דל פחמימות - אבל טבעוני!

דל פחמימות מייצג דיאטה עם מעט פחמימות בלבד. לתזונה דלת פחמימות יש יתרונות בריאותיים רבים. זה מתאמן בעיקר כדי לרדת במשקל. אבל אם אתה אוכל דל פחמימות, אתה בדרך כלל אוכל הרבה בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. עם זאת, זה לא תמיד בריא, ויותר מכך, לא מקובל מבחינה אתית עבור אנשים רבים.

דיאטה דלת פחמימות טבעונית

נראה שהמונח "דיאטה דלת פחמימות טבעונית" לבדו מהווה סתירה במונחים.

אחרי הכל, רוב האנשים מקשרים דיאטה דלת פחמימות עם הרבה בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

אז איך אפשר לקרוא לדיאטה דלת פחמימות שבה למזון מהחי אין מקום?

כיצד צריכה להיות בנויה דיאטה דלת פחמימות טבעונית?

ומה אוכל אדם שרוצה להיות טבעוני ודל פחמימות וגם בריא?

תחילה נבהיר מה המשמעות של "דל פחמימות"...

מה זה דל פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות היא תזונה דלה בפחמימות.

רצוי לתרגל את זה על ידי ספורטאים ואנשים שרוצים לרדת במשקל.

בעוד שפחמימות מאוחסנות מהר מאוד בצורת שומן, עודף חלבון מתפרק (על ידי הגוף הבריא) ומופרש דרך הכליות.

השומן שנמצא בשפע גם בתזונה דלת הפחמימות משמש כיום להפקת אנרגיה מכיוון שאין פחמימות, וכך גם עודפי שומן בגוף.

מחסור בפחמימות גם מבטיח שרמות הסוכר והאינסולין בדם נשארות נמוכות, מה שמקל על איבוד השומן ומקשה על אחסון השומן.

כך מתקיימים כל התנאים המוקדמים לירידה מוצלחת במשקל.

מה אוכלים בפחמימות נמוכה?

עם דיאטה דלת פחמימות, תכולת הפחמימות בדיאטה מופחתת מאוד.

המזונות העשירים בפחמימות הידועים ביותר הם לחם, תפוחי אדמה, פסטה, מאפים ומתוקים. הם לא שייכים לתזונה דלת הפחמימות.

במקום זאת, התמקדו במזונות עתירי חלבון ושומן ואכלו הרבה ירקות וסלטים.

מזונות מן החי עשירים במיוחד בחלבון ושומן, ולכן רוב העוקבים דלי פחמימות אוכלים הרבה בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

מתכונים שהיו במקור עשירים בפחמימות הופכים במהירות למתכונים דלי פחמימות.

פיצה, לחם ולחמניות - הכל דל פחמימות

בדיאטה דלת הפחמימות הקונבנציונלית, קרום הפיצה כמובן כבר לא עשוי מקמח, אלא מבשר טחון או תערובת ביצה-טונה-גבינת קוטג'.

לחמניות דלות פחמימות נעשו גם מדגן במשך הזמן הארוך ביותר. בתזונה דלת הפחמימות הם עשויים מביצים, גבינת שמנת, מלח ואבקת אפייה.

ולחם דל פחמימות מורכב בדרך כלל גם מביצים. בהתאם למתכון, לאחר מכן מערבבים יחד הרבה שמן, אבקת חלבון, קמח סויה וחומר מקשר.

דל פחמימות וטבעוני?

עם זאת, התזונה הטבעונית נמנעת בקפדנות ממזון מהחי ולכן היא בדרך כלל עשירה מאוד בפחמימות.

אם גם פחמימות נמחקות מהתזונה הטבעונית, מה נשאר לאדם חי טבעוני?

די הרבה, כפי שתראה בהמשך. כי דיאטה דלת פחמימות אפשרית לא פחות לטבעונים.

דיאטות דלות פחמימות

כמו בכל מקום אחר, ישנן גרסאות שונות של דלות פחמימות וכמויות שונות של פחמימות המותרות רק בסצנה דלת הפחמימות.

כמות הפחמימות המותרת ליום נעה בין 20 ל-130 גרם.

בצורה העקבית ביותר של תזונה דלת פחמימות - דיאטת אטקינס - אתה אוכל לא יותר מ-20 עד 60 גרם פחמימות ליום.

