á mönnum: til dæmis í rannsókn sem birt var í Journal of the American Medical Association.
Í þessari rannsókn var fólk sem sýndi aukna hættu á lifrarkrabbameini útvegað K2-vítamín með fæðubótarefnum. Þetta fólk var borið saman við samanburðarhóp sem fékk ekki K2-vítamín. Niðurstöðurnar eru glæsilegar: Innan við 10% þeirra sem fengu K2-vítamín fengu síðar lifrarkrabbamein. Aftur á móti fengu 47% samanburðarhópsins þennan alvarlega sjúkdóm.
K2 vítamín fyrir kalkaðar axlir
Kalkað öxlin gerir sig finna fyrir miklum sársauka. Það þróast smám saman, en sársaukinn getur verið til staðar allt í einu. Kalsíumútfellingar á axlarsin eru ábyrgar fyrir þessu.
Gott K-vítamín framboð gæti komið í veg fyrir myndun kalkaðrar öxlar þar sem vítamínið færir kalsíum inn í beinin og hjálpar til við að koma í veg fyrir uppsöfnun kalks í mjúkvef. Auk þess að hámarka framboð K-vítamíns fyrir hina kalkuðu öxl þarf auðvitað frekari ráðstafanir, sem þú getur fundið í hlekknum hér að ofan.
K2 vítamín dregur úr hættu á dauða
K2 vítamín getur greinilega jafnvel hjálpað fólki sem þegar er með krabbamein. Neysla K2 vítamíns getur dregið úr hættu á dauða krabbameinssjúklinga um 30%. Þessar niðurstöður voru nýlega birtar í rannsókn í American Journal of Clinical Nutrition.
Dagleg þörf fyrir K-vítamín
Þegar allar þessar rannsóknir eru skoðaðar kemur fljótt í ljós að það er mjög mikilvægt að fá nóg af K-vítamíni. Þýska næringarfélagið segir nú eftirfarandi daglegar kröfur fyrir ungt fólk frá 15 ára aldri og fullorðna:
- Kvendýr að minnsta kosti 65 µg
- karlar um 80 µg
Hins vegar má gera ráð fyrir að þessi 65 µg eða 80 µg séu algjört lágmark sem þarf til að viðhalda blóðstorknun og að miklu meira magn af K-vítamíni þurfi í raun. Eins og kunnugt er hefur K-vítamín mörg önnur verkefni fyrir utan blóðstorknun.
Þar sem náttúrulegt K-vítamín er ekki eitrað, jafnvel í miklu magni og engar aukaverkanir eru þekktar, má líka gera ráð fyrir því að þörfin fyrir K-vítamín sé verulega meiri, þannig að það er engin áhætta ef þú tekur meira K-vítamín en opinberlega mælt með 65 µg eða 80 µg.
Matur sem inniheldur mikið af K1 vítamíni
Í eftirfarandi lista höfum við sett saman matvæli sem eru sérstaklega rík af K1-vítamíni, sem getur aukið K-vítamíngildi í blóði. Þessar fæðutegundir eru þess virði að vera með í daglegu mataræði þínu, ekki aðeins vegna þess að þær mæta K-vítamínþörf, heldur einnig vegna þess að þær innihalda ýmis önnur örnæringarefni.
Grænt laufgrænmeti
Hægt er að tryggja þörfina fyrir K1-vítamín, til dæmis með því að borða mikið af grænu laufgrænmeti eins og spínati, káli eða purslane. Hins vegar inniheldur grænt laufgrænmeti ekki bara mikið magn af K1 vítamíni heldur að sjálfsögðu einnig mörg önnur heilsueflandi efni eins og klórófyll. Hægt er að nota laufgrænu grænmeti til að búa til dýrindis græna smoothie með hjálp blandara, sem gerir það auðvelt að fjölga laufgrænu í mataræði þínu.
Ef þú átt enn í vandræðum með að fá nóg af grænu laufgrænmeti, þá eru grænir drykkir úr grasdufti (hveitigras, Kamut gras, bygggras, speltgras eða blanda af mismunandi grösum og jurtum) einnig frábær uppspretta K-vítamíns. Bygg grassafi úr hágæða uppruna inniheldur til dæmis að minnsta kosti tvöfaldan ráðlagðan dagskammt af K1 vítamíni í 15 grömmum dagsskammti.
Rauðrófublöð
Flestir vita ekki einu sinni að rauðrófublöð eru líka álitin laufgrænt grænmeti. Þeir innihalda miklu meira af steinefnum og næringarefnum en hnýði. Í laufum rauðrófunnar er meira að segja 2000 sinnum meira af K1 vítamíni en í hnýði – sannkölluð uppspretta lífsnauðsynlegra efna!
