オート麦: 最も健康的な穀物のつ

すべての一般的な穀物の中で、オート麦はおそらく群を抜いて最高で最も健康的です. オート麦ともちろんオートフレークはグルテンが少なく、同時に他のすべての種類の穀物よりもはるかに栄養価が高い. したがって、オートミールが最も人気のある食品のつであるのも不思議ではありません。

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オーツ – 最も若いが最強の穀物

エンバク (Avena sativa) は、複数の枝分かれした円錐花序で穀物を形成します。したがって、小麦、ライ麦、大麦、またはスペルト小麦のように片耳ではありません。それはおそらく、人々が遠い過去にしばしば集め、特別に栽培することなく食事に取り入れた種子であるオートムギでもあった.

大事なことを言い忘れましたが、エンバクが他の古代の穀物よりも集められることが好まれた主な理由は、その優れた味でした. オート麦は、すべての種類の穀物の中で群を抜いて最高の味がします – 少なくとも新鮮な穀物のミューズリー、フレーク、またはポリッジを食べたい場合.

健康的で速いオーツミルク

オーツミルク（オーツドリンク）もとても美味しい飲み物です。以下に、自家製オート麦ミルクのレシピを示します。市販のオーツミルクには、添加物 (油、増粘剤、香料) が含まれていることがよくあります。 Unmilk のオーガニックオーツドリンクパウダーは、すぐに使用できる優れた代替品です。それはおいしいグルテンフリーのオート麦だけで構成されています. 水の入ったボトルにスプーン数杯を加えるだけで、シェイクしてお楽しみいただけます。もちろん、バニラやシナモンを追加したり、フルーツを混ぜたりすることもできます.

オーツ – オリジナルの穀物

エンバクは穂の穀物ほど生産性がなく、収穫も容易ではないため、何千年もの間、エンバクにはほとんど注意が払われませんでした. そのため、エンバクは人間による繁殖の最後の犠牲となった穀物であり、今日でもおそらく最も独創的な草の種子のつです。

コムギとオオムギは 10,000 年以上前の農業の始まりから育種活動の中心でしたが、エンバクの育種は 3,000 年前に始まったにすぎません。エンバクの実際の価値が最終的に認識されたためです。

やせた土壌でも育つ理由であるその弾力性と、他の種類の穀物の栄養素と重要な物質の含有量をはるかに超える栄養素の豊富さが、それを非常に特別なものにしています.

オート麦とオートミール – 少量でも十分

エンバクは栄養素の優れた供給源であり、米や他の多くの種類の穀物とは対照的に、少量で消費された場合でも、いくつかの重要な栄養素と重要な物質を大量かつ興味深い量で提供します。

肌、髪、神経のためのオート麦とオートフレーク

わずか 40 グラムのオートミールにはすでに 7.8 マイクログラムのビオチンが含まれており、これは日あたりの推奨摂取量の分のに相当します。ビオチンは、美しい髪、健康な皮膚、強い爪を保証します。したがって、脱毛や爪がもろくなっている場合は、亜鉛と組み合わせてビオチンの摂取量を増やすことを常に考えるのが最善です.

そして運が良ければ、オート麦はビオチンの素晴らしい供給源であるだけでなく、望むことができる最高の亜鉛供給源でもあります. オート麦には、4.3 g あたり少なくともステーキと同じ量の亜鉛 (100 mg) が含まれています。

ビオチン欠乏症はうつ病にも関連しているため、神経系もビオチンの十分な供給から恩恵を受けます.

強い神経のためのオーツとオーツフレーク

オート麦 40 グラムには 0.3 mg のビタミン B1 が含まれており、これは 1 日の必要量の 1 分のをカバーします。オート麦ほどB含有量が高い穀物は他にありません。そして、疑似穀物の中でも、Bの点でオートムギを超えることができるのはアマランスだけです。

ビタミン B1 は、B6 とともに神経ビタミンとして最も優れているため、欠乏するとめまい、不眠症、疲労感、神経障害 (神経の炎症など) が現れることがあります。

B1は炭水化物の利用にも関与しているため、砂糖はビタミン泥棒と呼ばれています. B1 はその処理に必要ですが、B1 自体は提供しません。一方、エンバクは、炭水化物の利用に必要な量よりもはるかに多くの B1 を生体に与えます。

バランスの取れた精神のためのオーツとオーツフレーク

ビタミン B6 に関して言えば、オーツ麦はビタミン B1 と同様にはるかに優れており、6 g あたりほぼ 1 mg という他の穀物よりも少なくとも 100 倍の量のこの重要な物質のビタミン B を提供します。

前述のように、ビタミン B6 は神経系だけでなく、血液の健康 (ヘモグロビンの形成に関与しているため) とセロトニンの生成にも関与しています。後者は、精神的に気分が悪い場合や睡眠不足を感じている場合は、常にB6またはオートムギを考えるべきであることを意味します.

