Micah Stanley
最近、炭水化物は悪い評判を得ています。 良い炭水化物と悪い炭水化物を区別することが重要です。 どの炭水化物が良くて健康的で、どれが実際に悪くて不健康であるかを説明します.
良い炭水化物と悪い炭水化物
栄養学会は、エネルギー必要量の少なくとも半分を炭水化物から摂取することを推奨しています。 他の人、特に低炭水化物ダイエットの代表者は、炭水化物は主に肥満、糖尿病、および他の多くの健康問題の原因であるため、炭水化物は可能な限り避けるか、少なくとも量を大幅に減らすべきである.
双方の議論は悪くありません - そしてほとんどの場合、炭水化物が彼らにとって良いか悪いかは個人に依存するという結論に達します. 実際、良い炭水化物を選んで悪い炭水化物を避けたとしても、炭水化物の消費量を減らすことで恩恵を受ける人がいます. しかし、豊富な炭水化物の消費だけで本当に繁栄している人もいます.
しかし、大多数の人にとって、低炭水化物ダイエットを実践する必要はありません. 私たちの意見では、消費される炭水化物の質の問題は、炭水化物をたくさん食べるか少し食べるかという問題よりもはるかに重要です.
ほとんどの人は良い炭水化物を簡単に摂取できますが、悪い炭水化物は遅かれ早かれ実際にあなたを病気にする可能性があります.
炭水化物と炭水化物が豊富な食品、それらのさまざまな形態と性質、そしてもちろんそれらの健康特性を詳しく見てみましょう. この記事の終わりまでに、炭水化物の基本的な理解が深まり、良い炭水化物と悪い炭水化物を見分けることができるようになります.
炭水化物とは何ですか？
純粋に化学的な観点から見ると、炭水化物は炭素、水素、および酸素原子で構成される分子です。 栄養学では、炭水化物は炭水化物、脂肪、タンパク質の つの主要栄養素の つです。
体にエネルギー（カロリー）と建築材料を供給する多量栄養素に加えて、もちろん微量栄養素もあります。 彼らはカロリーの形でエネルギーを提供しませんが、他の多くの重要な機能を持っています. これらには、ビタミン、ミネラル、微量元素、および二次植物物質が含まれます。
つのカテゴリー
炭水化物は次のつに分類できます。
糖質：短鎖炭水化物
甘い味がするほとんどの炭水化物は糖と呼ばれます。 砂糖にはさまざまな種類があります。 砂糖の種類は、非常に大まかに、単糖と二重糖の つの主なカテゴリに分類できます。
- 単純糖 (単糖): 単純糖には、例えば、B. グルコース (デキストロース)、フルクトース (果糖)、ガラクトース (粘液糖)、またはマンノースが含まれます。これらは現在、多くの人が尿路感染症の代替療法として知っています. スライムシュガーは知らぬ間にうまい。 それは自然界で非常に頻繁に発生し、私たち人間にも直接発生します。つまり、粘膜があるところならどこでも発生します。そのため、スライム シュガーと呼ばれます。
- 二重糖 (二糖類): 二重糖には、例えば、B. スクロース (家庭用砂糖の成分)、ラクトース (哺乳動物のミルクに含まれる乳糖)、または麦芽糖 (マルトース) が含まれます。 後者は、デンプンの消化中に人体で発生します。これは、消化酵素が最初にデンプンを個々のマルトース分子に分解し、その後、さらなるステップでグルコースに分解するためです。グルコースは血液に入り、そこで血糖値を上昇させます. .
- 多糖類：長鎖炭水化物
複数の糖類（多糖類）の代表的なものがデンプンです。 たとえば、穀物製品、ジャガイモ、ナッツ、豆類に含まれており、互いにしっかりと結合している多くのグルコース分子で構成されています.
でんぷんは、単糖類や二糖類に比べて甘味がありません。 でんぷん質の食べ物を食べる場合のみ。 例えば、パンやじゃがいもを長時間噛んで唾液をよく出すと、味がどんどん甘くなっていきます。 これは、誰もが時間に追われている今日ではめったにないことですが、個人がゆっくりとよく噛んで食べると、炭水化物の消化が口の中で始まるためです.
