Micah Stanley
I benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 sono ormai ben noti. Ma ovviamente ne trarrai beneficio solo se li doserai correttamente. Quindi dovresti prima informarti sul dosaggio giusto e solo dopo utilizzare gli acidi grassi omega-3.
Acidi grassi Omega-3 – Il giusto dosaggio dipende dai sintomi
Gli acidi grassi Omega-3 sono stati dimostrati in numerosi studi. Funzionano nel loro insieme
- anti-infiammatori,
- fluidificazione del sangue,
- anticoagulante,
- prevenire la trombosi,
- proteggere il cuore
- proteggere dalla demenza
- ridurre il dolore causato dall’osteoartrosi,
- inibire le cellule tumorali,
- aumentare la capacità di concentrazione
- garantire – anche nei bambini – una performance mentale più elevata
- e altro ancora.
Tuttavia, non tutte le indicazioni richiedono lo stesso dosaggio. La dose dipende invece dall'obiettivo, cioè da cosa si vuole ottenere con gli acidi grassi omega-3.
Presta attenzione al contenuto di EPA/DHA del tuo preparato omega-3!
Poiché non tutti i prodotti omega-3 sono ugualmente concentrati, è necessario leggere attentamente il foglietto illustrativo o l'etichetta del preparato e controllare il contenuto di EPA e DHA.
EPA e DHA sono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico. A differenza dell'acido alfa-linolenico (ALA), che si trova nelle fonti vegetali di omega-3 (olio di semi di lino, olio di canapa, chia), EPA e DHA sono i due acidi grassi omega-3 più attivi.
Una volta sul mercato esistevano solo preparati di origine animale (olio di pesce, olio di krill) con EPA e DHA. Da diversi anni, tuttavia, esistono anche preparati adatti e ad alto dosaggio per un'alimentazione puramente vegetale. Sono costituiti da alcune alghe particolarmente ricche di DHA ed EPA.
Sono proprio queste alghe che vengono mangiate dal krill e dai pesci e quindi assicurano che il krill e i pesci contengano innanzitutto gli acidi grassi omega-3. Le alghe sono quindi la fonte originale di omega 3 e dovrebbero quindi essere privilegiate, indipendentemente dal fatto che tu sia vegano o meno.
Inoltre, anche l’organismo umano può produrre autonomamente una certa quantità di EPA e DHA, ovvero a partire dall’ALA.
Quale dosaggio sia quello giusto per l'individuo dipende anche, non da ultimo, dal suo consumo di acidi grassi omega 6 (olio di girasole, olio di cartamo, grassi animali). Poiché più omega-6 si consuma, più acidi grassi omega-3 sono necessari per mantenere il sano equilibrio dei due acidi grassi di circa 5: 1 (omega 6 in omega 3). (A volte il rapporto viene indicato anche come 3:1 o addirittura 2:1, il che indica che qui non c'è ancora una conoscenza chiara).
Il giusto dosaggio per le persone sane
Le quantità raccomandate di acidi grassi omega-3 per le persone sane (ingerite attraverso la dieta o tramite integratori) sono:
- Da 300 mg a 600 mg di EPA/DHA al giorno e
- Da 1,100 a 1,600 mg di ALA al giorno (con 1 cucchiaio di olio di canapa sei già a 2,000 mg di ALA)
Il giusto dosaggio per le malattie
Dosaggi molto più elevati vengono spesso somministrati per scopi terapeutici. Questi variano fino a 5,000 mg di EPA/DHA al giorno.
Va notato che gli acidi grassi omega-3 non dovrebbero essere usati in dosi così elevate (oltre 2,000 mg al giorno) nelle persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue o che tendono ad avere un aumento del sanguinamento per altri motivi a causa del loro effetto fluidificante. . Il sangue potrebbe diventare troppo “magro”.
Pertanto, discuti sempre con il tuo medico il giusto dosaggio di acidi grassi omega-3.
Quali integratori di omega-3 sono consigliati?
Si prega di notare che i dosaggi indicati di seguito non si riferiscono alla quantità di olio, ma alla quantità di EPA/DHA presente in questo olio o nelle rispettive capsule. Ad esempio, una capsula di olio di salmone di bassa qualità può fornire 500 mg di olio di salmone, ma in quei 90 mg di olio di salmone ci sono solo 60 mg di EPA e 500 mg di DHA.
I prodotti ad alto dosaggio, invece, possono contenere circa 180 mg di EPA e 140 mg di DHA per capsula da 500 mg di olio di pesce.
