Hvað er lágkolvetna? Grunnatriði mataræði

Hvað nákvæmlega er lágkolvetna? Að breyta mataræðinu í lágkolvetnamataræði er nú á allra vörum þegar kemur að því að léttast. Hvort það sé til nákvæm skilgreining á þessu næringarformi eða hvort næring sé eitthvað einstaklingsbundið munum við skoða saman.

Skilgreiningin

Low - Carb (úr ensku Low eins og ' lítið' og  karbít , skammstöfun fyrir kolvetni ' kolvetni') vísar til ýmiss konar næringar eða mataræðis þar sem hlutfall kolvetna í daglegum máltíðum er minnkað. Þar sem þróunin frá Bandaríkjunum hefur færst meira og meira til Evrópu hafa alltaf verið nýjar og öðruvísi aðferðir við lágkolvetna. Það er mér sérstaklega mikilvægt að þú skiljir að lágkolvetna er ekki endilega mataræði, heldur ætti líka að líta á það sem langtímaform af næringu. Hugtakið „mataræði“ úr grísku vísar í raun meira til lífstíls en ekki tímabundinnar breytingar á mataræði með það eina markmið: þyngdartap. Hins vegar er frábærlega hægt að sameina marga kosti lágkolvetnamataræðis við mataræði. Og þar að auki snýst þetta ekki um að borða eins lítið af kolvetnum og hægt er. Fyrir þig persónulega snýst það um að finna réttu upphæðina fyrir þig. Margir hafa þegar náð árangri með hugmyndina mína.

Grunnatriði lágkolvetna næringar

Meginmarkmið þessa mataræðis vísar til mataræðis forfeðra okkar. Á 20. öldinni hefur meðalneysla kolvetna á dag (á mann) aukist verulega. Afleiðingin er nútíma sjúkdómar eins og sykursýki. Í lágkolvetnamataræði er reynt að draga meðvitað úr kolvetnum í matnum okkar - ekki til að útskúfa þeim! Það er lítill en lúmskur munur. Kolvetni eru ekki slæm og þau eru ekki aðalástæðan fyrir því að við þyngjumst (kaloríur eru aðal þátturinn - og hitaeiningar koma frá öllum þremur helstu næringarefnum). Það er engin betri almenn skilgreining á lágkolvetni. Út frá þessari skilgreiningu setur hver nálgun upp sínar eigin reglur, takmarkanir og forskriftir.

Hvað gerist með lágkolvetna?

Hvað gerist þegar ég byrja að borða lágkolvetna? Kolvetni eru sykur. Líkaminn okkar (sérstaklega heilinn) þarf sykur. Það þarf kolvetni. Lágkolvetnamataræði eða umbreyting í þetta form breytir efnaskiptum líkamans og stuðlar að niðurbroti. Niðurbrot er niðurbrot afurða í líkamanum frá flóknu í einfaldari uppbyggingu til að veita líkamanum orku. Orka til að viðhalda líkamsstarfsemi, orku fyrir daglegt átak í vinnunni eða á íþróttavellinum... og jafnvel í svefni. Ef líkaminn fær kolvetni úr fæðunni getur hann fengið orku úr þeim til að sjá nauðsynlegum líffærum og líkamsstarfsemi fyrir orku.

Ef þú tekur inn of mikla orku úr mat, geymir líkaminn þessa orku í fitufrumum. Hægt er að nálgast hana ef þörf krefur. Niðurbrotsefna lágkolvetnamataræðið reynir að þvinga líkamann til að framleiða sína eigin orku aftur. Fita er brennd. Úr þessari fitu byggir líkaminn „nýjan sykur“ fyrir nauðsynlegar aðgerðir. Allt þetta virkar aðeins í skilningi mataræðis ef þú neytir líka færri hitaeininga en líkaminn þarf á dag.

Hvaða matvæli eru kolvetnasnauð og hver ekki?

Jæja, það er ekki auðvelt að svara því heldur. Athugasemdir eða gagnrýni á uppskriftirnar mínar eða færslur á Facebook lesa oft “ en það er ekki lágkolvetna„... ég get alltaf gripið í hausinn á mér. Á Netinu og líka í munnlegu hvísli (þar sem það var lágkolvetna) er verið að dreifa mörgum (frá mínu sjónarhorni) mjög, mjög, mjög tilgangslausum goðsögnum og reglum, sem eru virkilega viðvarandi og líf (ef þú ættir að lifa eftir þessar reglur) geta virkilega gert helvíti. Það eru mismunandi hámarksreglur fyrir kolvetni í hverri máltíð eða á dag („ekki meira en 10 g kolvetni í máltíð eða fyrir hvert innihaldsefni (10/100 regla)“) eða jafnvel bann við einstökum matvælum (eins og banana). Vandamálið er að ég elska banana. Þeir eru helvíti ljúffengir!