炭水化物消化酵素であるプチアリンは、唾液に含まれています。 プチアリンはデンプンを短鎖炭水化物に変換します。 糖鎖が短くなるほど甘くなります。
食物繊維：難消化性食物繊維
食物繊維も炭水化物に属します。 適切な消化酵素が不足しているため、人間は繊維をほとんど消化できません。 人間の大腸に住んでいるバクテリアのいくつかの菌株だけが、粗飼料を利用してそれを短鎖脂肪酸に分解することができます. これらは、腸壁細胞のエネルギー源として機能し、腸粘膜の再生を助けることができるため、繊維が腸にとって非常に健康であると言われる最も重要な理由のつです.
キシリトール、ソルビトール、マンニトールなどの糖アルコール
糖アルコールも糖質に含まれます。 それらは砂糖とほぼ同じくらい甘い味がしますが、砂糖よりも大幅に低いインスリン放出につながります. 糖アルコールには、キシリトール、ソルビトール、またはマンニトールが含まれます。
ただし、「通常の」炭水化物には 4.1 グラムあたり 2.4 kcal が含まれていますが、糖アルコールは一般に グラムあたり kcal しか含まれていないため、ダイエットでよく使用されます。
多くの人は、糖アルコールに十分に耐えられません。これは、個々の用量から鼓腸、腹痛、下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があるためです. キシリトールは犬にとって生命を脅かすものであるため、犬が自分自身を助けるのが好きな場合は、キシリトールを含むお菓子やケーキを家に置かない方がよい. 他の糖アルコールはこのリスクをもたらすとは思われませんが、もちろん犬に与えてはいけません.
人間にとっての糖アルコールの大きな利点は、虫歯を促進しないことです。つまり、虫歯菌が食物として使用することができません。 特に、キシリトールは虫歯予防効果があるとさえ考えられています。 これを行うために砂糖やアルコールを食べる必要はありません。 キシリトール入りのうがい薬はもっと便利です。
炭水化物の役割
炭水化物（砂糖とでんぷん）の主な役割は、エネルギーを提供することです。 したがって、果物、パン、パスタ、ビスケット、またはコーヒーの砂糖に含まれるほとんどの炭水化物は、最初にブドウ糖に分解され、次に細胞内で燃焼 (エネルギーに変換) されます。 エネルギーが必要ない場合、ブドウ糖は脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられます。そのため、炭水化物が豊富な食品の過剰摂取も肥満の一因となる可能性があります.
ここでは食物繊維は例外です。上記を参照してください。 それらは消化できないため、ほとんどエネルギーを提供しません。 ただし、腸内フローラによっては、多くの場合太りすぎの人が特に多数の腸内細菌株（繊維を代謝できる）を抱えている場合があるため、繊維はこれらの人々に追加のカロリーも提供します.
腸内細菌叢の構築 (腸のリハビリテーション) は、繊維が過剰に分解されず、肥満の原因とならないように、腸内細菌叢の構成を変更するのに役立ちます。
完全かつ分離された炭水化物
ごくまれに、純粋な砂糖または純粋なでんぷんを食べることがあります。 代わりに、炭水化物は私たちの食べ物の中で非常に異なる割合を占めています. 動物性食品は低炭水化物食品の つですが、ほとんどの炭水化物供給源は植物界から来ています。 ここでも、高炭水化物食品 (ジャガイモ、シリアル) と低炭水化物食品 (葉物野菜、ベリー類) があります。
ただし、炭水化物を含む食品は、含まれる炭水化物の数だけでなく、その品質の点でも異なります。
炭水化物が豊富な食品は、多くの場合、「単純炭水化物」と「複合炭水化物」の つのグループに分けられます。 私たちの意見では、「全炭水化物」（複合 = 良い炭水化物）と「分離または精製された炭水化物」（単純 = 悪い炭水化物）に分けた方が理にかなっていて、理解しやすい.
