Emma Miller
炭水化物、タンパク質、脂肪などの食物の消化と処理にもエネルギーが必要です。 栄養学の世界では、多くの食べ物や飲み物が新陳代謝、つまりエネルギーを供給する体内の反応を加速すると主張されています。 この記事では、食事が代謝にどのように影響するか、特定の食べ物や飲み物が実際に代謝率に大きな影響を与えるかどうかを探ります.
信頼できる代謝源は、運動、成長、発達などの機能に必要なエネルギーを提供する細胞内の反応の合計です.
年齢、食事、生物学的性別、身体活動、健康状態など、多くの要因が代謝に影響を与える可能性があります。 基礎代謝率は、安静時に呼吸などの重要な身体機能を維持するために必要なエネルギーです。 これは、総エネルギー消費量としても知られる、毎日の消費カロリー数の最大の要因です。
炭水化物、タンパク質、脂肪などの食物の消化と処理にもエネルギーが必要です。 これは、食品の熱効果 (TEF) として知られています。 一部の食品は、他の食品よりも分解に多くのエネルギーを必要とし、これにより代謝がわずかに増加します。
たとえば、脂肪は、タンパク質や炭水化物よりも消化に必要なエネルギーが少なくて済みます。 タンパク質は、 つの主要栄養素の中で最も高い TEF を持っています。
特定の食品は新陳代謝を速めることができますか?
特定の食べ物や飲み物が新陳代謝を「スピードアップ」できると考える人がいるかもしれませんが、これは必ずしもそうではありません. 一部の食品は他の食品よりも消化に多くのエネルギーを必要とし、一部の食品は基礎代謝率をわずかに上昇させることができますが、それほど大きくはありません.
最も重要なのは、食品と一緒に消費される総量です。 たとえば、食物を消化するのに必要なエネルギーである TEF は、食物の主要栄養素の含有量によって異なります。
多量栄養素を消化するために必要なエネルギーは次のとおりです。
- タンパク質: 消費されるタンパク質のエネルギー値の 10 ～ 30%。
- 炭水化物: 消費される炭水化物の 5 ～ 10%。
- 脂肪: 消費される脂肪の 0 ～ 3%。
体はタンパク質を分解して保存するために最も多くのエネルギーを使用するため、TEF が最も高くなります。
TEF は、10 日の総エネルギー消費量の信頼できる情報源の約 % を占めています。 このため、高タンパク質の食事は、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます.
さらに、研究によると、高度に加工された食品は、全食品よりも消化に必要なエネルギーが少ないことが示されています。 これは、高度に精製された食品の繊維とタンパク質の含有量が低いためと考えられます。
研究によると、高タンパクの食事は、安静時に消費されるカロリー数である安静時代謝率 (RMR) を増加させる可能性があることも示されています。
信頼できる情報源によって2015年に実施された研究では、高カロリーの食事をしている人が大量のタンパク質を摂取すると、少量のタンパク質と比較して24時間の安静時エネルギー消費が大幅に増加することがわかりました.
2021 年に実施された研究では、40% のタンパク質からなる高タンパク質食は、15% のタンパク質を含む対照食と比較して、より高い総エネルギー消費量と脂肪燃焼の増加をもたらすことがわかりました。
他の研究でも、高タンパク質食は低タンパク質食と比較して毎日のエネルギー消費を増加させることが示されています.
特定の食品は代謝を高めますか?
高タンパク食が毎日より多くのカロリーを消費するのに役立つことは明らかですが、特定の食品についてはどうでしょうか? たとえば、唐辛子、緑茶、コーヒーに含まれる化合物は代謝をわずかに増加させる可能性があります。
信頼できるカフェイン源はエネルギー消費を増加させる可能性があるため、コーヒーや緑茶などのカフェイン入り飲料を飲むと代謝がわずかに増加します.
研究によると、緑茶カテキン抽出物を含む食品を摂取すると、体重負荷運動と組み合わせると、260日のカロリー摂取量がカロリー増加する可能性があります. この分野のほとんどの研究では高用量の緑茶抽出物が使用されており、緑茶だけを飲む人には結果が当てはまらない可能性があることに注意することが重要です.
いくつかの研究では、緑茶に含まれるカテキンである EGCG が 300 ミリグラム (mg) の用量でエネルギー摂取量を増加させることが示されています。 参考までに、緑茶には 71 ミリリットルあたり約 100 mg の信頼できる EGCG 源が含まれています。
一方、唐辛子のカプサイシンは、濃縮サプリメントで摂取すると代謝率を高めることができます. しかし、典型的なチリ皿に含まれるこの化合物の量は、代謝に大きな影響を与える可能性は低い.
同様に、ある研究では、ジンジャーパウダーを含む温かい飲み物を食事と一緒に飲むと、TEFが43日あたり約カロリー増加することがわかりました. しかし、これは全体的なエネルギー消費や減量に大きな影響を与えることはありません.
健康的な代謝と体重を促進する方法
健康的な体重を維持するには、特定の食品を含めたり除外したりするのではなく、食事に含まれる多量栄養素の全体的な質と含有量に注目することが重要です。
上記のように、研究によると、タンパク質が豊富で自然食品が豊富な食事は、タンパク質が少なく超低温殺菌食品が多い食事と比較して、エネルギー消費を大幅に増加させることが示されています.
辛い食べ物、ショウガ、緑茶など、代謝を改善するように設計された適度な量の食べ物や飲み物を消費することはおそらく害を及ぼすことはありませんが、エネルギー消費や体重に大きな影響を与える可能性は低いです.
野菜、果物、ナッツ、種子、豆などのタンパク質と繊維を豊富に含むバランスの取れた食事は、健康な代謝をサポートし、全体的な健康を改善します.
十分な身体活動を行い、健康的な筋肉量を維持することも、全体的なエネルギー消費の改善に役立ちます。
ウエイトトレーニングは特に効果的です。 2015 年の研究では、9 か月間のウェイト トレーニングにより、健康な成人の RMR が 5% も増加することがわかりました。 また、2020 年のレビューでは、ウェイト トレーニングが RMR を増加させ、対照群と比較して 96 日あたり平均約 カロリーのカロリー増加につながることがわかりました。