Ef þú vilt takmarka þig svona, vinsamlegast gerðu það. Ég geri það svo sannarlega ekki. Spurningunni „hvaða matur er kolvetnasnauður og hver ekki“ er auðveldast að svara sjálfur. Auðvitað á að setja mörk, en þessi mörk eru á einstökum sviðum fyrir hvern einstakling og líkama. Að sjálfsögðu er hreinsaður heimilissykur, brauð og pasta úr hveiti allt í mínus.

Hversu mörg kolvetni ætti ég að borða á dag?

Það er heldur ekkert almennt svar við þessari spurningu - af sömu ástæðum. Líkami hvers og eins er öðruvísi (stærri, minni, feitari, þynnri, þyngri, léttari) og lágkolvetna getur þýtt eitthvað öðruvísi fyrir alla. Það er skynsamlegt að setja dagleg mörk, en þú getur í raun ekki gert neitt með almennum gildum eins og 30g, 50g eða 100g kolvetni á dag. Að meðaltali er allt enn kolvetnasnautt. Meira fyrir suma, minna fyrir aðra. Besta leiðin er í gegnum eigin tilraun. Reyndu, mistakast, breyttu og reyndu aftur ... þar til það passar. Þá hefurðu svarið þitt við spurningunni hér að ofan.

Hvernig léttast ég með lágkolvetna?

Ef þú vilt léttast með lágkolvetna er aðeins ein meginregla. Tilviljun, þessi regla er eina reglan sem gildir um hvert mataræði í heiminum og hefur í raun ekkert með lágkolvetna að gera:  Þú getur aðeins léttast ef þú borðar færri hitaeiningar en líkaminn notar. Algjörlega óháð kolvetnum í fyrsta skipti. Eins og áður hefur verið skrifað hafa kostir lágkolvetnamataræðis mikið að gera með hvatningu og líkamstilfinningu meðan á megrun stendur eða styðja það markmið að borða færri hitaeiningar en þú eyðir – engu að síður (fræðilega séð) skiptir það ekki máli hvort hitaeiningarnar eru farnar kolvetni, fita eða prótein.

Hvernig á að byrja

Hvernig lítur lágkolvetnamataræði út í reynd? Reynt er að skipta um hluti kolvetnanna með hinum tveimur næringarefnum eins og fitu og próteini. Öll þrjú helstu næringarefnin eru nauðsynleg fyrir líkama okkar til að lifa af. Líkaminn okkar er jafnvel háður sumri fitu og getur ekki framleitt hana sjálfur.

En auðvitað er líka neytt kolvetna í lágkolvetnamataræði. Kolvetni er skipt í langkeðju og stuttkeðju kolvetni. Langu keðjurnar í heilkorni og spelti eru ekki svo auðvelt fyrir líkamann að brjóta niður. Það tekur lengri tíma að gera þetta og krefst meiri orku … þetta heldur okkur fullum lengur og við verðum ekki svöng aftur strax. Hvernig á að hefja umskiptin? Það er best að breyta aðeins litlum hlutum fyrst. Reyndu fyrst að minnka kolvetnin í aðeins einni máltíð dagsins og/eða reyndu að drekka bara sódavatn í staðinn fyrir safa, gos og gosdrykki. Ef þú tekur framförum hér geturðu útvíkkað reglurnar þínar.

Algengar spurningar um lágkolvetnamataræði

Hvernig virkar lágkolvetna best?

Lágkolvetna þýðir að forðast kolvetnaríkan mat. Þetta eru fyrst og fremst brauð, kartöflur, pasta, kökur og hrísgrjón, en líka sælgæti – þar sem sykur er líka kolvetni.

Hvað ættir þú ekki að borða þegar þú ert kolvetnasnauð?

• Brauð og morgunkorn
• Pasta
• Múslí
• Baunir og belgjurt
• Sykur og hunang
• Mjólk og sætt jógúrt
• Ávaxtasafa drykkir og áfengi
• Kolvetnaríkt grænmeti.

Hvernig byrjar þú á lágkolvetnamataræði?

Til að auðvelda þér að byrja á lágkolvetnamataræði ættir þú að byrja rólega og borða aðeins færri kolvetni í fyrstu. Til dæmis með ákveðnum mat, td pasta eða brauði, og slepptu þessu úr mataræði þínu og bættu svo smám saman við meiri mat.

