שבעה הרגלי בוקר שעוזרים לך לרדת במשקל

קפאין באמת יכול להאיץ את שריפת השומנים בשגרת הבוקר שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, ההחלטות שאתה מקבל לגבי אוכל ופעילות גופנית לאורך היום חשובות. אבל יש כמה טקסי בוקר ספציפיים שיכולים באמת להגדיר אותך להצלחה.

לא רק שאנשי בוקר מאושרים יותר, אלא שהם יכולים גם להיות רזים יותר. ואכן, הלקוחות המצליחים ביותר שרוג'ר אדמס, Ph.D., מייסד Eat Right Fitness מיוסטון, ראה במהלך 20 שנות הקריירה שלו היו אלה שהתאמן בבוקר לפני שמשהו אחר יכול להשפיע על לוח הזמנים שלהם.

"פשוט לקום מוקדם ולתכנן את היום שלך לא רק יגדיל את הפרודוקטיביות, אלא זה גם יעזור לך להתמודד טוב יותר עם כל מכשולים ומכשולים פוטנציאליים שעלולים להפריע לתזונה ולמשטר הפעילות הגופנית שלך", הוא אומר.

"הפקת המרב מהבוקר עוזרת לך להישאר במצב 'פרואקטיבי' יותר מאשר 'תגובתי', מה שמוביל באופן טבעי למאמצי ירידה מוצלחים יותר במשקל." ישנן עדויות נוספות לגישה זו: מחקר שפורסם באפריל 2014 ב-PLoS One קישר חשיפה לאור בוקר לאינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר חשיפה לאור במהלך היום.

אם זה לא מספיק כדי להגדיר את השעון המעורר שלך שעה או שעתיים קודם לכן, טקסי ירידה במשקל בבוקר שאושרו על ידי תזונאי יכולים לעזור.

אכלו ארוחת בוקר חלבון

אם אתה כבר יודע את החשיבות של ארוחת בוקר מזינה, אתה בדרך הנכונה. אבל אתה גם צריך לוודא שארוחת הבוקר שלך מלאה בכמות האופטימלית של חלבון.

"לגוף שלך לוקח יותר זמן לעכל את המקרו-נוטריינט הזה מאשר לפחמימות או שומנים, כך שארוחה עתירת חלבון שומרת אותך מרוצה במשך מספר שעות", מסביר אדמס. חלבון עוזר לשלוט בתיאבון ובסוכר בדם.

לתחושת שובע ובניית שרירים מיטביים, נסו לקבל 25 עד 30 גרם חלבון לארוחת הבוקר מביצים, יוגורט יווני רגיל, חמאת אגוזים או נקניקיות עוף או הודו רזה.

תיהנו מכוס קפה

קפאין יכול למעשה להאיץ את שריפת השומנים בשגרת הבוקר שלך. מחקר אחד שפורסם ביוני 2019 בכתב העת Scientific Reports מצא שכוס קפה אחת הספיקה כדי לעורר "שומן חום", הידוע גם בשם רקמת שומן חומה או BAT, שעוזר לגוף לשרוף קלוריות מהר יותר.

יתרה מכך: אדמס מציין כי לצריכת קפאין בבוקר יש גם את הבונוס הנוסף בכך שהוא מאפשר לך להתמקד טוב יותר באימון הבוקר שלך.

התחל את האימון שלך

מחקרים מראים שפעילות גופנית בבוקר יכולה לעזור לך לרדת במשקל. כאשר חוקרים מאוניברסיטת טהראן חקרו את ההשפעות של פעילות גופנית אירובית בבוקר או בערב, הם גילו שתנועה מוקדמת הובילה לצריכת קלוריות נמוכה יותר לאורך היום, כמו גם לשינויים משמעותיים יותר במשקל הגוף, BMI, עובי קפל עור הבטן ושומן בטני.

"בקיצור, נראה שלפעילות גופנית בבוקר יש השפעה משמעותית יותר על בקרת התיאבון, צריכת הקלוריות וירידה במשקל", אומר אדמס.

ללכת לעתים קרובות ככל האפשר

תנועות קטנות בחוץ - אפילו רק כמה דקות הליכה - מוקדם בבוקר יכולות להועיל מסיבה אחרת.

"אורכי הגל של אור הבוקר הוכחו כמשנים את רמות הורמוני השובע לפטין וגרלין ומווסתים את שומן הגוף", אמרה כריסטין קוסקינן, דיאטנית בריצ'לנד, וושינגטון.

בונוס: בילוי בחוץ בבוקר גם יגדיל את החשיפה שלך לוויטמין D, חומר תזונתי שחסר לרוב האמריקאים.

קבע את הכוונות שלך להיום

ישנן מספר דרכים להפיק תועלת מתרגול מיינדפולנס, או בדיקה קבועה עם הרגשות, המחשבות, הרגשות והתחושות שלך במאמץ להגיע למצב של מודעות.

לפי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, מיינדפולנס יכול להקל על מתח, לשפר את הזיכרון, להגביר את הריכוז ולהוביל לסיפוק במערכות יחסים. עוד יתרון? ניחשתם נכון - זה יכול לעזור לכם לרדת במשקל.

מחקר אחד מצא שאימון מיינדפולנס יכול להפחית הן אכילה רגשית והן אכילה מוגזמת.

"מיינדפולנס לא דורש זמן רב או סביבה מושלמת", אומרת פרנסס לארגמן-רוט, RDN, מומחית לתזונה ובריאות מברוקלין ומחברת הספר Food in Color. "אם יש לך חמש דקות, אתה יכול לנצל את הזמן הזה כדי להיות מודע למחשבות ולרגשות שלך."