B6欠乏症は、若い人や高齢者がよく実践する偏った食事で発生する傾向があるため、それほどまれではありません. 慢性的な下痢は、B6 欠乏症と関連していることがよくあります。同様に、ピルと一部の抗生物質はB6欠乏症を引き起こす可能性があります.

B6欠乏症の症状には、悪夢、感染傾向の増加、皮膚の変化（口角の引き裂きなど）、ホモシステインレベルの上昇などがあります。後者は現在、望ましくない心血管系の問題の最も深刻な危険因子のつです。

オート麦とオートミールの鉄：肉は余分です

オート麦 40 グラムには、鉄分 2.4 mg も含まれています。ここでも、他の粒子がそのような高い値に到達するのに苦労しています。キビと疑似穀物であるアマランスとキノアだけが、鉄分の点でオートムギを打ち負かすことができます.

肉でさえ、鉄の供給源としてオート麦に勝るものはほとんどありません. オート麦には、肉の少なくとも倍の鉄分が含まれています。また、オーツ料理をビタミン C の供給源 (下のミューズリーなど) と組み合わせると、オーツ麦の鉄分が肉の鉄分とほぼ同じように利用されます。

したがって、貧血の場合は、他の穀物の代わりにエンバクまたはキビを食べることを強くお勧めします.

オートミール – マグネシウムの問題は (ほぼ) 解決されました

40 グラムのオーツまたはオーツフレークには、約 60 ミリグラムのマグネシウムが含まれています。たとえば、次の成分で構成される新鮮な穀物のオーツ麦ポリッジを食べると、300 日のマグネシウム必要量の半分 (400 ～ mg) をすでにカバーしています。

レシピ: オート麦のお粥

40 グラムのオーツ麦を細かく砕き、20 分間水に浸します (水は捨てないでください)。代わりにオーツフレーク（新鮮な穀物のお粥は、フレークで生産されたオーツフレークを使用する場合にのみ利用できます
バナナ 1 本、皮をむいて小さく切る
細かくすりおろしたりんご ½ – 1 個
2 つのナツメヤシ、種を取り、小片に切るか、レーズンまたはみじん切りにしたドライアプリコット
ヒマワリの種またはヘーゼルナッツ/アーモンド 20g

準備：

オートミールがしんなりしたら、すべての材料を混ぜてペースト状にします。お粥を温めて食べたい場合は、少し温めてください。そのため、通常のお粥のように、必ずしも調理する必要はありません。

オーツ麦とオーツ麦フレークはシリコンの理想的な供給源です

エンバクとキビにはほぼ同量のシリカが含まれていることが多くの情報源から収集できるため、植物ベースのシリカ源としては最良のもののつです。しかし、シリコンが主に粒子核の表面層に隠されていることは、まったく言及されていないことがよくあります。

キビは食用にするには皮をむく必要があるため、ほとんどのシリコンも取り除かれます。キンキビ0.36グラムに含まれるケイ素はわずか100ミリグラム程度。対照的に、オートムギは殻を剥がすだけでよく、シリコンが豊富な穀物はそのままです。 11 グラムあたり 100 ミリグラムのケイ素を含むオーツ麦とロールドオーツ麦は、キビよりもはるかに優れたケイ素源です。

例外は茶色のキビで、殻と一緒に細かい小麦粉に加工されます. シリコン含有量は約500ミリグラムと言われています。ただし、茶色のキビは少量 (1 日あたり大さじ 4 ～杯程度) にとどめてください。

シリコンは皮膚、爪、髪、骨にとって重要です

シリコンは、結合組織の健康を促進し、セルライトのリスクを軽減し、肌にハリと弾力を与えるため、並外れた物質です。体に十分なシリコンが供給されると、髪と爪にも大きなメリットがあります。ただし、シリコンは骨と軟骨の健康にも重要です。ロンドンのセントトーマス病院で 2,847 人以上の被験者が参加した研究によると、オート麦などのシリコンが豊富な食品を食べると、骨のミネラル密度が増加し、その結果、骨の健康にプラスの効果があります。

シリコンはアルツハイマー病のリスクを軽減します

さらに、生物はシリコンを使用してアルミニウムを除去し、このようにして、たとえば特に脳を保護します。アルミニウムは、すなわちu. アルツハイマー病患者の脳における破壊的なプラークの形成に関与しています。