Hvítkál
Grænkál inniheldur mest K1-vítamín af öllu grænmeti. En aðrar tegundir af káli eins og spergilkál, blómkál, rósakál eða hvítkál innihalda líka mikið af K1 vítamíni. Hvítkál gefur einnig K2-vítamín – vegna örveruinnihalds þess – þegar það er borðað í formi súrkáls. Hvítkál inniheldur einnig mikið magn af öðrum heilbrigðum örnæringarefnum og þess vegna er það jafnvel notað til lækninga.
Tæplega
Jurtir eins og steinselja og graslaukur innihalda einnig mikið af K-vítamíni. Fjölbreytt úrval af mikilvægum vítamínum er að finna í steinselju sem gerir hana að keppinautum sumra bætiefna.
Lárpera
Avókadóið inniheldur ekki aðeins áhugavert magn af K-vítamíni heldur veitir það einnig dýrmæta fitu sem er nauðsynleg fyrir upptöku fituleysanlega vítamínsins. Í nærveru avókadósins eru mörg önnur fituleysanleg efni eins og A-vítamín, D-vítamín, E-vítamín, alfa- og beta-karótín, lútín, lycopene, zeaxanthin og kalsíum að sjálfsögðu einnig betur frásogast.
Fæðan sem er ríkust af K-vítamíni
Hér að neðan eru nokkur K-vítamíngildi úr úrvali þeirra matvæla sem eru ríkust af K-vítamíni (alltaf í 100 g af ferskum mat):
- Natto: 880 mcg
- Steinselja: 790 mcg
- Spínat: 280 mcg
- Grænkál: 250 mcg
- Rósakál: 250 mcg
- Spergilkál: 121 mcg
Hvað þýðir MK-7 og hvað þýðir all-trans?
Ef þú vilt taka K2-vítamín sem fæðubótarefni muntu óhjákvæmilega rekast á hugtökin MK-7 og all-trans. Hvað þýða þessi hugtök?
K2-vítamín er einnig kallað menakínón, sem er skammstafað MK. Þar sem það eru mismunandi gerðir af þessu eru þær aðgreindar með tölum. MK-7 er lífaðgengilegasta (þ.e. nothæfast af mönnum) formið.
MK-4 er ekki talið vera mjög aðgengilegt og MK-9 hefur ekki enn verið mikið rannsakað.
MK-7 er nú fáanlegur í cis eða trans formi. Bæði formin eru efnafræðilega eins en hafa mismunandi rúmfræðilega uppbyggingu svo cis-formið er óvirkt vegna þess að það getur ekki fest sig við samsvarandi ensím.
Umbreyting MK-7 er því besta og áhrifaríkasta formið.
Hins vegar er hægt að blanda báðum formunum í efnablöndur án þess að neytandinn viti hversu mikið af öðru eða öðru er innifalið.
Undirbúningur sem samanstendur af meira en 98 prósentum af umbreytingunni er því nefnd all-trans til að gefa til kynna að varan samanstandi nánast eingöngu eða jafnvel eingöngu af umbreytingunni og sé því mjög vönduð.
K2 vítamín sem fæðubótarefni
Eins og getið er hér að ofan er K2-vítamín virkara K-vítamínið. Einnig er gert ráð fyrir að K1 sé fyrst og fremst notað til að framleiða blóðstorkuþætti en K2 sé virkari á sviði kalsíumefnaskipta. K2-vítamín er því sérstaklega mikilvægt þegar áherslan er á heilbrigði æða, hjarta, beina og tanna.
Það er mikið af matvælum í boði sem innihalda K1 vítamín, en ekki alveg eins mikið sem inniheldur K2 vítamín í viðeigandi magni. Sá sem enn veigrar sér við að borða lifur nokkrum sinnum í viku, hefur litla samúð með japönsku sojasérgreininni natto og borðar hugsanlega aðeins grænt laufgrænmeti í hófi, á fljótlega á hættu að þjást af K-vítamínskorti.
Afleiðingarnar koma venjulega fyrst fram eftir nokkur ár og koma þá fram til dæmis í sérstöku næmi fyrir tannskemmdum, minnkandi beinþéttni, nýrnasteinum eða lélegu ástandi hjarta og æða.
Það fer eftir tegund persónulegs mataræðis, því er einnig hægt að taka K2-vítamín sem fæðubótarefni.
K2 vítamín fyrir vegan
Ef það er mikilvægt fyrir þig að K2-vítamínið þitt komi ekki frá dýrum heldur örverum, þá ætti vítamínblöndun sem þú hefur valið að innihalda K2-vítamín í formi örverumenakínóns-7. K2-vítamín úr dýrum er aftur á móti menakínón 4 (MK-7).