20 גרם פחמימות תואמים לחופן שיבולת שועל מגולגלת (30 גרם) או פרוסה קטנה של לחם לבן (40 גרם).

עם זאת, מכיוון שגם ירקות וסלטים מכילים פחמימות, זה לבד בדרך כלל ממצה את מכסת הפחמימות היומית.

לכן שיבולת שועל ולחם לבן הם בהחלט לא חלק מדיאטת אטקינס או דיאטות דלות פחמימות אחרות.

חסידי דל פחמימות עקביים במיוחד שואפים לדיאטה אמיתית של אפס פחמימות (אפס פחמימות) ואף לוקחים בחשבון את תכולת הפחמימות המינימלית בכמה סוגי בשר ופירות ים (כבד, כליות, מוח, מולים, צדפות וכו').

עם זאת, צורות אלה של דיאטות דלות פחמימות אינן מושכות הרבה מאוד אנשים. עצם ההסתכלות על תפריט ארוחת הבוקר, אותו מתאר וולפגנג לוץ בספרו "לבן אונה ברוט", לא גורם לכולם לדמעות בפה.

ממרח גבינה עם חמאה או גבינה עם ביצה או בשר חזיר עם ביצה מגישים כאן מוקדם בבוקר - כמובן בלי לחם, אבל לצערי גם בלי ירקות.

מלבד ההרכב של 100% מזון מן החי, אין כמובן לראות כאן סיבים, ויטמין C או חומרים צמחיים משניים ולכן לא מקובל על כולם.

דל פחמימות: פחמימות טובות מותרות, פחמימות רעות אסורות

דיאטות דלות פחמימות אחרות אינן מגבשות את כל הפחמימות ומאפשרות תכולת פחמימות גבוהה משמעותית (מ-80 גרם), למשל ב' דיאטת סאות' ביץ' או דיאטת לוג'י.

במקום זאת, עושים הבחנה בין פחמימות טובות ורעות, בדיוק כמונו.

מכיוון שאנשים רבים אוהבים להסתכל בטבלאות בעת ביצוע שינויים בתזונה שלהם, כאשר מעריכים אם פחמימה טובה או רעה, טבלאות עם ערכי האינדקס הגליקמי (GI) או אפילו טוב יותר עם ערכי העומס הגליקמי (GL) לעזור יותר.

שני הערכים מצביעים על השפעת המזון על רמת הסוכר בדם ועל שחרור האינסולין לאחר מכן. ככל שהערכים גבוהים יותר, האוכל המדובר הוא פחות מומלץ לתזונה דלת פחמימות.

הרבה יותר קל להבדיל בין פחמימות טובות ורעות אם מסתכלים על הטבעיות של מזון.

דל פחמימות: המניע

ככל שרמת האינסולין בדם עולה,

• ככל שקשה יותר לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין,
• כך גדל הסיכוי שזה יקדם פירוק שרירים ו
• על אחת כמה וכמה מקודמים תהליכים דלקתיים יותר ובכך התפתחותן של כמעט כל המחלות - ודווקא ההיבטים הללו מרכיבים את הערך הבריאותי של תזונה דלת פחמימות.

פחמימות רעות (מזונות עשירים בפחמימות עם ערכי GL גבוהים) כוללות, למשל, אורז לבן, דגני בוקר, עוגות, מאפים ופסטות, משקאות קלים ממותקים, גלידה, פירות משומרים וכל מיני ממתקים בעלי תכולת סוכר גבוהה.

פחמימות טובות (מזונות המכילים פחמימות בריאות ובעלי ערך GL נמוך יחסית) כוללים בעיקר ירקות שורש ופקעת, רוב הפירות (למעט פירות יבשים), קטניות, אגוזים ושקדים וכמובן אטריות הקונג'אק דלת הפחמימות.

בשל תכולת הסיבים שלהם, לדגנים או למוצרים העשויים מדגנים מלאים יש השפעה פחותה בהרבה על רמת הסוכר בדם מאשר מאפים ופסטה העשויים מקמח לבן.

טבעוני דל פחמימות: מקסימום 130 גרם פחמימות ליום

לפחמימות הטובות, אם כן - בכמויות ניתנות לניהול - אין חסרונות בריאותיים. לעומת זאת.

יש להם את כל התכונות החיוביות שהולכות יד ביד עם תכולת סיבים, מינרלים וויטמינים גבוהה ולא כדאי להסתדר בלעדיהם.

לכן אין סיבה להימנע ממזונות פחמימות בריאים שכאלה.

