John Myers
Le arachidi sono – contrariamente alle aspettative – molto salutari, sì, un vero superfood. I piccoli alimentatori sono un'ottima fonte di proteine e forniscono preziose sostanze vitali. Inoltre, le gustose bombe di grasso abbassano il livello di colesterolo e aiutano a perdere peso. Dovresti quindi fare uno spuntino con le arachidi più spesso!
Le arachidi sono ricche di proteine e una buona fonte di vitamine
Le arachidi sono ricche di grassi. Il loro contenuto di grassi è del 48%. Tuttavia, studi scientifici hanno da tempo dimostrato che le arachidi – consumate nella giusta quantità e qualità – sono tutt'altro che potenziali ingrassatori. Al contrario, ti aiutano persino a perdere peso, come spieghiamo di seguito.
Con il 25% di proteine per 100 grammi, le arachidi contribuiscono anche all'apporto proteico e sono anche un'ottima fonte del complesso vitaminico B, della vitamina E e del magnesio. E se mangi la buccia rossa dell'arachide, ottieni anche una porzione extra di antiossidanti, in particolare sotto forma di OPC. Di seguito puoi trovare tutti i valori nutrizionali dell'arachide.
Le calorie delle arachidi
A causa del loro alto contenuto di grassi, le arachidi forniscono molta energia, il che significa che hanno molte calorie, ovvero 576 kcal per 100 go 2374 kJ. Pertanto, se fai uno spuntino con le arachidi, non dovrebbe essere fatto come aggiunta, ma come spuntino malsano.
Nonostante il loro contenuto di grassi, le arachidi abbassano il livello di colesterolo
Nonostante il loro alto contenuto di grassi, uno studio americano della Purdue University è stato in grado di dimostrare che le arachidi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo alto, ovvero possono abbassarli. I partecipanti che avevano livelli di colesterolo alti all'inizio dello studio hanno mostrato livelli di colesterolo totale ridotti e livelli di colesterolo LDL ridotti alla fine dello studio, dopo appena quattro settimane di consumo di 56 g di arachidi al giorno.
Le arachidi migliorano i livelli di trigliceridi
Secondo le ultime scoperte, le arachidi possono anche avere un effetto positivo sui livelli di trigliceridi (livelli di grasso nel sangue). Il livello di trigliceridi è solitamente aumentato in sovrappeso, ma indica anche un disturbo del metabolismo lipidico e rappresenta un rischio di trombosi, arteriosclerosi, ictus e infarto.
I livelli di trigliceridi aumentano immediatamente dopo un pasto grasso poiché i grassi alimentari migrano nel sangue e dovrebbero aumentare anche dopo uno spuntino di arachidi poiché le arachidi sono così ricche di grassi. Xiaoran Liu, uno studente laureato in nutrizione presso la Pennsylvania State University, è arrivato in fondo a questo in uno studio del 2021 su 15 uomini in sovrappeso.
Prima di tutto, gli uomini hanno mangiato un menu ricco di grassi. Dopo il pasto, ai partecipanti allo studio è stato somministrato un frullato contenente 85 grammi di arachidi macinate o un frullato senza arachidi ma con lo stesso numero di calorie. Quindi è stato esaminato il sangue di tutti i soggetti.
Ed ecco, i soggetti che hanno bevuto il frullato di arachidi ora avevano livelli di trigliceridi significativamente più bassi rispetto al gruppo di confronto. Poiché le funzioni endoteliali di solito si deteriorano dopo pasti ricchi di grassi, anche questi valori sono stati controllati.
Le arachidi migliorano la funzione vascolare
L'endotelio è la parete interna dei vasi sanguigni. I loro compiti includono B. quanto segue:
- regolazione della pressione sanguigna
- Mantenimento della fluidità del sangue
- regolazione della coagulazione del sangue
Una scarsa funzione endoteliale aumenta inevitabilmente il rischio di malattia coronarica.
Le persone del test che non avevano mangiato noccioline con il loro menu ad alto contenuto di grassi hanno mostrato valori più bassi nel test di funzionalità endoteliale. Tuttavia, i soggetti che hanno bevuto il frullato di arachidi non hanno mostrato un tale deterioramento della funzione endoteliale. Sembrava quindi che le arachidi avrebbero potuto compensare le proprietà dannose per l'endotelio del pasto ad alto contenuto di grassi.
