לרדת במשקל בבטן: 10 טיפים ותוכנית אימונים לבטן שטוחה

תוכן show

לרדת במשקל סביב הבטן קל יותר לומר מאשר לעשות. בעזרת הטיפים האלה על תזונה, ספורט והלך רוח, כמו גם תוכנית האימונים שלנו, תוכל להיפטר ממצבורי השומן שלך.

אתה מתאמן מספר פעמים בשבוע ואוכל בריא - אבל השומן בבטן פשוט לא עובר?

אולי לא התמקדת באימוני כוח, אלא רק באימונים - טעות לא. 1.

תזונה בריאה היא גם גישה טובה, אבל האם ידעת שכדאי, למשל, להגיע לגירעון קלורי יומי ולאכול 30 אחוז שומן כדי לרדת במשקל סביב הבטן?

כדי לתמוך בך ביעילות בפרויקט "לרדת במשקל מסביב לבטן", הנה כל מה שאתה צריך לדעת על הדרך הנכונה לאכול, וריאציות אימון כולל תוכנית אימונים של 6 שבועות בתוספת עשרה טיפים חשובים שכדאי לשלב בחיי היומיום שלך .

איזה גודל בטן בריא?

רבים היו רוצים לרדת במשקל על הבטן אך ורק מסיבות יופי. אבל לשומן בטני יש גם חסרונות בריאותיים.

על פי המרכז הגרמני הפדרלי לתזונה, היקף בטן של למעלה מ-80 ס"מ לנשים (מסוכן ב-88) ומעל 94 ס"מ לגברים (מסוכן ב-102) נחשב לא בריא. לפי זה, אחוז השומן על הבטן הוא בין 30 ל-35 אחוז.

אפשר לדבר על בטן שטוחה ובכך בריאה כאשר אחוז השומן הוא בסביבות 19 עד 22 אחוז (נשים) או 13 עד 16 אחוז (גברים).

שומן בטני מסוכן, הנקרא גם שומן קרביים, נצמד לאיברים כמו הכבד והלבלב, ומגדיל את היקף הבטן. ההשלכות של שנים של עלייה בשומן הבטן הן מחלות כגון:

סוכרת
לחץ דם גבוה
טרשת עורקים (הסתיידות של עורקים וכלי דם)
כבד שומני
דלקת של איברים

התזונה האידיאלית

מה שאתה תופס כרפידות שומן מעצבנות על הבטן הוא רקמת השומן התת עורית - שומן הבטן ה"טוב". הדרך הטובה ביותר להתמודד עם השומן הזה היא עם שילוב של אימוני כוח וסיבולת ודיאטה מופחתת מעט קלוריות.

בשבועות הקרובים, זה הזמן להתחיל לעבוד על הגירעון הקלורי שלך. רק על ידי קיצוץ קלוריות בכ-500 קלוריות ליום הקילוגרמים יימסו והשומן בבטן איתם.

טיפ: חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך מראש. קל לעקוב אחר הקלוריות לאורך היום עם מעקב כושר וכן אפליקציית קלוריות.

גירעון קלורי מושג באמצעות תרגילים יומיומיים מוגברים כגון ריצה, רכיבה על אופניים וטיפוס מדרגות, אימוני סיבולת ואינטרוולים קבועים ותזונה בריאה ומאוזנת.

מזונות כמו אלכוהול, משקאות ממותקים, ממתקים, מוצרי חיטה ומזונות נוחות הם טאבו.

במקום זאת, פנקו את עצמכם בשומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן פשתן, שמן זית ואגוזים (שקדים, אגוזי מלך). אתה לא צריך לעשות דמוניזציה של שומנים בכלל, כי הגוף צריך אותם כדי לייצר טסטוסטרון אנדוגני. מאזן גבוה של טסטוסטרון ופרוגסטרון מקדם איבוד שומן ובניית מסת שריר.

כמו כן, להגיע למזונות עשירים בחלבון. הם לא רק עוזרים לך להגיע למשקל האידיאלי שלך מהר יותר ולהישאר שבעים זמן רב יותר, אלא גם לווסת את חילוף החומרים, צמיחת השרירים ואובדן השומן.