לפי הארגון הגדול בעולם לתזונאים – האקדמיה לתזונה ודיאטה (האגודה האמריקאית לתזונה ודיאטה) – דיאטות דלות פחמימות כוללות גם את צורות התזונה שאינן עולות על 130 גרם פחמימות ביום.

הדיאטה דלת הפחמימות הטבעונית, שהיא לא רק דלת פחמימות וטבעונית אלא גם בריאה, נמצאת ממש כאן.

להלן נרכיב רשימה של המאכלים האסורים בתזונה דלת פחמימות בריאה וטבעונית והמותרים.

טבעוני דל פחמימות: מזונות אלו הם טאבו

בתזונה בריאה דלת פחמימות - בין אם טבעונית או לא - אתה נמנע באופן עקבי מהמזונות הבאים:

• לחם, לחמניות, חטיפים (הכל מקמח לבן או קמח בהיר)
• פסטה כמו פסטה, לזניה, פיצה, קיש, פנקייק וכדומה מקמח לבן
• מוצרי דגנים מסוכרים כמו מוזלי, קורנפלקס, קראנצ'י וכו'.
  אורז לבן
• מוצרי תפוחי אדמה מעובדים כמו פירה, כופתאות וכו' בכמויות גדולות יותר
• עוגות, מאפים, ביסקוויטים ומאפים
• ממתקים וגלידה
• משקאות ממותקים
• ממתיקים אלטרנטיביים כגון סירופים וסירופים
• פרי משומר

טבעוני דל פחמימות: מזונות אלו כלולים

התזונה הטבעונית דלת הפחמימות מורכבת מהמזונות הבאים, שהם כמעט אך ורק מקורות חלבון מהצומח באיכות גבוהה, הנאכלים בצורה מגוונת ומשולבים זה בזה כדי לספק את הכמות הנדרשת של כל חומצות האמינו החיוניות:

• כל מיני ירקות, סלטים, נבטים, אצות
• אטריות קונג'אק, לזניה קונג'אק, אורז קונג'אק (קרא הכל על אטריות דלות הפחמימות נטולות הקלוריות כאן: אטריות קונג'אק)
• קטניות (אפונה, עדשים, חומוס, שעועית כליה, שעועית רחבה וכו')
• אגוזים וזרעי שמן ועיסתם (למשל חמאת אגוזי לוז, חמאת קשיו וכו')
• שקדים וחמאת שקדים
• בוטנים וחמאת בוטנים
• חמאת קוקוס וחמאת קוקוס
• פטריות (דלות מאוד בפחמימות)
• מוצרי תורמוס
• טופו ומוצרים איכותיים מטופו או טמפה
• מוצרי סויה כמו יוגורט סויה וקרם סויה
• קמחים כמו קמח תורמוס, קמח חומוס, קמח המפ, קמח אגוזים, קמח קוקוס, קמח שקדים וכו'.
• אבקות חלבון על בסיס צמחי לשייקים ומוצרי מאפה דלי פחמימות, כגון חלבון B. lupine (=קמח תורמוס), חלבון המפ, חלבון אורז וחלבון אפונה

דל פחמימות עם סייטן?

ברשימות מסוימות ניתן למצוא גם סייטן ומוצרים העשויים ממנו. סייטן הוא חלבון החיטה המרוכז והמבודד (גלוטן) אשר נקשר לכל כך הרבה בעיות בריאותיות שאנו ממליצים שלא לצרוך אותו.

אם אתה יכול להשיג סייטן כוסמין בחנות האורגנית שלך, אתה יכול מדי פעם לשלב אותו בתזונה שלך - אבל רק אם אתה באמת בריא ואין לך בעיות עיכול או מחלות כרוניות אחרות.

טבעוני דל פחמימות: צרכו מזונות אלו רק במתינות

המזונות הבאים עשירים בפחמימות אך עשויים להשלים את התזונה הטבעונית דלת הפחמימות בכמויות מתונות, שכן מדובר במזונות מלאים באיכות גבוהה.

אם אתה אוכל אותם, אתה שם לב יותר לא לחרוג מכמות הפחמימות היומית של 130 גרם:

• לחם מקמח מלא אורגני
• פתיתי דגנים מלאים
• אורז מלא
• פסטה מקמח מלא
• דוחן
• פסאודו-דגנים (קינואה, כוסמת, אמרנט)
• תירס
• תפוחי אדמה
• פרי

הדיאטה דלת הפחמימות הטבעונית: באילו כמויות?