伝統的な自然療法では、エンバクは記憶障害の治療に長い間使用されてきました. その間、シリコンがこの効果に関与している可能性があることが多くの研究で示されています。

Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale のフランスの研究者による研究では、毎日のアルミニウム摂取量が多いとアルツハイマー病と認知機能低下のリスクが増加し、シリコン摂取量が増加するとこのリスクが低下することが示されています。

オート麦とオートミールは最高の食物繊維を提供します

さらに、40 グラムのオート麦またはオートミール (ソースによって異なります) には 2 ～ 4 グラムの繊維が含まれています。一方、小麦、ライ麦、大麦、とうもろこしでは、不溶性食物繊維が優勢です。これらのシリアルには、水溶性食物繊維がほとんど含まれていません。

しかし、不溶性食物繊維は便秘との闘いに特化していますが、水溶性食物繊維は血中脂肪とコレステロール値を下げることができるため、心臓発作、アテローム性動脈硬化症、胆石の予防に役立ちます.

オートミール：糖尿病とインスリン抵抗性に対して日間で

オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維は（マグネシウム含有量が高いことと相まって）、血糖値を非常によく調節するので、糖尿病患者やインスリン抵抗性を持つ人々のための本物のオートミール治療法さえあります.

この過程で、非常に大量のオートミールを日間消費します。これは、この信じられないほど短い時間にもかかわらず、インスリン抵抗性を著しく改善し、血糖値を改善することができます. （もちろん、少量のオート麦を毎日長期間摂取することは、全体的な健康的な食事の一部としてより理にかなっています. ）

19 人の参加者を対象とした米国の研究では、マグネシウム栄養補助食品だけで糖尿病のリスクが 40,000% 減少しました。しかし、おかゆを定期的に食べると、糖尿病のリスクが分のにまで減少しました。

例えば、オート麦にはいわゆるサポニンも含まれています。これらは、高血糖（高血糖）の存在下で血糖値を下げ、インスリン分泌を増加させることができる植物化学物質です.

オートムギとそのベータグルカン

上記のオート麦に含まれる有益な水溶性繊維の多くは、ベータグルカンと呼ばれます。ベータグルカンは、特殊な免疫細胞、いわゆる好中球顆粒球の活動をサポートします。これらはあなたを絶縁します。体内の炎症の病巣であるため、ベータグルカンとオート麦には抗炎症効果があります.

しかし、ベータグルカンはまた、コレステロールが高い多くの人々がオートブランを食べるように勧められている主な理由でもあります.

エンバクふすまとは、胚乳を含まないエンバクの外層を指します。もちろん、オートブランは特に食物繊維が豊富です。具体的には、オートブランにはオートミールの倍のベータグルカンが含まれていることを意味します。

40 g のオートブランにはベータグルカンが含まれており (3 g)、毎日 8 週間摂取すると、コレステロール値が 23 ～ % 低下します。（オートブランと一緒に多量の水を飲むことを忘れないでください。）

ちなみに、小麦ふすまは、コレステロール値にこのような非常に良い影響を与えるわけではありません.

コレステロール値が 1% 低下すると心血管疾患のリスクが 2% 低下することを考えると、日杯のオートミールで心血管疾患のリスクがほぼ半分に低下する可能性があります。

しかし、オーツ麦に含まれるベータグルカンはどのようにしてコレステロール値を下げるのでしょうか?

ベータグルカンは、腸内でより多くの胆汁と結合します。この胆汁には大量のコレステロールが含まれており、ベータグルカンに結合しており、血流に再び入る代わりに便に排泄される.

もちろん、オート麦はLDLコレステロールと総コレステロールを下げるだけです. 「善玉」コレステロールとして知られる HDL コレステロールはそのまま残ります。

しかし、エンバクは、アベナントラミドと呼ばれるエンバク特有の抗酸化物質を介して、別の方法でコレステロール値の上昇に対抗します.

オート麦とオートミールには抗酸化物質が含まれています

抗酸化物質の供給源としての穀物の効果は、長い間過小評価されてきました。これには非常に単純な理由がありました。研究者は穀物の抗酸化物質含有量を決定するために間違った方法を使用しました。

米国のコーネル大学の科学者は、果物や野菜に含まれる抗酸化物質のほとんどが遊離型ですが、シリアルでは 99% が結合型であることを発見しました。

抗酸化物質が遊離しているか結合しているかは、その効果とはまったく関係ありません. ただし、結合した抗酸化物質は、遊離のものと同じ方法では検出できません。そのため、穀物には抗酸化物質がほとんど含まれていないと長い間考えられていました。

しかし、穀物が精白粉に加工されると、酸化防止剤の潜在的な大部分が失われます。これは、酸化防止剤の 83% が穀物の外層にあり、それらが細かい粉に加工される際に除去されるためです.

