隔離中の体重増加を避けるには?

在宅勤務の場合、特に食べ物がたくさんあり、冷蔵庫が目立つ場所にあるキッチンでは、食事のコントロールが難しい場合があります。この誘惑はウエストラインに悪影響を及ぼし、減量計画を中断し、生産性を低下させる可能性があります。

レポートを書き終え、記事を書き終えた次の瞬間には、キッチンでクッキー、お菓子、またはチョコレートバーに手を伸ばしています。甘いシリアルを一握りだけ食べるという自分自身への約束は、空の箱によって無効になります。

あるいは、プロジェクトの締め切りが迫っているため、一日中何も食べていないことに突然気づく場合もあります。

そこで、健康的な食事のルールに従うための 10 のヒントをご紹介します。

キッチンやキッチンの近くで作業しないでください

作業場所をキッチンから離して配置するようにしてください。キッチンにいると、冷蔵庫の中身を常にチェックしたくなるからです。勤務日中に朝食、昼食、夕食を食べるときにキッチンに立つ時間を決めます。冷蔵庫を開けないというルールを守るのが難しい場合は、ドアにスケジュールのリマインダーを貼り付けてみましょう。

事前に食事を計画する

毎日のスケジュールや日の休憩の計画と同じように、運動したり、ウォームアップしたり、シャワーを浴びたりする時間を確保することも重要です。

食事をする時間を決め、朝食、昼食、夕食の時間を守り、間食用に何かを準備しましょう。食事のスケジュールは、あなたにとって馴染みがあり、便利なものでなければなりません。

本当に食べたか確認してください

仕事をしていると、休憩を取ったり、時間通りに食事をしたりするのが難しい場合があります。ただし、空腹の兆候を認識し、空腹と疲労が生産性に影響を与えることを理解することが重要です。さらに、一日中時間通りに食事をすることで、空腹でキャンディーボックスを襲撃することを防ぐことができます。携帯電話や時計にリマインダーを設定して、休憩や食事のタイミングを知らせてください。

朝食と昼食を自分で準備する

電子レンジやコーヒーマシンの行列に並ぶ必要がなく、冷蔵庫から好きなものを取り出して出かけるのは、何かロマンチックです。しかし、制御できないほど余分なカロリーを摂取し、繊維、ビタミン、ミネラルなどの適切な栄養素を十分に摂取しないという誘惑があります。

仕事と同じように、ランチの計画を立てるようにしましょう。もちろん、たくさんの準備を必要とするグルメレストランの食事である必要はありません。良い例としては、刻んだ野菜、種子、ナッツの軽いサラダ、または焼きチキンフィレなどが挙げられます。野菜を使ったオムレツも作れます。

本物の食べ物を食べる

バランスの取れた食事は生産性を高めます。たっぷりの野菜、全粒穀物、パン、ナッツ、種子、植物油などの健康的な食品を食べると、満腹感が長時間続きます。自己観察日記を作りましょう。これにより、食事のカロリーと栄養素の数をより適切に管理できるだけでなく、最も重要なことに、その日記は、どの食べ物が長期間にわたって多くのエネルギーを与えてくれるのかを理解するのに役立ちます。時間をかけて気分を改善してください。この日記はあなたに多くの有益な洞察を与えます。

次回お腹が空いたときに考えて、隠れたチョコレートバーを探し始めてください。タンパク質、繊維、健康的な脂肪、野菜、果物に注目してください。事前に食事を計画しておくと、特定の空腹時に、より美味しく、より早く、より手頃な価格の食べ物を選択する必要がなくなります。

十分な水を飲む

水分を十分に摂取しないと頭痛や脱力感を引き起こす可能性があり、パフォーマンスに確実に影響を及ぼします。オフィスにいるときと同じように、ワークステーションの近くに水の入ったボトルを置いてください。近くに水があれば、十分な量を飲むことができます。砂糖の入った飲み物やジュースはエンプティカロリーの源となるため、避けるように注意してください。

コーヒーを飲みすぎないでください

ほぼ毎分コーヒーを淹れると、カフェインの過剰摂取につながる可能性があります。

カフェインが多すぎると、頭痛、動悸、敏感な人の高血圧、過度の興奮、震え、過度のイライラ、不安、消化器疾患を引き起こす可能性があり、さらにはカフェインに特有ではない影響、つまり衰弱さえも引き起こす可能性があります。もちろん、これでは生産的な作業が妨げられます。コーヒーは2日杯までに制限しましょう。コーヒーに高カロリーのクリーム、砂糖、その他の添加物を使用しないでください。シナモン、カルダモン、その他のスパイスを入れた無糖コーヒーを飲んでみてください。

ジャンクフードを買わないでください

ポテトチップス、スティック、クラッカー、塩漬けナッツ、チョコレートバー、その他のエンプティカロリーのパケットをキッチンに詰め込まないでください。特にジャンクフードなど、コントロールが難しい食べ物は避けてください。ことわざにあるように、目に見えず、心の外に。

気をつけて食べる

食事のために座るときは、ラップトップ、電話、ノートブックなど、すべてのものを物理的に脇に置きます。食事中に気が散ると過食につながる可能性があります。これは、忙しい脳が満腹感や食べ物から得られる喜びの瞬間をより悪く感じるためです。仕事から一休みして、心配事から解放され、テーブルに座ってリラックスし、よく調理された食事をお楽しみください。マインドフルネスな栄養補給は、食べ物の消化を良くし、過食を避けるのに役立つだけでなく、勤務中に切り替えて休息する時間を与えてくれます。

食べる前に分量を決める

分量や成分の制御が非常に難しくなるため、パック、容器、鍋からは決して食べないでください。ハーバードプレートのルールを使用してください。たとえば、直径 23 cm の中型の皿を考えてみましょう。皿の半分を非でんぷん質の野菜で満たし、皿の分のをタンパク質（鶏肉、胸肉などの赤身肉、魚介類、豆類、卵、豆腐、カッテージチーズ、またはギリシャヨーグルト）で満たし、残りを皿の量は、繊維含有量の高い複合炭水化物（全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜）で満たされる必要があります。