אם אתה עובר לתזונה טבעונית דלת פחמימות, אתה בתחילה לא בטוח לגבי הכמות הנצרכת.

איך יודעים מתי הגעת ל-130 גרם פחמימות?

כמה חלבון וכמה שומן שייכים לצלחת?

6 טיפים לתזונה טבעונית דלת פחמימות

אם תשקלו את העצות הבאות לתזונה דלת פחמימות טבעונית, תעשו הכל כמו שצריך - ובלי צורך לעשות הרבה חישובים:

חלבון בתזונה דלת פחמימות טבעונית

אכלו מקור חלבון בכל ארוחה עיקרית, למשל ב' 200 גרם טופו או סטייק תורמוס או 150 גרם קטניות מבושלות/חומוס או שילוב של מקורות חלבון שונים למשל ב' קארי פטריות ברוטב בוטנים או 150 גרם סייטן כוסמין.

פחמימות בתזונה דלת פחמימות טבעונית

אכלו מזון אחד המכיל פחמימות מקטגוריית "צריכה מתונה" בלא יותר מארוחה אחת ביום - אידיאלי לארוחת צהריים.

אל תאכלו את המזון הזה עם קטניות, שכן אלה כבר די עשירות בפחמימות.

אכלו למשל שתי פרוסות לחם מלא או 50 גרם (ששוקל לא מבושל) אורז מלא, דוחן, קינואה, פסטה מדגנים מלאים, פסטה ללא גלוטן וכו', או 150 גרם תפוחי אדמה. הכמויות שניתנו הן כמויות מקסימליות, כך שניתן כמובן להישאר מתחתיהן.

לפני שאתם מגיעים לאטריות מקמח מלא רגילות, עדיף להכין מנה משובחת עם אטריות קונג'אק ללא פחמימות. כך אתם חווים את תענוג הפסטה הנכסף מבלי לספוג פחמימות.

שומן בתזונה דלת פחמימות טבעונית

שימו לב למקורות שומן איכותיים! בחרו בשמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס (לטיגון), ושמן המפ ושמן פשתן (למנות קרות).

השתמשו בחמאת האגוזים המוזכרת לרטבים וחמאת שקדים לבנים לרטבים טעימים בהם פשוט מחליפים את מוצרי החלב בחמאת אגוזים או שקדים.

אתה יכול להוסיף לפחות 2 עד 3 כפות של אחד מהשמנים או הרסקים האלה לכל ארוחה.

כמה ארוחות בדיאטה דלת פחמימות טבעונית

אם אתה מנסה לרדת במשקל או סובל ממחלות כרוניות, נסה לצמצם את הארוחות היומיות לשלוש, מה שישמור על יציבות רמות הסוכר והאינסולין בדם.

אולי כדאי גם להתנסות בקצב האכילה לסירוגין, שמציע הרבה יתרונות יוצאי דופן!

אתה צריך לאכול רק מספר ארוחות קטנות (עד 6) ביום אם יש לך לחץ דם נמוך באופן כרוני, רמות סוכר נמוכות בדם לעתים קרובות, או Hashimoto's (שלרוב מלווה בירידה פתאומית ברמת הסוכר בדם).

משקאות בריאים בתזונה דלת פחמימות טבעונית

המשקה לבחירתך צריך להיות מים. שתו 30 מ"ל ממנו לכל ק"ג משקל גוף, אך לפחות 1.5 ליטר ליום.

תוספי תזונה בתזונה דלת פחמימות טבעונית

כמו בכל דיאטה אחרת, חשבו על תוספי התזונה שאתם צריכים באופן אישי בכל הנוגע לתזונה דלת פחמימות טבעונית.

לכן, בדקו את מצב הוויטמין B12 שלכם והוסיפו את הוויטמין במידת הצורך. כמו כן, חשבו על ויטמין D, אומגה 3 (שמן אצות DHA) וסיליקון - שלושה רכיבים תזונתיים וחומרים חיוניים שבימינו לרוב לא ניתן לבלוע בכמות מספקת.

נוגד חמצון הוא גם רעיון טוב כדי להפחית את הלחץ החמצוני בכל מקום. אתה יכול לבחור בין astaxanthin, OPC, או מוצרים מפרי Aronia.

לאחר שהפנמתם את הטיפים הללו, תוכלו ליישם אותם מיד.