John Myers
マラソンやトライアスロンなどの激しい運動の前に、アスリートはグリコーゲン貯蔵を満たします。彼らは、競技に十分なエネルギーを得るために炭水化物を食べます. カーボローディングがどのように機能するかを正確に説明します。
エネルギー貯蔵を満タンにする：カーボローディング
ある意味で、炭水化物は筋肉の燃料です。 競技中または集中的なトレーニング中に、特に持久力のあるアスリートは、体がブドウ糖から得る多くのカロリーを燃焼します. 単糖は、消化中に食物中の炭水化物から得られ、すぐに利用できるグリコーゲンとして肝臓や筋肉に保存されます. 生物が必要としないものは、脂肪として組織に蓄えられます。 これらのデポには十分なエネルギーが蓄えられており、数十回のマラソンには十分です。 しかし、体は脂肪を砂糖のように簡単に利用することができず、とりわけ酸素が必要です。 呼吸数が増加し、努力が増加し、パフォーマンスが低下します。 ただし、この脂肪代謝への切り替えは、長い単位で訓練することができ、カーボローディングも役立ちます.
なぜカーボローディングなのか？
グリコーゲンは高負荷で約 90 分間持続し、その後脂肪の分解が始まります。 事前のトレーニングがなければ、切り替えは非常に不快になる可能性があります。マラソン ランナーは「ハンマーを持った男」について話します。速度が低下するか、停止する必要さえあります。 低基本範囲での長時間の持久力ユニットと断食は、生物をこの時点に備えさせます。生物は、糖貯蔵を保護し、脂肪をエネルギー供給源としてより効果的に使用することを学びます. これにより、競争でのパフォーマンスの低下を克服しやすくなります。
これがメモリ充填の仕組みです
ソルティンダイエットまたはスウェーデンダイエットによるカーボローディングの古典的な原則は、最初に低炭水化物ダイエットとトレーニングを通じて数日間にわたってグリコーゲン貯蔵を空にし、次に非常に短時間でそれらを補充することです. これにより、グリコーゲン貯蔵がさらに充実した超代償がもたらされるはずです。 この方法には免疫系を弱めるなどの欠点があるため、多くのアスリートは中程度の方法を好みます。 大会前の最後の 週間は、炭水化物が豊富な食事に頼り、トレーニングを減らすことで、デポの補充にもつながります。 それ以外の場合、多くのトップアスリートは、脂肪代謝を継続的にトレーニングするために、日常生活で低炭水化物ダイエットに依存しています. ただし、これはアマチュア選手には必要ありません。
低糖質食品にはどんなものがある？
次の食品には炭水化物がほとんど含まれておらず、無糖の食事にも適しています。
- 魚介類（パン粉なし）：ヒラメ、サバ、コイなど。 炭水化物をほとんど含まない。 炭水化物を含まないエビ、ロブスター、カニ、ムール貝も楽しめます。
- 肉と家禽: 純粋な肉と家禽は、炭水化物なしでもできます。 加工された肉やソーセージ製品のみが、少量の炭水化物を含む場合があります. 通常は砂糖の形ですが、ミートボールの場合はパン粉になることもあります。
- 卵：卵黄にも卵白にも炭水化物はほとんど含まれていません。
- 乳製品: ハードおよびセミハード チーズは炭水化物を含まない食品であり、カマンベール、ゴルゴンゾーラ、ロックフォールにも含まれる量はごくわずかです。 少量の炭水化物は、マスカルポーネなどのクリーム チーズやプロセス チーズに含まれています。 牛乳や、ヨーグルト、クワルク、バターミルク、ケフィアなどの他の天然乳製品にはラクトースが含まれているため、炭水化物が多くなります (最大 グラム、フルーツ入りヨーグルトにはより多くの炭水化物、すなわち砂糖が含まれます)。
- 野菜：じゃがいも、とうもろこし、豆類などでんぷん質の多い野菜でない限り、野菜は炭水化物が少ない. 特にレタス、きゅうり、ケール、ほうれん草、フダンソウなどの緑の野菜は炭水化物が少ない. バジルやクレソン、パセリなどのハーブも入っています。
- 果物: ほとんどの種類の果物にはフルクトースが含まれているため、炭水化物が含まれています。 しかし、アボカド、柑橘類、ベリー、グァバ、グリーン メロンに含まれる炭水化物は比較的少ない. 低糖質ナッツは、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、アーモンドです。
- 飲み物：炭水化物を完全に含まないのは（ミネラル）ウォーターです。 それ以外の場合、無糖の紅茶やコーヒー、甘味料入りの軽い飲み物はほとんど炭水化物を含まない.
ダイエットのために炭水化物を含まない食品を食べたい場合は、バランスの取れた多様な食事をとるようにしてください。 減量の成功を決定するのは炭水化物ではなく、カロリー消費と摂取の全体的な比率です. 食物繊維も重要です – 豊富に含まれています.例えば、炭水化物にミューズリーケーキのB.. カロリーが低く、満腹感を長時間維持できるため、体重を減らすのに役立ちます。 低炭水化物朝食のレシピで、低炭水化物で 日を始めるためのアイデアを見つけることができます。
どの炭水化物を「ロード」する必要がありますか?
全粒粉パンやマメ科植物などの食品からの複合炭水化物は、通常のスポーツ栄養として特に推奨されています. それらはあなたを満たし、重要な栄養素を提供します。 白い小麦粉やバナナから作られたパスタなどのグリセミック指数の高い食品も、競技の直前とその後の最初の数時間の炭水化物ダイエットには意味があります。早く。 そのため、マラソン前夜の有名なパスタ パーティーでは、最初の食事としてフィニッシュ時にも小麦の麺やデザートが用意されます。