"Studi precedenti hanno già dimostrato che le persone che mangiano noccioline più di due volte a settimana hanno un minor rischio di malattia coronarica", spiega Liu. "Ora, il nostro studio dimostra che gli effetti protettivi delle arachidi possono essere attribuiti in parte al loro impatto positivo sulla salute dei vasi sanguigni".
Perdita di peso con le arachidi
Uno studio dell'Università di Houston/Texas nel 2010 ha dimostrato che le arachidi possono persino aiutare a perdere peso. In particolare, la combinazione di cibo malsano e spuntini costanti porta all'obesità, secondo il dottor Craig Johnston, assistente professore all'Università di Houston. Questo problema è particolarmente pronunciato nelle scuole, dove i bambini non hanno accesso ad altri pasti.
“Molti bambini non consumano pasti adeguati durante il giorno. Invece, fanno uno spuntino tutto il tempo. Poi nel pomeriggio, quando i ragazzi tornano a casa, si siedono davanti alla televisione e continuano a fare merenda”.
Perdi il doppio del peso con gli snack di arachidi
Johnston, quindi, ha condotto uno studio su 257 adolescenti in sovrappeso in cui è stato chiesto agli studenti di perdere peso con l'aiuto di una dieta più sana e più esercizio fisico. La metà degli studenti ha ricevuto, tra le altre cose, uno spuntino con arachidi o burro di arachidi tre o quattro volte a settimana, sempre subito dopo la scuola, prima che i bambini salissero sull'autobus per tornare a casa. L'altra metà ha ricevuto questo spuntino non più di una volta alla settimana.
Dopo il periodo di studio di 12 settimane, agli studenti è stato chiesto di mantenere le nuove abitudini alimentari per altre 12 settimane. Si è poi scoperto che i bambini che mangiavano le arachidi perdevano il doppio del peso degli altri bambini che mangiavano le arachidi di rado (e probabilmente qualcos'altro invece).
Snack sani alle arachidi
I ricercatori, quindi, consigliano di offrire ai bambini snack a base di arachidi invece di snack malsani (che ovviamente vale anche per gli adulti), ad esempio:
- Arachidi con guscio (tostate con guscio)
- gherigli di arachidi crudi con pelle
- una fetta di pane croccante integrale con burro di arachidi
- una fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi
- una barretta di arachidi dal negozio di alimenti naturali
- un dattero (snocciolato) ripieno di burro di arachidi e cannella
Questi snack alle arachidi sono più nutrienti, più sani e allo stesso tempo più sazianti di molti altri snack come cioccolato, waffle, pane alla Nutella, gelato, orsetti gommosi, ecc.
Ecco quanto è grande una porzione di arachidi
Una porzione di noccioli di arachidi è di 30 g. Una porzione di burro di arachidi o burro di arachidi è di 20 g.
Snack di arachidi malsani
Ma attenzione: non tutti gli snack alle arachidi sono automaticamente salutari solo perché sulla confezione c'è "arachide"! Per “merenda alle arachidi” NON si intendono quindi snack che consistono in grandi quantità di zucchero, sale, esaltatori di sapidità, aromi, ecc., come ad esempio B. quanto segue:
- Barrette di cioccolato alle arachidi come Snickers, Nestlé Snack Peanut o simili.
- Capolini di arachidi o riccioli di arachidi
- Chips Di Arachidi Di Mais
- Noccioline tostate
- Arachidi tostate e salate (con o senza grasso)
Esempi di malsani snack di arachidi
I flippies di arachidi di Funny Frisch, ad esempio, consistono solo del 32 percento di arachidi. Il resto è un mix aromatizzato e salato di semola di mais e olio di semi di girasole. L'estratto di lievito contiene glutammato e viene aggiunto come esaltatore di sapidità. Ecco la lista degli ingredienti originali:
Semola di mais, ARACHIDI (32%), olio di semi di girasole, sale, zucchero, aroma naturale, emulsionante (mono e digliceridi degli acidi grassi), estratto di lievito (contiene ORZO).