Naturalmente è possibile utilizzare l'olio di pesce o l'olio di krill, che spesso è più tollerabile, ma la soluzione rispettosa degli animali e dell'ambiente (olio di alghe) è almeno altrettanto efficace e, se si sceglie la preparazione giusta, altrettanto alta in una dose.
Consigliamo i seguenti integratori di olio di alghe:
- Fluido Omega-3 dalla natura efficace: 350 mg di EPA e 700 mg di DHA per dose giornaliera (2.5 ml (50 gocce))
- Omega-3 Vegan di Norsan: 714 mg di EPA e 1176 mg di DHA per dose giornaliera (5 ml (= 1 cucchiaino))
Quale dosaggio di omega-3 per quali sintomi?
I dosaggi elencati di seguito provengono principalmente da studi clinici. Come è noto, negli studi vengono sempre utilizzate dosi molto elevate, quindi si può supporre che anche dosi più basse possano avere effetti positivi.
Se stai assumendo dosi elevate (più di 2,000 mg al giorno), parlane sempre con il tuo medico, poiché possono verificarsi anche effetti collaterali o interazioni con i farmaci.
- 5,000 mg di EPA/DHA al giorno (per 6 mesi) hanno mostrato un miglioramento significativo nella degenerazione maculare in tutti i partecipanti allo studio. Anche il cancro alla prostata è migliorato notevolmente con questo dosaggio.
- 3,600 mg di EPA/DHA al giorno potrebbero alleviare il dolore muscolare se assunti una settimana prima dell'allenamento.
- In alcuni studi, 3,000 mg di EPA/DHA al giorno hanno ridotto l’attività nel lupus eritematoso sistemico.
- 3,000 mg di EPA/DHA rappresentano anche la dose giornaliera minima per i reumatismi (artrite reumatoide) per ottenere il successo terapeutico.
Gli studi hanno dimostrato che 2,500 mg di EPA/DHA al giorno (per 4 mesi) riducono chiaramente l'infiammazione cronica. Lo stesso dosaggio ha alleviato il dolore mestruale (crampi addominali durante le mestruazioni) e l’ansia nel corso di diversi mesi. - 1,000 mg di EPA/DHA sembrano essere utili nell'asma quando si assumono acidi grassi omega-3 per almeno un anno.
- Per problemi cardiaci come la malattia coronarica e l'insufficienza cardiaca dovrebbero essere utilizzati da 800 a 1,000 mg di EPA/DHA.
- È stato dimostrato che da 700 a 1,700 mg di EPA/DHA, assunti continuamente, sono utili contro la depressione.
- Durante la gravidanza dovrebbero essere assunti 650 mg di acidi grassi omega-3, di cui almeno
- 300 mg dovrebbero essere costituiti da DHA.
- Da 500 a 800 mg di EPA/DHA possono avere un effetto antinfiammatorio nelle malattie infiammatorie croniche intestinali (morbo di Crohn, colite ulcerosa).
- 300 mg di EPA/DHA possono fornire sollievo a lungo termine dalla sindrome premestruale.
In uno studio, 220 mg di EPA/DHA al giorno per più di sei mesi insieme a 1,500 mg di glucosamina hanno ridotto l’artrosi. - Da 150 a 600 mg di EPA al giorno possono migliorare i sintomi nei bambini con ADHD.
Se vuoi assumere acidi grassi omega-3 per il diabete, allora sempre in combinazione con vitamina E e altri antiossidanti (ad es. astaxantina, OPC, succo di aronia, tè al cisto e molto altro). Perché a quanto pare gli acidi grassi omega 3 possono, se assunti in dosi elevate e se sono presenti troppo pochi antiossidanti contemporaneamente, avere un effetto negativo sulla tolleranza al glucosio.
Acidi grassi Omega-3: il giusto dosaggio e apporto
La dose giornaliera di acidi grassi omega 3 dovrebbe essere idealmente suddivisa in almeno due dosi individuali, il che migliora l'assorbimento e significa che fornisci uniformemente al tuo corpo gli acidi grassi omega 3.
Gli acidi grassi Omega-3 si assumono durante i pasti, ad esempio B. Una capsula a pranzo e una a cena. Naturalmente potete anche assumerli con degli spuntini, ad esempio B. con uno spuntino al mattino e un frullato proteico al pomeriggio.
Gli acidi grassi Omega-3 possono essere assunti in modo permanente. In caso di disturbi cronici, la durata minima di utilizzo dovrebbe essere di tre mesi.
Naturalmente, non si dovrebbe dare per scontato che con tutti questi disturbi, gli acidi grassi omega-3 da soli possano curare la malattia. Gli acidi grassi omega-3 adeguatamente dosati, tuttavia, sono – insieme a molti altri componenti – una parte importante di qualsiasi programma di terapia olistica.