מקורות טובים לחלבון צמחי הם עדשים, זרעי דלעת, שעועית כליה, פתיתי סויה וטופו.

אתה לא צריך לוותר על פחמימות - פחמימות טובות כמו דוחן, קינואה, בטטה ושיבולת שועל שימושיות במיוחד לאחר אימון כדי לחדש את מאגרי הגלוקוז הריקים שלך לפני שהגוף שלך שואב אנרגיה מהשרירים שלך.

יש להפיץ את המקרונוטריינטים באופן הבא:

45% פחמימות
30% שומן
25% חלבון

האימון הטוב ביותר לבטן

כדי לרדת במשקל באופן אינטנסיבי על הבטן, כדאי לשים את הדגש העיקרי על אימוני כוח, בניית שרירים ואימוני אינטרוולים קצרים ואינטנסיביים.

למה? רק על ידי ביצוע אימוני כוח לכל הגוף, תגדילו את מסת השריר שתאפשר לכם לשרוף קלוריות גם כשאתם במנוחה, למשל, בישיבה או בעמידה.

הדגש כאן הוא על אימון לכל הגוף. לא מספיק לאמן רק את אזור הבטן, כלומר את ה-six-pack. רכז את האימון שלך באתגר קבוצות שרירים גדולות יותר בו זמנית על מנת לייצר את ההוצאה האנרגטית הגדולה ביותר האפשרית.

זה עובד בצורה אידיאלית עם התרגילים לדוגמה הבאים:

סקוואט משקולת
דדליפט
לחץ על הספסל
משוך

תמהיל האימונים האידיאלי מורכב מ-30 דקות של אימוני כוח בשלושה עד ארבעה ימים ואימוני אינטרוולים אינטנסיביים כגון אימוני HIIT או אימוני סיבולת בצורת ריצה, שחייה או ריקוד ביום או יומיים בשבוע.

כדאי להימנע מאימונים ארוכים (> 45 דקות) ותכופים מדי במידת האפשר, מכיוון שהדבר יגביר את ייצור הורמון הסטרס קורטיזול. כתוצאה מכך, תרגישו רעב יותר למתוקים ושומנים יאוחסנו, במיוחד באזור הבטן.

בנוסף, רמת הטסטוסטרון יורדת. הורמון הגדילה מקדם בניית שרירים וממריץ שריפת שומנים ולכן חשוב להרזיה בבטן.

לרדת במשקל סביב הבטן: תוכנית אימונים של 6 שבועות

עם התוכנית שלנו בת שישה שבועות, הליבה שלך מקבלת את תשומת הלב שהיא צריכה - ומגיעה לה.

אתה תסיים שני אימוני בטן ושתי ריצות אינטרוולים בשבוע.

כך זה עובד: ביום האימון שלך, בחר ארבעה תרגילי בטן על סמך הרמה שלך (מתחילים, בינוניים או מתקדמים) ובצע שלושה סטים של 10-15 חזרות כל אחד. חשוב שתבצעו כל תרגיל בעצימות מירבית.

עצות לטווח ארוך נגד שומן בטני

ובכל זאת, רוצה כמה טיפים כדי לרדת במשקל על הבטן לטווח ארוך? להלן עשרת הדחפים הטובים ביותר שלנו:

תיכנס לכושר

באופן אידיאלי, עליך לצעוד 10,000 צעדים ביום, על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי. איך יכולת לעשות את זה? השתמשו במדרגות ברכבת התחתית, בעבודה ובבית. צאו לטיול קצר מסביב לבלוק במהלך ההפסקה שלכם.

השאר את המכונית שלך במוסך כמה ימים בשבוע. לרדת מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם ולצאת הביתה.

אתה תראה, הדברים הקטנים האלה עושים הבדל גדול. 10,000 צעדים יכולים לשרוף עד 300 קלוריות. ככה תישרף בריצה של 30 דקות.

לישון מספיק טוב

אנשים רבים חושבים ש"רזה בזמן שאתה ישן" הוא רק ביטוי ריק - אבל משך השינה ועוצמת השינה הם קריטיים להצלחת הדיאטה שלך.