Nestlé Snack Peanut è un esempio ancora migliore di quanto possano essere malsani, inutili e dolorosi gli spuntini convenzionali. Ecco la lista degli ingredienti:
Glassa 47.5% (zucchero, grasso vegetale idrogenato, olio vegetale, siero di latte, cacao magro, emulsionante lecitina di girasole, aroma), arachidi tostate 16.1%, farina di frumento, zucchero, olio vegetale, fiocchi di riso 3.3% (farina di riso, orzo estratto di malto, zucchero, sale), siero di latte, lattosio, agenti lievitanti (carbonato acido di ammonio, carbonato acido di sodio, carbonato di magnesio), proteine del latte, sale, emulsionante (lecitina di girasole, poliricinoleato di poliglicerolo), minerali del latte, colorante E160c, burro fuso, antiossidante (E304, E307, con soia), aroma.
Quindi, se vuoi fare uno spuntino con le arachidi, fai uno spuntino con le ARACHIDI! E non un miscuglio colorato di ingredienti altamente lavorati industrialmente che ottengono il gusto desiderato, la consistenza desiderata e l'aspetto desiderato con l'aiuto di zucchero, sale, aromi, emulsionanti e coloranti, ma non hanno nulla a che fare con il cibo naturale.
L'ingrediente principale del prodotto Nestlé, che rappresenta quasi la metà, è la glassa, anche se non è nemmeno specificato quale grasso viene utilizzato. Le arachidi costituiscono solo il 16 percento.
Anche alcune marche "sane" di snack a base di arachidi possono contenere ingredienti sfavorevoli o non necessari come lo sciroppo di glucosio o lo zucchero. Pertanto, si prega di guardare sempre l'elenco degli ingredienti (che è SEMPRE una buona idea, tra l'altro).
Dovresti prestare attenzione a questo quando acquisti le arachidi
Quando acquisti noccioline, dovresti prestare attenzione ai seguenti punti:
Arachidi intere, con o senza guscio
Le arachidi tostate nel guscio, che puoi facilmente aprire con le mani, rappresentano quasi la forma più naturale di piacere delle arachidi e sono superate solo dai noccioli di arachidi non tostati nella qualità del cibo crudo. Mangia sempre i chicchi interi freschi e assicurati di acquistare solo arachidi fresche (nota la data di scadenza; le noci dovrebbero avere una durata di almeno 4-5 mesi).
Per evitare la possibile formazione di muffe, potresti anche contattare il fornitore e richiedere analisi regolari dell'aflatossina (l'aflatossina è la tossina della muffa). Conserva sempre le arachidi (sia nel guscio che nei chicchi di arachidi crudi) in un luogo asciutto, fresco e buio. L'umidità dovrebbe essere evitata per evitare la formazione di muffe.
Burro di arachidi
È meglio acquistare il burro di arachidi nei negozi biologici (supermercati biologici, negozi di alimenti naturali, negozi di alimenti naturali). Perché le differenze di qualità rispetto ai prodotti convenzionali a volte sono molto grandi.
Il burro di arachidi Zentis (croccante) dei rivenditori convenzionali, ad esempio, contiene l'11% di zucchero, l'1.1% di sale e solo il 25% di proteine, mentre il prodotto biologico di Rapunzel dei rivenditori biologici specializzati contiene solo il 4.5% di zucchero, solo lo 0.8% di sale e il 29% proteina.
Il burro di arachidi può contenere olio di palma/grasso di palma. Tuttavia, se il produttore indica espressamente che l'olio di palma nel suo burro di arachidi proviene da agricoltura biologica e sostenibile, è possibile consumare anche un prodotto contenente olio di palma. Le palme da olio sono coltivate da decenni in molte cooperative di piccoli proprietari e nessuna foresta pluviale ne risente.
Burro di arachidi
Il burro di arachidi biologico puro è ancora meglio. A differenza del burro di arachidi, la purea è composta esclusivamente da arachidi macinate senza l'aggiunta di altri grassi, zucchero o altri additivi. È disponibile con o senza sale; fini o croccanti (con pezzi di arachidi croccanti (tostati). Il burro di arachidi può essere usato meravigliosamente come crema spalmabile (anche al posto del burro), come ingrediente per la cottura o come parte di salse e dessert.
Allergia alle arachidi
Secondo il Robert Koch Institute, l'8% degli adulti e il 10.9% dei bambini in Germania sono affetti da allergia alle arachidi. Ovviamente, se fai parte di questo gruppo, all'inizio non fare uno spuntino con le noccioline. Tuttavia, ci sono modi per curare un'allergia alle arachidi o ridurre le reazioni allergiche alle arachidi.