全炭水化物は良い炭水化物です
全炭水化物には、元の繊維含有量がまだ残っている、(比較的) 加工されていない炭水化物が豊富なすべての食品が含まれます。
炭水化物が豊富な自然食品の例は、野菜、果物、豆類、ジャガイモ、全粒穀物です。 これらの食品は、一般的に健康的であると考えられています。 「一般的に」というのは、いずれかの食品に対して不耐性やアレルギーを発症する人が常に少数いるからです。 もちろん、これらの人々にとって、彼らが許容できない食品は、他の人々にとってどれほど有益であっても、健康的ではありません.
良い炭水化物は、グリセミック負荷または指数が低い炭水化物でもあります。つまり、精製された/悪い炭水化物ほど血糖値を下げません.
孤立した炭水化物は悪い炭水化物です
一方、精製された/分離された炭水化物は、何らかの方法で工業的に処理されており、特に繊維分を除去するための処理が行われています。これにより、通常、問題の食品の貯蔵寿命が延びたり、食品産業ですが、正確には健康的ではありません。 以下に つの例を示します。
- このようにして、全粒粉は白粉 (= 抽出粉) になります。全粒粉の外層と胚芽が取り除かれるため、食物繊維だけでなく、ほとんどの重要な物質も取り除かれます。
- 全粒粉米は精米されます – ここでも、外層と重要な生命物質が取り除かれます
- サトウキビ/サトウダイコンは、ジュースのみを使用し、煮詰め、洗浄し、結晶化することにより、濃縮甘味料 (家庭用砂糖) に加工されます。
もちろん、上記の食品から作られるすべての食品もこのカテゴリに属します。たとえば、B. 砂糖と小麦粉から作られたパスタや焼き菓子 (ケーキ、ビスケット、スナック、クロワッサン、ロールパン、パンなど)、加糖飲料（ソフトドリンク/エナジードリンク）、お菓子、ケチャップ、その他糖度の高い完成品。
悪い炭水化物：健康への影響
多くの研究は、精製された、つまり悪い炭水化物の消費が、B型肥満や2型糖尿病などの健康問題と関連していることを示しています. これらの悪い炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こす傾向があり、その結果、より多くの炭水化物、より不健康な食品、さらには肥満への渇望につながります.
血糖変動と慢性疾患
血糖値の急激な変動は、慢性炎症プロセスにも関連しています。ほとんどすべての慢性疾患は炎症プロセスにも関連しているため、悪い炭水化物はこれらの疾患を促進し、強化し、治癒を妨げる可能性があります.
しかし、肥満は炎症誘発性とも考えられているため、悪い炭水化物も迂回効果があります. 特に腹部の脂肪はホルモン活性組織であり、u. 炎症メッセンジャー。 あなたが食べる孤立した炭水化物が少ないほど、体重を減らすのが容易になり、慢性疾患を発症するリスクが少なくなります.
重要な物質の不足
精製された炭水化物が多い食品は、通常、必須栄養素も少ない. 「エンプティ カロリー」とは、これらの食品はカロリーを提供しますが、重要な物質を提供しないことを意味します。 悪い炭水化物を食べるのが好きな人は、長期的に重要な物質が不足するリスクがあります.
砂糖の消費をこれ以上コントロールできない
悪い炭水化物は、一見しただけでは認識されないことがよくあります。 ディップ、デザート、フルーツヨーグルト、ジュース、レモネード、スナック、既製のソースなど、これらの食品からは想像もつかない多くの完成品に大量の砂糖が加えられています。砂糖"。
食品の成分リストを読まない消費者は、隠れた砂糖のために砂糖の摂取量をすぐに把握できなくなり、実際に必要とするよりもはるかに多くの砂糖を消費してしまう可能性があります. さらに、そのような製品の他の成分も通常あまり健康的ではありません。
主な死因の原因
隠れた砂糖があらゆる種類の病気に関連しているのも不思議ではありません.B.高血圧、高血中脂肪レベル、高尿酸レベル、脂肪肝、糖尿病、肥満など.これらの問題はすべて、他の病気のリスクを高めます.そのような。 B. 心血管疾患のリスク。これは現在でも最も一般的な死因です。
したがって、決して推奨されない悪い炭水化物が明らかにあります. さて、このグループには健康的な食品と一緒に不健康な食品がいくつかあるという理由だけで、炭水化物のグループ全体を悪魔化することはあまり賢明ではありません.