למה? אם אתה ישן מעט מדי (<7 שעות), אתה מייצר יותר גרלין - הורמון שאחראי על שליטה ברעב ובשובע.

זה גם מאט את חילוף החומרים האנרגטי ובכך מונע את פירוק מאגרי השומן בן לילה.

עדיף: אמצו שגרת שינה קבועה וישנו שבע עד שמונה שעות בלילה. כמו כן, מדענים הראו שצריכת קלוריות מופחתת יכולה לשפר את השינה שלך.

מי לימון במקום קפה מיד לאחר ההתעוררות

לאחר מנוחת לילה, גם אם אנחנו מתעוררים ושותים כמה לגימות מים בין לבין, אנחנו בדרך כלל מיובשים לחלוטין.

לכן, הגיוני לשתות כוס גדולה של מי לימון פושרים מיד לאחר הקימה - זה מגביר ישירות את חילוף החומרים השומנים, מספק לנו ויטמין C חשוב וגורם לנו להיות ערים בדיוק כמו קפה.

סוכר כפרס?

שבוע של אימונים קשים ותוכנית תזונה חדשה ובריאה מאחוריך ועכשיו אתה רוצה לתגמל את עצמך על כך בסוף השבוע.

אתה יכול! אבל אל תגיעו למאכלים ומשקאות עם תכולת סוכר גבוהה, במקום זאת תתגמלו את עצמכם בדברים מתוקים ללא סוכר לבן, למשל, Rawbites, חטיפי שוקולד ללא סוכר (למשל מבית LoveChock), או טבעות תפוחים מיובשות.

פרס מתוק ללא חרטות! זה לא נהיה יותר טוב מזה.

להגביר את שריפת השומן

צ'ילי, ג'ינג'ר, טבסקו ושות' מעבירים את הזיעה על המצח ומביאים את תנורי הקלוריות לזהור. הסיבה: המרכיבים קפסאיצין (צ'ילי) וג'ינג'רול (ג'ינג'ר) מאיצים את הירידה במשקל ומנקים את הקיבה והמעיים בו זמנית.

הטיפ שלנו: זריקת ג'ינג'ר בבוקר מגבירה את חילוף החומרים שלך ועושה אותך ערני יותר מכוס קפה.

עם זאת, זה לא תמיד חייב להיות חריף: קינמון, כורכום ונענע יכולים גם לקדם שריפת שומנים.

תפעיל את העיכול שלך

זה עובד טוב במיוחד עם מזונות אלה: שזיפים מיובשים/משמשים, סובין חיטה, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וקליפות פסיליום. כמו כן, חשוב לשתות הרבה מים במהלך הארוחות הללו.

משלשלים, לעומת זאת, לא עוזרים לרדת במשקל, שכן הם פועלים במעי הגס, אך ספיגת החומרים התזונתיים מתבצעת בעיקר במעי הדק.

לשתות מספיק

מים ותה לא ממותק תמיד צריכים להיות הבחירה הראשונה, במיוחד בפרויקט "הבטן כבויה".

משקאות קלים ממותקים בממתיק, לעומת זאת, אסורים, מכיוון שיש להם השפעה על הפרשת האינסולין שלך.

אם אתה רוצה לשתות משקה בטעמים בין הארוחות, אתה על הצד הבטוח עם מי חליטה תוצרת בית, ג'ינג'ר או מי לימון. בסך הכל, כדאי לשתות שניים עד שלושה ליטר נוזלים ביום.

להימנע מאימוני סיבולת אינטנסיביים

באימון אירובי קיים סיכון שמאגרי הסוכר של השרירים נלחצים עם מספר רב של חזרות או באימון ארוך מדי של יותר משעה.

עם זאת, אם אין לך גליקוגן בשרירים שלך, אז יש לך בעיה עם פעילות גופנית סיבולת: הגוף שלך מתחיל לייצר יותר מתח. עם שחרור מוגבר של קורטיזול, הוא יכול בתורו לאגור יותר שומן בתאים.