Hvaða matvæli innihalda mest magnesíum?

Mjög góðar uppsprettur magnesíums eru kornvörur, hnetur, fræ, belgjurtir, sódavatn, grænt grænmeti og þurrkaðir ávextir. En steinefnið er líka að finna í mjólkurvörum, fiski og kjöti.

Magnesíum matvæli

Fyrir magnesíumríkt fæði getur verið gagnlegt að vita hvaða matvæli innihalda sérstaklega mikið magn af magnesíum. Almennt séð er mikilvægt að neyta eins fjölbreytts mataræðis og mögulegt er. Þannig fær líkaminn ekki bara magnesíum heldur einnig öll önnur mikilvæg næringarefni sem hann þarfnast. Eftirfarandi töflur bjóða upp á úrval af magnesíumríkum matvælum með magnesíuminnihaldi, flokkað eftir fæðuflokkum.

Korn, kornvörur, gervikorn og hrísgrjón

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Hveitiklíð: 490
• Amaranth: 308
• Haframjöl: 280
• Kínóa: 276
• Haframjöl: 140
• Hrísgrjón, óslípuð: 120
• Heilhveiti rúður: 178
• speltmjöl: 114
• Heilhveitibrauð með sólblómafræjum: 106
• Blandað rúgbrauð með klíði: 86
• Heilhveitipasta, hrátt: 53

Fruit & east vörur

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Fíkjur, þurrkaðar: 70
• Döðlur, þurrkaðar: 50
• Apríkósur, þurrkaðar: 50
• Rúsínur: 41
• Bananar: 31
• Brómber: 30
• Hindber: 30
• Eldarber: 30

Grænmeti og belgjurtir

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Sojabaunir: 220
• Lima baunir: 207
• Baunir: 190
• Mung baunir: 166
• hvítar baunir: 140
• Linsur: 130
• Kjúklingabaunir: 130
• Engifer: 130
• Ertur: 118
• Purslane: 150
• Mangold: 80
• Spínat: 58
• Kolrabí: 43
• Garðkarsa: 40
• Grænkál: 30
• grænar baunir: 30
• Avókadó: 29
• Þistilhjörtu: 26
• Grænar baunir: 26
• Rauðrófur: 25
• Spergilkál: 24
• Rósakál: 22
• Kartöflur: 20

Hnetur & fræ

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Sólblómafræ: 420
• Graskerfræ: 402
• Sesam saman: 347
• Valmúafræ: 333
• Kasjúhnetur: 270
• Möndlur: 170
• Jarðhnetur: 163
• Pistasíuhnetur: 160
• Heslihnetur: 150
• Pekanhnetur: 142

Mjólk, mjólkurvörur og mjólkurvalkostir

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Fjallaostur: 43
• Geitaostur (ostur í sneiðum; 50% fita í þurrefni): 46
• Parmesan: 43
• Leðurkona: 40
• Emmentaler: 31
• Cheddar: 25
• Appenzell: 29
• Gouda: 28
• Sojamjólk: 28
• Feta (40% Fett i. Tr.): 25
• Camembert (45% Fett i. Tr.): 17
• Súrmjólk: 16
• Jógúrt (1.5% fituinnihald): 14
• Kúamjólk (3.5% fituinnihald): 12

Kjöt, fiskur og egg

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Niðursoðnar sardínur í olíu: 205
• Rækjur: 67
• Karpi: 51
• Zander: 50
• Turbot: 49
• Túnfiskur (dós; í olíu): 28
• Makríll: 30
• Lax: 29
• Nautakjöt: 33
• Kjúklingabringur: 27
• Nautalund: 22
• Svínalund: 22
• Svínakjötsskál (efri skel): 21
• Egg (stærð M): 12

Lúxus matur og sælgæti

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Kakóduft, örlítið olíuhreinsað: 414
• Dökkt súkkulaði (meira en 80% kakóinnihald): 230
• Marsipan: 120

Gosdrykki

Magnesíum í mg á 100 g af mat:

• Hafþurnsberjasafi: 31
• Appelsínusafi, nýkreistur: 12
• Sítrónusafi: 10
• Tómatsafi: 9.5
• náttúrulegt sódavatn: breytilegt eftir magnesíuminnihaldi

Magnesíum í mat

Steinefnið magnesíum er nauðsynlegt fyrir efnaskipti mannslíkamans. Það tekur þátt í mörgum mismunandi viðbrögðum, þar á meðal beinmyndun, umbrot kolvetna og myndun próteina. Magnesíum gegnir einnig hlutverki í örvun hjartans, blóðþrýstingi, vöðvaspennu og miðlun áreitis í taugakerfinu. Steinefnið er einnig mikilvægt fyrir vöxt, orkumyndun og rafstöðugleika frumanna sem og fyrir frumuflutning á kalki.

