Florentina Lewis
Gli alimenti Omega-3 dovrebbero essere una parte regolare della tua dieta. Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Il corpo può produrli solo in misura limitata.
Quali alimenti contengono molti acidi grassi omega-3?
I seguenti alimenti sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta.
Olio di lino e semi di lino (53 e 20 g per 100 g)
L'olio di lino è un vero e proprio superalimento locale che contiene un'elevata percentuale di omega 3. L'olio di lino non deve essere riscaldato per non distruggere i preziosi ingredienti. È quindi particolarmente adatto per affinare insalate, muesli o anche semplice quark . L’olio di lino irrancidisce rapidamente, quindi dovrebbe essere consumato rapidamente e conservato in frigorifero. L’olio di semi di lino può essere conservato anche nel congelatore per diverse settimane.
Vale quanto segue: per poter utilizzare al meglio gli acidi grassi omega-3 contenuti, questi dovrebbero essere frantumati o frantumati prima del consumo .
Olio di noci e noci (12 e 10 g per 100 g)
Anche le noci e l'olio di noci sono buone fonti di omega 3. Mangiare regolarmente una manciata di noci può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi e avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
Per l'olio di noci vale quanto segue: non scaldatelo, ma usatelo per piatti freddi come insalate o frullati. Oltre agli acidi grassi, le noci forniscono anche molti minerali e vitamine.
Aringhe (2,3 g ogni 100 g)
Uno dei pesci più grassi e una delle migliori fonti di Omega 3 è l'aringa. La maggior parte viene servita come aringa salata o matjes. È meglio comunque mangiare il pesce fresco.
Salmone (2.36 g per 100 g)
Il salmone è molto apprezzato e versatile in cucina. Può essere gustato crudo come il sushi, come il salmone affumicato, oppure fritto e grigliato come una bistecca di salmone. Suggerimento: è meglio acquistare salmone selvatico. Spesso è più costoso, ma con gli appositi certificati è più sostenibile del salmone di acquacoltura.
Tonno (4.21 g per 100 g)
Il tonno è versatile e uno dei pesci commestibili più venduti in Germania. Crudo come il sushi, fritto come una bistecca o in lattina, puoi usarlo in vari modi in cucina. Inoltre fornisce molti omega 3, ma solo nella varietà di pesce fresco. Poiché molti stock di tonno sono minacciati, al momento dell'acquisto è necessario prestare attenzione ai metodi di pesca delicati e al tipo di pesce.
Semi di soia (1.09 g per 100 g)
I semi di soia si distinguono non solo per gli acidi grassi insaturi, ma anche per altri importanti nutrienti. La soia è una buona fonte di proteine vegetali e fornisce anche molti minerali e vitamine. I semi di soia devono essere sempre cotti. Sono particolarmente indicati per la preparazione di spezzatini.
Olio d'oliva e olive (0.86 g e 0.13 g per 100 g)
Le olive e l'olio che se ne ricava sono indispensabili nella cucina mediterranea. Il suo contenuto di Omega 3 è inferiore rispetto ad altri oli vegetali. Fornisce però anche sostanze vegetali secondarie che possono avere un effetto positivo anche sui livelli di colesterolo. Per beneficiare degli effetti positivi, si dovrebbe utilizzare un olio d'oliva di alta qualità spremuto a freddo, che possibilmente non dovrebbe essere riscaldato.
Wakame (0,47 g ogni 100 g)
Il Wakame (alga marina) appartiene alle alghe brune. Le alghe sono utilizzate principalmente nella cucina asiatica. Oltre a numerose vitamine, minerali, oligoelementi e un alto contenuto proteico, le alghe sono anche un'ottima fonte di omega 3 dalle piante .
Cavolo riccio (0.36 g per 100 g)
Il cavolo riccio è un ortaggio locale che può essere acquistato appena raccolto in autunno e inverno. Il cavolo riccio è un vero superfood: le foglie verdi sono povere di calorie e, oltre agli omega 3, forniscono numerosi altri nutrienti come proteine, vitamina C, fibre e sostanze fitochimiche. Dovresti assolutamente sbollentare il cavolo riccio prima di mangiarlo. Di conseguenza le foglie perdono le sostanze amare che contengono e possono essere lavorate meglio.
Avocado (0,1 g ogni 100 g)
Il frutto a forma di pera è pieno di grasso. Sebbene contenga relativamente pochi omega 3, fornisce molti acidi grassi monoinsaturi. Questi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Inoltre l'Avocado è ricco di vitamine e minerali. È adatto come contorno nelle insalate, come ingrediente di salse e creme spalmabili, oppure puoi gustarlo puro con un po' di succo di limone, sale e pepe.
Alimenti vegani omega 3
Gli alimenti puramente vegetali contengono solitamente l'acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico. L'elenco seguente fornisce una panoramica delle fonti particolarmente buone (acido alfa-linolenico per 100 grammi):
- Olio di lino: 53 g
- Olio di Canapa: 22 g
- Olio di noci: 12 g
- Olio di colza: 9 g
Oltre all'acido alfa-linolenico, sono particolarmente importanti per l'organismo gli acidi grassi omega 3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Poiché questi si trovano soprattutto nel pesce, i vegani di solito ne assumono troppo poco. Le alghe sono l'alternativa vegana ideale al pesce. Perché sono le uniche fonti vegetali di DHA ed EPA. Ora sul mercato sono disponibili anche oli di alghe e alimenti arricchiti con olio di alghe.
Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Insieme agli acidi grassi omega-6 (acido linoleico), gli acidi grassi omega-3 appartengono ai cosiddetti acidi grassi polinsaturi. Questa designazione non ha nulla a che fare con un effetto saziante, ma è dovuta alla struttura chimica. Gli acidi grassi sono costituiti da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno. Ogni acido grasso contiene un certo numero di atomi di carbonio. Questi sono collegati tra loro come in una lunga catena. Gli acidi grassi polinsaturi hanno due o più doppi legami in questa catena di carbonio. A seconda di dove si trova il primo doppio legame, viene chiamato omega 3 o omega 6.
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Fanno parte degli acidi grassi omega-3 biologicamente attivi e si trovano principalmente nei pesci grassi d'acqua fredda. Il terzo acido grasso omega-3 è l'acido alfa- (anche: α-) linolenico (acido alfa-linolenico, ALA). Gli oli vegetali come quelli di semi di lino o di canola sono buone fonti di ALA. Tutti gli acidi grassi omega-3 sono essenziali, il che significa che devono essere ottenuti dal cibo. Il corpo può produrre DHA ed EPA dall'ALA. Tuttavia, la conversione è limitata. Si stima che gli adulti convertano solo circa il 5-10% di ALA in EPA e lo 0.5% in DHA.
Rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6
Il corpo forma l'acido arachidonico dagli acidi grassi omega-6 e l'EPA dall'ALA. Se c'è troppo omega 6, ciò impedisce la conversione in omega 3. È quindi importante che entrambi gli acidi grassi siano presenti nel sangue in una certa quantità. Un rapporto 5:1 tra omega 6 e omega 3 è considerato ideale. Tuttavia, a causa delle nostre abitudini alimentari, consumiamo molti acidi grassi omega 6 (ad esempio dall'olio di girasole o di cartamo, dalle margarine e dai fast food che ne derivano) e allo stesso tempo assumiamo troppo poco omega 3, il rapporto nel il sangue è spesso 15:1 o superiore. Se l’apporto di acidi grassi omega-6 è elevato, il corpo produce più acido arachidonico. Ciò può favorire lo sviluppo dell’infiammazione.
Perché gli acidi grassi omega-3 sono così importanti?
Gli acidi grassi Omega-3 hanno varie funzioni nel corpo. Da un lato fanno parte delle membrane cellulari e mantengono elastici i vasi e le cellule. Anche il cervello e le cellule nervose hanno bisogno di acidi grassi per funzionare correttamente. Dall'omega 3 l'organismo forma anche importanti sostanze messaggere. Queste possono, ad esempio, migliorare la fluidità del sangue e avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo e trigliceridi. Per questo motivo aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi Omega-3 regolano anche i processi infiammatori. Questi svolgono un ruolo nello sviluppo di malattie come il diabete, l’artrite o le malattie autoimmuni.
La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda circa 1.5 grammi di ALA al giorno per un adulto. Questa quantità è contenuta, ad esempio, in un cucchiaio di olio di colza o in un cucchiaino di olio di lino. Il fabbisogno giornaliero di EPA e DHA per un adulto è compreso tra 250 e 300 milligrammi. Secondo la DGE, le donne incinte e che allattano dovrebbero assumere altri 200 milligrammi di DHA al giorno affinché il cervello e gli occhi del bambino si sviluppino normalmente.
Se vuoi mangiare sano, non dovresti concentrarti sui singoli acidi grassi. È molto più importante prestare attenzione alla quantità totale e alla selezione dei grassi. Per un buon apporto di omega 200 sono adatti pesce azzurro (una o due volte alla settimana = 3 grammi di pesce), olio di colza, olio di lino e noci. Allo stesso tempo, si dovrebbe ridurre l'apporto di omega 6 e consumare con moderazione olio di mais, girasole e cartamo, nonché grassi animali.
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, cioè acidi grassi vitali che non possono essere prodotti dall'organismo stesso e devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione. Svolgono un ruolo importante nello sviluppo cerebrale del feto perché sono una parte importante delle nostre cellule cerebrali, dei nostri nervi e delle membrane cellulari, contrastano le reazioni infiammatorie e hanno un influsso positivo sulle malattie cardiovascolari e reumatiche. Quindi hanno sicuramente la loro giustificazione come cibo per la mente, perché possono proteggere dalla demenza e migliorare le prestazioni della nostra memoria.
Omega 3: alimento o integratore?
Fondamentalmente, le persone sane che seguono una dieta sana e variata possono soddisfare il proprio fabbisogno di Omega 3 attraverso il cibo. Un sovradosaggio non è quindi possibile. La situazione è diversa con gli integratori alimentari come le capsule di olio di pesce o gli alimenti arricchiti con acidi grassi omega-3.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) classifica come innocua per la salute un’assunzione giornaliera aggiuntiva fino a cinque grammi di DHA ed EPA. Chi supera la dose massima rischia il colesterolo alto, un sistema immunitario indebolito (soprattutto negli anziani) e una maggiore tendenza al sanguinamento. Per questo motivo, secondo l'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BFR), non si dovrebbero consumare più di 1.5 g di omega 3 al giorno da tutte le fonti (compresi alimenti come pesce, margarina, noci).
In alcuni casi però può essere utile anche un integratore alimentare, ad esempio nel caso di alcune malattie come i reumatismi. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo dopo aver consultato il medico che ti cura. Se non ti piace il pesce o sei vegetariano/vegano, puoi integrare la tua dieta con oli ricchi di DHA provenienti da microalghe.