Immunoterapia orale per l'allergia alle arachidi
Uno studio del marzo 2021 ha dimostrato che l'allergia alle arachidi nei bambini è altamente curabile. I ricercatori dell'Università della Columbia Britannica hanno testato l'immunoterapia orale (desensibilizzazione) in 117 bambini di età compresa tra 9 mesi e 5 anni.
Avevano tutti un'allergia alle arachidi. Con l'immunoterapia orale, le persone colpite ricevono dosi crescenti dell'allergene sotto forma di farmaco (in questo caso, polvere proteica di arachidi isolata). L'obiettivo è che il soggetto allergico possa mangiare una porzione normale del cibo in questione senza mostrare una reazione allergica. Anche dopo che si è verificata la desensibilizzazione, il farmaco deve essere continuato ad essere assunto alla dose di mantenimento.
I bambini ora ricevevano 300 mg di proteine di arachidi al giorno, che corrisponde a 1 arachide o un quarto di cucchiaino di burro di arachidi. Dopo un anno (durante il quale si sono verificate solo lievi reazioni allergiche), l'80% dei bambini poteva mangiare 15 noccioline (equivalenti a 4000 mg di proteine di arachidi) senza mostrare alcuna reazione.
Quasi tutti i bambini (98%) potrebbero mangiare da 3 a 4 noccioline senza una reazione allergica. Ciò significa che il trattamento può prevenire lo shock anafilattico potenzialmente letale che spesso si verifica quando la persona allergica mangia accidentalmente alimenti che contengono tracce di arachidi, ad esempio B. con un invito o anche se le eventuali tracce di arachidi contenute non sono state annotate sul confezione.
L'allergia alle arachidi non la supera
Prima si inizia la terapia, meglio spiegano i medici coinvolti. Perché un'allergia alle arachidi di solito non la supera. Al contrario, può peggiorare progressivamente e, in casi estremi, portare all'isolamento sociale e all'ansia perché non si sa più cosa mangiare senza temere una reazione pericolosa per la vita.
Possibili cause di un'allergia alle arachidi
Le seguenti sono discusse come possibili cause di allergia alle arachidi: uso di prodotti per la cura della pelle contenenti olio di arachidi nei primi anni di vita, somministrazione di latte artificiale contenente soia (non è necessario che sia presente un'allergia alla soia contemporaneamente) e eruzioni cutanee sulle articolazioni e nelle pieghe della pelle.
Tuttavia, quest'ultimo generalmente parla già di una reazione allergica. Poiché le allergie sono sempre legate alla salute intestinale, questo dovrebbe essere sempre al centro della terapia. La somministrazione di probiotici (ad esempio con L. rhamnosus) può benissimo accompagnare l'immunoterapia orale. Quale probiotico è ottimale per un'allergia dovrebbe essere discusso con il tuo medico olistico.
I nutrienti delle arachidi
Di seguito sono riportati i nutrienti delle arachidi crude (sgusciate, non salate, non tostate) per 100 g:
- Energia: 576 kcal/2374 kJ
- Grasso: 48.1 g
- Carboidrati: 7.5 g
- Proteine: 29.8g
- Fibra: 11.7 g
- Acqua: 0.7 g
Le vitamine nelle arachidi
Di seguito troverai le vitamine in arachidi o gherigli di arachidi (cioè senza il guscio) per 100 g. Tra parentesi indichiamo il fabbisogno giornaliero di un adulto:
- Beta carotene: 2 µg (2000 µg)
- Vitamina B1: 900 mcg (1100 mcg)
- Vitamina B2: 155 µ (1200 µg)
- Vitamina B3: 20.7 mg (17 mg)
- Vitamina B5: 2.9 mg (6 mg)
- Vitamina B6: 440 mcg (2000 mcg)
- Vitamina B7 (biotina): 34 µg (100 µg)
- Vitamina B9 (acido folico): 169 µg (400 – 600 µg)
- Vitamina B12: 0 µg
- Vitamina C: 0 microgrammi
- Vitamina D: 0 microgrammi
- Vitamina E: 10 mg (12 – 15 mg)
- Vitamina K: 0 microgrammi
I minerali e gli oligoelementi nelle arachidi
Di seguito troverai i minerali e gli oligoelementi in arachidi o gherigli di arachidi (senza guscio) per 100 g. Tra parentesi indichiamo il fabbisogno giornaliero di un adulto:
- minerali
- Sodio: 11.0 mg (1500 mg)
- Potassio: 660.0 mg (4000 mg)
- Calcio: 41.0 mg (1000 mg)
- Magnesio: 160.0 mg (350 mg)
- Fosforo: 340.0 mg (700 mg)
- Cloruro: 7.0 mg (2300 mg)
- Zolfo: 380.0 mg (non necessario)
- oligoelementi
- Ferro: 1.8 mg (12.5 mg)
- Zinco: 2.8 mg (8.5 mg)
- Rame: 0.7 mg (1.25 mg)
- Manganese: 1.6 mg (3.5 mg)
- Fluoro: 130 mcg (3800 mcg)
- Ioduro: 13 mcg (200 mcg)
L'olio di arachidi
L'olio di arachidi può essere ottenuto dalle arachidi. È considerato un buon olio da frittura perché ha un alto punto di fumo dovuto alla sua elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi e saturi e può quindi essere riscaldato senza alcuna perdita di qualità. Tuttavia, questo vale solo per l'olio di arachidi raffinato (punto di fumo 230 gradi).