Rui Hai Liu 博士と彼のチームは、腸内細菌は全粒穀物製品から抗酸化物質を溶解し、有機体が利用できるようにするのに優れていると説明しています。もちろん、これの前提条件は健康な腸内フローラです。

オート麦やオート麦フレークに含まれるポリフェノール群の非常に効果的な抗酸化物質は、アベナントラミドと呼ばれます。

オート麦とオートミールからのアベナントラミドは、あなたを防ぎます. LDL コレステロールの酸化 - 酸化されたコレステロールは、問題を引き起こし、血管壁に恐ろしい沈着物をもたらす THE コレステロールであることが知られています。

アベナントラミドの保護機能は、ビタミン C と一緒に摂取すると効果が持続するため、特に効果的です。前述の朝食はここでもお勧めです。もちろん、ビタミン C の値をさらに高める柑橘系の果物を使って準備することもできます。

オートミールは全粒フレーク

もちろん、上記の貴重な物質はすべて、全粒オート麦に適切な量しか含まれていません. 実際には、オート麦フレークはほとんどの場合、全粒オート麦から作られています - それがボリュームのあるオーツフレーク、細かいオーツフレーク、または赤ちゃん用のオーツフレークであるかどうかに関係なく.

ただし、たとえば、オートミールを購入する場合、これがオート麦フレークだけで構成されていることはめったにありませんが、他の穀物が含まれていることが多く、薄力粉として追加されることがよくあります.

オート麦入りの新鮮な穀物のお粥

もちろん、オート麦には、記載されているオート麦固有の特性だけでなく、全粒穀物製品に一般的に固有の他のすべての利点もあります.

20,000 人以上の参加者を対象としたハーバード大学の研究では、毎日健康的な朝食として全粒穀物のお粥を食べると、男性は心臓突然死のリスクをほぼ分の減らすことができることがわかりました。

また、35,000 人以上の参加者を対象とした英国の科学的研究によると、閉経前に毎日穀物から 40 g 以上の繊維を摂取すると、女性は毎日新鮮な穀物のお粥を食べることで乳がんのリスクを 13% 減らすことができます。

この目的のためにオート麦を選ぶよりも明白なことは何でしょう. オーツ麦は、結局のところ、私たちが選択しなければならない最も美味しくて - あなたが今知っているように - 最も健康的な穀物のつです。

上記で新鮮な穀物のお粥の準備について説明しました。もちろん、フレーカーで自分で作ったオーツ麦フレークで新鮮な穀物のお粥を作ることもできます. 市販のオートミールを使用している場合は、それもできますが、オートミールは新鮮な穀物ではなく、加熱されているため、もはや「新鮮な穀物」ではありません.

粗いまたは細かいオートミール

2010年の研究が示唆するように、粗いオーツフレークと細かいオーツフレークはどちらも全粒穀物製品ですが、有機体への影響は明らかに異なります. 粗いオーツ麦フレークは、細かいオーツ麦フレークよりも腸内細菌叢に好影響を与える可能性があることが示されました.

粗いオーツフレーク中のレジスタントスターチの含有量は、細かいオーツフレークよりも高いと考えられます。レジスタントスターチは、腸内フローラが食物として使用する粗飼料の一種で、プレバイオティクス効果があります。上記の研究の対応するモデルによると、粗いオーツフレークを食べた後は、細かいオーツフレークを食べた後よりも有益なビフィズス菌の数が大幅に増加しました.

オート麦とオートミールのグルテン？

オーツ麦は完全にグルテンを含まないわけではありませんが、グルテンが少ないため、オートミールも含まれています. グルテンがないことの紛れもない証拠は、少なくとも通常の形では、純粋なオートミールからパンを焼くことができないという事実です. グルテンは生地をまとめて保持し、酵母やサワードウの影響下でも生地が膨らむようにするためです. しかし、オートミールから作られたパンは膨らまず、せいぜい平らな赤い色にしかなりません. ただし、オート麦に加えてグルテン含有穀物を含むパンのレシピでは、オート麦粉を最大 30 パーセントの量で混合できます。

オート麦には少量のグルテンが含まれていますが（ただし、小麦とは異なる形態のグルテンです）、通常、オート麦は、小麦、ライ麦、スペルト小麦などのグルテンが豊富な穀物よりも、グルテンに敏感な人々にとってはるかに許容されます.