結局のところ、マーズ バーはリンゴと比較することはできず、ケーキはジャケット ポテトと比較することはできず、テーブル ロールは全粒粉のスペルト小麦のパンと比較することはできません。 したがって、良い炭水化物は健康的な食事に非常によく合います.
良い炭水化物：健康への影響
良い炭水化物または高炭水化物食品には、炭水化物だけでなく、多くの重要な物質と粗飼料も含まれています. それらは血糖値の急上昇を引き起こさず、その結果、食物への渇望を引き起こさないため、慢性炎症性疾患のリスクを引き起こしません.
高繊維炭水化物 (野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物) に関する何百もの研究により、これらの食品を食べると代謝の健康状態が改善され、病気のリスクが軽減されることが示されています。
本格的な研究を探しているトピックが何であれ、それが野菜であろうと単一の穀物であろうと、疑似穀物、ナッツ、豆、エンドウ豆、果物であろうと、結果は肯定的です.
最も人気があり、最も健康的なシリアルの つはオーツ麦です。オート麦は、多数の重要な物質と微量元素を提供するため、毎日の少量の摂取でも食事を有意義に強化するのに十分です。 この状況は、疑似穀物のキノア、キビ、ソバにも似ています。
えんどう豆、ひよこ豆、その他のマメ科植物は、微量元素、ミネラル、抗酸化物質に加えて、天然の高品質のタンパク質と繊維を提供します。 心臓と膵臓を保護し、抗がん効果もあるナッツは言うまでもありません。
良い炭水化物：原始の食べ物
炭水化物も何千年もの間、根、塊茎、ナッツ、草の種、未熟なマメ科植物、または果物の形で消費されてきました. 一方、肥満の流行は 20 世紀後半に始まったばかりで、2 型糖尿病の流行はその後すぐに続きました。 したがって、私たちが何千年も食べてきた食品を突然、新しい健康問題の原因だと非難するのは意味がありません.
また、非常に多くの人々が高炭水化物食で優れた健康状態にあること、または食品産業の影響を受ける前は B. 沖縄 (日本) またはキタバ (太平洋) の住民であったことを覚えておいてください。 . 彼らは皆、炭水化物を非常に多く食べるか、非常に多く食べましたが、同時に本物の食べ物、つまり、可能な限り自然で、加工されておらず、工業的にほとんど変更されていない、重要な物質と繊維が豊富な食品のみを食べました.
しかし、自然に食べる人が加工され精製された炭水化物に切り替えると、フィットネスレベルが低下し、慢性疾患が発症します.
炭水化物がなくても生きていけるが、そうしなくてもいい
低炭水化物ファンが何度も説明しているように、炭水化物なしで生活することもできます. それは本当ですが、非常に多くの高炭水化物食品がおいしいだけでなく、信じられないほど健康的である場合、それを経験する意味は何ですか?
生活に欠かせないものでも、食べることを選択すれば非常に健康的な食品はたくさんあります。 たとえば、クルミ、タンポポ、エンダイブ、パセリ、とれたてのリンゴなどを食べなくても十分に生活できます。 それらは、有機体に非常に有用で治癒的な物質を提供するおいしい食品です。 同じことが、たまたま炭水化物のカテゴリーに属する他の多くの食品にも当てはまります。
意識してダイエットをする
知人、同僚、または親戚で、悪い炭水化物をたくさん食べていても完全に健康な人を知っていることは間違いありません。 もちろん、こういう人もいます。 チェーンスモーカーやスポーツをしない人が 80 歳になっても健康でいられるのと同じように.
しかし、私たちにとっては、不健康な食事やライフスタイルで年をとった例外を見つけることではありません. それよりも、幸せで健康的で、何よりもより意識的な生活を送る可能性を高めるために、どのように行動できるかを見つけることが重要です。これには、良い炭水化物を含み、可能であれば悪い炭水化物を含まない、意識的に選択された健康的な食事が自動的に含まれます。したほうがいい。
自分に合ったダイエット方法を試してみよう！ 野菜やサラダが主食になり、良質な炭水化物と自然に高品質のタンパク質源がサイドディッシュとして提供されているのを見ているなら、あなたはすでに最善の道を歩んでいる.