Líkaminn getur ekki framleitt magnesíum sjálfur og tapar um 100 milligrömm af því á hverjum degi. Til að forðast magnesíumskort verður þú að bæta upp tapið með mataræði þínu. German Society for Nutrition (DGE) gefur eftirfarandi gildi fyrir daglega magnesíumþörf:

• Konur 25 ára og eldri: 300 milligrömm
• Karlar: 350 milligrömm
• Þungaðar konur og konur með barn á brjósti: 310 og 390 milligrömm, í sömu röð
• Ungir menn á aldrinum 15 til 25 ára: 400 milligrömm.

Það eru líka aðrir þættir sem hafa áhrif á magnesíumþörf. Sá sem svitnar mikið (td í íþróttum eða í miklum hita) skilur meira magnesíum frá sér vegna aukinnar svita.

Streita eykur einnig þörfina fyrir magnesíum. Vegna þess að þegar þetta gerist framleiðir líkaminn fleiri hormón sem stuðla að losun magnesíums í þvagið. Auk þess veldur streita því að æðar dragast saman, sem veldur því að blóðþrýstingur hækkar. Ákveðnar frumur gefa magnesíum út í blóðið til að vinna gegn þessu. Aukinn magnesíumstyrkur í blóði virkjar aftur nýrun. Þeir tryggja að umfram steinefni losnar fljótt aftur.

Að auki geta ákveðnir sjúkdómar (eins og niðurgangur eða uppköst í tengslum við meltingarfæravandamál), auk áfengis, aukið útskilnað magnesíums. Áfengisneysla, til dæmis, er algengasta kveikjan að magnesíumskorti.

Hvaða matvæli innihalda magnesíum?

Magnesíum er að finna í mörgum mismunandi matvælum. Almennt séð hentar jurtafæði sérstaklega vel fyrir magnesíumríkt fæði. Kornafurðir, hnetur, fræ og belgjurtir eru sérstaklega góðar uppsprettur. Þar sem sérstaklega ystu kornlögin innihalda mikið af steinefninu ætti frekar að nota heilkornafbrigðin hér.

Að auki eru náttúrulegt sódavatn með magnesíuminnihald að minnsta kosti 50 milligrömm á lítra auk grænt grænmetis og þurrkaðir ávextir góðir birgjar. Matur úr dýraríkinu eins og mjólkurvörur, kjöt eða fiskur inniheldur einnig magnesíum. Hins vegar er steinefnainnihald þeirra lægra í heildina.

Ábending sérfræðings: „Mjög kalkríkt, þ.e. mjög hart kranavatn inniheldur líka mikið magnesíum og kalsíum og getur því lagt mikið af mörkum til steinefnaframboðs. En: Við drekkum oft ekki kranavatn hreint úr krananum, heldur sem te eða kaffi. Þegar vatn er soðið tapast þó nokkuð af kalki og magnesíum; Þess vegna kalkast kaffivélar og katlar svo fljótt þegar vatnið er mjög hart! Við suðuna verður stór hluti kalksins eftir í kaffivélinni eða katlinum og kemst ekki einu sinni inn í líkama okkar.“

Að meðaltali getur líkaminn aðeins tekið upp að meðaltali 30-50% af magnesíum sem við neytum í gegnum matinn. Það fer eftir ýmsum þáttum. Það fer eftir því hvernig maturinn er unninn, til dæmis tapast hluti magnesíumsins.

Sérstaklega er súkkun grænmetis og mölun korns óhagstæð. Og ef þú borðar mikið af próteini, fosfati, oxalsýru eða fýtínsýru í gegnum mat, verður frásog þitt á magnesíum verra. Fituríkt mataræði stuðlar einnig að: í þörmum sameinast magnesíum við frjálsar fitusýrur. Þetta leiðir til illa leysanlegra afurða sem líkaminn skilar út með hægðum. Hins vegar getur heilbrigð manneskja venjulega dekkað magnesíumþörf sína með mataræði sínu og þarf engin fæðubótarefni.