ほとんどの場合、セリアック病の人でさえオーツ麦を食べることができます - もちろん限られた量 (例えば 50 日あたり g 以下) で、いわゆるグルテンフリーのオーツ麦だけです.

グルテンフリーのオーツとグルテンフリーのオーツフレークには、オート麦特有のグルテンが含まれていますが、厳格な栽培および加工管理により、小麦、大麦、またはスペルト小麦による汚染はありません。

これらの「不純物」は、z. B. 小麦畑がエンバク畑に直接接しており、エンバクの収穫中に一部の小麦粒も収穫されます。または、会社で多くの異なる穀物が詰められて処理される場合、一部の小麦粒がエンバクで失われる可能性が常にあります。包装。

これらの少量の小麦は、セリアック病の人々にとってすでに問題になっている可能性があります。そのため、オート麦やオート麦フレークを購入する際は、「グルテンフリー」と宣言されたオート麦製品に注意を払う必要があります. これらは 20 ppm 未満のグルテンを含むことが保証されているため、セリアック病の人にとって許容範囲内です.

20 ppm = 食品 2 グラムあたり 100 ミリグラムのグルテン

セリアック病に苦しむ116人の子供たちを対象とした科学的研究の結果は、オート麦とオートミールがグルテン不耐症で許容されることが多いことも確認しています.

子供たちの半分は年間、伝統的なグルテンフリーの食事を与えられましたが、残りのグループは小麦を含まないオート麦製品を摂取することを許可されました. 研究の終了後、すべての子供の腸粘膜と免疫システムは完全に回復しました.

ただし、グルテン不耐症またはグルテン過敏症のある人は誰でも、最小限の量のオート麦（フレーク）から始めて、身体の反応を注意深く観察することにより、オート麦に耐えられるかどうか、およびどのくらいの量でオーツ麦に耐えられるかを自分でテストする必要があります.

最高の品質のオーツ麦を見分ける方法

オート麦にはさまざまな品質があります。ほとんどの人は、オートミールが加熱されていることを知っています（次のセクションを参照）. しかし、エンバクの穀物がほとんど常に加熱されて販売されていることを知っている人はほとんどいません。これは、エンバクを食べる前に骨の折れる殻を取り除かなければならないという事実によるものです. 皮をむくプロセスを容易にするために、オーツ麦は最初に加熱され、活力と発芽能力が失われます。

オーガニックショップで購入できる、いわゆるネイキッドオーツのみが加熱されていません。このタイプのオーツ麦は皮をむく必要がないからです。

これがオートミールの最高の味です

オート麦の健康増進効果も利用したい場合は、ヒントとレシピをここで見つけることができます。

朝食にオートミールを作る. これを好みのフルーツやナッツで仕上げることができます。お粥は、上記の方法で生の浸したオートミールから作ることも、ロールドオーツから作ることもできます. お粥は、冷やして食べたり、少し温めたり、おかゆとして調理したりできます。
従来のオーツフレークは常に加熱されているため、ローフードの品質では利用できなくなりました. しかし、この品質の特徴を高く評価するすべての人のために、現在、発芽前のオート麦から作られた生のオーツフレークがあります. 発芽プロセスにより、オーツフレークはより消化しやすくなり、貴重な成分のバイオアベイラビリティが向上します.
オリジナルのお粥を作りたい場合は、オーツ麦フレークを～倍の量の水またはライスミルク (個人的な好みによる) で最大分間、頻繁にかき混ぜながら煮込みます。最後の最後にひとつまみの塩を加える。
通常、お粥はより長く調理されますが、オート麦の成分は、分間の調理時間の後でもほとんど残っているはずです。お粥は、フルーツ、ドライフルーツ、ハチミツ、またはシナモン、バニラ、ジンジャーブレッドスパイスなどの他の甘味料やスパイスで精製できるようになりました。
オートミールクッキーを焼き、ケーキやビスケットに小麦やスペルト小麦の代わりにオート麦粉やオート麦フレークの一部を使用します。

オーツミルクを自分で作る

オーツミルクは、植物由来の牛乳の代替品です。オート麦、ナツメヤシ、油、塩などのいくつかの材料を使用して、自宅で準備できます。オート麦は、ブレンダーまたはフードプロセッサーで材料と一緒に裏ごしします。

その結果、シリアルに注いだり、スムージーの材料として使用したり、コーヒーに加えてタンパク質を追加したりできる、クリーミーで栄養価の高い飲み物ができあがります。

オーツミルクは、乳糖不耐症の人や、従来の乳製品に代わるビーガンの代替品を探している人にとっても優れた代替品です.