Se usi olio di arachidi non raffinato, cioè nativo, il suo punto di fumo è di soli 160 gradi. Perché gli oli nativi contengono ancora molte sostanze di accompagnamento (vitamine, polifenoli) che “bruciano” velocemente. Durante la tostatura, tuttavia, si raggiungono rapidamente i 200 gradi. L'olio di arachidi naturale è quindi adatto solo per un riscaldamento delicato o una frittura delicata, ma ha un sapore migliore ed è anche più sano.
Il profilo degli acidi grassi dell'olio di arachidi
L'olio di arachidi ha il seguente profilo di acidi grassi:
- Acidi grassi saturi: 18.1 g
- Acidi grassi monoinsaturi: 48.4 g
- Acidi grassi polinsaturi: 28.4 g (di cui 25.7 g di acidi grassi omega-6 e 0.7 g di acidi grassi omega-3)
- Rapporto Omega-6-Omega-3: 36:1
Il grasso saturo nelle arachidi non è un problema
La proporzione di acidi grassi saturi nelle arachidi o nell'olio di arachidi è generalmente descritta come elevata. Non preoccuparti però, poiché i grassi saturi hanno una cattiva reputazione ingiustificata (aumentando il rischio di malattie cardiovascolari), come abbiamo scritto nel nostro articolo I grassi saturi non causano l'aterosclerosi. Quindi nell'arachide z. Contengono, ad esempio, acido behenico (1.3 g) e acido miristico (0.2 g), entrambi acidi grassi saturi che sono addirittura considerati prolunganti la vita, come spieghiamo nel link precedente.
L'altezza del valore HDL non è determinante!
Il contenuto di acido palmitico (5.1 g), anch'esso un acido grasso saturo, è particolarmente elevato nel grasso di arachidi. Uno studio del 2021 sottolinea che sebbene l'acido palmitico non possa - come l'acido stearico - aumentare il colesterolo HDL (HDL è considerato il colesterolo buono), è ormai noto che non è importante il valore HDL, ma piuttosto la capacità dell'HDL di eliminare colesterolo dai macrofagi. (I macrofagi ricchi di colesterolo rappresentano gran parte dei depositi sulle pareti dei vasi sanguigni che si formano nell'arteriosclerosi). Il valore di questa capacità HDL non è stato influenzato negativamente da nessuno dei due acidi grassi saturi nello studio citato.
Uno studio del 2004 afferma inoltre che molto probabilmente non è una questione di quanto di un singolo acido grasso si consuma, ma piuttosto di quali altri acidi grassi si consumano, ovvero il rapporto tra gli acidi grassi di tutti gli acidi grassi ingeriti l'uno con l'altro è .
Ad esempio, l'aggiunta di una piccola quantità di grassi polinsaturi a una dieta ricca di grassi saturi può neutralizzare il possibile impatto negativo dei grassi saturi sui livelli di colesterolo LDL.
E poiché l'arachide non contiene solo grassi saturi ma anche una grande porzione di grassi polinsaturi, questo sarà anche il motivo per cui l'arachide ha un effetto così positivo sui livelli di lipidi nel sangue.