Er hægt að léttast með lágkolvetna?

Þar sem minna insúlín losnar þegar ekki er borðað kolvetni, helst blóðsykurinn stöðugri. Talsmenn lágkolvetna halda því fram að þetta dragi úr matarlöngun og auðveldar líkamanum að brjóta niður fitu. Reyndar sýna rannsóknir að lágkolvetnamataræði getur örugglega hjálpað þér að léttast.

Hversu langan tíma tekur það fyrir líkamann að aðlagast lágkolvetnamagni?

Eftir nokkra daga af ströngu lágkolvetnamataræði skiptir líkaminn algjörlega yfir í sveltiefnaskipti: hann framleiðir ketónlíkama sem líffærin og sérstaklega miðtaugakerfið geta notað sem orkugjafa - í staðinn fyrir það sem vantar glúkósa.

Hversu margar kaloríur geturðu borðað lágkolvetna?

Að lokum, yfirlit yfir tíu mikilvægustu reglurnar fyrir árangursríkt lágkolvetnamataræði: Haltu kaloríuskorti upp á um 500 kílókaloríur á dag. Neyta að hámarki 100 grömm af kolvetnum á dag.

Hvaða ávexti er hægt að borða með lágkolvetni?

Epli, plómur eða jafnvel perur má pússa öðru hvoru, en það ætti frekar að vera undantekning en regla. Því sætari sem ávöxturinn er, því síður hentar hann fyrir lágkolvetna. Þú ættir því að forðast banana eða vínber, til dæmis. Hins vegar ættir þú að forðast niðursoðna ávexti alveg.

Geturðu borðað haframjöl með lágkolvetni?

Þess vegna ættir þú að forðast þessa fæðu í múslíinu þínu: haframjöl heldur þér saddur í langan tíma, en það inniheldur meira en 50 grömm af kolvetnum í 100 grömm. Aðrar korntegundir henta heldur ekki fyrir lágkolvetna morgunmat.

Hvað fyllir þig og hefur engin kolvetni?

Belgjurtir, egg, fiskur, grísk jógúrt, kotasæla, fitusnauð kvarki og kínóa eru meðal próteinríkra fæðutegunda sem heldur þér saddur í langan tíma.

Hvaðan fær líkaminn orku sína frá lágkolvetna?

Líkaminn notar aðallega kolvetni til að búa til orku. Ef hann fær minna af því þarf hann að breyta um efnaskipti. Það þarf að falla aftur á fituforða sinn og myndar ketónlíkama í lifur sem myndast þegar fitusýrur eru brotnar niður og verða orkugjafar.

Hvaða grænmeti er hentugur fyrir lágkolvetna?

Eftirfarandi grænmetistegundir henta sérstaklega vel fyrir lágkolvetnamataræði:

• Allt salat (ísjaklasalat, lambasalat, rakettu, salat o.s.frv.)
• Ýmislegt grænt grænmeti (kúrbít, spínat, chard, spergilkál, agúrka o.s.frv.)
• Ýmsar tegundir af káli (savojakál, grænkál, oddkál, blómkál, kínakál o.s.frv.)
• Gulrætur
• Kohlrabi
• paprika
• Sveppir (champignons, kantarellur, ostrusveppir osfrv.)
• Blaðlaukur, vorlaukur
• Aspas
• Stilkar og sellerí.

Hversu mikið er hægt að léttast með lágkolvetna?

Lágkolvetnamataræði ásamt litlum æfingum er auðveld leið til að léttast fljótt um 10 kíló á stuttum tíma.

Hvenær sérðu fyrstu velgengnina með lágkolvetna?

Engu að síður er það ekki þannig að lágkolvetni komi aðeins með eitthvað þegar ketósa er náð. Jákvæðu áhrifin byrja fyrr. Lágkolvetni þurfa ekki að vera öfgafull: 50 til 100 grömm af kolvetnum á dag er tilvalið.

Hversu mikið léttast á 4 vikum með lágkolvetni?

Það er fólk sem er 120 kíló of þungt sem missir 12 kíló eftir aðeins fjórar vikur. Aðrir eiga mun lengri leið til baka vegna efnaskiptasjúkdóma eða lyfja. Að sjálfsögðu spilar upphafsþyngdin líka stórt hlutverk.

Hvernig líður lágkolvetni þér?

Fyrstu dagana eftir að þú hefur notað lágkolvetnamagn gætirðu fundið fyrir þreytu eða óstöðugleika á fótum þínum þegar líkaminn leitar að eldsneytisgjafa til að koma í stað glýkógens.